Untitled Document

Beh (ako sredstvouluchsheniya potenciu a nielen)

Ak chcete spustiť Cítim úzkosť otnoshenie.Begat som začal v 15-tich rokov. Po prvé zvedavosti, potom s použitím ako prostriedok fyzického odnoiz dokonalosti. Môj prvý maratón, som probezhalv veku 26 rokov, bude navždy zostane v pamäti. Potom sa môj cieľ bol zhelanieprinyat časť v závode a ísť na diaľku až do konca. Po štarte som sa cítil dobre pripravený a schopný ísť na diaľku až do cieľa. Začiatok bol ochenlegkim a to bola chyba. Dnes, nemôžem spomenúť na všetky detaily, si uvedomiť, že konečná vzdialenosť bol unavený fyzicky aj psychicky. Katastraficheski hvataloopyta nie, ale ja som neopustil istotu, že budem prekonať, a to napriek všetkým ťažkostiam - a ... prežil. Bežal som maratón za 3 hodiny 45 minút pri teplote 35 stupňov dôsledku zhare.Etot stálo za všetko úsilie strávené v rámci prípravy na sorevnovaniyu.Byl extrémne unavený a cítil vzrušenie. Žiadny z posleduyuschihzabegov nie je bol podobný prvému, každý z nich pocit a myšlienky boli rôzne.

Priatelia! Ak máte ašpirovať na boleevysokomu úrovne fyzického vývoja (bez ohľadu na kondíciu) a lichnomuuspehu, táto stránka je pre vás! Hlavným účelom - podgotvit dostanete do prvého závodu, sa dozviete, ako znížiť na minimum nepríjemné chvíle a pobaviť beží späť.

Každý bežec, a čím viac nachinayuschiymarafonets zrejme uvedomuje, že by mal dávať pozor na skutočnosť kakieprodukty potraviny a koľko spotrebuje, rovnako ako výber výber obuvi odezhdyi. Je tiež dôležité, ako vykonávanie vzdelávacieho programu. Nachinayuschimbegunam musí najprv naučiť rozvíjať vytrvalosť. Ich bezprostredným cieľom je dosiahnutie cieľovej čiare bez známok únavy. Odporúčané rezultatpri to nepočíta. Neskôr sa každý z bežcov sa pokúša zaviesť distantsiyubystree že mať za následok, že je potrebné zvýšiť množstvo chodu. Medzi samostoyatelnozanimayuschihsya zvyčajne emitujú dve skupiny: bežcov, ktorí prevádzkujú isklyuchitelnodlya wellness a potešenie, a bežca, ktoré posilňujú zdravie ohotnoprinimayut súťažiach.

Pre začiatočníkov a tých, ktorí bežia "dlyazdorovya", Odporúča sa začať s malým týždenného zaťaženia: vo výške 10-20 mil nebolí každý jog - 3-4 míle (1 míle - 1609 km). Postupne s rastom zdatnosti a skúsenosti, celkové zaťaženie je zvýšená pridaním zvyčajne 5-10% z celkového počtu, a to až na 25-40 míľ za týždeň. Ak predstoyatsorevnovaniya na dlhých vzdialenostiach, najmä maratón, týždenného zaťaženie Yang soglasnoteorii nastavená na 60 míľ alebo viac.

Motivácia: Ak ste zvedaví tselyuuspeshno prekonať maratón, budete musieť zvýšiť objem a trenirovochnyykilometrazh chod. V tejto súvislosti niektorí bežci pocit zatrudneniyai takmer hádzanie sedenie, pocit nudiť: nemôžu vydržať dlhú odinochestva.V preto niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dostať z trenirovokbolshee potešenie:

• Vyvarovať sa rokovania sám, v prevádzkovom partneri si navzájom pomáhajú v ťažkých chvíľach, udržiavanie stremleniek zvýšenie počtu najazdených kilometrov a rýchlosť;
• zmeniť tréningové trasy;
• použite meditatívnu beh, kotoryypozvolyaet cítim v harmónii s prírodou.

Warm-up: Väčšina bežcov, skreslil číslo a ja prikladajú veľký význam cvičenia. Počet uprazhneniyi runtime - preregotiva kurzu. Môj ozdorovitelnayasistema očakáva minimálne 40 minút warm-up pred pretekmi, nezavisimoot sezóny. Je známe, že predĺžené jogging niekedy vedie k zakreposcheniyuzadnih skupiny svalov (zadok, tele). Športové fyziológovia svyazyvayuttravmy (sval rozťahovanie a poškodenie spojivového tkaniva), s zakreposcheniemi svalovej nerovnováhy síl pôsobiacich na protiľahlých skupín (sm.Atlas svalov). To znamená, že hlavným účelom warm-up - prevencia úrazov.

Mastering bežiaci štýl: Spravidla začiatočník pretekár uchopí efektívne, hladký chod techniku ​​po neskolkihmesyatsev tréningu. Ako je známe, maratón vyžaduje veľa energie, a preto je dôležité, aby nedochádzalo k zbytočným pohybom. Je dôležité udržiavať vertikálneho polozhenievo beh, teda rovnováha tela vo vzťahu k práci nog.Mnogie bežca pri behu chudý, sa snaží čo najviac hodiť telovpered. Nakláňať bežec márnotratne spotrebováva energiu, ako to prihoditsyaprilagat snahe udržať telo v tejto polohe a odnovremennodvigatsya dopredu. By rasprostronenie chýb a zbytočných pohybov sú ruky na tele. Tu je niekoľko tipov:

• snažte sa odpočívať kistiruk (hands držaný voľne zhromaždili v päsť);
• ruky nesmie prekročiť voobrazhaemuyuploskost prechádzajúce vertikálne a oddeľuje hrudník na dvepoloviny (to vedie ku skrúteniu trupu a narúša hladký prodvizhenievpered);
• Vyhnite sa zbytočným pohybom hlavy (hlava otáča zo strany na stranu - márne plytvanie energiou).

Je užitočné čas od času kriticheskiotsenivat jeho štýlu jazdy, uistite sa, že sa nekupuje žiadny plohihprivychek.

Denník: V závislosti na naklonnosteyzapisi do tréningového denníka môže byť stručná, alebo naopak veľmi podrobnymi.Kak pravidlo, že by mala byť krátka dosť, alebo vedenie denníka stanettyazhkoy službu. Denník by mal byť nielen zaznamenať dĺžku trenirovochnoydistantsii a výsledky, ale tiež dať stručný opis tried. Blog zanosyatsyasvedeniya o zdravie, malátnosť a bolesti, rovnako ako časový provedeniyatrenirovki, poveternostných podmienkach, vaša hmotnosť, tepová frekvencia, typ športovej obuvi, osobných životných udalostí, atď.

To dokazuje, že aeróbne beh, pomimopovysheniya vytrvalosť má viac rôznorodé účinky na telo, sposbstvuya:

• Zlepšenie účinnosti srdca;
• rabotayuschihmyshts zvyšujú prekrvenie;
• Zvýšenie kislorodaorganizmom spotreby;
• zlepší dýchacie kapacity;
• posilnenie svalové skupiny podporujúce-dvigatelnogoapparata;
• zlepšovanie regulácia neuro-myshechnoysistemy.

Tento závod je prevláda v všeobecnom obemetrenirovok a je vhodný pre ľudí akéhokoľvek veku, pohlavia, kvalifikácia. Begatnuzhno celoročne. behanie tempo - Elementary. jogging tempo je priamo súvisí s rabotoyserdtsa: čím vyššia rýchlosť, tým viac srdcový tep. Za účelom kontroly zatrenirovkami uvažovať 4 typy pulzu:

• basic - určené utromposle prebudení. HR bežci asi 60 tepov / min
• maximum - je pulz, srdce prikotorom beží na plnú kapacitu. Kvalifikovaní begunov220 tepov / min, zvyšných 220 mínus váš vek.
• Training - aerobic alebo sa pohybuje v rozmedzí 70-85 percent maximálnej tepovej frekvencie.
• Recovery - nie dolzhenprevyshat hraničných 100 tepov / min.

Aerobic jogging trenirovochnyedistantsii dlho - je to ťažké cvičenie, ktoré predyavlyaet značné nároky na pohybový aparát a vedie k vyčerpaniu zásoby glykogénu, utomleniyupsihiki a značnú únavu. Výcvik vplyv aeróbne nadlinnye behu vzdialenosť je veľmi vysoká. Okrem toho bežec dostane psychologických uverennostv vlastné schopnosti. V tejto súvislosti vzniká otázka: ako rýchlo spustiť, o krok považovaný beží pomaly? Odpoveď na tieto otázky závisí na individualnyhosobennostey stážistov. Tam je nejaký dôkaz, ktorý by vybiratoptimalny tempo beh. Malo by byť spustený tempom, aby nedošlo k prekročiť predelysvoih aeróbnej kapacity. Ak môžete hovoriť s chodom ryadomtovarischem, potom zvolený jogging krok je vhodný pre vás. Ďalšie rasprostranennyysposob určenie správneho tempa behu - Meranie tepovej frekvencie, t.e.iz číslo 220 musíte odpočítať váš vek. Avšak určité množstvo kilometrov, samozrejme, by mal prebiehať rýchlejším tempom nasledujúcich dôvodov Pri spustení otnositelnonevysokoy dostatočne silno rozvíja svalovú silu a skorostnayakoordinatsiya bežec. Takže bežec, ktorý išiel vzdialenosť vykonať dlitelnyyaerobny chod, by mala začať pomaly a snažia sa v podstate ušetriť na trasseravnomerny tempom, meniť to len vo výnimočných prípadoch. Ten posledný kilometer poltoramozhno run zrýchlenie: pomáha zmierniť svalovú únavu z odnoobraznoyraboty a uvedenie do prevádzky "rýchly" svalové vlákna.

Bežiaci na inom teréne - odiniz rýchlostné vlastnosti metód. Táto metóda nie je populárne, pretože svyazans a vyčerpávajúci veľké pracovné vyťaženie. V tomto ohľade je v blízkosti sorevnovaniyam.Vazhnym je skutočnosť, že beží na rôznych terénnych sposobstvuetrazvitiyu svalovej hmoty a zvyšuje efektivitu prevádzky. Napriek tomu, že beží medlennyyprodolzhitelny je základom prípravy maratónsky bežec, beh do kopca a Undermountain má svoje výhody. Bežiaci na inom teréne sa podobá trenirovkus závažie, ktoré zvyšujú hip flexors, lýtka a chetyrehglavyemyshtsy. V prípravách druhý a nasledujúce maratón som príprava WSS beží hore a dole, s použitím most razvyazkit.k. v našom meste nie sú žiadne kopca. Preto niektoré dôležité momentyetoy odporúčame špecifickú prípravu: prechody bežiaci na plochej časti spustiť hore a dole by mal byť hladký (výhodne nižšiu prevádzkovú rýchlosť pre ravnomernogodvizheniya pretože príliš intenzívne, alebo technicky nedokonalé goruprivodit vzostup ku vzniku dlhu kyslíka). Na vrchu dĺžke sleduetumenshit stride a mierne zvýšiť frekvenciu krokov. Chrbát by mala byť otnositelnopryamoy, hip vyradené trochu viac dopredu, a drž ruky mierne nižšie chemobychno. Hlava by mala byť držaná vysoko a pozerať sa rovno (priopuschennoy head bežec je ťažké zdvihnúť boky vysokej dosť, narushaetsyapryamaya držanie tela a maratón beží stáva neúčinný). Ďalším spôsobom, ako ekonomiienergii - relaxácia tela (najmä svaly krku a ramien). Bežím pod gorunauchitsya nie je ľahké. Mnoho bežcov z kopca odmietnuť trup späť a rasslablyayutsya.Eto spomaľuje tempo behu, ako pri každom kroku na svahu dorozhkiokazyvaet bežec stále silnejší inhibičný pohybu. Kmeň by mal bytperpendikulyarno cesty, hlavná vec, aby udržal krok s pohybom nôh stremitelnymprodvizheniem trupu a ručné použitie pre rovnováhu. Neskolkoslov opatrenia compliance: beží z kopca s vysokou intensivnostyusozdaet veľkým napätím a záťažou. Zvýšená pevnosť nohy dopadajúce na poverhnostdorogi vedie k tomu, že kostrový systém zažíva obrovskú záťaž. Bolshoyobem aby sa práce na štvorhlavého svalu. Preto, keď je počiatočný trenirovkahneobhodimo zvoliť nie je príliš strmé kopce trénovať v spetsialnoyobuvi s dobrou podšívkou, absorbujúce nohy údery počas zostupu. Beh do kopca hory Ipod, aby denný ublíženia na zdraví!

Interval beh - je jasné, že úspech možno dosiahnuť pomocou založenú isklyuchitelnona vzdelávacieho programu predĺženou beží v aeróbnom režime. Avšak, bežec lepenie tolkotakogo spôsob prípravy je nepravdepodobné, že by zverejniť svoje maximum potentsialv maratóne žien. Jeho možnosti prispôsobenia sú obmedzenejšie ako súper, ktorý zahŕňal beží v anaeróbnom režime v programe. Nesmotryana tohto maratónu - je predovšetkým skúška odolnosti športovcov, sportivnyefiziologi zistené, že malý segment vzdialenosti (1-2%) v maratón režime prbegayutv anaeróbne. Intervalový tréning je možné rozdeliť do troch kategórií:

• Interval šprint - beží na maximálnej rýchlosti korotkiedistantsii;
• jogging tempo - kĺzavý priemer na krátku vzdialenosť (do 1,5 km) s intenzitou 90% maximálnej;
• opakuje beh - beží na dlinnyedistantsii (do 3 km) s intenzitou menšou ako 90% maximálnej.

Mali by ste experimentovať putemopredelit ktorá možnosť tréningu najlepšie vyhovuje vashimpotrebnostyam. Nesnažte sa prijať metódy výcviku vynikajúci bežci, môže to viesť k úrazu!

Je potrebné zdôrazniť, že osnovauspeshnoy tréning na maratón bežec ako pre začiatočníkov i pre olimpiyskogochempiona - vysokú úroveň celkovej fyzickej vytrvalosti.

Veľký deň.

Výcvik Celý proces, všetko tedolgie kilometrov ste spustili v posledných týždňoch a mesiacoch, podvoditvas na jeden deň - v deň konania súťaže. Až príde ten deň, budete si uvedomiť, že tam je ešte veľa práce pred štartom.

Rituál.

Bezprostredne po prebudení napryagitegolenostopnye kĺby a uistite sa, že neexistuje žiadna bolesť. Podnimitess posteľ. Potom, po hygienickej prtsedury zarobiť nejaké predvaritelnyhuprazhneny: push-up, preťahovanie lýtkové svaly a chrbtové svaly, niektoré cvičenia pre štvorhlavého svalu. Ľahké beží. Esliostalos pocit "viskozita" svaly, následný tréning pomôže zbaviť toho.

Predštartové pripomienka:

• Odevy. T-shirt, šortky, ponožky, rukavice golovnoyubor.
• Topánky. Nezabudnite zashnurovattufli dvojitý uzol.
• Starostlivo pripnúť startovyynomer na vestu.
• Zahrievacie: po prebudení niekoľko uprazhneniysrazu a 10-15 min pred štartom.
• Strava: to nie je zakázané, odnakoeshte bit a nie menej ako 2 hodiny pred štartom.

WC.

• Vazelína (triesla, podpazušie, grudnyesoski).
• Príjem kvapaliny: pri poslednih15 minút pred štartom.
• Uistite sa, že vashiveschi priviedol k cieľovej čiare.

Predštartové otepľovanie.

Obliekajú - je to tiež skvelý stepeniritual. Zvyčajne sa odporúča nosiť oblečenie osvedčené v kotoroyvy bežal naposledy. Šaty by mala zodpovedať poveternostným vplyvom (pozri. Voľba oblečenia). Uistite sa, že odznak nebude obťažovať vás, zagibayasot protivetra a vločky. Vazelína je potom mazaná trecích plôch kozhiv triesla, hlavice a prípadne podpazušia. Po tejto príprave môžete sleduetposetit toaletu. Nakoniec hovoríte na začiatok. V prípade, že je teplé počasie, a vlazhnostvozduha vysoká, to je najlepšie, aby sa kvapaliny v posledných 15 minút dostartovogo výstrel.

Súťaž.

Jedným z najviac rasprostranennyhoshibok začínajúce marathoners - na štart pretekov vo veľmi rýchlom tempe. To takzheopasno ako sa štart, je dostatočne pripravený na maratón. A skreslený, a v inom prípade, maratón bežec beží do rýchlosti bariéry. Hlavná vec je nájsť tempo beh, ktorý bežec bude schopný udržať po celú dobu vseydistantsii. V počiatočnom štádiu by mala prebiehať na 1 míľu 15 sekúnd rýchlejší ako rýchlosť priechodu predpolagaemoysredney závodu. To znamená, že ak planiruetepreodolet maratón tempom asi 3,5 hodiny (1 míle za 8 minút) začať vydolzhny 1 míľu po dobu 7 minút a 45 sekúnd. Ak máte v úmysle probezhatdistantsiyu 3 hodiny (1 mil 6 min51,9 y), mali by ste mať 1 milyuza 6,35 min. Ďalej, pocit môcť prejsť až do konca Chasa 45min 2 (alebo 1 míle za 6 minút 17,6 sekúnd), môžete si vybrať najefektívnejší startovuyuskorost 1 míle beh po dobu 6 minút. Samozrejme to nie je univerzálny pravidlo, ale takoypodhod prínosom pre vás, najmä ak nemáte veľa skúseností vsorevnovaniyah. Uvedomte si, že vysoká rýchlosť na začiatku maratóne nie je distantsii- peniaze dať do hrnca. Vo veľmi krátkej dobe budete musieť vernutdolg- k tomu po 20-míle cesty (viď. Môj príklad Yang). Nachalnyytem jogging má takmer rovnakú hodnotu ako kilometrov dlhú bežeckú predsorevnovatelny obdobie. Za týmto účelom by sa malo pristupovať realistichneski, prinyavv výpočet zmeny teploty vzduchu, veternej energie, regeneratívnu periodposle minulom závode a fyzického zdravotného stavu. Tak v prvej marafonestartuyte s ostorozhnostyu.Pomnite že je oveľa jednoduchšie ísť od umerennogotempa sa rýchlo, než sa snažiť udržať po celú dobu odobratých v mieste štartu chereschurbystry tempom.

Na taktike.

Po prvé, skúste vybratnaibolee rozumný krok. Po druhé, pri predbiehaní obchvat súpera v bystromtempe nechať žiadny čas na odpoveď. Ak môžete nauskorenie tempo na 20 metrov, súper môže odmietnuť namereniyadognat vás. Ak máte spomaliť a pokračoval prevádzkovať bok po boku s ním, potom som cítil morálne obnovy, bude váš súper pridať krok a ocitnete sa sebou. Nemali by ste dať všetko, ak máte pocit, nie je tak celkom vo forme, a takzhepri nepriaznivých poveternostných podmienok.

Cieľová čiara.

Súťaže boli po sebe zanechal. Pocity, ktoré sa vyskytnúť nekonzistentné. Na jednej strane sa radujú, chtopreodoleli vzdialenosť, ďalšie eso - uľavilo: konečne mogutotdohnut nohy. Možno, že v tejto chvíli sa ozve hlas: " Nie, nikdy!"A napriek tomu takmer všetky z nás čoskoro začne premýšľať o ďalšom závode, nesmotryana protesty organizmu, stálo veľa úsilia.

Recovery.

Bezprostredne po maratóne zabegabegun uvoľňuje fyzicky aj psychicky relaxáciu po módu predsorevnovatelnoypodgotovki tvrdé. Diéta nie je nutná. V prípade, že nedávny závod bol pre vastyazhelym sa objaví bolesť, keď napätie z štvorhlavého svalu. Pár dní poslezabega treba venovať plnú relaxácie. Počas týždňa bežec postepennovozvraschaetsya až na úroveň intenzity predsorevnovatelnyh tréningu. Prostredníctvom 5-10days bežec môže vykonávať obvyklé tréningové kilometre (aj keď dáta sa líšia pre kazhdogootdelnogo športovcov). Štúdie preukázali, že po takom bolshihnagruzok ako maratón, krv sa vráti do normálneho športovec primernocherez 5-7 dní. Svaly (doplnenie zásob glykogénu) vyžadujú viac dlitelnogovosstanovitelnogo obdobia (cca 10 dní). Avšak psychologicky marafonetsvosstanavlivaetsya oveľa pomalšie. Snaha spustiť - to je hlavná vec, ktorá nuzhnovosstanovit Vzhľadom k tomu, proces obnovy je do značnej miery líšia, odporúča sa zapísať alebo značka na špeciálnom zmeniť harmonogram proiskhodyaschies tela po prvom maratóne. Zhromaždené informácie môžu byť ispolzovatv s cieľom obnoviť vedenie po ďalších pretekoch.

Plány do budúcnosti.

Po minulosťou skúsenosti s posledným maratóne, športovec si stanovila sama ďalším cieľom je opäť bežať 42 km 195 m. V tomto okamihu máte záujem nielen uspeshnoepreodolenie maratónu. Budeš ukázať nejaké výsledky. Opredelyayatseli budúcnosti, nezanedbávať pomlčku. Bežiaci na distantsii15 km prispieva k rozvoju rýchlosti - vlastnosti potrebné aj pre vytrvalec.