Horčík v našej strave

Video: Fat v našej strave

Horčík - jeden zo siedmich základných (zásadných) macrocells, z ktorých každý musí byť prijaté v množstve nie menšom ako 100 mg za deň.

Ľudské telo obsahuje približne 20 až 28 gramov horčíka.

Viac ako 50% týchto rezerv je vo skeletu, zvyšok - vo svaloch a mäkkých tkanivách a telesných tekutinách.

Horčík sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakcií, vrátane metabolizmu cukrov a syntézu mastných kyselín a bielkovín. Horčík sa podieľa na nervosvalového prenosu impulzov a iných fyziologických procesov. Nedostatok horčíka, a to najmä u starších pacientov je spojená s rezistenciou na inzulín, metabolický syndróm, ochorenie koronárnych tepien, osteoporózy.

Odporúčania pre použitie

Odporúčaná denná dávka horčíka je závislá na veku a pohlavia. Pre deti 1-8 rokov British odborníci odporúčaná dávka horčíka je od 80 do 130 mg. Deti vo veku 9-13 rokov veku by sa mali konzumovať asi 240 miligramov horčíka za deň. Po 14 rokoch odporúčania sa značne líšia v závislosti od pohlavia. Muži potrebujú viac horčíka ako ženy. Po dosiahnutí veku 14 mužov mali konzumovať 400-420 mg horčíka za deň a dievčat a žien - od 320 do 360 mg.

Horčík má priemernú úroveň biologickej dostupnosti, to znamená, že jeho schopnosť byť absorbovaná v tenkom čreve a nie je zdržovať v tele je veľmi vysoká. Absorpcia Hmotnosť horčíka, závisí od obsahu minerálnych látok v potrave, celková saturácia telo horčík, ako aj súvisiace zložky potravy. Horčík, ktorý nie je metabolizovaný od potravín, vylučujú vo výkaloch.

Dnes na väčšine rozvinutých trhov prístup k širokej škále doplnkov stravy s horčíkom, ale najlepší spôsob, ako získať dostatočné množstvo tejto látky a súvisiace živín z potravy. Treba mať na pamäti, že používanie živiny neznamená, že ste zdravá - telo potrebuje vyvážený komplex vitamínov a minerálnych látok, ktoré môžu poskytovať len správnej výživy.

Desiatky rokov výskumu a klinickej praxe ukázala, že izolovaný príjem živín nedáva rovnaký účinok ako ich synergické kombinácie potravín. Z tohto dôvodu váš Prvou úlohou je prevencia nedostatku horčíka - je dodržiavať diétu, ale nebeží do lekárne.

Užitočné vlastnosti horčíka

Horčík je pre správnu tvorbu a udržanie sily kostrového systému veľmi dôležité. Zvýšený príjem horčíka je spojená so znížením rizika osteoporózy a zlomenín kostí u žien v menopauze.

Niekoľko významných vedeckých štúdií potvrdili, že adekvátny príjem horčíka znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jedna 100 mg / deň horčíka zodpovedajú zníženie rizika ochorenia pre až o 15%. V týchto štúdiách sa vyskytovala príjem horčíka z potravy, ale nie s výživové doplnky.

Klinické štúdie preukázali, zvýšená citlivosť na inzulín u pacientov liečených horčíka (300 až 365 mg / deň). Výskumníci tiež spojená nízku koncentráciu horčíka v krvi so zníženou sekréciou inzulínu a inzulínovej rezistencie. Vzhľadom k tomu, horčík hrá dôležitú úlohu v metabolizme sacharidov a glukózy, nie je prekvapujúce, že tento prvok je zásadný pre prevenciu cukrovky.

Dostatočný príjem horčíka je tiež spojená s nižším rizikom aterosklerózy a hypertenzie. Rýchle vymenovanie horčíka infarktu myokardu, ako je ukázané na štúdiách na zníženie úmrtnosti. Pri obdržaní 365 mg horčíka na deň je zlepšenie lipidového profilu, a to je ďalší ochrana proti kardiovaskulárnych príhod v budúcnosti.

Výrobky s vysokým obsahom horčíka

Najlepším zdrojom horčíka západných odborníkov s názvom orechy, semená, celé zrná a strukoviny. Horčík je tiež často pridáva do cereálií pre rýchle raňajky (obohatené cereálie). Zvážiť obsah horčíka v rôznych produktoch:

Slnečnicové semená (restované) 128 mg ¼- cup.
Mandle (vyprážané): 105 mg ¼- cup.
sezamové semienka (restované pevná látka): 101 mg na jednu uncu.
Špenát (varený) 78 mg až 1 šálku.
Orechy (vyprážané): 74 mg na 1 uncu.
Sójové mlieko 61 mg na 1 šálku.
Čierne fazuľa (varené) 60 mg na 1 šálku.
Ovsené vločky 58 mg až 1 šálku.
Brokolica (varený) 51 mg až 1 šálku.
Edam: 50 mg ½- cup.
Arašidový olej: 49 mg až 2 lyžice.
Krevety (surový): 48 mg 4 oz.
Hnedá ryža (varený) 42 mg ½- cup.
Plnotučné mlieko: 33 mg na 1 šálku.
Banány: 33 mg 1 strednej banán.
Chlieb čierna: 33 mg 1 plátok.

Video: žiť zdravo! Čo chýba? Horčík. (06.21.2016)

Je potrebné pripomenúť, že horčík môže byť pri spracovaní obilia stratená, a preto pozor na výrobky z celých zŕn. Ďalšie produkty, vrátane mäsa, rýb, ovocia a zeleniny, všeobecne obsahujú malé množstvo horčíka.

Potenciál poškodenia horčíka

Veľmi veľké dávky horčíka môže viesť k dysfunkcii centrálneho nervového systému a paralýzu. Ľudia s ochorením obličiek by nemali užívať doplnky obsahujúce horčík. Otrávený na horčík, ktorý je obsiahnutý v potravinách, je prakticky nemožné. Aspoň také prípady nie sú hlásené.

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno