Jóga pre bedrových kĺbov

Starnúca bežci, futbalisti, tanečníkov, všetky druhy športovcov, rovnako ako mnohí z tých, ktorí nikdy nehral športu, zrazu zistí, že nie sú schopné viazať šnúrky na svoje vlastné topánky. Alebo že je ťažké pre dlhá doba na prechádzku, alebo jednoducho postaviť, a dokonca aj jazda na pohodlné sedadlo luxusného vozidla sa stala skutočným mučenia. Keď choroba zasiahla horné končatiny, osoba bude mať viac možností, môžete otočiť kľúčom v zámku s druhú stranu, stať bližšie alebo ďalej od podstavca, nesúci balík pod pažou, a to vo vašich rukách. Ale chôdza je rovnako zahŕňa všetky kĺby nohy, a každý kĺb na oboch nohách niesť celý náklad na každom kroku.

nohy a panvy štruktúra sa podobá architektúru románskych oblúkov, v ktorom je úloha Keystone nesie krížovú kosť, ktorý uzatvára na seba obe krídla ilium s stehennej kosti. V istom zmysle, bok ohybu - A oporné oblúky gotického chrámu, ktorý vykonáva rovnakú funkciu, ako spoje. Stehenná kosť sa vloží do jamky - depresie v hustej kosti - a to je poskytovaná rolu podpory zohráva bedrového kĺbu v dvoch nohami.

Stehenná kosť sa pohybuje v troch smeroch: dopredu, dozadu, bring-únos, vonkajšie-vnútorné. Príznaky osteoartrózy je obvykle prvá vec, ktorú môžete vidieť na obrázku únose pohyb nohy dovnútra, smerom k druhej nohy a nohy na nohu. Spravidla sa spočiatku bolesť sa vyskytuje v slabinách bránkovisku. Doteraz najlepší a najspoľahlivejší spôsob, ako diagnostikovať osteoartrózy bedrového kĺbu je x-ray, s jeho pomocou je možné odhadnúť stupeň závažnosti ochorenia.

V počiatočných štádiách liečby účinné nesteroidných protizápalových liekov, ktoré sa od seba líšia súpravou aktívnych zložiek a úrovne bezpečnosti. Tieto lieky proti bolesti, a tým prispieť k zvýšeniu objemu pohybov v bedrovom kĺbe. Akonáhle je choroba nezastaví postupujúcou stabilizovať ťažisko a normálny tón panvových svalov, lieky dávka prudko klesá alebo vziať je na všetkých zastávkach.

Všetci pacienti s osteoartrózou bedrového pozorovať rovnakú vlastnosť - ťažkosti pri vykonávaní pohybov, ktoré kombinujú flexia, addukcia a vnútorné rotácie bedra. Sú to práve tieto pohyby sú povinní zaviazať šnúrky. V prípade, že bedrový kĺb je ťažko poškodená artrózou, keď tieto pohyby hlavice stehennej kosti doslova vyskočí z jamky, čo má za následok vykĺbenie dochádza kĺbu. Po totálnej náhrade bedrového kĺbu, tieto pohyby sú zvyčajne prísne zakázané.

Našťastie v liečbe osteoartrózy bedrového kĺbu metód jogy neexistuje jediný jedným z problémov, ktoré sme mali s ramennom kĺbe, pretože bedrový kĺb je pevne usadená v panve, jeho mechanici sú striktne vopred určené a to v žiadnom prípade nie je schopný prispôsobiť sa k znižovaniu objemu pohybu , Tu problém je skôr naopak: keď je spoločná liečba nevyhnutná, aby sa dosiahlo zvýšenie rozsah pohybu, pretože bez stáleho umiestnenie kĺbu, alebo jeho funkcie neponecháva priestor, žiadny spôsob, ako sa sem trochu a tam trochu ďalej, žiadne všeobecné adaptívne schopnosti. V Anusara Jóga predstavuje dva modely pohybov bedra, ktoré majú pozitívny vplyv. Najúplnejší opis z nich je uvedený v prílohe III. Obe tieto techniky sú navrhnuté tak, aby pevnejšie vloženie hlavice stehennej kosti do kĺbovej jamky.

• Vnútorné špirála - boky otočiť dovnútra smerom k pozdĺžnej osi tela s ich následným riedením oneskorením späť a do strán. Táto technika je dosiahnuté rozšírenie panvového dna. Okrem toho je tlak odstránený z vnútorného okraja kĺbovej plochy acetabula, ktorý zvyčajne začína artritídy. Preto tam lordóza - ohyb v páse, byť kompenzovaná vonkajšia špirály.
• Vonkajšie špirála - spúšťanie sacrum báza nasleduje predĺženie s jeho otáčania vpred a vonkajšiu stranu stehien. otočením vonkajší povrch je dosiahnuté tohto príjmu Stehná späť, pričom hlava stehennej kosti pevnejšie vloží do jamky. Výsledkom je, že spodná časť chrbta dostáva maximálnu úsek, a panva je upevnený v biomechanicky správnej polohe na tej istej zvislej čiare s dolnej končatiny.

pózy

Otáčanie ramien v póze mŕtvoly

cieľ: Pobyt svorky v bedrových kĺbov a určiť skutočný rozsah pohybu na vonkajšie a vnútorné rotácie.

kontraindikácie: Neskoré fáze tehotenstva.

potrebné vybavenie: Pad yogi- v prípade potreby - deku pod hlavou.

Ako sa vyvarovať chýb. Pracovné nohy tak intenzívne ako je to možné, ale zároveň nedošlo k bolesti a nadmerné napätie svalov.

výkon technika

1. Ľahnite si na chrbát, so založenými rukami. Ak je to žiaduce, deku pod hlavou.
2. Raskin nohy od seba, že vzdialenosť 15-30 cm medzi nimi, a nechať ich ležať pokojne na zem.
3. Hladko a bez námahy otáčať nohy v bedrovom kĺbe je dovnútra, potom von. Trhať im z podlahy nie je nutné, stačí otočiť späť a vpred.
4. Mentálne predstaviť, ako ľahko a prirodzene, bez trenia hlava pohybuje kosti v bedrovom kĺbe.

stierač

Táto poloha slúži k zvýšeniu rozsahu pohybu v smere stredovej osi tela.

Seth bandhasana

Táto póza posilňuje svaly nôh a poskytovať potrebnú úsek pre hip flexors.

SUPT padangushthasana

(Napínacie tibie pomocou pásu)

Táto verzia populárnych pózach s rovnakým názvom.

cieľ: Prevedenie ohýbanie boky a pretiahnuť hamstringy, najprv na jednej nohe, potom ďalší, a tým zvýšiť rozsah pohybu v bedrových kĺboch.

kontraindikácie: Preťahovanie podkolennej šľachy, reflux.

potrebné vybavenieJóga mat, opasok a deku.

Ako sa vyvarovať chýb. Ak existuje šanca, že bolieť koleno, dal ruky za stehná, namiesto uchopenie je v kolene.

výkon technika

1. Ľahnite si na chrbát, ohýbanie obe kolená a dať si nohy na zem.
2. Vytiahnite pravé koleno k hrudníku rúk. Ak je zhabanie zbraní koleno pôsobí bolesť, zaháknuÈ prsty do zámku pod kolená zákrute, nedotýkajte sa kolenného kĺbu sám.
3. Dosiahnutie ľavej päte, ohnite ľavú nohu v kolene a pomaly spustite ho na podlahu.
4. Uvidíme, či sa môžete dostať na ľavom stehne dokončiť, ak sa tak nestane, uvoľniť zovretie pravého kolena a skúste to znova a znova, kým to možno urobiť. V tomto cvičení, pravá a ľavá noha sú antagonisti, a snažiť sa zintenzívniť akcie a reakcie, takže sú ako vyrovnaná navzájom.
5. Opraviť úsek a držte ho po dobu niekoľkých dychov. Potom zmeňte nohy a opakujte na druhej strane.
6. A potom pokračovať k výkonu držanie № 14.

Lotus pozície, cvičenia na stenu

Hlavným cieľom tohto úseku - Štúdium zadnej a bočnej časti bedrového kĺbu. Vzhľadom k tomu, táto poloha má podporu podlahy a stien, je to vynikajúci prípravná cvičenie pre všetky pozícií sedenie.

Baddha Konasana (Pose koláč)

cieľ: Prevedenie preťahovanie priťahovače bedra- zlepšenie mobility hip kombinácii s Evers stopy- master biomechanických techník, ktoré prispievajú k vykladaniu nohy a zmiernenie bolesti.

kontraindikácie: Porucha sakroiliakálneho kĺbov, hypermobilita kolená.

potrebné vybavenie: Mat, deka, dva bary a uterák.

Ako sa vyvarovať chýb. Spočiatku nainštalovať zálohu stehien. Správny výber zariadenia zníži riziko menšieho bedrovej zranenia alebo kolena. Netlačte, vpred svojím vlastným tempom.

výkon technika

1. Po prvé, sledovať cvičenie v skúšobnom režime, aby zistili, aké nástroje budete potrebovať.
2. Sedieť na podlahe, chodidlách dohromady a kolená od seba. Ak vaše kolená sú vyššie ako než bedrových hrebeňov, pod panvy niečo tvrdého do kolena a panva boli na rovnakej úrovni. Ak na tento účel budete smeti pod ním zloženom niekoľkokrát deku, sedieť na jeho uhla tak, že panvicu sa nachádza na kopci, a boky voľne visieť z okrajov. Táto záloha podporuje panvovej sklon dopredu, čo automaticky spustí zníženie kolená. Pokiaľ budú aj naďalej stúpať príliš vysoká, je lepšie dať na základe týchto tyčí, ako je vidieť na fotografii.
3. Arch pod členku a päty pre zložený uterák niekoľkokrát, ako je vidieť na fotografii. To má zabezpečiť, aby členkového kĺbu a nohu v správnej polohe voči sebe navzájom. Lyska by mala byť vyššia z podlahy, než ponožky.
4. Rozšíriť zbraní stehien a zadku.
5. Chudé ruky na strane podlahy sám.
6. Potom sa plný dych. Narovnať chrbticu a vytiahnite ju v plnej dĺžke.
7. Sprísniť vaše svaly na nohách a vykonajte bod po bode všetkom, ktoré budú popísané nižšie.
8. Spread zadok a zaprokinte je späť, v dôsledku panvy hrotu predklone (vnútorná cievky). Transcend ruky na zem pred sebou.
9. Znížte kostrč a dotiahnite brucho. Snažiť sa dopadnúť kolená von (vonkajšie cievky).
10. Nastavenie centrum panvového dna a pevne zvieral nohu na sebe natiahnuť stehná na bokoch a cez chrbát hore.
11. Zintenzívnenie cvičenie, uchopiť do rúk členkov, a bez zmeny polohy nohy a plne rovnanie chrbta, predkláňať. Izometrické priliehajú k nohám v ruke, ako by chcel narovnať kolená. To ďalej zvýši natiahnutie bedrového kĺbu.

Jana Sirshasana

Táto vpred chudý poskytuje vynikajúcu úsek pre panvy a zadné svaly nôh.

Eka pada SUPT virasana

(Hrdina predstavovať, priľnavá na okraji kushetki- vykonáva jednu nohu)

Video: Joga pre chrbtice. Cvičenie na boku [Yogalife]

cieľ: Vykonať pretiahnutie štvorhlavého a hip flexors, najprv na jednej nohe, potom na zlepšenie drugoy- predĺženie v bedrovom kĺbe.

kontraindikácie: Menisku slza, ruptúra ​​predného skríženého väzu, stredne závažné alebo závažné chondromalacie jabĺčka, trieslová prietrž.

potrebné vybavenie: Couch.

Ako sa vyvarovať chýb. Keď sa únosu nohy späť vytvorená nadmernému ohýbanie v páse v tejto polohe. Na prevenciu tohto javu utiahnuť brušné svaly a presunúť svoje kostrč blízko k nohám, a chrbticu, odtiahnuť od panvy.

výkon technika

1. Ľahnúť si na okraj pohovke alebo v posteli minimum. Zvesí jednu nohu na podlahe.
2. Ohnúť nohu v kolene, vytiahnite nohu späť a nižšie. Pokúsiť sa nakloniť stehná tak nízke, ako je to možné.
3. Získať bedra a nohy až na hranici späť. Otočte chodidiel smerom dozadu a uchopiť za ruku členku (to znamená, že bočné povrch členku).
4. Utiahnite vaše brušné svaly - to zabráni nadmernému ohýbanie v páse.
5. Nachádza sa v centre panvového osi a ťahaním stehná a panvu a potom chrbtice smerom k hlave.
6. Nadýchnite sa, zámok preťahovanie a zostať v ňom, rovnako ako je to možné.
7. Opakujte to isté v opačnom smere.

Výpadom stojaci s podporou stoličky

Táto poloha zaisťuje úplné zverejnenie prednej bedrového kĺbu. Prvýkrát, keď sa váha je lepšie držať na stoličke. Intenzita cvičenia sa líši v závislosti na tom, ako ďaleko do minulosti odložil zadnú nohu.

Výpadom sedí na stoličke

cieľ: Produkcia bezbolestné preťahovanie rovné a iliopsoas svaly a adduktory bedra- zlepšenie predĺženie v bedrovom kĺbe.

kontraindikácie: Sedacie alebo prepatellyarny burzitídy, ruptúra ​​mediálne (vnútorné) a bočné (vonkajšie) menisku, zadné prasknutie skríženého väzu v kolene vode.

potrebné vybavenie: Stolička.

Ako sa vyvarovať chýb. Keď sa pripojiť nohu späť, potom, ako je v každom predĺžení bedra, je tu k nadmernému ohýbaniu v páse (tj bedrovej hyperlordóza). Jemne narovnať chrbát, dotiahnuť vaše brušné svaly a po celú dobu udržiavať ich v dobrom stave, takže pas bol oporou.

výkon technika

1. Sedieť bokom na prednej hrane kresla tak, že vaše ľavé stehno je úplne umiestnená na sedadlo stoličky a pravá noha bola na hrane a nechajte ho voľne visieť.
2. Chudé dopredu a, ak je to potrebné, pre bilanciu štíhle ruky na stoličku.
3. Napäté svaly nog- šíri zadok a stehná usporiadať v ruke, rovnako ako ste v póze "tlakového hrnca".
4. Znížte kostrč čo najnižšie a utiahnite brušné svaly zabezpečiť panvu.
5. Po dokončení rozladenie a pevne sedí na stoličke, opatrne, centimeter po centimetri, ohýba pravú nohu späť. Noha by mala byť ohnuté v kolene, aj v prípade, že stehenné silne odchyľuje od vertikály.
6. Keď sa odvoláva zadnú nohu späť, a pritom zhlboka dýchala. Vyberte si to najlepšie pre seba na úroveň intenzity pri výkone týchto činností.
7. Vytiahnuť nohu dozadu tak ďaleko, ako je to možné. Pokúsiť sa narovnať kolená.
8. Presunúť telo vo vzpriamenej polohe.
9. Držať na chvíľu v tejto pozícii, cítiť plnú dĺžku bedrového kĺbu. Spoliehaním sa na stoličke, ona je úplne bezpečná.
10. Presunúť svoje zadnú nohu dopredu rozladenie a opakujte na druhú stranu.

Gomukhasana, oddelené nohy

(So ​​zameraním na izometrické ruky a bez zastávky)

cieľ: Vykonať preťahovanie únosca stehenných svalov a bedrovej, holennej trakt.

kontraindikácie: Sedací bursitis.

potrebné vybavenie: 1-2 mat a zložené prikrývky.

Ako sa vyvarovať chýb. Plech pod samotnými prikrývok viac - potom to bude jednoduchšie, aby sa vaše chrbát rovno a boky vertikálne - bez pred zavalivanija.

výkon technika

1. Šíriť podložku, ju umiestniť na uhle dopredu niekoľkokrát preložený prikrývky.
2. Sedieť na prednom rohu deky, ako je znázornené na obrázku: ľavé koleno bod vpred, vpravo - nakloniť nahor.
3. Držať oboma rukami na pravej nohe a presunúť ju do ľavej strany.
4. Dal pravé koleno nad ľavú, nasadenie oboch nôh chodidiel vo všetkých smeroch.
5. Ak sú vaše kolená sú príliš vysoké, pod zadok iného deku.
6. Hands čo najviac otvoriť svoje zadok čo najďalej od seba. Tým sa uvoľní panvy svoriek a on automaticky sa naklonil dopredu.
7. Nadýchnite sa, pretiahnuť chrbtica hore a dotiahnuť svoje svaly na nohách.
8. Bez zmeny polohy bokov, skúste izometrickej roztiahnite ich. Keď sedí v pozícii skrížil nohy, výsledný odpor umožňuje vonkajšej strane stehna (krátke nohavice zóna) dobrou úsek.
9. Zintenzívnenie cvičenia, predkloniť a položil pravú ruku tesne nad pravým kolenom a ľavou dlaňou tesne nad ľavým kolenom.
10. Pre zvýšenie účinku izometrického silnejší miesto si ruky na kolená a snaží sa tlačiť boky do strany.
11. Dýchajte zhlboka.
12. Relax, vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte to isté iným smerom.

Všetky tri uvedené nižšie stojana kvôli spinálnej odchýlky od zvislej čiary predstavujú vynikajúce úsek pre panvových svalov. Okrem toho tieto postoje pomôže zvýšiť rozsah pohybu, posilňuje svaly a zlepšiť funkciu bedrových kĺbov.

Utthita parshvakonasana

Keď sa rameno a nohu na jednej strane tela, ako je to len možné oddeliť v rôznych smeroch, vytvoril veľký úsek pre zodpovedajúcu strane chrbtice a panvy.

Utthita Trikonasana

Tilt smerom posilňuje bedrové svaly a poskytuje intenzívnu pretiahnutie bedrového kĺbu.

Prasarita padottanasana

Video: Vinyasa Yoga k prezradeniu bedrových kĺbov | level 2-3

Tento postoj - a to nielen dobrý úsek pre bedra a nevráti, ale aj bezpečnostné školenia revolúcie.