Odporúčania pre telocvične pre tehotné ženy a nové matky. Ako sa zbaviť brucha a vytiahnite prsia po pôrode?

1. V priebehu tehotenstvo môžete, robiť fyzickú aktivitu, aby bolo dosiahnuté pozitívnych účinkov na zdravie, a to aj pri cvičení s nízkou alebo strednou intenzity.

2. Triedy pravidelné (aspoň trikrát týždenne) sú najvýhodnejšie ako nepravidelná.

3. V priebehu tehotenstva, množstvo kyslíka potrebné pre aeróbne vzdelávacích aktivít je obmedzený. Z tohto dôvodu je nutné meniť intenzitu cvičenia, v súlade so svojimi pocitmi. Tehotné ženy by nemali byť zapojený do vyčerpania a potrebou zastaviť zamestnania v prípade únavy.

4. Cvičenie počas ktorej musí prekonať svoje vlastnej hmotnosti, je možné v niektorých prípadoch aj naďalej vykonávať počas tehotenstva s rovnakou intenzitou ako pred tehotenstvom.

5. V záujme zachovania normálny vývoj tehotenstva vyžaduje dodatočné 300 kcal. za deň. Preto, ak ste sa zaoberajú fyzickú aktivitu, mali by ste dávať pozor na dostatočnú výživu.

6. V prvej tri mesyatsya tehotenské starostlivosti musí byť, aby nedošlo k prehriatiu, konzumovať dostatok tekutín (v každom mesiaci tehotenstva) počas aeróbneho cvičenia a nosiť vhodný odev (aerobik - jogging topánky, podprsenku alebo dobrú retenciu, ale nie viac ako utiahnuť hrudníka pot a flexibilné c / b nohavice, pre flexibilné pevnosti alebo jóga - pohodlné a dobre pretiahnutie oblek).

7. Pri vykonávaní cvikov by nemala zadržať dych, pretože to môže zvýšiť tlak na dne nádrže alebo závraty.

8. Najlepšie Cvičenie v tehotenstve: plávanie, statické cvičenie, ľahký aerobik, rýchla chôdza.

9. Po prvé, poraďte sa s lekárom. Máte nejaké zdravotné problémy (ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak, diabetes), ktoré môžu byť nebezpečné v prípade fyzického cvičenia!

10. Mnohé z týchto zmien v ženskom tele v dôsledku tehotenstva stále 4-6 týždňov po pôrode. Preto by ste mali byť veľmi opatrní a postupne sa vrátiť do pohybovej aktivity, ktorá bola pred tehotenstvom.

Ako sa zbaviť brucha a vytiahnite prsia po pôrode?

A problém je v tom, drahá matko, že príroda rozhodol, že všetko je prepojené v našom tele, a tajomstvo štíhlu líniu (v prípade neexistencie patologických stavov spojených s hmotnosťou) je pomerne jednoduchá: správnej diéty + pravidelné cvičenie. Začnime s tým, že hladujúci sami je k ničomu. Ale vzdať sladkosti, pečivo "dobroty" a párky ešte. Je lepšie jesť kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso (najlepšie dusenú, varené alebo dusené), obilniny (ryža, pohánka, ovsené vločky), chudé na zeleninu, ovocie - jablká. Potom, čo vykonať opravy vo svojej denné menu, môžete premýšľať o tom, cvičenie.

S cieľom zapojiť sa do fyzické cvičenie, nie nevyhnutne každý deň po hlave ponáhľať do fitness klubu (okrem toho, nie každá mamička má podobnú inštitúciu pod oknami). Môžete organizovať do posilňovne ako doma, ako sa hovorí na mieste. Všetko, čo to vyžaduje, je minimálny voľný priestor bytu (v horúčave na všetky druhy hojdačiek nepoškodzujú vnútro a sám zostať bez úhony), malá podložka (alebo tak nejako) a špecializované triedy za hodinu denne.

Takže, budeme pokračovať na prvú lekciu!
Sada cvičení, ktoré ponúkame, doba trvá asi hodinu a urobiť to hneď na prvýkrát nebude tak jednoduché. Z tohto dôvodu môže prvých pár nevykonávajú 50-70 krát, ako odporúčame, a napríklad na 30 rokov.

Východisková poloha - ležiace na podlahe, spočívajúcu na rukách, ohnuté v lakťoch. Narovnať pravú nohu dopredu, nasadenie nohu von, ohýbať doľava. Zdvihnite rovno (alebo mierne ohnuté nohy) päty sa presne pod uhlom 45 °, a znížiť dole, bez toho aby sa dotýka podlahy. Vykonávať 50-70 krát do 3 opakovania.
Spoliehanie sa na kolená a lakte. Kmeň je držaný vo zvislej polohe. Zdvihni ohnutú nohu smerom 90 stupňov a znížiť dole. Robiť 50-70 krát do 3 opakovania.
Východisková poloha - leží na ľavom boku na podporu na ohnuté paži. Odtrhnúť dva priame nohy z podlahy do maximálnej výšky a šírenie 45 stupňov, ako nožnice. Uistite sa, že kolená, bedrá a päty oboch nôh boli na rovnakej linke. Uistite sa, že zadok boli maximálne stlačená, nohy rovno až do limitu. Držte nohu po dobu jednej minúty, a potom ich spojiť dohromady, bez pád na zem, a bude trvať po dobu 1 minúty. Vykonať na každej strane do 3 opakovaniach.

Cviky na posilnenie svalov panvového dna

Ležal na chrbte, nohy ohnuté, odpočinok na podlahe s rukami za hlavou, lakte stroncium. Zdvihnite hornú polovicu tela vpred do maximálnej výšky, vedenie dolnej časti chrbta na zem, dostať dole. Stlačením tlačidla nie sú k uvoľneniu ramena a nie na podlahe pokládke. Vykonávať stúpa (v športovej terminológii - curling tela) v 3 opakovaniach 70-krát.
Ležiaci na chrbte, pokrčte kolená a umiestniť ich na ľavú stranu na podlahe pod uhlom 90 stupňov k telu. aby sa vaše ruky "na zámku" za kus. Zdvihnite telo hore a spadnúť. Uistite sa, že vaše kolená sú od seba. Lepšie nie namáhať krk vidieť presne v stropnej nahor. Preveďte 70 krát na každej strane 3 prístupy.
Ležiaci na chrbte, zdvihnite rovno nohu alebo nohy ohnuté v kolenách pod uhlom 90 stupňov k telu, otvára panvicu z podlahy a návratu. Vykonávame do 3 sady 30-50 krát.

Cvičenie na posilnenie svalov hrudníka, ramien a paží.

To je jedna z variantov známych "kľučky", Push-up v stojane na kolená, holene nedotýka podlahy. Možno, že iná poloha štetec (Forward, vnútorné, vonkajšie) pracovať rôzne svalové skupiny. 10-30 krát v 3 prístupy. Po vykonaní tejto komplexnej dobre napínaním svalov (asi 5 minút).

A teraz - najpríjemnejšie vec: pred návratom do každodenných starostí a domáce práce, ľahnúť si na okamih, relaxovať, duševne chváliť sami pre svoju prácu, a potom - opäť v boji!

fitness po narodenie dieťaťa

Pre väčšinu žien, týždeň po pôrode vhodné pomalé či stredne rýchla prechádzka 30 minút aspoň trikrát týždenne. Ak sa cítite dobre, môžete chodiť každý deň.

Po cisárskom reze s fitness zvyčajne musieť počkať asi šesť týždňov. Avšak, v tomto prípade odporúčame opatrne pomaly chodiť, dokonca aj doma, pretože to urýchľuje regeneráciu a pomáha predchádzať nejaké komplikácie, vrátane krvných zrazenín.

Ak ste skoro nie sú zapojení do športu v priebehu tehotenstva, alebo boli nútené výrazne obmedziť záťaž na neskorších fázach, začne trénovať iba po konzultácii s lekárom, ale nemusí nutne čakať na držaných šiestich týždňov po pôrode.

V každom prípade je potrebné pripomenúť, že kĺby a väzy aj naďalej pomerne slabá počas približne 3-5 mesiacov po pôrode, takže v tomto období, riziko zranenia je dostatočne vysoká. Samozrejme, pretože to nie je nutné obmedziť fyzický aktivnost- stačí dávať pozor. Môžete ísť do špeciálnych tried pre ženy, ktoré krátko po pôrode, ktorý sa vykonáva pomocou špeciálne vyškolených inštruktorov - oni vedia, ako fitness tak bezpečný, ako je to možné.

Cez všetky výhody fitness, pamätajte moderovanie: v prvých mesiacoch po narodení Nepreceňujte alebo namiesto štíhlu postavu si môžete zarobiť vážne zdravotné problémy. Vaše telo potrebuje čas na obnovu, a vy - v skutočnosti, zvyknúť si na novú rolu.

Cvičenie pre brušné svaly - opatrenia

Počas tehotenstva, kedy je žalúdok zvýšená v tkanivách brušných svalov sú tvorené "medzier", ktoré sú uzavreté a asi 4-8 týždňov po pôrode. Ak začnete robiť cvičenia pred tieto medzery sú uzavreté, je možné poškodenie svalového tkaniva. Preto sa pred pokračovaním priamo na cvičenie, je potrebné prijať preventívne opatrenia:

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
Umiestnite prsty ľavej ruky na bruchu, tesne nad pupkom. Položte pravú ruku na hornej časti pravého stehna.
Nadýchnite sa a výdych. Pri výdychu, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, a posuňte pravú ruku od bedra ku kolenám. V tomto prípade bude brušné svaly napínať a môžete cítiť medzeru vo svalovom tkanive. Ak je šírka zodpovedá šírke troch prstov alebo viac môže starostlivo vykonávať cvičenia, ako je zdvíhanie boky z ľahu alebo Mahi nohy. Keď šírka medzery sa stáva menej ako dva prsty, môžete pristúpiť k zložitejších úloh, ako je skrútenie alebo squattingu.

Fitness a materské mlieko

Dokonca aj intenzívne zaťaženie nemá žiadny významný vplyv na množstvo a kvalitu materského mlieka. Avšak, je odporúčané, aby nakŕmiť dieťa pred tréningom - že by bolo lepšie pre blaho a pre vás. Vyhnúť cvičenie, v ktorom sa budete cítiť nepríjemný pocit na hrudi, a uistite sa, že nosiť podpornú podprsenku.

Ako viete, že ste overusing

Príliš intenzívny kondičný tréning v priebehu niekoľkých prvých týždňov po pôrode môže spôsobiť vaginálny výtok ružové alebo červené, inokedy - dosť hojné. To je známkou toho, že budete potrebovať mierne zaťaženie. V prípade, že výber nie je zastaviť na niekoľko hodín potom, čo ste skončil svoj tréning, v prípade, že sú veľmi ťažké a / alebo sprevádzaný bolesťami v podbrušku, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Ako najlepšie schudnúť po pôrode

Najlepší spôsob, ako schudnúť po pôrode - aeróbna činnosť, ktorá výrazne zvyšuje srdcovú frekvenciu, ako je rýchla chôdza, plávanie, behanie alebo cyklistiku. Avšak, počkajte aspoň šesť týždňov alebo dokonca mesiacov pred začatím aktívne schudnúť, a nesnažte sa prísť o viac ako 0,5 kg za týždeň, a to najmä ak dojčíte.

Nízkokalorickú diétu čoskoro po pôrode môže byť veľmi zlý vplyv ako na vašej nálade a na produkciu mlieka. Len buďte trpezliví, dojčenie, chôdza a hrať sa s ním, a boli by ste prekvapení, koľko kilogramov môžete stratiť, že sa neuplatňuje na tento zvláštne úsilie.

fitness inštruktor

Okrem toho, profesionálny tréner pred tréningom vždy pohovor, keď prídete do posilňovne prvýkrát. Počas rozhovoru tréner dozvie, prečo ste sa rozhodol robiť fitness, rovnako ako pátraniach podrobne o zdravotnom stave. Je pravda, že väčšina z nich tak len tie inštruktorov, ktorí pracujú v populárnych fitness klubov.

Za normálnych cvičenie izbách, ktoré sú chybne nazývané telovýchovnej spolky, tréneri často nedbalým prístupom k svojim zákazníkom. Aj keď existujú výnimky. Hlavná vec, že ​​vami zvolený inštruktor bol zdvorilý v komunikácii, a správne učenie. Ak ste náhodou na prvý pokus nájsť práve taký inštruktora, zvážte sami šťastie.

Profesionalita fitness tréner možno skontrolovať nielen v komunikácii, ale v danej veci. Keď prvýkrát prišiel do fitness klubu, nie sú okamžite ponáhľať, aby sa zaregistrovať na školenie vám páčil inštruktor. Spočiatku sa skúšobné lekciu, počas ktorej budete môcť zhodnotiť zručnosti vybraného trénera. Stačí navštíviť skúšobný tréning, prijme konečné rozhodnutie.

Dúfajme, že vyššie uvedené tipy vám pomôžu rýchlo nájsť fitness inštruktor, ktorý bude plne vyhovovať vašim požiadavkám. Ak chcete, aby sa zapojili do kondície, ale neviete, kde začať, ponúkať na návšteve ONFIT.RU stránky. Tu nájdete mnoho užitočných informácií o zdravie a krásu, rovnako ako mať možnosť vidieť tie najlepšie moskovskej fitness klubov.