Cvičenie v rehabilitácii kardiakov

Video: Liečebné cvičenie s ramenné lopatkou periarthritis. časť 1

Pohybová aktivita je vysoko účinný prostriedok pre prevenciu a liečenie chorôb kardiovaskulárneho systému.

Pohyb - prírodné biologická funkcie organizmu, ktorý je opatrený komplexným systémom fyziologických reakcií.

teda liečebná telesná výchova (LFK) To je zásadný pre rehabilitácie pacientov s patológiou kardiovaskulárneho systému.

Prostriedky a spôsoby lekárske telesnej kultúry. Základné princípy zaťaženie Dávkovanie u pacientov so srdcovými problémami

Liečebná telesná výchova (Syn .: kinezioterapia, fyzická rehabilitácia) - metóda nešpecifické dávkovanie patogenetickým trénovať liečbu pacientov pomocou telesnej kultúry a športu.

zásady týkajúce sa používania liečebná telesná výchovaSú to:

1 - individuálny prístup,
2 - prísne dávkovanie,
3 - pravidelnosť,
4 - postupné zvyšovanie záťaže,
5 - sled vybraných tvarov a metód
6 - kontrola účinnosti a znášanlivosti nákladu.

Dlhodobý majetok LFK - cvičenia a telesná výchova, masáže, temperovanie.

Hlavné formy cvičenia terapiu zahŕňajú: ranná hygienické gymnastika, gymnastika, dávkuje walking, zdravotné cesta (dávkované chôdza po nerovnom teréne), proximálna a distálnej turistika, plávanie a cvičenie vo vode, školenia na simulátoroch a mehanoapparatah, športové hry.

Použité cvičenie je rozdelené do gymnastika, športové aplikácie, hry.

Gymnastické cviky sú rozdelené:

- Na základe využitia gymnastických objektov a projektilov;
- na základe činnosti (pasívne, aktívne a pasívne, aktívny);
- na základe druhu a charakteru cvičení (dýchanie, reflex, koordináciu pohybov korekčné, relaxácie, odolnosť a Visy opôr ritmoplasticheskie atď).
- anatomické rysy.

Športovo aplikovanej cvičenie sa delí na:

- cyklický (chôdza, beh, veslovanie, lyžovanie, korčuľovanie, plávanie, jazdu na bicykli);
- acyklický (skákanie, hádzanie, lezenie, zdvíhanie a presun ťažiska). Hry sú rozlišované: športové, dojemný, pomaly sa pohybujúce, hra na mieste. Cvičenie pomáha meniť v závislosti na charakteristike motora
- Sila, rýchlosť, koordinácia, atď., Ako aj úroveň metabolických procesov v tele súčasne.

Intenzita vplyvu a závažnosti odpovedí určí úroveň funkčného stavu pacienta a na povahe vykonávanie zvoleného pohybu.

Veľkosť zaťaženie je ovplyvnená:

- výber referenčnej polohy;
- amplitúda a rýchlosť pohybu;
- počet opakovaní pohybu;
- Stupeň napájacieho napätia alebo ďalšie zaťažovanie;
- kombinácia s určité fázy dýchanie;
- zložitosť pohybu, a prítomnosť emočné faktor;
- celkový čas.

Intenzita zaťaženia sa hodnotí podľa úrovne maximálna spotreba kyslíka (IPC), čo je prísne individuálne indikátor.

Existuje päť úrovní fyzickej aktivity:

- nízka intenzita
- stredná intenzita,
- submaximální,
- circa-max,
- maximálna intenzita.

Prahová intenzita tréningu sedenie zvyšuje v priamej úmere k maximálnej spotreby kyslíka pred začiatok vyučovania. Pre väčšinu ľudí, ktorí trpia ochorením srdca, to je asi 40 až 60% z IPC, čo zodpovedá 60-70% tepová frekvencia (HR) max.

Posúdiť adekvátnosť a účinnosť vykonaných zaťaženie a vykonávať kontrolu prúdu fázach. Monitorovanie sa vykonáva v priebehu spracovania za použitia najjednoduchšie metódy klinického a funkčné vyšetrenia a funkčných testov: srdcová frekvencia, krvný tlak, dychová frekvencia, ortostatická skúšobná vzorka s dychom, posudzovanie zdravia, únava, atď

Riadenie fáza zahŕňa použitie viac informatívnych metód prieskumu, ako je Holterovo monitorovanie, sledovanie krvného tlaku, echokardiografia v pokoji a pri záťaži teleelektrokardiografiya et al.

Kontraindikácie vymenovanie lekárskej telesnej kultúry

Absolútne kontraindikácie vykonávať terapie:

- akútnej fázy ochorenia a jeho postupné samozrejme
- zvýšenie kardiovaskulárnych ochorení,
- časté príhody paroxyzmálnej fibrilácie tachykardia a,
- časté predčasné beaty,
- Negatívny dynamika konečnej časti komplexu QRS,
- II alebo III-AV blokáda,
- krvný tlak pri 220/210 mm. Hg. Art. a vyššie,
- znižujú krvný tlak 90/60 mm Hg. Art.,
- Hrozba krvácanie alebo tromboembolických príhod.

Kontraindikácie pri používaní telesných cvičení vo vode:

- porušenie celistvosti kože,
- Pyo-zápalové ochorenie kože,
- hubové infekcie a kožné lézie,
- ochorenia očí a horných dýchacích ciest v akútnej fáze,
- Krok batsillonositelstva infekčné choroby
- pohlavné choroba
- epilepsie,
- inkontinencia,
- hojnej hlien,
- ochorenia vnútorných orgánov dekompenzácia.

Kombinácia liečebnej telesnej výchovy s inými metódami

Činnosti spojené s vymáhaním objem definované klinickej a funkčný stav pacienta a pokračujúce farmakoterapie pacienta. LFK je súčasťou komplexnej liečby, preto je nutné určiť, konzistenciu a kontinuitu lekárskych postupov v priebehu celého dňa a fázach rehabilitácie. Veľmi dôležité je aj kombinácia lekárske telesnej výchovy s terapeutickým vyváženej stravy.

Účinnosť cvičenia terapeutická sedenie výrazne zvýšená v kombinácii s psychoterapiou. Pred prvou lekciu treba pacientovi vysvetliť podstatu lekárskeho účinku telesného cvičenia, a v priebehu pacienta opraviť pozornosť na ich pokroku a vysvetľujú priaznivý vplyv jednotlivých cvikov.

režim motora

Režim ľudský pohyb je určený polohou tela, v ktorom pacient je umiestnený viac hodín denne, každodenné a profesijné fyzickej aktivity. Intenzita motorových záťažou, ich objem u pacientov s patológiou kardiovaskulárneho systému by mala zodpovedať spôsobu fyzickej aktivity a sledovaná prípustnú dennú priemernú tepovú frekvenciu a subjektívne mieru kontroly nad silami všetkým pohybom Borg (tabuľka 3). Tabuľka 4 ukazuje typy režimov motora.

Tabuľka 3. Scale Borg

Tabuľka 4. Všeobecná charakteristika režimov motorových

Pacienti v nemocnici, predpíše prísnu posteľ, posteľ, rozšírené posteľ, lôžkovú a neformálne.

Pre zaistenie bezpečnosti pacientov pohybovej aktivity, mali by byť kolísanie srdcovej frekvencie pri vykonávaní akejkoľvek pohyby obmedzený na 60% z poskytovania teoretickej maximálnej srdcovej frekvencie.

ChSSmah.sut. = (ChSSmah - ChSSpokoya) X60% + ChSSpokoya

sú zobrazené pacienti sanatórium rehabilitačné:

- bezplatne,
- jemný,
- shchadjashche-koučovanie režimy.

Priemerná tepová frekvencia je 60 až 80% z poskytovania teoretickej maximálnej srdcovej frekvencie.

Vo fáze ambulantní pacienti odporúčame:

- bezplatne,
- jemný,
- shchadjashche-Train
- trénovať režimy.

Priemerná tepová frekvencia je 60 až 100% z poskytovania teoretickej maximálnej tepovej frekvencie.

Tabuľka 5 ukazuje obsah motora režimu.

Tabuľka 5. Objem zaťaženie v závislosti od režimu motora

Srdcové zlyhanie má	Zlyhanie srdca je offline
Prísny pokoj na lôžku
Menovaný vážne choré, to je charakterizované dlhodobým pobytom na lôžku v polohe ležmo. Pasívne otáčky a zdvíhacie panva, umývacie ležiace na jeho strane, zostať v posteli so zvýšeným hlavného uzla 2-3 krát denne po dobu 10-15 minút. Východisková pozícia pre cvičenie gymnastika - klame. intenzita cvičenia je nízka. load charakter - dynamický malých svalových skupín na pozadí riadeného dýchania. Miera úsilie o Borg 68 bodov	Menovaný vážne choré, to je charakterizované dlhodobým pobytom na lôžku v polohe ležmo. Aktívne zákruty a zdvíhacie panva, umývacie ležiace na jeho strane, zostať v posteli so zvýšeným hlavného uzla 2-3 krát denne po dobu 30-40 minút. Východisková pozícia pre cvičenie gymnastika - klame. intenzita cvičenia je nízka. Povaha zaťaženie - dynamické a statické pre malé a stredne veľké svalové skupiny na pozadí riadeného dýchania. Miera úsilie o body Borg 9-11
pokoj na lôžku
Menovaní stredne ťažké pacientmi, charakterizované trvalým pobytu na lôžku v polohe na chrbte. Aktívne rohy a zdvíhanie panvy, umývanie, ležiace na boku, zostať v posteli so zvýšeným Headend 2-3 krát denne po dobu 30-40 minút štartovaciu pozíciu pre cvičenie gymnastika - klame. intenzita cvičenia je nízka. Povaha zaťaženie dynamické a statické malých svalových skupín na pozadí riadeného dýchania. Miera úsilie o body Borg 6-8	Menovaní stredne ťažké pacientmi, charakterizované trvalým pobytom v posteli ležala, sedu. Aktívne sedu na lôžku po dobu najmenej 20-30 minút 2-3 krát denne (umývanie, stravovanie, WC). Východisková pozícia pre cvičenie gymnastika - klame. intenzita cvičenia je nízka. Statické povahe nákladu pre malé a stredne veľké svalové skupiny na pozadí riadeného dýchania. Miera úsilie o body Borg 12-13
Predĺžený pokoj na lôžku
Menovaní stredne ťažké pacientmi, charakterizované trvalým pobytom v posteli ležala, sedu. Aktívne sedu na lôžku po dobu najmenej 20-30 minút 2-3 krát denne (umývanie, stravovanie, WC). Východisková pozícia pre cvičenie gymnastika - klame. intenzita cvičenia je nízka. Statická povaha záťaže pre malé svalu skupiny na pozadí riadeného dýchania. Miera úsilie o body Borg 9-11.	Je podávať pacientom vo vyhovujúcom stave, vyznačujúci sa tým, že je v posteli, poležiačky, sedu. Aktívne sede na stoličke vedľa postele po dobu aspoň 40-60 minút 2-3 krát denne (robí zaťaženie domácností), v stoji vedľa postele (10-15 minút 2-3 krát denne), použitím toalety. Štartové pozície - sedí na stoličke. intenzita cvičenia je nízka. load charakter - Dynamic pre malé a stredne veľké svalové skupiny na pozadí riadeného dýchania. Miera úsilie o body Borg 9-11.
režim oddelenia
Vzhľadom k tomu, aby u pacientov s priemernou telesnou hmotnosťou, vyznačujúci sa pobytu na lôžku v polohe na chrbte, sediaci aktívnej polohy sedenia na stoličke vedľa postele po dobu aspoň 40-60 minút, 2-3 krát denne (zaťaženie prevedenie pre domácnosť), stojaci vedľa postele (10-15 min 2 3x denne), použitím toalety. Východisková poloha sedí na stoličke. intenzita cvičenia je nízka. load charakter - Dynamic pre malé a stredne veľké svalové skupiny na pozadí riadeného dýchania. Miera úsilie o body Borg 6-8	To je podávať pacientom v uspokojivom stave, vyznačujúci sa tým, že v polohe ležmo, posediačky, postojačky aktívnom režime sedí na stoličke, stojaci, chodiaci okolo postele a v zbore. Dovolené ísť do chodby, nie viac ako 6 minút v niekoľkých stupňoch pod kontrolou tepovej frekvencie. Povinný odpočinok v ľahu po dobu najmenej 3 krát denne po dobu 30-40 minút. Východisková poloha sedí na stoličke. intenzita cvičenia je nízka. Povaha zaťaženie - dynamické a statické pre malé, stredné a veľké svalové skupiny na pozadí riadeného dýchania. Miera úsilie o body Borg 12-14. Ktorým bol podávaný chôdzi pod kontrolou srdcovej frekvencie (zvýšenie o viac ako 2 na čape 10c.) Počas 6 minút, 2 x denne
režim zadarmo
To je podávať pacientom v uspokojivom stave, vyznačujúci sa tým, pobyt v polohe ležmo, posediačky, postojačky. Aktívny režim je sedí na stoličke, stojí, chodí okolo postele a v zbore, je dovolené ísť do chodby, nie viac ako 6 minút v niekoľkých stupňoch pod kontrolou tepovej frekvencie. Povinný odpočinok v ľahu po dobu najmenej 3 krát denne po dobu 30-40 minút. Východisková poloha sedenia. intenzita cvičenia je nízka. Povaha zaťaženie - dynamické a statické pre malé a stredne veľké svalové skupiny na pozadí riadeného dýchania. Miera úsilie o body Borg 9-11. Dávkovaný walking pod kontrolou srdcovej frekvencie (zvýšenie o viac ako 2 zásahy po dobu 10 sekúnd) po dobu 6 minút, 2 x denne	Je podávať pacientom vo vyhovujúcom stave, vyznačujúci sa tým, že je v ľahu, sedenie, státie. Aktívny režim je sedí na stoličke, stojí, chodia na oddelenie, na chodbe, chôdzu do schodov na 2 rokov so zvyškom v oblastiach pod kontrolou tepovej frekvencie. Povinný odpočinok v ľahu po dobu najmenej 3 krát denne po dobu 30-40 minút. Východisková poloha v sede, postojačky. intenzita cvičenia je nízka. Povaha zaťaženie - dynamické a statické pre malé, stredné a veľké svalové skupiny na pozadí riadeného dýchania. Miera úsilie o body Borg 12-14. Dávkovaný chôdzi pod kontrolou srdcovej frekvencie (zvýšenie o viac ako 2 na čape 10c.) Počas 6 minút niekoľkokrát denne (celkom dis tancovanie 1 km). Výcvik na bežiacom páse, cyklus ergometri. Walking (chôdza) dávkuje vonku

jemné zaobchádzanie - Pacienti zaradení po dosiahnutí rovnovážneho stavu zaťaženia, pri použití nízkej intenzite do 60% teoretickej maximálnej tepovej frekvencie. Objekt je režim motora adaptácie pacienta k zvýšenej fyzickej námahe intenzitou do 80% pri zachovaní dostatočnej ChSSmah reakciu kardiovaskulárneho systému uložiť zaťaženie.

Ranné triedy a fyzioterapia vykonáva s rovnakým programom ako voľné motorizmu. Hlavné aplikačné formy cvičenia sú: ranná hygienické gymnastika, terapeutické cvičenia, cvičenia na ergometri cyklu alebo bežiaceho pásu, dávkuje chôdzu, terapeutické cvičenie vo vode pri teplote vody nad 26-27 ° C. Vylúčené šport, medzimestské cesty, cestovný ruch.

Režim Shchadjashche-treniruyushy - režim motora poskytuje prispôsobenie na úroveň pacienta fyzickej aktivity v 100% teoretickej maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá zodpovedá priemernej intenzite cvičenia, je určená maximálnej spotreby kyslíka.

Zvyšuje čas, intenzitu, objem cvičenia. Hlavné aplikačné formy cvičenia sú: ranná gymnastika hygienické, liečebné cvičenia, cvičenia bežecký pás alebo rotoped ergometer cvičenia tak, dávkovať vychádzky, zdravie ceste s uhlom skrutkovice 5-10 ° C zo vzdialenosti 2-3 km za 40-60 minút, nechá lyžovanie pri teplote nie nižšej ako 10 až 12 ° C, vo vzdialenosti 8 až 15 km, terapeutické cvičenie vo vode pri teplote vody nad 20 ° C, veslovanie na 20-30 min v rýchlosti 2025 zdvihov za 1 min. Športové hry (volejbal, bedminton, tenis, stolný tenis), sa vykonáva nízkou hmotnosťou a obvyklých pravidiel.

režim koučovanie, alebo v režime vysoké zaťaženie, určiť osoby bez významných rozdielov v zdravotnom stave a telesného vývoja, s miernymi zmenami súvisiace s vekom a s minimálnymi odchýlkami od funkciu kardiovaskulárneho a iných systémov. Tento režim je predpísaný pre zdravé a fyzicky aktívne osoby staršie 50-60 rokov (možno aj viac), ktoré potrebujú pre aktívnu dovolenku.

režim motora To poskytuje prispôsobenie pacienta na fyzickú záťaž úrovni submaximální intenzity, ktorá je určená hodnotou IPC. Hlavné formy telesnej aktivity sú: ranná gymnastika hygienické, liečebné cvičenia, robota školenie (tréning na ergometri cyklus), dávkované chôdzu, zdravotné cestu, bežecké lyžovanie, plávanie, behanie, športové hry podľa všeobecných pravidiel.

Tréneri fyzikálneho rehabilitáciu kardiakov

Schéma cyklické použitie a silový tréning na kardio:

- začiatok tried - noha ergometer s ohľadom na cyklické povahe nákladu na dolných končatín (najvýznamnejšie hmotnostnej svalových skupín, ktoré vyžadujú aktiváciu periférnu cirkuláciu), trvanie cvičenia 7 minút, priemerné zaťaženie 65-75 W, v závislosti od individuálnej znášanlivosti;

- Po období rekonvalescencie - manuálne ergometri cvičenia ako alternatíva k predchádzajúcej práce pásu horných končatín, ktoré trvajú 5-7 min, zaťaženie 55-65 W, cieľ - aktivovať krvný obeh v prsiach;

- po "warm-up" prvej dolnej časti tela, potom hore, mali by ste sa dostať do práce určité svalové skupiny. Hlavným cieľom tejto fázy je aktivácia periférneho obehu, periférne cievne expanzie, prerozdelenie toku krvi do pracujúcich svalov, zlepšenie pľúcnej ventilácie, vrátane kvôli bráničné dýchanie, optimalizáciu okysličenie pracovných orgánov a systémov, najmä srdca, pľúc, centrálneho nervového systému.

Voľný váhy sú používané v jednotlivom režime pre každého pacienta, zaťaženie je zvolená empiricky v závislosti na základni a súvisiacich ochorení, klinický stav a psychologické hmotnosti súlad pacienta. Zdá sa, že pomerne konvenčné kritériá, ktoré sa venuje fyzickej rehabilitácie kardiakov popísané v početných literatúre.

Z tohto dôvodu odporúčame použiť záťaž na základe praktických skúseností lekára, jeho pozorovania a skúsenosti pacientov. Hlavnými kritériami sú však klinické údaje, indikátory a ďalšie funkcie elektrokadiogrammy monitorovanie kardiorespiračného systému.

Kardio je neprijateľné správanie "slepý", tj, aby bolo nutné monitorovacieho systému, ktorý umožňuje lekárovi posúdiť stav kardiovaskulárneho systému konkrétneho pacienta, zistiť jeho funkčnosť a ovládanie sa bezpečne vykonávať fyzickej aktivity.

Hlavnými požiadavkami na komplexe silového tréningu sú pohodlné pre nájdenie radosti pacienta pri vykonávaní cvičení a ochotu pacienta dlhého tréningu. Psychologická zložka je pravdepodobne jedným z najdôležitejších faktorov úspechu fyzickej rehabilitácie.

Na každom simulátore cvičenie sa opakuje 12-krát v pokojnom tempe a hladký rytmus s prísnou synchronizáciu dýchanie. Všetky simulátor cvičenie sa vykonáva v sede a výdychu okrem simulátory № № 3 a 6, v ktorom je záťaž vykonáva výhradne na inhaláciu.

Platia nasledujúce silový tréning:

- cvičenec číslo 1 - "lavica nohy sedí" - dosiahol aktiváciu periférneho obehu vo veľkých kostrových svalov dolných končatín, pôsobí ako "periférne srdce" a aby bola zaistená maximálna prietok krvi do životne dôležitých vykonávacích subjektov uskutočnených súčasne nastavením bráničné dýchanie rytmicky opakujúce sa cvičenie na dýchanie a predĺženú výdychu , zaťaženie 20-40 kg, v závislosti od individuálnej znášanlivosti;

- Simulátor № 2 - Podanie "lis noha" (zaťaženie 5-20 kg) - veľmi dôležitá súčasť prípravy v kardiakov, ako pomocou simulátora, ktorý dokáže aktivovať distálnej dolnej končatiny - lýtkový sval, oblasť, v ktorej, ako je známe, je vytvorená maximálnej krvnej stagnácie. Práca tejto skupiny svalov v kombinácii s rytmickými pohybmi dýchanie sú vysoko účinné pre zlepšenie srdcového výdaja a žilový návrat krvi k srdcu.

Vedľa 4 Simulátor umožňuje aktivovať horné končatiny pás v rôznych smeroch, čo prispelo najvhodnejšie pľúcnu ventiláciu:

- Simulátor № 3 - simulátor pre deltový sval (10-25 kg zaťaženie) zahŕňa prácu na postranné časti hrudníka, v súvislosti s týmto výkonom sa vykonáva pri inšpirácii, čím sa dosiahne zväčšenie objemu pľúc a alveolárna ventiláciu;

- Simulátor № 4 - "od lisu prsníka zasadnutia" (10-25 kg záťaže), výkon sa vykonáva na výdychu a zlepšuje bronchiálnou obštrukciou, bronchiálna vypúšťanie obsahu a zvýšenie ventilácie-perfúzie zložku;

- Simulátor № 5 - "hojdačky rukami skrze stranu" (záťaže z 15-35 kg) sa používa na aktiváciu hornej končatiny v rovine kolmej na predchádzajúcu simulátore, čím je dosiahnuté dostatočné zaťaženie redistribúcia jednotnosť pľúcnej ventilácie a významné zvýšenie objemu pľúc;

- eliptický "veslovanie» № 6 (5-25 kg zaťaženie) obsahuje pracovný hrudnej chrbtice, značne zlepšuje krvný obeh hrudníka (cvičenie vykonávané inšpiračné) inferolaterální zlepšuje ventiláciu pľúc;

- Simulátor № 7 "nohy hojdačky vpred" (10-25 kg zaťaženie) obsahuje pracovné a mediálne predného svalov stehna, ktoré uvoľní srdce a IRIS-ragmalnoe zlepšuje dýchanie;

- Úlohou simulátore číslo 8 "abs" (10-30 kg zaťaženie) nie je v "čerpanie" z brušných svalov, ako by sa mohlo zdať z názvu simulátora, a maximalizovať fungovanie membrány, aby sa zlepšila vetranie nižších divízií, zlepšenie prekrvenia orgánov hrudníka a znížiť žilovej preťaženia brušnej dutine;

- № simulátor 9 "mahi kopy späť" (10-35 kg zaťaženie) načíta svaly stehenné naháňa rovnaké úlohy ako simulátore № 7, ale pohyb je v opačnom smere;

- konečný počet simulátor 10, lat-machine "(zaťaženie 10-35 kg) zahŕňa nielen Latissimus Dorsi, ale umožňuje aktivovať celý hrudník sa zapojením hrudnej chrbtice, a tým optimalizáciu alveolárna ventilácia a ventilácia-perfúzia vzťahy.

V konečnej fáze kardio Pacient je vyzvaný, aby chodiť na bežeckom páse (30-120 watt zaťaženia), pretože sme presvedčení, chodník najväčší fyziologický pohyb. Záťaž sa volí v závislosti na záťažových testov, ale nepovažujeme za nutné predvoliť tepovú frekvenciu v kardiakov, a to najmä počas skorého rehabilitácie po infarkte myokardu alebo srdcovej chirurgie.

Základným princípom chôdza na bežeckom páse, rovnako ako pri cvičení na všetkých ostatných simulátorov, je súbor pozitívnych subjektívnych pocitov pacienta a dostatočné objektívne zmeny, zatiaľ čo sledovanie-Mykh hemodynamické parametre a výmena plynov.

Tak, kardio pomocou cyklické a silový tréning dôležitú metódu rehabilitácie kardiakov, a s voliteľným monitorovania stavu kardiorespiračné systému v režime nezávisle zvolený, odmerané postupne zvýšenie telesnej aktivity.

Tieto triedy možno dobre kombinovať s tradičnou kardiálne lekárskej telesnej kultúry alebo hydrokinesitherapy, rovnako ako rehabilitáciu. Odporúča sa, aby kardio tréning vo výške 10 až 20 až 30 každý deň s prestávkou na 2 dni voľna, opakovanie takéto kurzy 2x ročne.

LE Smirnova, AA Kotlyarov AA Alexandrova AN Gribanov, LV Vaňková

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno