Ako obnoviť telo po pôrode - 8 Postup vosstanovleniyu.vosstanovitelny obdobie, po ktoré môžete začať robiť cvičenia, v závislosti od závažnosti pôrodu.

Po pôrode, mnoho žien skoncovať s vonkajškom odloženie plnou starostlivosť o Hmmm. Je to pochopiteľné, lebo hlavnou činnosťou novo vyrobené matka bola úschova a výchovu dieťaťa.

O niekoľko mesiacov neskôr, kedy už žena zvyknúť na novú rolu, a konečne upozorniť na seba do zrkadla, je možné vidieť, že je naštvaný. Čo by sa tak nestane treba si uvedomiť, že starostlivosť o telo po pôrode je nesmierne dôležitá a je potrebné každý deň vykonávať nie sú zložité manipulácie udržať si v kondícii. Ako obnoviť telo po pôrode1. V dopoludňajších hodinách, vziať sprcha 30 sekúnd pod teplý, nasleduje 30 sekúnd pod studenou vodou. Tento postup je veľmi užitočný pre kŕčové žily, ktorá často postihuje ženy. Telo nemôže zotrieť alebo naopak iba hrubý uterák, aby samomassazha- 2. Naneste olej na celé telo a hydratačné na lícom 3. šaty. Oblečenie by malo byť voľné z prírodných materiálov, dobre, ak budete nosiť popôrodné obväz, bude to brániť priehyb brušnej steny a pre udržanie orgánov v prírodnom stave, podprsenka Musí tiež podporovať prsia, ale nie davit- 4. uľahčujú nabíjania, poraďte sa so svojím lekárom o silový tréning. Ženy, ktoré mali cisársky rez stiahnuť tlače a na posilnenie brušných svalov môžu byť nie skôr ako dva až tri mesiace. Môžete vyzdvihnúť malú sadu jogy a robiť je, že je to dobrý nástroj na boj s popôrodné depresie, stres a nervy. O niečo neskôr, keď strieda je trochu starší, môžete vykonávať cvičenia s nim- 5. raňajkovať. Potraviny by mali byť len zdravé a vysoko kvalitné, eliminovať prázdna nie je bohatý na vitamíny a minerály, potraviny, všetky druhy konzervovaných potravín, sušienky a sendviče - tabu pre vás. Uvedomte si, že tam sú potraviny, ktoré spôsobujú nadmernej tvorbe plynu, ktorý je škodlivý pre dieťa aj pre ženy v pooperačnom období. Napríklad: kapusta, fazuľa, uhorky, atď. Ale v zhone extrémy, nemali by ste zabudnúť na kŕmenie, o diétach: 6. V priebehu dňa často odpočívať. Vezmite žiadnu pomoc od svojich blízkych, pre starostlivosť o dieťa. Charge kúpiť omrvinky jej manžela, a sami v tejto dobe, ľahnú, nohy na vankúši. Na prvý pohľad sa použijú masochku alebo len obvyklú kyslú smotanu alebo smotanu, dať kúsky na oko 7. ogurtsa- večer, keď dieťa zaspal, nepatria priamo na lôžku, a dávať pozor, aby vaše telo. Ak by sa tieto nežiaduce a nevzhľadné červené pruhy na brucho a boky - strií, a stal sa ešte výraznejšie celulitídy kôra je starostlivosť o telo po pôrode, musia byť ešte viac opatrne. Hlavná vec, pre vás pochopiť, čo môžu a mali by bojovať proti týmto prejavom. Po večernej sprcha masírovať napäté rukavicu s prírodnými štetinami. Začnite s nohami a mieri vyššie na bruchu netlačte, ale jednoducho hladiť po smere hodinových ručičiek.

K zlepšeniu prekrvenia a pružnosť pokožky, brnenie vykonávať aj problémové oblasti, rovnako ako vákuové masáže. Nezabudnite použiť špeciálne olejovú masáž. 8. V noci, vypiť pohár kefíru, že bude nielen užitočné pre prevenciu nežiaducich zažívacie ťažkosti (ktoré po pôrode po dlhú dobu môže múk), ale tiež eliminuje pocit hladu a také škodlivé nočné občerstvenie, ktoré veľa ľudí môže zvyknúť na čase tehotenstvo. Pôrody zmeniť ženu nielen psychicky, ale aj fyzicky a nie k lepšiemu, ale len veľmi málo úsilia, ktoré je nutné vykonať každý deň a čoskoro sa vaše telo bude taký, aby práca, hlavná vec - je to vaše želanie, aby to atraktívne.

Obnoviť telo po pôrode!

Posilnenie tela potom, čo je nevyhnutné, pôrod a to nielen v záujme opäť stal "ako predtým", ale aj únava, depresia a slabosť ustúpili odvaha, energie a radosti.

Ak vám niekto povie, že po pôrode je potrebné rýchlo schudnúť - byť istí, že táto osoba vám praje najhoršie. Aj keď, aj keby len preto, že príliš nadmerné cvičenie a prísnu diétu mladá matka kontraindikované. A tuk uložený v 9 mesiacoch na boky a pasom, v súlade s prírodnými zákonmi opustí svoje telo, spolu s materským mliekom. Avšak, toto neznamená, že je potrebné zabudnúť na pohyb. Teraz, keď ste väčšinu času doma, telo nedostane toľko cvičenia ako prijaté pred dodaním. Z tohto dôvodu, že ženy sú často oveľa na priberanie na váhe hneď po pôrode. Zostať štíhly po pôrode je možné len pre tých, ktorí v priebehu aj pred tehotenstvom robiť kondíciu. Čo robiť nepripravených? Najprv je potrebné začať trénovať už v popôrodnom oddelení a pokračovať v štúdiu doma, mali by ste vedieť, že aj minimálna fyzická aktivita môže priniesť hmatateľné výsledky a vrátiť sa do tvaru po pôrode. Deň po dni, týždeň po týždni - návrate razanciou, telo sa stáva pružnejšie, koža trvá na tón a svaly silnejšie a silnejšie a silnejšie. Na pomoc návratu telo k normálnej forme, v prvých dňoch po pôrode môžete vykonávať jednoduché cvičenia, ktoré ponúka nám. Pomáhajú telu zotaviť a stanú viac fit, rovnako ako získať požadovanú harmóniu.

Komplex "Prvé kroky"
Pre fitness tried môžete začať takmer okamžite po pôrode, počnúc ľahké cvičenia prejsť na zložitejšie postupne zvyšuje záťaž. Zastúpené cvičenie vám pomôže vytvoriť svalovú silu a pružnosť. Než začnete na ich vykonávanie, uistite sa, že sa cítite dobre.

1 - 14 dní po pôrode:

1.Dyhanie bruško
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, nohy pritisnuté k podlahe. Dýchať nosom, výdych vytiahnuť váš žalúdok v sebe. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd, sohronyaya normálne dýchanie. Potom uvoľniť svoje brucho a opakujte. Trvať po dobu 8 až 10 opakovaniach, Modern čím ich počet na 25. Keď budete mať dosť ľahko, s popísaným dýchanie postupujte nasledovne: pri výdychu ľahko napäté tlače a ľahko chuť zdvihnúť zadok, vedenie dolnej časti chrbta pritisnuté k podlahe. Zoberme si 8- 10 opakovaní tohto cvičenia sofistikované prevedenie nakoniec prinášať čiastky vo výške až 25.

Posilňuje brušné svaly.

2 - 6 týždňov po pôrode:

2.Skruchivaniya
Na kolená, bedrá, dolnej časti chrbta na pätách. Nakloniť a umiestniť ho na čelo na jogu bloku (to môže byť nahradené v hustej skladané uteráky v úlohe). Ruky vytiahnuť po stranách, ruky obrátiť dlaňami nahor, krk a hlava sú v súlade s chrbticou. Udržiavať lopatky k sebe a súčasne zvýšiť paže nahor. Držte túto pozíciu po dobu 2 sekúnd, potom odpočívať. Ešte tie 5- 8 opakovaní, nakoniec prinášať množstvo do 12. Ak je maximálny počet opakovaní (12), sa bude podaná pomerne ľahko uchopiť činka alebo nosiť na zápästí váženie hmotnosti 0,5 - každý 1 kg. Pri prvom vážení, aby jeden prístup nad 12 opakovaní, nakoniec prinášať kolichesvto blíži 2.

Posilňuje svaly hornej časti chrbta a ramien.

3.Obratny most
Ľahnite si na chrbát, umiestnite pätu na sedadle stojí pred stoličku tak, aby nohy boli ohnuté v kolenách a kolená sú tesne nad boky. Ruky sú na podlahe pozdĺž tela dlaňami nadol obraschzeny. Zdvihnite boky zo zeme, najprv napínať brušné svaly, zadok a potom tak dlho, kým sa telo netvorí priamku. Nižší boky do východiskovej polohy, nie guľatý chrbát. Skúste sa uvoľniť. Preveďte 2 sady 8 až 12 opakovaniach. Keď oni sú uvedené na vás celkom ľahko, Sledovať toto cvičenie tým, že sa telo na stoličke.

Svaly sú posilnené tlačové zadok, stehná a zadnej povrch dolnej časti chrbta.

4.Planka
Získajte na všetkých štyroch. Kmeň tlače tak, že telo tvorí priamku z panvice do koruny. Udržanie pozície tela, natiahnuť ľavú nohu späť, zdvihol ju do výšky bedra. Nemeňte pozíciu panvy. Podporné brušné svaly na svojich nohách, stiahnite si pravú ruku dopredu, zdvihol ju vo výške ramien. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Znížte rameno, potom nohu, opakujte na opačnej strane. Aj naďalej striedať strany, dokončenie 5-8 opakovaní.

Harden brušné svaly, horný a zadná časť chrbta a svaly ramien a zadku.

5.Vypady vpred
Stojan pravej strane smerom k stoličke, držal chrbtom pravej ruky. Zostava pätiek na šírku ramien, ľavá noha vpred oblúku na vzdialenosť výpadu ponožky "vzhľad" dopredu. Kmeň tlače, pokrčte kolená a spodná boky. Potom narovnať svoje nohy aj naďalej robiť cvičenia. Zmeniť polohu nôh na opačnej. Začnite s 1 sady 8- 12 opakovaniach na každej strane. V priebehu času, aby sa počet sád na 2.

Stvrdnúť zadok, lýtka, štvorhlavý sval a ochromiť svaly.

Fitness First - STAGE
Opísal cvičenie, ktoré potrebujete, aby posilnili a tonizáciu svalov. Ak robíte cvičenie "Prvé kroky" s dostatočnou pravidelnosťou, môžete bez obáv, aby tento mini sadu 3 krát týždenne, preskakovanie medzi tréningových dní až 1 deň.

6 alebo viac týždňov po pôrode

1.Poluplie
Stojte mierne širšie ako šírku ramien, prsty a kolená sa pozrieť do rôznych smerov, ruky na opasku. Sohronyaya telo rovno a brucho zatiahnuté bez zdvíhanie päty z podlahy, pomaly pokrčte kolená a znížiť boky rovno dole, nie je trčia jeho alebo dopredu alebo dozadu. Uistite sa, že vaše kolená po celú dobu bola tesne nad členky. Pomaly narovnať nohy a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie. Urobiť 2 až 3 sady 15 opakovaniach.

Posilňuje štvorhlavý sval, podkolennej šľachy, zadok.

2.Podemy
Stojte na šírku ramien v prednej časti našej výšky plošiny 2,5 - 3,5 cm (môže byť nahradená knihou). Dajte si ľavú nohu na stredu plošiny, a potom vedľa nej a doprava. Teraz vystúpiť na platforme späť s ľavou nohou, a ona vpravo dole. Teraz stojí na pravú nohu a opakujte. Ešte 25 x 20 lezie, striedavo nohy, z ktorých začína výstup.

Posilňuje štvorhlavý sval, podkolennej šľachy, lýtka a zadok.

3.Kik vo vzduchu
Ľahnite si na brucho, nohy rovno, prsty ležať na podlahe, paže ohnuté v lakťoch, ruky sú v prednej časti tváre. Umiestnite bradu na dlani, vytiahnuť svoj žalúdok. Bez ohýbanie kolená, pomaly zvyšovať svoje právo na 10 cm od podlahy. Vydržte chvíľku, a zvrhnutie pravú nohu a pomaly zdvihnite ľavú. Skúste to nepohybuje panvicu a nebrať ho na zem. Striedať nohy až po dokončení minimálne 20 až 25 opakovaniach.

Posilňuje svaly zadku, stehien a dolnej časti chrbta.

4.Otzhimaniya
Získajte na všetkých štyroch s kolenami tesne pod boky o šírku ramien od seba. Vytlačiť panvu dopredu tak, aby vaše telo tvorí priamku od hlavy až po stehná. Položte dlane tesne pod ramená a pokrčte kolená, zníženie hrudníka na zem. Uistite sa, že aj keď vaše telo bolo priamo od hlavy k panve. Narovnať ruky a opakujte. Preveďte toľko opakovaní, ako je to možné, postupne prinášať ich počet na 15.

Posilňuje svaly ramien a hornej časti chrbta.

5.Poperemenny bench
Vezmite v každej ruke činky s hmotnosťou 1,5 - 2,5 kg, nohy šírku ramien od seba. Kmeň tlače tak, že telo tvorí jeden riadok z hlavy do panvice. Zdvíhať činky na ramená, paže ohnuté v lakťoch, lakte pri pohľade na zem, ruky - dovnútra. Zdvihnite pravú ruku smerom k stropu, nie vypremlyaya ju až do konca. Pomaly znižovať činky a opakujte s druhou rukou. Robiť cvičenia, striedajúci sa za ruky po dobu 10 až 15 opakovaniach na každú ruku.

Posilňuje svaly ramien a hornej časti chrbta.

6.Superskruchivanie
Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté v kolenách, nohy pritisnuté k podlahe. Dal prst na zadnej časti hlavy. Utiahnite vaše abs a Zdvihnite hlavu, ramená a lopatky. V rovnakej dobe, zdvihnite ohnuté kolená smerom k hrudníku, kým kolená neprídu do styku s lakťami a bokmi je od podlahy. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd, dýchanie nosom a vydychovať ústami. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, a dolnej časti chrbta pritisnuté k podlahe. Ešte 2- 4 sady 15 opakovaniach.

Posilňuje všetky brušné svaly.

Nezabudnite na gymnastiku kolíky!
Posilňovať svaly panvového dna sú vystavené značnému stresu počas tehotenstva a pôrodu, pomoc je len cvičenie. Spustiť ho budete sedieť alebo, ako uznáte za vhodné. Sadnúť a predstavte si, že vaša vagína - je výťah, ktorý by mal nadviazať na niekoľkých poschodiach. Udržujte svoje zadok uvoľnená, napínal len tie svaly, ktoré zapojenie, kedy chcete zastaviť močenie. Držte "výťah" at the top "podlahy" po dobu 10 sekúnd, relaxovať. Vykonajte každého cvičenia po dobu 8 až 10 opakovaniach, toľkokrát denne, ako je to možné, v priebehu času, čím sa ich počet na 20 až 25 ° C.

Kedy môžem začať kurz?

V každom prípade to bude diať nie skôr ako jeden mesiac po pôrode a po ťažkom pôrode alebo cisárskym rezom - a to aj po lekárskom vyšetrení gynekológa.

Buďte trpezliví, nepýtajte nemožné z jeho tela. Tak či onak, ale budete potrebovať viac ako jeden mesiac, aby plne obnoviť pôvodnej podobe.

Jedným z dôvodov, že sa skôr ploché brucho nie je okamžite vrátené do pôvodného stavu, je to, že párové brušné svaly, ktoré sú normálne uzavreté, v priebehu tehotenstva do strán. Tento jav sa nazýva diastáza grécki. Začínajú sa priblížiť niekoľko dní po narodení.

Postupovať štandardnými cvičenia na posilnenie svalov ako je to možné po zmiznutí diastáza.

Ak chcete určiť stupeň rozostup, môžete vyskúšať:

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky na bruchu (okolo pupka). Zdvihnite hlavu a ramená, takže prídu z podlahy. Ak máte tápať interval medzi svaly, takže rozostup. Tento test môže byť vykonávaný každý deň, až kým sa sval neprichádza spolu tak tesne, ako je to možné.

Takže, ste pripravení na cvičenie. Dávajte pozor, aby sa základnými princípmi tréningu. Som formuloval svoje vlastné skúsenosti z práce tvarovaním. Keď sa podľa nich strávite niekoľkokrát menej času na dosiahnutie výsledkov.
Dôležité princípy tréningu

Zapojiť sa do pravidelných intervaloch, aspoň 2 krát týždenne. V opačnom prípade - účinnosť tréningu sa znižuje.
Pre vytvorenie krásne silueta je potrebné kombinovať cvičenie spaľovať prebytočný tuk a pevnosť cvičenia, ktoré tvoria telo fit a elegantné.
Efektívne spaľovať tuk akékoľvek cvičenie na tepu 120 tepov za minútu (tepová frekvencia je svižnej chôdze). S viac svalovej hmoty horí pulz.
Keď cvičíte na tlačovej dodržiavať správne dýchanie, v žiadnom prípade to nebude držať. Snaha - výdych ústami, relaxácia - vdychovať nosom. Táto dychová technika zvyšuje efektivitu cvičenia. Kyslík sa podieľa na spaľovaní tukov, by malo byť prijaté dosť.
Nenechajte sa uvoľniť a ležať na podlahe medzi opakovanie pohybov, je nutné iba zľahka dotýkať podlahy so svojimi boky a ramená (v závislosti na výkone) a okamžite zvýšiť ramená alebo nohy znova.
Ak ste unavení, dajte si pauzu. Nie je tak dôležité, aby sa počet cvičení za ich kvalitu.

Ďalej budem poskytovať niektoré pevnosť cvičenie pre brušné svaly a zadok, ktoré sú uznávané ako najúčinnejší fitness tréner. Ale ak si ich na pulzu 120 tepov za minútu, taktiež prispejú k spaľovaniu tukov v problémových oblastiach.

Ležať na zemi. Pokrčte kolená tak, že v dolnej časti chrbta pritlačí k podlahe. Hands spona sa okolo krku. Nestláčajte a nelepí na prsty okolo krku. Pomaly zdvíhajte hornú časť trupu. Pretiahnuť svoje bradu na kolená a snažil stlačte tlačidlo, ale nie krk. Ak svaly bolia a triasť, potom robí všetko správne. Udržať dýchanie! Snaha - výdych ústami, relaxácia - vdychovať nosom.

Ležať na zemi, ruky pozdĺž tela, nohy rovno. Opatrne zdvihnite nohy v uhle k spodnej časti brucha cítiť silný ťah. Kolená by mala zostať rovná. Udržať dýchanie! Snaha - výdych ústami, relaxácia - vdychovať nosom.

Za účelom tlače vyzeral harmonicky, je potrebné dávať pozor na šikmé svaly brucha, od ktorej závisí od stavu v páse.

Ležať na zemi. Ohýbať kolená tak, že v dolnej časti chrbta pritlačí k podlahe. Kefy ležal na ramenách. Stlačením brada na hrudník a hladko "krútiacim" pohybu, zdvíhacie ramená z podlahy. Amplitúda v krútení je veľmi malý, a spodná polovica chrbtice by nemali byť zvýšený z podlahy. Pomaly znížiť hornej časti chrbta na zem. Udržať dýchanie! Snaha - výdych ústami, relaxácia - vdychovať nosom.

Cvičenie pre zadok

Normálne počas tehotenstva na zadku tuku je uložený, ako protiváha k bruchu.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách pod uhlom 90 stupňov, ruky prechádzajú pozdĺž kmeňa. Tlačiť nohy a pomaly zdvihnite boky hore a dole.

Ak je to veľmi jednoduché, skúste to isté, ale ťahanie a zdvíhanie jednu nohu až 45 stupňov. Pomaly zdvíhajte panvu hore a dole, kresba v jednej nohe, a druhá - vo vzduchu.

naše tipy

My Neolove REDAKČNÉ prežiť víťazstvo a trápenia so sebou. Sme veľmi radi za Olga našla silu a chcel, aby sa stal opäť krásne. Dúfame, že bude príkladom stimul pre vás. Takže by ste mohli čo najskôr s cieľom obnoviť jeho krásne telo po pôrode svojho anjelika nasledovať tieto sovetoam, že naozaj funguje:

Nebuďte leniví, robiť cvičenia! A efekt bude oveľa lepšie, keď budete robiť aspoň 15 minút každý deň, ako keď sa tempo sám tri hodiny v posilňovni, ale raz týždenne. Niektoré tipy pozeznye možno nájsť tu.
Jesť správne vyvážené. Jesť viac ovocia a zeleniny, pite veľa vody. Ak si neviete, ako jesť lepšie vo vašej situácii, môžete si vybrať z rôznych diét, ktoré ponúka náš časopis.
Nosiť popôrodné obväz - to bude ťahať bruško, a dokonca znížiť bolesť.
Hodiť v zlej nálade a naladiť pozitívne! Depresia - najhoršie asistent v boji o krásnu postavu.

A nezabudnite, že pre vaše dieťa a milujúci manžel, budete vždy najkrajšie matka na svete!

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno