Rizikové faktory pre mŕtvicu. Ako obmedziť negatívne účinky stresu?

Ako obmedziť negatívne účinky stresu?

V niektorých prípadoch môžete znížiť stres zmenou vonkajšie okolnosti svojho života, ako je zmena nervový zamestnanie - uvoľnenejšie.

Ale oveľa dôležitejšie zmeniť svoj postoj k potenciálne stresovým situáciám.

Niektorí ľudia majú tendenciu hovoriť a vyhodiť emócie, zatiaľ čo iní zažívajú v tichu.

Tridsaťročný štúdie z Johns Hopkins University, ktorý obsahoval asi 1000 mužov zistila, že tí, ktorí sú frustrovaní na dennej báze, tým vzniká situácia, boli vystavení infarktu 3x a mŕtvice - 6 krát viac ako tých, ktorí prekonali situáciu a dostal držať to ,

Otestovať na tolerancie voči stresu

Pri každej otázke sa snaží odpovedať čo najpresnejšie. Čím vyšší je celkový počet bodov, tým vyššia citlivosť na stresové faktory (stres úroveň (tabuľka).). Priemerná hladina v populácii je 14 - pre ženy a 12 - pre mužov. Mimochodom, v štúdii na ľudských dobrovoľníkoch, bolo zistené, že osoby s namáhanie boli nad 19 a 2-krát viac citlivé na chlad ako osoby s úrovne napätia 10 alebo menej.

Ako často ste sa cítil v uplynulom mesiaci	nikdy	málokedy	niekedy	pomerne často	veľmi často
Smútok kvôli náhlej poruchy príjemných udalostí	0		2	3	4
Neschopnosť kontrolovať dôležité veci vo vašom živote	0		2	3	4
Úzkosť a stres	0		2	3	4
Neschopnosť vyrovnať sa s tým, že budete musieť robiť	0		2	3	4
Hnev nad tým, že sa situácia vymkne spod kontroly	0		2	3	4
Neschopnosť vyrovnať sa s mnohými ťažkosťami	0		2	3	4
Dôvera v schopnosť vyrovnať sa s ich problémami	4	3	2	1	0
Aké akcie sa konajú ako by mal	4	3	2	1	0
Schopnosť kontrolovať frustráciu a hnev	4	3	2	1	0
Čo ste plne pod kontrolou situácie	4	3	2	1	0

Celkový súčet:

Niektoré účinné spôsoby, ako upokojiť a odolávať stresu

Vlak. Aeróbne cvičenie môže zbaviť úzkosti a svalového napätia (oboch zložiek napätie) po dobu niekoľkých hodín, a možno aj dlhšie. Cvičenie uľahčiť mierne depresie a pomôcť osobe, aby sa upokojila. Okrem toho, aeróbne cvičenie pomáha odolávať deštruktívne účinky stresu, posilnenie kardiovaskulárneho systému, nasýtenie krvi "dobrého" cholesterolu, lepšie trávenie inzulínu a znižuje hladinu cukru v krvi, posilňujú imunitný systém a znižuje krvný tlak.

Zoznámte sa s autogénny tréning, naučiť sa relaxovať

Znížiť emocionálne tlak na kardiovaskulárny systém pomáha autológnej (vlastnej) výcvik. Možné spôsoby vlastných emócií a vegetatívnych funkcií je mimoriadne veľký a skutočne nevyčerpateľné. Dá sa bez preháňania povedať, že človek môže robiť všetko: regulovať krvný tlak a tepovú frekvenciu, čreva a pankreasu, môže spať postojačky a produktívne pracovať vo sne.

Ale všetky tieto príležitosti často zostávajú nenaplnené, ako upokojujúci kosoštvorec pracuje rýchlejšie. Moderný človek jednoducho nemá samostatné metódy. Ale samoregulačné mechanizmy rýchlo obnoviť s istou vytrvalosťou.

Autogénny tréning je založený na koncepte priamej komunikácie emócií a stavu svalov. Inými slovami, emočný stav možno ovládať cez svaly, alebo skôr cez svalový tonus. Ak budeme pracovať na jednom konci tyče, potom vystavené a podrobia všetkým zamestnancom (vrátane druhého konca).

Skúste to teraz, len dostupný na každú osobu, cvičení zameraných na uvoľnenie svalov a poklesom emocionálne intenzity:
1.Raspolozhites pohodlné, pokojná poloha ležmo.

2.Dveře zatvorte oči a počúvať svoje dýchanie. Pri nepravidelnom dýchaní, rýchle a plytké, pokúsiť sa udržať ho uvoľnená a hlbšie (16-20 dychov za 1 minútu). Inhalácia by mala byť približne dvakrát tak dlho, ako výdychu.

3. Venujte pozornosť pozornosť na svaly, a zistíte, že niektoré skupiny svalov (tvár, krk) sú napäté.

4. Spustenie postupné uvoľnenie jednotlivých svalových skupín v nasledujúcom poradí: prstoch - ruky - paže - ramenného pletenca -. Potom sa vaše prsty - dolná časť nohy - stehná - zadok. Potom sa svaly chrbta, krku a tváre.

5. Impulse relaxácie vám vadiť posielať svoje svaly, by mal byť spojený s dychom. Zameriavame sa na rukách (len dávať pozor na ne). Na nádych, mentálne: "Prsty ru-uk ...", ako si vydýchnuť, "uvoľnená-I sú ..." k nádychu, "hands ..." výdych "sa stal ťažký, ústa-a -alymi. v teple. "Ako ste inhalovať a zdalo sa váš vnútorný hlas mierne zlepšuje tón, stúpa do kopca. Na výdychu, naopak, znižuje tonus úľavy a skotúľal kopca. Nie je potrebné ponáhľať. Po niekoľkých minútach budete cítiť "stavu beztiaže" a paže svaly bude úplne zadarmo a uvoľnene. Opúšťať je v uvoľnenej polohe, môžete pohybovať pešo, atď.

6. S oslabené svaly dôsledne, zistíte, že ste v stave úplného pokoja. Sa znižuje tepovej frekvencie, krvný tlak klesá, dýchanie sa stáva hlbšie a pokojný. Veľmi často sa v žalúdku je "bublavý" - zbaví zbytočných starostí autonómny nervový systém sa otvorí pečeňové kanáliky pre odtok žlče.

Nie vždy úspech prichádza okamžite, ale čoskoro zistil, že relaxačný účinok je rýchlejšie a nemusí psychicky "presviedčanie" každý sval. Človek má len zamerať sa na akúkoľvek časť tela, ako pocit tepla a pokoja. Jedná sa o obnovenie mechanizme samoregulácie autonómnych funkcií. Typicky, autogénny tréning priniesť výrazný vplyv už po 2-3 sedeniach.

Ak si to každý deň, a to aj v noci, môžete získať jasnú zníženie krvného tlaku, zbaviť arytmia, zlepšiť ich emocionálny stav, obnoviť rýchlo zaspáva. S takým dobrým tréning obnovuje funkciu tráviaceho traktu, zlepšenie výkonnosti žlčníka a pankreasu. Zdá sa, že to je dôvod, prečo hovorieval, že "žlčové" ľudia, potom hnev, napätá.

Rôzne prevedenia relaxácie - Jóga, svalová relaxácia, autogénny tréning - liečbu úzkosti, zníženie srdcovej frekvencie, zníženie krvného tlaku. Relaxácia pomáha naučiť sa rozpoznávať a neutralizovať myšlienky, ktoré sú pretláčanie. Tu je jeden jednoduchý spôsob: krátko analyzovať všetky nevoľnosť ste si mysleli a budete môcť nájsť tie, ktoré sú hlavnou príčinou vášho stresu.

Ďalším požadovanú akciu je nutné neutralizovať tieto myšlienky:
1.Rasslabtes. Dôchodku, posuňte závesy, usporiadať na pohovku a pomaly počítajte do 10. Pause. Sústrediť svoje myšlienky na nohách: pokúsiť sa čo najviac relaxovať každý sval nôh a nôh. A počúvať reči tela. Aké sú nohy? Studený alebo horúci? Ťažké alebo ľahké? Zistíte, že je ťažké ustúpiť, alebo chcete letieť? Si tieto pocity. Usilovať sa o to, zostať v pokoji. Mentálne pohybovať pocit, nad kolená a bedrá. Zabezpečili, že príjemný pocit, ktorý vznikol v nohách. A prejsť od zdola nahor, uvoľnenie svalov pre sval, až sa dostanete do oblasti hlavy a krku. Nasledujúce úplnú fyzickú relaxáciu iste príde pokojnú myseľ;

2. Utiahnite. Pre dosiahnutie maximálnej relaxácie, aby sa svaly pracujú. Zhlboka sa nadýchnite a ťažko namáhať svaly na nohách a nohy, potom výdych - relaxovať. V prípade, že nohy bežal príjemné teplo - ste na správnej ceste. Opakujte s brušné svaly, paže, ramená a krk;

3. dýchať. Pod stresom, všetci prechádzajú do hrudnej typ dýchania sa stáva častým a povrchné. Pokúsiť sa spomaliť svoj rytmus. K tomu, zhlboka sa nadýchnite a predstavte si, že pri výdychu budete nafukovať bublinu tým, že fúka do neho svoje obavy a úzkosti. Teraz si predstavte, tento loptu, jeho hodnotu farby. Dýchať a uvoľňovať loptu na oblohe, s ním preč, a vaše negatívne emócie;

4. Počúvanie hudby. Umiestnite kazetu s klasiky alebo spev vtákov a zaznamenávanie hluku lesné. Tieto zvuky znižujú krvný tlak a srdcový tep spomaľuje BH;

5. vykúpať. Sa pridajú 2 kvapky vody v aromatickom oleji, ktorá má upokojujúci účinok (levanduľa, pelargónie alebo ruže). Umyť hlavu a predstavte si, že sa spustí alarm spolu s vodou;

6. Zapojiť sa do vyšívanie. Pomalý domácej alebo vyšívanie - ideálna prevencia stresu. Pletenie alebo vyšívanie upokojiť niekedy lepšie ako sedatívum;

7. rev. A to nielen na konci! Ísť do parku a skúste dokrichatsya imaginárny postavu. To sa hodí do každého citoslovce: "Hej!" Alebo "Aha!". Hlavná vec, ktorá sa ľahko zlikvidovať, a negatívne emócie vyletel so zvukom;

8. Talk. Pokúsiť formulovať nahlas, čo presne sa bojí, alebo čo ťa trápi. Nepoužívajte len povedať: "Som nervózny," a zadajte nasledujúce údaje :. "Obávam sa, že všetci zabudli v publiku, a bude sa mi smiať" Premyslieť situácie a formulovať to: "No a čo? Mám text pred očami. Pozrite sa - a pamätať si ";

9. Prejdite do kúpeľa. Ticho sedieť v parnom kúpeli alebo v saune, teraz pocit tepla a ľahkosti v celom tele, a potom sa ponoriť do chladného bazéna. Výborná potriasť telo i dušu;

10. čistenie Výrobok. Rozobrať medziposchodie, dať veci do poriadku v skrini, chvenie vrece a vyhoďte nepotrebné položky. Potom, čo sú bez odpadkov, nálada okamžite zdvihne;

11. Smiech. Nemusíte sa smiať? A budete mať pásku s vašou obľúbenou komédii a ponorte sa do života niekoho iného a problémy druhých ľudí. Smejte sa na postavy a cez seba samého;

12. Povedz mi, čo ťa trápi. Diskutovať o svojich problémoch s blízkym priateľom, psychológ alebo terapeut môže znížiť stres. Opis svojich pocitov v denníku tiež pomáha.

13. Naučte sa užívať si života! Kým rušivé myšlienky a negatívne emócie oslabiť imunitný systém, môže pozitívne emócie ho vylepšiť. Jedna zo štúdií ukázali, že ľudia nasýtenie svoj deň tie akcie, ktoré im prinášajú radosť, majú silnejší imunitný systém, než tí, ktorí majú také príjemné udalosti nestačí.

14. nap. Spať na to. Je pravdepodobné, že toto rozhodnutie bude spočívať v dopoludňajších hodinách pred vami, rovnako ako zlaté jablká na striebornom podnose.

Diéta proti stresu

Ak chcete zachovať emocionálnu rovnováhu a psychickej stability sa odporúča jesť viac zeleniny a ovocia, rovnako ako tučné ryby -sardiny, tuniak, žiadnu červenú, teda všetky výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo antioxidantov.

AP Grigorenko, Zh.Yu. Chefranova

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno