Jóga noha a členok

Možno, že vzhľadom na to, že sme bipedal, hlavným predmetom našej pýchy - ruka s ich jedinečné, charakteristické pre schopnosť jedinca vedieť písať, gestikulovať a používať nástroje. Kým "nižší" častiach našej anatómie, patríme do rovnakej slobody na ľahkú váhu. Medzitým sa ľudská noha s anatomickým hľadiska je zaujímavá sama o sebe. Navyše, vzhľadom na to, že sme dvojnohé, noha je vystavená veľmi osobitných nákladov a stále zranený, a tieto úrazy sú jedinečné pre človeka.

Je pravidlom, že ľudia držať rovnováhu vyvažovaním panvu a ženy - členok. Nie je jasné, čo je dôvodom tohto rozdielu. Možno, že ženy v skorších dobách, nezaoberajú sa tie športy, ktoré prispievajú k posilneniu bedrových kĺbov. Alebo sa celá vec v ženských topánky s vysokými podpätkami pre chôdzu, v ktorej budete musieť šikovne riadiť členkové kĺby. Možno tu koná, a na ďalších faktoroch. Pointa je, že kým saldo sa koná v platnosti všetky rovnaké zákon rozdelenia záťaže medzi jednotlivými spojmi. Bedrový kĺb má veľmi veľké množstvo pohybu v rôznych rovinách, ale pod ťažkou kompresie je veľmi krehký. Kým kolenného kĺbu, mobilita, ktorá je obmedzená na jednej rovine, absorbuje nárazy a stabilizuje nohu vďaka svojmu vysoko svaloviny. Títo dvaja joint v spolupráci s svalov trupu kompenzovať zvýšenú záťaž na nohy, zmäkčenie údery vyhladzovacie nerovnomernosť uhlové posunutie a rozdelenie hmotnosti pri rutinnej typ opakovanej akcie na diaľku, dvíhať kroky a náhle zastavenie.

Chôdza - veľmi komplexná činnosť, v ktorom nohy sám, rovnako ako súčasti svojich svalov a šliach vykonávať celý rad tlmiacich prvkov. Počas normálnej chôdze členku v jednom kroku, dvojité ohýbanie a predĺženie, pohybovať celým telesnej hmotnosti na jednej nohe, zatiaľ čo druhé rameno je pohyb vpred. Zároveň sa v celom cykle chôdze by mali mať mediolaterálních rovnováhu - to znamená, že noha nesmie byť naplnený alebo von, alebo prehltnúť. A akákoľvek zmena v režime chôdze - či už je to po schodoch dole, štrkovitá v ľavej topánky, chodiť na strechách alebo raznashivanie nové topánky - vyžadujú našu schopnosť prispôsobiť sa a meniť ich normálnej chôdzi.

Zakaždým, keď sme sa o krok, tam je okamžitý prerozdelenie váhy v rámci nohách. Dr. Rene Caillat rozdeľuje zásobník na 12 kusov. Ak sa pri státí na jednej nohe, predstavoval 12 kg, by sa rozdelia takto: 6 kg - na päte, 2 - na palec, 1 kg - pre každý z ostatných prstov s priľahlými vankúšikmi. Ale to je pravda len stojí na mieste. Prenos hmotnosti na základe najviac bežnej chôdzi je oveľa ťažšie.

Jedna noha má 27 kostí a 32 kĺbov. Takmer všetky z nich rovnako náchylná k artritíde. Závažnosť artritídy môžu byť rôzne, počnúc tzv "kosť" až závažné degeneratívne ochorenie sa ich charakteristické triáda príznakov - obmedzenia pohybu, bolesti a opuchy. Osobitnú skupinu medzi artritickej kĺby nohy predstavujú dysfunkcie kvôli ich chronických mikro- traumy. Hlavnými dôvodmi tohto javu - nosenie topánky s vysokým podpätkom a obezity. A konečne, časté akútne traumatické dysfunkcia kĺbov nohy spôsobených zlomenín a vyvrtnutie.

Na nasledujúcich stránkach sa budeme snažiť riešiť problémy, ako je napríklad obmedzenie pohybu a Hypermobilita kĺbov nohy v dôsledku skrátenia šliach a svalov a svalová slabosť. Naším cieľom je prebudiť svoje vedomie a schopnosť sa prispôsobiť. Budeme pracovať cez všetky kosti nohy, ale je dôležité si uvedomiť, že z rozsahu pohybu, sily a koordinácie pohybov v kolenných a bedrových kĺbov a dolnej časti chrbta je priamo závislá na stave nohách. Z tohto dôvodu, uvidíte v tejto kapitole, množstvo cvičení pre bedrového kĺbu.

Pán Iyengar často priťahuje pozornosť študentov na nohy a prsty. Koniec koncov, jeho krásna a efektné podstavec sa nezaobíde bez podpory, zmysel pre rovnováhu a správne formulácie nohy. Mnoho z jeho techník obsiahnutých v usmerneniach uvedených v tejto kapitole. Pre začiatok by bolo dobré sa naučiť prijímajú Anusara Yoga hmotnosti distribučné metodiky. Státím Anusara jóga odporúča rovnomerne rozdeliť hmotnosť medzi štyrmi opornými bodmi chodidla. Tým je zaistené správne tón svojich vlastných nohách svaly. Po prvé, oprieť o bruško palca, potom na vnútornej hrane päty, a potom na podložke malíčku a nohami na konci vonkajšieho okraja päty. Ste pravdepodobne nie sú rovnaké dobrý pocit, tieto referenčné body, ale nájsť rovnováhu medzi nimi nakoniec. Ak je základom je dostatočne silný, vaše telo (a myseľ) bude nájsť spoľahlivú podporu pre všetko, čo sa požaduje v joge.

stabilitu nohy tiež do značnej miery závisí na kolená a kostí bolyiebertsovoy. Členok získava odolnosť pri dolnej epifýzy holennej kosti sa pohybuje sem a klenby chodidla sa zdvihla. Najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť rovnakého efektu - to trčí všetkých 10 prstami nahor, nie odtrhnutie podložky od podlahy. Akonáhle to urobíte, zvyšujú tonus klenieb, a sú automaticky pripodnimut, podpätky pevne stojí na podlahe, a holennej epiphysis skĺznuť späť. Táto technika je základom tzv členku jednotky. Teraz priliehať vankúšiky na nohách na podlahe a cítiť teľa svaly sú znížené. Jedná sa o tzv Sural uzol. Zvýšená tone na lýtkové svaly vám zabráni hyperextenziu kolenného kĺbu.

Pri vykonávaní akejkoľvek pózy k členkom a nohy majú vždy skrývajú dve bežné chyby.

• Sploštenie pozdĺžnej klenby nohy. Ak chcete opraviť túto chybu, postačí zdvihnúť prsty a presunúť hlavné váhu na vonkajšom okraji päty.
• Crescent noha (ak je bočné nožné mizintsevaya zakrivené smerom k stredovej línii tela, ktoré spúšťa nadmerné roztiahnutie vo vonkajšej časti členku). Ak chcete opraviť túto chybu, je len potrebné stiahnuť 4. a 5. prstami smerom k členku a členku kombinovať osovú čiaru 2. prstom na nohe.

Tadasana (So zameraním na rozloženie hmotnosti na štyroch miest uloženie nohy)

Výpad stojace pri stene

Predná noha príde preťahovanie ohýbacie členok a prsty, s výnimkou tých, ktoré sú pripojené k kolenného kĺbu. Zadná noha nastáva rozťahovanie ohýbacie členku, ktoré sú pripojené k kolenného kĺbu.

SUPT Padáň gushthasana

Video: Sada cvičenie pre nohy. Prevencia Flatfoot a spinálnej bolesti. Yogalife

Vzhľadom k tuhosti zadných stehenných svalov spôsobuje bolesť v dolnej časti chrbta.

Lotus pozície, cvičenia na stenu

Nárast vnútorných pohybov panvových svalov zvyšuje stabilitu nôh a pomáha pevne postaviť na vlastné nohy.

Utkatasana

cieľ: Normalizuje biomechaniky a zlepšiť tón štvorhlavého svalu, ako aj predné a únosca svaly bedra- synchronizáciu pohybu v členku, kolená, bedrá a bedrovej chrbtice pri zachovaní ravnovesiya- plne narovnať členky.

kontraindikácie: Zakrivenie chrbtice subluxácia akromioklavikulárního kĺbu, v neskorom štádiu osteoporózy, anémia, neskorú fázu chondromalacie jabĺčka.

potrebné vybavenie: Wall.

Video: Joga pre komplexné štúdium dolných končatín kĺbov | Video jogy | Jóga pre začiatočníkov

Ako sa vyvarovať chýb. Dajte si nohy v kolenách vpred jabĺčka boli umiestnené na rovnakej vertikálnej línii s druhou nohou. Uistite sa, že dolnej časti chrbta neohne buď k jednej alebo druhej strane.

výkon technika

1. Štát čelom ku kroku od steny.
2. Natiahnuť ruky dopredu na šírku ramien a nastavte prstov k stene tesne nad úrovňou očí.
3. Hlboké zatiahnutí ručnej špičku v lopatky kĺbovej dutine. Narovnať kolená a prudko ťahať v žalúdku.
4. Zdvihnite prsty a podpätky tesnejší priliehať k podlahe. Rovnomerne rozkladajú váhu medzi štyrmi opornými bodmi na chodidlách.
5. Nadýchnite sa a ľahko ohýbanie v páse, sa tiahnu v celej svoje telo hore.
6. Vydýchnite, pokrčte kolená a zrušil panvu späť do tela padla v kontinuálnej línii od končekov prstov na panvici.
7. Nie je odstúpi a nehýbe holene, stehná, ktoré sú rozložené do strán, rovnako ako v póze "tlakového hrnca". Silnejší položte ruky proti múru.
8. Znížte kostrč a dotiahnite podbrušku. Tým sa vytvorí potrebnú podporu dolnej časti chrbta a zníženie lordózy. pozorne sledovať na kolená hľadí rovno.
9. Rastopyrte prsty.
10. Dýchať energicky zosilniť predstavovať.
11. Nadýchnite sa a vrátiť sa k pôvodnému racku.

Táto pozícia vám dá vnútornú a vonkajšiu silu.

Uttanasana (s rolou vyhrievané)

cieľ: Vykonať pretiahnutie členkov, chodidiel a nôh, keď dorziflexe nohy.

kontraindikácie: Herniated bedrový disk, výrazný skoliózy.

potrebné vybavenie: Zvinul odeyalo- v prípade potreby - 2 bar.

Ako sa vyvarovať chýb. Experimentovať s rolou rôznych hrúbkach a vybrať najvhodnejší pre vás.

výkon technika

1. Zložiť deku do úlohy. Postaviť na polstrované nôh, nohy šírku ramien od seba, nohy paralelne vedľa seba. Rovnomerne telesnej hmotnosti medzi štyrmi opornými bodmi každého chodidla.
2. Pokrčte kolená, ale tak, aby päta nie je pevne na zemi. K tomu je nutné upraviť zodpovedajúcim spôsobom hrúbku cievky.
3. Bez rovnanie kolená, podala telo čo najviac dopredu. Zložiť ruky na zem, alebo oprieť nahradzovaných vopred barov.
4. Pre rozladenie zhlboka sa nadýchnuť.
5. Posuňte dolná časť nohy k sebe navzájom a usporiadať boky na stranu.
6. Ak je to možné, narovnať kolená. Ďalšie malá daň telo dopredu bedrových kĺbov boli takmer v súlade s členkom.
7. Šíriť zadok, zároveň stále viac a viac rovnanie kolená. Vytiahnite brucho.
8. Plné uprites sila nohy a podpätky do podlahy a zdvihnite zadok nahor.
9. Na každom nádychu a výdychu opakovane Zosilniť preťahovanie. Byť vytrvalý a trpezlivý.
10. Ak chcete ukončiť pózu sostupite s valcom, pokrčte kolená, položte ruky na opasku a na oplátku dychu do svojej pôvodnej polohy.

Poznámka. Nasledujúce štyri pózy navrhnuté tak, aby pretiahnuť a posilniť svaly panvy a nôh. Lepšiu koordináciu pohybov v nohách, tým menšie zaťaženie na členku a chodidla.

Utthita parshvakonasana

Utthita Trikonasana

Prasarita padottana

Adho Mukha shvanasana

Cvičenie štvorhlavého svalu v stene

Nehľadiac na skutočnosť, že táto poloha poskytuje intenzívnu pretiahnutie bokov, ale tiež pomáha v boji proti tuhosti predného povrchu členku a detuned na ďalšiu pozíciu (virasana).

Virasana (hrdina predstavovať)

cieľ: Ak chcete čelnú plochu tiahnuci sa členkové kĺby a posilniť priečnej klenby chodidla, a tým zaistiť spoľahlivé prevenciu Mortona choroby (metatarsalgia).

kontraindikácie: Celkový bedrový kĺb, mediálna medzera alebo vonkajšie (laterálna) meniskus patelární chondromalacie, pevnosť v bolyiebertsovoy (mediálne) Collateral svyazki- ťahu predného alebo zadného skríženého väzu kolena- podvrtnutie členka.

potrebné vybavenie: Na podložku, blok, 1-2 deky, 2 uteráky.

Ako sa vyvarovať chýb. Experiment s hrubými prikrývkami, na jednej strane, ste mal dobrú podporu, a na druhej strane zaistiť potrebnú úsek členku a kolenných kĺbov. Pri akútnej bolesti okamžite ukončiť cvičenie.

výkon technika

1. Zložiť deku role, zagotovte froté uteráky a zaistíme všetko potrebné vybavenie, ako je vidieť na fotografii.
2. Sedieť pri bare, zastrčil nohy pod seba tak, aby nohy boli umiestnené vedľa zadku. V prípade zlej členky zákruty, pod nimi roll prikrývok. Ak sú stále nepríjemné kolená, zvýšiť výšku panelu pod ňou zložený deku alebo substitúciou druhého taktu. Buď ostorozhny- pri vykonávaní klasickej verzii tejto pozícii nemôže byť spech.
3. Dostať na kolená a ruky vytiahnuť lýtkové svaly odhora nadol od kolien smerom k členkom, takže každý sval je napnutá rovnomerne pozdĺž nôh. Ak je vo svaloch žiadna bolesť, snaží sa ich (ale nie kosť) zavrhol. Ak je to potrebné, uzavrite pod kĺby uteráky. Potom to bude jednoduchšie pokrčte kolená.
4. Vezmite zadnú nohu, tak, aby boli v súlade s dolnej časti nôh. Ottopyrte prsty, najmä 4. a 5., aby sa zabránilo kosák nohu. Sedieť vzpriamene a odraziť členok smerom zadku a nôh vytiahnuť späť a rastopyrte v ruke.
5. Spread zadok a sedieť vzpriamene.
6. Čo najvernejšie uprites panvovej kosti na zem a zároveň pretiahnuť chrbticu smerom nahor, stelesňujúci dôstojnosť hrdinu, ktorý je pomenovaný na počesť tejto pozícii.

Mulabandhasana

(Dve úrovne - monopod a dvunozhny)

cieľ: Preťahovanie prsty a členok jednotlivo i spoločne.

kontraindikácie: Porucha sakroiliakálneho kĺbov, hypermobilita kolená, burzitída vrana k nohám (anzerinovy ​​burzitída), podvrtnutie členku.

potrebné vybavenie: Stolička alebo nízky taburetka- môžu bar.

Ako sa vyvarovať chýb. Keď cvičíte, buďte opatrní. Nastavte polohu chodidla rúk.

výkon technika

Úroveň I: monopod

1. Sedieť na stoličke, stoličke alebo veľký vankúš, za pravé koleno a nohy do strany.
2. Pokrčte pravú nohu v kolene a vytiahnuť vaša pravá noha bližšie k hrádzi, udržať ju z podlahy, jediný z ľavej strany, ohnuté trojprstý pravdu. Potom dal nohu na päte a zdvihnite členku nohy a pätu, aby boli na rovnakej vertikálnej línii s palci na nohe. To bude poskytovať intenzívny tiahnuci sa od Achillovej šľachy a dole k päte.
3. Sedieť pevne na panvovej kosti pevne spočívalo na sedadle a natiahnuť chrbticu smerom nahor.
4. Heel vytiahnuť ramená v smere od seba. Rozbaľte koleno tak, aby to vyzeralo na stranu a chodidle - dovnútra, bližšie k hrádzi. Tak, ďalšie preťahovanie svalov a spojivového tkaniva, ktorá sa má dosiahnuť v členku a päty, ako aj svalov nôh, ktoré sú vnútorné svaly nohy.
5. Zintenzívnenie cvičenie, sedieť na stoličke, a nižšie podpora - napríklad brusok- kĺzať noha bližšie k hrádzi, a vytiahnite koleno na boku.

Level II: dvunozhny

1. Sedieť v bare alebo na vankúši a pokúsiť sa dať dohromady čo najviac chodidlách, prsty klenuté a nasadenie je v opačných smeroch.
2. Ako môže pritlačte chodidla sebe, a potom napínal ponožky, členky a ruky, odtrhnite pätu od podlahy. V tomto prípade tlačiť pätu na vlastnú päsť, a tak sú nastavené na rovnakej vertikálnej línii s prstami.
3. Buďte trpezliví a ostorozhny- sami rozhodnúť, čo je intenzita strií, ste schopní vydržať.
4. Nezabudnite dýchať.

Olovené veľké prsty

cieľ: Pre zvýšenie svalového tonusu v prevencii a liečbe tzv jám (pľuzgiere).

kontraindikácieNie.

potrebné vybavenie: Vozíky, a ak je to nutné, 2 bar, aby bolo ľahšie sa dostať svoje ruky nohy.

Ako sa vyvarovať chýb. Dobrý zameranie - to pomôže spojiť svaly, ktoré vykonávajú pohyb prstov, ako je definované v tomto dokumente. Spočiatku to bude neprosto- byť trpezlivý a vytrvalý. A snažia sa prejsť nohy a pokrčte kolená. Fungovať niektoré prsty.

výkon technika

1. Sedieť na stoličke s nohami pri sebe. Dať si nohy na podlahe alebo na tyče, aby bolo ľahšie, ako ich dosiahnuť.
2. Predkloniť a nastavte prsty na vnútornej klenbe chodidla. Tam je sval, únosca hallucis. Budeme robiť to zmeniť pozíciu palca na bod presne vopred.
3. Teraz presuňte dlaň ruky, ako je znázornené na obrázku, čím sa index prsty rúk na bokoch veľké prsty a palec - vnútornej klenby chodidiel.
4. Energický pohyb veľkých prsty tlačiť prstami smerom od pozdĺžnej osi tela. A prsty musia aktívne odolať.
5. Cítiť palca as zníženého únosca pozdĺž vnútornej klenby nohy, pozdĺž vnútra talu. Spočiatku, opakujte cvičenie 5-10 krát, ale v priebehu času bude počet opakovaní nutné priviesť až 25-50. Toto cvičenie je potrebné vykonať na dennej báze.
6. Potom trénoval niekoľko týždňov, sa snažia vykonávať túto pozíciu v stoji, a nie sedieť. Buď vankúšiky dohromady, palce od seba. A potom sa pokúsiť posunúť palca dohromady. To je v poriadku, ak ponožky, zatiaľ čo pripodnimut. Hlavná vec - nekrižuje nohy svoje a nemajú žiadne iné pohyby buď nohy alebo členok alebo koleno. Najpraktickejší spôsob, ako zabrániť tzv jamy - opraviť túto zručnosť v chôdzi.

Nohy na stenu

cieľ: Položte nohy a zlepšujú krvný obeh v nohách kvôli lymfatickej drenáže.

kontraindikácieKongestívne srdcové zlyhanie, pažerákový reflux, cerebrálna ateroskleróza, ťažká okluzívny ochorenie.

potrebné vybaveniePrikrývky a stena- v prípade potreby - vankúš.

Ako sa vyvarovať chýb. Vyzdvihnúť potrebné vybavenie, ktoré bude výhodné pre vás. Ak dávate prednosť namiesto toho sa spoliehať na horné skrinky alebo akýkoľvek iný kus nábytku, robiť toľko.

výkon technika

1. Rozložil deku na podlahe v blízkosti múru alebo nejaký kus nábytku, na ktorom sa oprieť nohy. Leží pozdĺž okraja plošného rovnobežne so stenou.
2. Prevrátiť na chrbát a nechať na holičkách svoje nohy na stene. Nohy môžu byť sploštené alebo mierne ohnuté v kolenách. Ak je to potrebné, uzavrite vankúš pod hlavu.
3. Ponorte sa do relaxácie. Sústrediť sa na dýchanie. Nemyslite si, že o všetkom, čo sa nevzťahuje na tomto mieste.
4. O mesiac alebo dva neskôr, zvýšiť dobu zotrvania v tejto polohe až do 5 alebo dokonca 10 minút.

Odporúčame toto predstavovať k odpočinku a trávenie informácie, ktoré dostal, ale nie zaspať.