Fitness pre tehotné ženy a nové matky. Fitness počas tehotenstva. Udržiavať správne držanie tela

Fitness v priebehu tehotenstva

V skutočnosti sú všetky tehotné ženy nie sú ako ostatní ľudia. A srdce pumpuje až šesť litrov "prebytok" krv, nie bez ťažkostí, "liať" z opuchnuté nohy, a ťažisko je výrazne presúva pod ťarchou plodu. Odborníci rozlišujú tri etapy v tehotenstve - trimestri, z ktorých každá sa skladá z trinástich týždňov málo.

Počas prvého trimestra mnoho šťastia odhadom o výskyte tehotenstve len z dôvodu ukončenia menštruácie. Iné zjavné príznaky, ktoré nemajú. Iní, však, to drina rannú nevoľnosť a nevoľnosť, unavený rýchlo a prežíva prvé problémy s čreva a močového mechúra.

Druhý trimester pre mnoho budúcich mamičiek sa stáva najpriamejšou. Žalúdok sa pomaly rastie, ale doteraz spôsobiť vážne nepríjemnosti svojej pani. Čo je potrebné zmeniť tlačidlá ďalej a ďalej - úplný nezmysel. Ale toxicita nie je nič viac! Do konca druhého - začiatkom tretieho trimestra tam "využije" v mnohých rôznych miestach. V jednom - hemoroidy, zatiaľ čo iní - pálenie záhy a dýchavičnosť, na tretiu - to všetko naraz, a dokonca aj nohy bolieť. Fyziologické problémy spájanie psychologický - úzkosti, strachu, komplexov.

zúfalstva "žily", Strie a "brucho ako klokan" Nestojí to za to. Pravidelné cvičenie pomôže svaly lenivý upravená úplne prirodzených pôrodov procesy a rýchlo vrátiť späť do pôvodného tvaru po pôrode. Pre tých, ktorí nečakajú "keď sama všetko vyrieši"A žalúdka menší a kŕčové žily mohla zmiznúť niekam ...

Jednoduchá a udolstviem

V tejto polohe, krajné nevhodné. tehotné lepšie "nedozanimatsya"Ako zaťaženie sám na plné obrátky. Kontraindikácie športových aktivít v tejto dobe môže byť pôrodnícke a gynekologické problémy (abnormálna poloha plodu, hrozba potratu a predčasného pôrodu) a závažných ochorení vnútorných orgánov (srdcových chorôb, chronických zápal pľúc, zlyhanie obličiek ...). V každom prípade je potrebné vziať do úvahy jednotlivé charakteristiky každej ženy. Zvlášť nebezpečné gynekológov veria, brušné cvičenia, ale záťaž na svaly nôh a paží sú veľmi vítaná. Hojdacie tlače v tomto okamihu, a veľký, to je smiešne. Koordinátor Aerobic Sports Club Fit a Fun Faith Zorya volá strata času: "Svaly brušnej steny počas tehotenstva je tak pretiahol, aby "vyzuť" je späť, je jednoducho nereálne. Je lepšie venovať pozornosť chrbtových svalov, vnútornej strane stehien a hrádze, ktoré môžu zacvičiť státie a sedenie - dokonca s malým gantelkami",

Prvý trimester. Športové lekári sa domnievajú, že počas prvých mesiacov tehotenstva žena môže udržiavať normálnu aktivitu. Ak pred tým, než bol spustený, aerobik a húpal v hale v prvom trimestri, nepotrebuje žiadne zvláštne obmedzenia. Nešportové rovnaké dievčatá, ktorí sa rozhodnú naraz angažovať v tomto ťažkom období, v prvých troch mesiacoch tehotenstva predpísané len mierny cvičebný režim, ktorý v žiadnom prípade by sa nemal stať ďalšie stres pre telo.

2. a 3. trimestri. V tejto dobe, a veľmi dobre vyškolení postupne znižovať zaťaženie. Všetky cvičenia v polohe na chrbte je kategoricky vylúčená z relácie o polovici druhého trimestra. (Ovocie môže stlačiť hornú matka poluvenu a spúšťa sa v nedostatku kyslíka). Banned hlboké drepy, hojdačky, skoky a hrbole - čokoľvek, čo môže spôsobiť potrat. Nemôžete priniesť seba vyčerpaním na kardio, čo so zľavou na konkrétnu situáciu vyriešiť ešte v tomto okamihu. Netrénované ženy lepšie riešenie vo vode - plávanie alebo vodný aerobik. Vďaka cvičenie na zemi, je lepšie počkať. Voda hasí všetky náhle pohyby a odľahčuje chrbticu!

Vodný prvok je považovaný za najbezpečnejšie a najviac prospešný pre tehotné ženy. Tam môže byť niečo, čo nie je doporučené pre tehotné ženy v publiku: rovnaký lis hojdať ľahšie a pohodlnejšie, môžeme povedať, sama o sebe.

Vodný aerobik a zaoberal v plytkej a hlbokej vode. V prvom prípade - stojí na dne plytkého bazéna. V druhej - visieť ako plaváky v špeciálnych zónach v hlbokom bazéne, bez toho aby sa dotýka podlahy. Hlavný rozdiel medzi týmito dvoma spôsobmi nie. Hold telo vo vzpriamenej polohe automaticky zahŕňa prácu brušné svaly a chrbát. Bazén a všetok prevádzku pohybujúce sa - stál bokom, ležiacom - vyžadujú prekonanie odporu vody a dobre vyškolených svalov. Súčasne, vodné masáže a posilňuje tkanivá. Tehotné ženy, ktoré sa pravidelne zaoberajú aqua aerobic, zvyčajne nemajú strie. Pokožka zostáva pružná a takmer netrpia závažnou fyziologické prispôsobenie organizmu. Voda vykonáva najviac priaznivý vplyv na kŕčové žily - zvýšenie prietoku krvi a výmenu kyslíka v tkanivách.

Dieťa je v voda je tiež dobré. Mnoho žien tvrdí, že pri úprave vody dieťa brušnej "zamrzne", Cviky trénovať nielen matku vo vode, ale aj jeho ovocie. Dieťa z tvrdeného a silnie ešte pred narodením. "Akvamamy" znesiteľnejší a porodiť, že zotaviť rýchlejšie. Kúpanie a vodný aerobik môže byť takmer až do posledného dňa gravidity. "Sme strašne bojí, - hovorí inštruktor pre aqua športového klubu World Class Tatiana Polukhina -, že niekto z nich náhle začína rodiť v triede. Bazéna nesmie byť si všimol, že sa začali vyberať vodu, a to najmä v prípade, že výučba napadnúť takúto radosť. Jeden z našich matiek raz povedal, že je pripravený odovzdať od žalúdka navyše pár mesiacov sa vysporiadať s viac a viac vodný aerobik",

Len plávanie tiež funguje dobre. Navštívte obvyklá bazénu by nemala mať žiadny poplach na príliš hypochondrických ženy. Voda nie je zima! Teplota je zvyčajne nižšia ako 27 ° C (a niekedy 30). Energické - s mierou - žiadny pohyb chytí za studena aj stvrdnutej merzlyachkam. Infekcia tiež v chlórovanej vode sú prakticky vylúčené. Lov potápaní bez inštruktora, zabudnúť na potápanie a tiež energetických zákrutách. Milovník králik a motýľ musieť presunúť na pokojnejšie a bezpečnejšie prsia. Silný vychýlenie tela, náhle pohyby a hádzanie v dobe vylúčené. Imitácia králika môže dovoliť, keď pláva na palube, keď sa pracuje iba nohy. Medzi pláva dobre vyraziť na prechádzku do vody, ťahanie nohy, "kolo", Na rozdiel od súčasnosti, tento motocykel je úplne bezpečný.

Univerzálny cvičenie pre tehotné jednomyseľne uznávané chôdzu. Klady sú zrejmé: walking nevyžaduje veľa času a prostriedkov na prekonanie psychologickej bariéry, špeciálny výcvik. Chôdza - optimálne kardio. Jednoduché ovládanie záťaže sám: bez dychu - ísť pomaly, odpočíval - opäť mieša rýchlo. Doháňa chôdzu, je nutné meniť tempo častejšie.

Pešo, samozrejme, lepšie pod holým nebom: na námestí alebo park preferovaný diaľnici mesto, kde "vonný" kytice dobrú polovicu periodickej tabuľky. Stimulačné v prípade potreby vhodnou obuvou - ten, ktorý je určený pre aktívny odpočinok, alebo len v dobrých bežeckých topánok. Zariadenie na prechádzku v treťom trimestri tehotenstva, musí zahŕňať "neletálna zbrane" - prenatálnej obväz, podporná podprsenka. Prihvatyvaya s nie menej ako obligátne fľašu minerálnej vody, myslím, že príliš v tomto okamihu aktívnej močového mechúra. Bolo by pekné, aby v pravú chvíľu (okamihu) inštitúcia sa ukázalo pred vami.

Tipy:

1. S cieľom udržať vo forme počas tehotenstva, sa nezaobíde bez dvoch hodín týždenne.

2 Srdcová frekvencia y nastávajúca matka by nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. V trénovaných športovcov tepová frekvencia môže dosiahnuť až 150.

3. Aby sa predišlo dehydratácii, by ste mali piť pred, počas a po hodine. Je žiaduce, ne-sýtené minerálna voda. Uplatniť na lačný žalúdok nestojí za to (môžete spôsobiť závraty).

4 Tehotné ženy si nebude "obrátiť na kameni" v akejkoľvek jednej polohe - nie sedieť alebo stáť po dlhú dobu bez pohybu (aby nevyvolával bolesti chrbta, kŕčové žily).

5Zakanchivat trieda výlet do sauny nie je nutné v tejto chvíli.

Čo tanec?

O tanci a iných alternatívnych spôsobov vzdelávania v zaujímavej pozícii, znalecký posudok rozchádzajú. Niektorí ľudia sú presvedčení, že tak dlho, ako tanec, môže a mala by byť tanec. Iní vyjadrili obavu, že ohnivé tanečné rytmy, niektorí majú radi prírodu v n-tom mesiaci tehotenstva môže diskrétne získať nejaké zranenie.

Nikto však odporúča tehotným ženám tancovať rock, n 'roll alebo Latino, ale niečo tichší môžu dovoliť. Môžete sa spoľahnúť na inštinkt sebazáchovy, a dieťa v prípade, že bude rýchlo pochopí mojej matke, že niektoré z jej pas nie je po chuti. Teraz športové kluby, mnoho tehotných žien v plnom tanca funk. Predpokladá sa, že opice pohybu na "ohnutý" veľmi dobré pre tehotné ženy.

Ale niektoré športové milovníci majú trpezlivosť: tenis, cyklistika, lyžovanie a videá Sú medzi traumatické lekcií. Ale ostromodnyh jóga je považovaná za užitočný. Do istej miery upokojujúce odborníkov, že len málo žien sa podieľajú na našej súčasnej jogy. Most sa zaoberajú squeeze, zle prispôsobené moderné fitness a ľahké.

Zatiaľ jóga počas tehotenstva musí byť selektívne. Všetky tehotné ženy je kontraindikované "prevrátený" predstavovať, ak sú nohy nad hlavou alebo hodiť hlavu. Od druhého trimestra na blacklist jeseň cvičenia na chrbát a vytiahnite je príliš silný, ktorý je schopný vyvolať potrat. Skutočnosť, že niektoré moderné jogy a na štvrtom a piatom mesiaci tehotenstva sú elegantne na hlave, je skôr výnimkou ako pravidlom. Tehotné ženy by sa určite trvať jóga dychových cvičení a ásan, cvičenie svalov panvového dna, stehná, prsia, rovnako ako zlepšiť krvný obeh v žilách. Čo presne - výzva profesionáli. V tomto okamihu je obzvlášť dôležité cvičiť jogu iba so skúseným učiteľom.

Tipy pre tehotné ženy a nové matky

• Vhodné pre dve osoby. Cvičenie a tehotenstvo sa vzájomne nevylučujú. Dávkovanie aktivita je dobré ako pre matku a dieťa. Typické komplikácie pre tehotné typu problémy s chrbtom, alebo edému môže byť uľahčené pomocou správnej gymnastiku. Často - a to negovať alebo zabrániť.

• Buďte opatrní pri ležaní na chrbte. Od 25. týždňa tehotenstva zdržať sa cvičenie vykonáva ležať na chrbte. Dôvod: Môžu ľahko štipka dutý Viedeň. A to vedie k nevoľnosti, závraty alebo krvné stagnácie.

• Sólo pre šikmé svaly. Posilniť šikmé a zabudnúť linky. Tým sa zabráni prudkému divergenciu brušných svalov.

• Dno panvice. Počas pôrodu, panvové základňa veľmi pretiahla. Za to, že bude potrebovať silu, aby vás z dna znova. Čo je potrebné urobiť, pozri s.

• Podpora na dno. Až v okamihu, keď budete opäť môcť vedome prispôsobiť základňu panvy nemá robiť cvičenia na brucho. V opačnom prípade, neskôr môžu byť problémy s močovým mechúrom. Asi po 12 týždňoch, môžete začať posilňovať a až potom šikmé Rectus abdominis. Hlavným pravidlom pri vykonávaní akékoľvek cvičenie: za prvé, k posilneniu panvového základňu, potom sa prefiltruje zvyšok.

• Well-being v prvom rade. Po prvé, by nemal byť preťažený, začať pomaly. Je lepšie trénovať trochu, ale pravidelne.

Tehotenstvo masáž

Klasická masáž pre tehotné s využitím prírodných olejov

Masáž znižuje pôrodu

Masáž znižuje pôrode s použitím prírodných olejov

masáže proti celulitíde

Udržiavať správne držanie tela

bolesť chrbta

Aby sa zabránilo problémy so svalmi chrbta, je dôležité neustále sledovať sami seba, zapojiť sa do každodenných činností: .. Vyzdvihnutie na strane dieťaťa, ťahal ťažký vrece, atď Hormonálne zmeny uvoľniť svaly chrbta, takže keď sa zákruty príliš prudko vstať, alebo niečo zlé výber môžu byť ľahko pretiahol.

Práca na úrovni podlahy

Snaží pracovať na úrovni podlahy. Dostať dole na kolená, zametanie zastilaya trosky posteľ alebo obliekania deti, niečo robiť na záhrade.

Ako sa dostať hore, ak si klamať

Ak máte lož a ​​vy budete musieť vstať, otočiť, najprv na jednu stranu, potom kľačať. Stúpa, presúva hlavné úsilie na bokoch. Chrbát musí byť rovná.

Zdvíhanie a nosenie ťažkých bremien

Ak potrebujete vybrať niečo hore, sadnúť si, aby vaše chrbát čo najrovnejší, a šmykľavka objekt k sebe. Nepokúšajte sa odstrániť ťažké predmety, ležiace vysoko - môžete stratiť rovnováhu. Keď sa niesť tašky, distribuovať svoju váhu rovnomerne na obe ruky.

Skontrolujte, či stojíte správne, môžete pred veľkým zrkadlom. Narovnať ramená a narovnať chrbát, takže k vyváženie hmotnosti plodu. Hlavné záťaž by mala klesnúť na stehien, zadku a brucha. Tento postoj pomôže zabrániť bolesti chrbta a posilňovať brušné svaly. Po pôrode, bude to jednoduchšie obnoviť tvar.

Prečo tehotné ženy potrebujú robiť gymnastiku?

Nabudúce gymnastika - psychologické. Žena by mala snažiť sa cítiť zdravý. Nielen telo nastávajúce matky je pripravený k pôrodu, ale tiež psychológie žien by sa mala zamerať na to, čo je dobré mať a porodiť dieťa. Od gymnastiky možno považovať za určitú hru. Predstavte si, že telo - je to živá bytosť, ktorá má svoje vedomie. Je dôležité venovať zvláštnu pozornosť každému subjektu, napríklad v prípade problémov s maternice, môžete si dať ruky na brucho a predstavovať maternicu - je domov pre dieťa, ktorý ohrieva a chráni ju. hovoriť "vďaka" preto, že vykonáva svoju dobre fungovať, chráni a vyživuje dieťa.