Výcvik kardiovaskulárneho systému

Dobrej fyzickej kondícii - kľúčom k výborným zdravím, rovnako ako krásna a štíhla postava je snom nielen mnoho žien, ale aj mužov.
Hlavné ukazovatele pohody a zdravia sú parametre impulzov, pretože ukazujú stav kardiovaskulárneho systému.
Za relatívne zdravý človek posúdiť úroveň fyzickej zdatnosti kardiovaskulárneho systému môže byť jednoduchý spôsob. Budete musieť sadnúť po dobu 30 až 20 krát. Po 5 minútach v polohe v sede vypočítať tepovú frekvenciu a sa opakuje každých 10 sekúnd získať tri rovnaké výsledky. Po tom, krvný tlak sa meria. Zvýšenie systolického krvného tlaku o 12-22 mm Hg. Art. Po cvičení je normou. Ak sa srdcová frekvencia obnovená na normálnu (stabilný indikátory) pre 1-2,5 minút, to je štandard. Ak sú výsledky sa líši od normy, potom je potrebné začať trénovať s minimálnym zaťažením (chôdza, jednoduché cvičenie).
Na udržanie dobrej fyzickej kondícii odporúča, aby sa zapojili do športových aktivít sú k dispozícii, nájdete na telocvične a fitness kluby, trávenie voľného času na čerstvom vzduchu a samozrejme vzdať zlých návykov. S adekvátne (vzhľadom na vek a stavu tela) telesné cvičenie pre telesnej výchovy nie sú žiadne kontraindikácie. Ľudia všetkých vekových kategórií sa bude blížiť walking, jogging. Podnetom na vykonávanie pravidelných školení a konzistencie v triede, čoskoro tam bude prospešné zmeny vo vzhľade a pohoda: zvýšiť výkon, zlepšiť náladu, toto číslo bude podstatne štíhlejšie.
Ak nebudeme mať čas na návštevu fitness klub, mali by ste využiť každú príležitosť na udržanie kondície na cestách. Odhlásiť z výťahu a aspoň časť cesty do práce prejsť pešo. Vo večerných hodinách, len niekoľko krokov na čerstvom vzduchu v parku alebo robiť domáce práce, pretože aj umyť okná alebo zavesiť záclony, nevyhnutná fyzická námaha. Cez víkendy, môžete spojiť príjemné s užitočným - ísť na huby, rybárčenie, alebo ísť do chaty. Malo by sa tiež trikrát týždenne, aby sa zapojili cvičenie (chôdza, jogging, gymnastika, et al.).
Pri Nordic Walking, jogging, gymnastika, môžete sledovať svoju fyzickú kondíciu pomocou jednoduchého pokusu, čo je obzvlášť dôležité na začiatku tréningu.

Video: kardiovaskulárny systém ako tréner?

1. "schodisko test".
Bez zastavenia bezpečne vyliezť do 4. poschodia a akonáhle vypočítať tepovú frekvenciu. Výborný výsledok možno považovať za srdcovej frekvencie nižšie ako 100 tepov za minútu, dobré - 100-120 ťahy sú priemerné - 121- 140 tepov za minútu. V prípade, že tepová frekvencia je 140 tepov za minútu, by sa malo považovať za zlý výsledok.

2. drepy.
Vypočítajte rýchlosť pulzu. Pomaly 20 do sedieť-upy, pre-vzpriamila trup. Zároveň vytiahnuť ruky vpred a kolená k chovu v rukách. Po cvičení znovu merať srdcovú frekvenciu. Pokiaľ je v porovnaní s počiatočnou vzrástli o 25% (alebo menej), je považovaný za vynikajúci indikátor. Dobrým výsledkom - prebytok od 25 do 50%, uspokojivý - od 50 do 75%, zlý výsledok, 75%.

3. skoky.
Dajte ruky na pás a po dobu 30 sekúnd, aby sa 60 skoky mäkká, odpútať sa od povrchu podlahy na 5-6 cm. Opäť merať tepovú frekvenciu a vyhodnocovať ho rovnako ako vzorka s drepy.

4. Beh na mieste.
Beh na mieste po dobu 1-3 minút pri rýchlosti 160 až 180 krokov za minútu. Vypočítajte rýchlosť pulzu. V normálnom fyzickom stave neprekročí 130-160 tepov za minútu. Po 5 minútach jogging na mieste impulzu by vernutsya` s výkonom spustiť.

Video: Explosive funkčný tréning kardiovaskulárneho systému

pedestrianism

} {Modul direkt4

Sport športové chôdza priaznivý vplyv na stav centrálneho nervového a kardiovaskulárneho systému, zlepšenie krvného obehu všetkých orgánov a posilnenie imunity. Po náročnom dni v práci, môžu pomôcť zmierniť napätie, zvýšiť náladu.
V procese závodnej chôdzu v krvi vylučované z hypofýzy hormóny (endorfíny). Majú relaxačný účinok na organizmus. Výsledkom je, že pravidelné cvičenie znižuje viskozitu krvi, čím sa znižuje riziko tvorby trombov a infarktu myokardu, srdcová činnosť je jednoduchšie. Správne hlboké dýchanie pri chôdzi spôsobí, že membrána masáže pečeň, čo má za následok zlepšenie toku žlče a žlčových ciest tón stúpa.
Chôdza má pozitívny vplyv na pohybový systém, poskytujúci prúd tekutiny do kĺbovej chrupavky a medzistavcových platničiek. V dôsledku väzov zachovať pružnosť, čo je dôležité pre prevenciu artritídy.
A samozrejme, Nordic Walking pomáha zbaviť sa nadváhy zvýšením energetickej výdavky. (Na konci svalového tréningu po určitú dobu aj naďalej spotrebúvajú viac kyslíka v porovnaní s kľudovom stave, čo tiež vedie k spotreby energie.)

jogging

Jogging, ako aj turistických ciest, pozitívny vplyv na kardiovaskulárny a centrálny nervový systém. Psychológovia zistili, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogging, sa stávajú viac spoločenský, priateľský, verí. Sú oveľa jednoduchšie tolerovať stresu a oveľa menej pravdepodobné, aby sa stali stranami konfliktu. Beh posilňuje kardiovaskulárny systém, čo je prevenciou mnohých chorôb.
Pre zlepšenie účinku vo vzdialenosti 1 km musí byť prekonaná len po určitú dobu - 4 min 10 s až 11 min. Odporúča len jogging.
Keď sprintující svaly hromadí kyselinu mliečnu, čo je dôvod, prečo sa človek cíti unavený a stráca schopnosť pokračovať v tréningu. Mali by ste vedieť, že v prípade neexistencie zvykov ako stav môže nastať v prvej sekcii, takže cvičenie je najlepšie vybudovať postupne.
Bežiaci zrýchľuje krvný obeh a pomáha vymyť tukov a produkty rozkladu tela.
Pri pravidelnom cvičení, behanie zlepšuje funkciu srdca, tepny pružnejšie, čo vedie k zvýšeniu ich medzery. Zdravé srdce sa zvyšuje schopnosť tela absorbovať, prevoz a použitie kyslíka.
Rovnako ako je chôdza, jogging podporuje chudnutie v dôsledku nákladov na energiu. Nemusíte radikálne meniť diétu. Môžete jesť rovnaké jedlo ako predtým, ale obmedziť jeho množstvo, znížiť spotrebu tučných, sladkých a múčnych výrobkov. Samotné telo rozhodne, že musí odísť, a že "horí" s jog.
Na dosiahnutie pozitívnych výsledkov, odporúčame pravidelne cvičí behanie po dobu 10-12 minút. Menej ako impulz, tým dlhšia musí byť jogging. Napríklad, v prípade, že srdcová frekvencia 150 tepov za minútu, dĺžky behu by mala byť aspoň 10 minút a pri 140 tepov za minútu - 20 minút.
Lekcia jogging dôležitá je ich pravidelnosť. Ak medzi tréningy robiť viac prestávok, je ťažké očakávať zmenu zdravotného stavu k lepšiemu. Samozrejme, že robí prevádzky 2 krát týždenne, môžete znížiť nejaký nedostatok fyzickej aktivity, ale to je nemožné získať požadovaný fyzickú podobu. Ak chcete pocit, že pozitívny účinok (výbuch energie a celkové zlepšenie zdravia), je odporúčané vykonávať aspoň 3-5 krát týždenne po dobu 20-45 minút.
Získanie lekcie jogging prvýkrát (alebo po dlhej prestávke), mali by ste začať s krátkymi vzdialenosťami. Napríklad, pochádzajúce z homerun 5 minút, a potom sa vrátiť späť nohu. V prípade, že cesta späť bude trvať dlhšie ako 5 minút, potom behať po aplikovanom príliš veľa úsilia a nie je pripravená na výučbu. Je nutné spustiť krátku dobu pri nízkych otáčkach udržiavať pravidelné dýchanie. Aby vydržali zaťaženie, kým sa srdcová frekvencia klesá pri rovnakom rýchlosť jazdy. Akonáhle sa to stane, je možné zvýšiť rýchlosť behu.
Už po 2-3 týždňoch takéhoto tréningu môže zvýšiť fyzickú aktivitu, potom zvýšenie intenzity a trvania behov. Po určitej dobe dôjde k sily jogging po dobu 1 až 2 hodín. To však bude možné len vtedy, keď nie je zasunutý požadovaný výsledok (master rýchlosti alebo vzdialenosti, na ktorej sa telo je stále ešte nie je pripravená). Beží sa musí vykonávať v uvoľnenej rytme.
Bežiaci techniky. Než začnete behať musieť urobiť trochu warm-up. Pri behu sa snaží udržať rovnaký spôsob chôdze: kufor narovnať držanie rovnováhy (chrbtica a hlava by mala byť na základe pocitov priamke), ruky odpočívať a posunúť je ľahko hojdá dopredu, palce dlane smerujú dovnútra.
Vykonávať behať dlhé neprízvučnej kroky na segmenty cca 100 m, je nutné udržať vzpriamenú polohu tela a vysoký zdvih koleno. Založené na nohách, snažte sa nosiť po celú váhu tela. Spôsob behu by mala byť uvoľnená.