Niekoľko tipov pre začiatočníkov kalenie

Video: Kalenie organizmu

Účinnosť výcviku zdravie možno dosiahnuť len vtedy, ak je správne dávkovať.

V tomto prípade malej zaťaženie neposkytujú spoľahlivý pozitívny vplyv, s výnimkou krátkodobého zlepšenie zdravia a nálady, a príliš veľa - spôsobujú prepätia, ktorého dôsledkom môže byť padajúce zdravia a chorôb.

Je preto veľmi dôležité naučiť sa zdvihnúť fyzickú a kalenie záťaž, obratne a postupne zvyšovať ich základe pohlavia, veku, zdravotného stavu, fyzického vývoja jedinca a dokonca aj počasie.

K tomu je nutné poznať možnosti svojho tela a naučiť sa identifikovať hranicu, za ktorej musí nasledovať zvyšok zotaviť.

To pomôže pri komplexnej lekárske vyšetrenie, a v priebehu pracovného pomeru - pravidelné zdravotné sledovanie zdravotného stavu a sebaovládania (pozri "samostatne Základy"). To je obzvlášť dôležité pre osoby so zlým zdravotným stavom a náchylné k chronickým ochorením.

Ak chcete trieda integrovanú zhášacej prinieslo pozitívne výsledky, je nevyhnutné vykonávať každý deň, kombinovať ich s kalenie prírodnými faktormi. V rovnakej dobe, v dopoludňajších hodinách, čím sa získa 15-30 minút intenzívne poplatku, a vo svojom voľnom čase, aspoň 2-3 krát týždenne vykonávať cielené školenia cez víkendy v čo najväčšej miere, aby bolo blízko k prírode v stave zvýšenej fyzickej aktivite.

Je potrebné upustiť od tréningu po značnej fyzickej únavy, nadmerná excitácia nepokojný cez noc. Je nemožné zaoberať skôr ako pol hodiny po jedle. Tesne pred spaním je vhodné vziať na prechádzku, umyte si nohy v studenej vode, osprchovať.

V prípade choroby tréningu by mala byť prerušená, kým sa neobnoví, a znovu rozbehne, znížiť zaťaženie prvýkrát na takú úroveň, že sú ľahko tolerované v tele.

Získanie školenia dobre "regrút" kamarát. Môžete sa zapojiť do tri a štyri, skupinové sedenia sú vždy viac emocionálne, organizovaný, umožňujú vzájomnú dohľad a pomoc, a teda účinnejšie. Avšak, dajte si pozor na pokušenie otočiť namáhavom cvičení v pľúcach, ale príjemné, kamoš chodiť!

samostatne Základy

Ak chcete sledovať reakcie rôznych orgánov a systémov v jednom fyzickom a temperovanie zaťažení prijaté osobitné kontrolný systém. Kontrola vykonávaná zdravotníckym pracovníkom - riadiacimi introspekcie lekára je zapojená do procesu prípravy - sebaovládania.

Účelom sebakontroly - na sledovanie odpovede organizmu na fyzickú a popúšťanie zaťaženie, ich udržiavanie v najracionálnejšie pre seba vnútri. Ak chcete správne vykonávať vlastné, musíte najprv získať odbornú radu od lekára, ktorý má skúsenosti v vyučovacích metód alebo zamestnanec telesnej výchovy.

Self-monitoring sa vykonáva subjektívne a objektívne metódy. Subjektívne metóda je založená na osobných pocitov, na ich schopnosť porozumieť a "dešifrovať", Napríklad, pocit "svalová radosť", Vitalita, energia, príliv - signalizuje pozitívny vplyv na telo a fyzickej popúšťacích zaťaženie.

Úzkosť, malátnosť, bezohľadná, zdanlivo zhoršujúci sa zdravotný stav - známky zlého zdravotného stavu, ochorenia akéhokoľvek orgánu alebo celkovou únavou.

Použitím subjektívne pocity možno odhadnúť zdravotný stav, chuť do jedla, spánok, spracovateľnosť, únava, atď. Zhodnotenie subjektívnych ukazovateľov sa vykonáva na trojbodovom systéme. Napríklad spánku - silná, prerušovaná, bespokoynyy- chuť k jedlu - dobrá, mierna, Po- ruchy prevádzkyschopnosť - dobrý, uspokojivý, nízke, atď.

Subjektívne pocity varujú únavy, podchladenie, preťaženie, atď. Takže, vzhľadom k vyčerpaniu môže objaviť dýchavičnosť, závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť a iné abnormality. V ktoromkoľvek z týchto príznakov by mala byť prerušená vykonávať všeobecnú podmienku normalizácie, a naďalej obmedzovať menšie zaťaženie.

Cieľom spôsob analyzovanie výkonu vyjadrená digitálnych dát, ako je napríklad srdcový tep, dýchanie, dĺžku spánku. To možno pripísať, a antropometrické údajov čítania:. Spirometria (respiračné meranie objemu), snímač (meranie svalovej sily), hmotnosť, krvný tlak, telesnej teploty, atď Osobitnú pozornosť treba venovať riadenie srdcovej aktivity počítaním tepovú frekvenciu a posúdenie jeho kvality.

Typicky, počítať sa impulz na volárnej predlaktí povrchu v duté, ktorá je tesne nad základu palca. Na tomto mieste prekrývať prstov na druhej strane - Index, strednej a prsteň.

Je tiež vhodné sledovať rytmus tepu spánkovej tepny, pripojenie k chrámu špičku prostredníka. Pre urýchlenie počtu pulzov prijatých počas olova 10 alebo 15 sekúnd, potom sa výsledok vynásobí 6, alebo 4 - sa srdcová frekvencia za minútu.

Normálne srdcovej frekvencie (pokojová) sa líšia medzi jednotlivcami, v rozmedzí od 60 až 90 tepov za minútu.

Napríklad u mužov tepová frekvencia asi 5 tepov za minútu menšia, ako u žien, deti pulz častejšie ako dospelí, športovci menej často ako u ľudí vedú sedavý spôsob života. V zdravej ľudskej srdcovej frekvencie, v jeho blízkosti je 60 tepov za minútu, zvyčajne na znak dobrej sily srdcového svalu. Zvýšená tepová frekvencia je zvyčajne spojená s fyzickou aktivitou alebo emočných prežitkov.

Monitorovať srdcovú činnosť pomocou počítania impulz by mal byť zapojený do celého komplexu kalenie, najmä nováčik opatrne. Pulse je doporučené zmerať pred tréningom, vnímanie ťažkých bremien (najmä po jazde) a po skončení tréningu.

Pri maximálnom zaťažení môže zabrániť pulzný frekvencie v dvoch, a u mladých (zdravé) jednotlivcom 2,5 krát v porovnaní s kľudovom stave, ale po dvoch minútach od jeho frekvencie by nemala presiahnuť seskvihydrátu odchýlku, a po 5 minútach by mala byť blízko k originálu ,

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby definujú prípustné srdcovú frekvenciu (HR), podľa vzorca:

HR = K • (220 - B),

kde B - vek (roky) - K - fitness koeficient, že štartér a oslabili prijatá priblížiť 0.6- pre zdravé a vyškolení od 0,9 do 1- aj ďalšie kategórie zúčastnených - v závislosti na zdravie a fyzickú kondíciu , v medziľahlé polohe.

V prípade impulzu v smere zvýšenia zaťaženia tieto parametre by mali byť znížené.

Počítanie frekvencie tepu, treba zároveň venovať pozornosť do rytmu jeho. Pri stanovení narušenie normálneho rytmu úderov srdca (arytmia), by sa mal poradiť s lekárom.

Starostlivá pozornosť by mala byť venovaná aj dychu. Bežná frekvencia je 12-18 dychov za minútu, ale môže byť zvýšená na 30-40 (napr, pri telesnej cvičenie). Po 3-4 minútach dýchanie odpočinku by mala prísť do normálu. Ak dýchavičnosť pretrváva dlhšie, by mal mať, a po obnovení dychu sledujú, avšak s menšou intenzitou.

Cvičenie sebaovládania, je dôležité naučiť sa počúvať signály prichádzajúce z tela, najmä kardiovaskulárneho systému, rozpoznať a obratne analyzovať ich s cieľom kontrolovať náklady.

Pre viac do hĺbky a spoľahlivé sebapozorovania, je žiaduce vykonávať self-monitoring denník, raz alebo dvakrát týždenne ho nahrávať hlavné ukazovatele subjektívne a objektívne posúdenie stavu tela počas dňa a v priebehu cvičenia (zdravie, spánok, chuť do jedla, efektívnosť, únava, srdcovej frekvencie, dýchanie a a kol.).

Ak sa necítite dobre, a vznik ďalších nepriaznivých ukazovateľov by sa mal poradiť s lekárom.

Pre analýzu jednotlivých fyzickej aktivity a sledovať jeho pôsobenie dynamiky a efektívnosti by mal viesť denník úvahy každodenného cvičenia.

Denník môže byť nejaká kniha, najmä razlineennaya.

Na zázname bola výhodná, pre-mark kolóna:
1 - dátum (za každý kalendárny deň);
2 - názov cvičenia (alebo aktivity);
3 - Zhodnotenie zdravie.

v stĺpci "Názov cvičenia" opravená konkrétne cvičenia a čas potrebný na jeho implementáciu, alebo pri prejdenej vzdialenosti, vzdialenosť lyžovania alebo plávanie.

v stĺpci "zdravie" robí krátky posúdenie stavu (napríklad, "zlý", "uspokojivý", "dobrým", "vynikajúci").

Vyplnenie denníka bude vyžadovať viac ako jednu alebo dve minúty. Ale v blogu, uvidíte odraz obrazu pošvy ich zdravotný prácu, bude schopný zostaviť a analyzovať.

Zlý stav by vás upozorní a urobiť správne zaťaženie a polotovary nájsť nedostatočnému orientujte na nabitý program zaťaženie.

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno