Už v popôrodnom období pôrodnej asistentky alebo odborníci vám ukázať, ako ľahké cvičenia môžete urobiť, aby sa rozumne podporiť proces obnovy.

Ploché brucho - nie je len múdra a krásna časť tela. Dobre vyvinuté brušné svaly, aby tenšie pás, boky - štíhlejšia a postava - viac športové a napnuté. Mnoho žien a dokonca aj jemnú kostrou, žalúdok má škaredú tvar, je veľa dané. To znamená, že to nie je len v nadmernej hmotnosti. Tvar brucho závisí od hrúbky tukovej vrstvy a stav svalov brušnej steny. Slabinou tejto skupiny svalov vedie k vytláčaniu alebo ovisnuté brucho.

Cvičenie pre ploché brucho po pôrode. Ploché brucho - nie je len múdra a krásna časť tela. Dobre vyvinuté brušné svaly, aby tenšie pás, boky - štíhlejšia a postava - viac športové a napnuté. Mnoho žien a dokonca aj jemnú kostrou, žalúdok má škaredú tvar, je veľa dané. To znamená, že to nie je len v nadmernej hmotnosti. Tvar brucho závisí od hrúbky tukovej vrstvy a stav svalov brušnej steny. Slabinou tejto skupiny svalov vedie k vytláčaniu alebo ovisnuté brucho. Pre väčšinu žien, a všetky obézni ľudia silový tréning je nie je len otázkou voľby. Je absolútne nevyhnutné, aby sa odstránili tukové zásoby. Kým nie sú urýchliť nárast metabolizmus svalovej hmoty, nikdy nemôžu zbaviť tuku, aj keď sa pravidelne zúčastňuje aeróbneho cvičenia a jesť správne. Samozrejme, že určité množstvo tuku príde dole, ale môžete získať výsledky oveľa lepšie a rýchlejšie, ak aspoň raz týždenne, aby sa zapojili do posilňovne. Verte tomu alebo nie, ale je to silový tréning, nie stravu a aerobik, najefektívnejší faktor silného tela.Kachayte lisu ráno pred jedlom alebo 2-2,5 hodiny po jedle. Nedostávajú podporu mimo energie, telo je nútený spaľovať podkožné tukové zásoby pressinguemoy telo. Pri tréningu brušných svalov nevykonávajú cvičenie s veľkým tlakom, pretože by to mohlo spôsobiť, že sa budú líšiť a vznik prietrže. Ani sa opakuje jemné cvičenia, je to neefektívne. Každé cvičenie sa opakuje najmenej 16-20 krát. Cvičenia sú uvedené na základe - od miernych až po zložitejšie. 1. Cvičenie kolená ohnutá, ruky za hlavou, zdvíhacie kotúč berúce dych, ísť dole, vydýchnite. Ruky sa nezaoberá, lakte do strany, jeho hlava vzhliadol. Poháňal top stlačte. 3 sady 25p. Každých 25. krát Pružiny (sú vypracované). 2. Ležiaci na chrbte, ruky pod zadku, zdvihnúť rovno nohu. Pri výdychu, výťah, inšpiračné Vynechať vysoké nohy nie je aktivovaná. 50 krát bez prerušenia. Môžete začať s 15-20. (Lower abs) 3. Cross vaše nohy v kolenách, tak, aby tvoril pravý uhol, ruky za hlavou, zdvíhanie s lopatkami maržou, dýchacie techniku, je rovnaký. Nenechajte pokrčte kolená (všetky brušné svaly pracujú). 4. Nohy sám od seba (skrížené obaja turecký). Preveďte ležiace krútenie, 3 sady 20 (všetky horné a spodné lisovacie) 5. podrepe. Ruky za hlavou do zámku, potom sú spracovávané lakte na kolená, zákruty, sú vydané tela. 2 50 (šikmé svaly pracujú tlače). V súlade s týmito odporúčaniami v rámci 1,5-2 mesiacov brušné svaly silnejšie a bude dobre držať brušnej steny. Nezabudnite pravidelne a neviditeľné brušnej cvičenie - natiahnuť a relaxovať brušnej steny (opakuje 8-krát). Okrem výkonu, je tiež užitočné denne brucho trieť studenej vody, najprv z pravej strany (na úrovni pásu), na ľavej strane a naopak, a potom sa v kruhovom pohybe v smere hodinových ručičiek. Pri vysokej fyzickej námahe povinní nosiť podporný pás. Tiež je veľmi potrebné v tehotenstvo`>tehotenstvo (špeciálna podpora pás, ktorý môže zužovať a rozširovať najmä by mali venovať pozornosť ženám, ktoré začínajú, aby sa zapojili do posilňovanie brušných svalov po vaginálnom pôrode je možné len po 6-8 týždňoch, po cisárskom reze - po 2-2,5 mesiacoch pod zaťažením. na bruchu na skoršie načasovanie môžete očakávať vážne problémy: rozdiel švy (napr po cisárskom reze alebo po šití Promezhnost`>Promezhnost`>rozkrok s ňou rozbíjanie), Zvýšená brušnej tlak a vyhřeznutí vaginálnej steny. Takže sa nemusíte ponáhľať s cvičením a počas obdobia rekonvalescencie, venovať pozornosť strave. A v oslabenej brušnej steny, a to najmä počas prudkého chudnutie alebo po pôrode užitočné pulverizovat žalúdka nasledujúce zmesi: rozmarín bujón (lyžice na 0,5 litra vody), 2 polievkové lyžice vínny ocot, 2 polievkové lyžice vodka a 1 lyžice sodíka soľ. Video gymnastika po pôrode si môžete pozrieť tu. Niekoľko pravidlá výcviku brušné svaly: * Nikdy nepoužívajte komplikáciu. Hmotnosť vytvára objemné svaly, ale neviem, jediný človek, ktorý by bol rád, aby obklopovali lisu. * Nikdy trénovať priamo šikmé brušné svaly, a to najmä ak máte široké boky a široký pás. Rozvinutá šikmé vizuálne aby sa pás ešte širšie. * Počas cvičenia tlače udržať v neustálom napätí. Venovať pozornosť techniku cvičenia. Výsledkom bude lepšie, keď urobíte 20krát, ale správne, 50 krát nedbalo. Trénovať s intenzitou. Niektorí tréneri radia, aby sa ušetril sám, hovorí, že je možné robiť veci polovičato. Samozrejme, že je to možné, keď sa vlak pre zábavu, ale ak chcete dobrý výsledok, budete musieť dať všetko najlepšie. Ak ste nikdy cvičil alebo začať trénovať po dlhej prestávke začať postupne od jedného prístupu k tlači, postupne priviesť na štyri. * Myslíte, že tieto cviky masáž s výživným krémom alebo antitselyullitnymi. Chudnutie masáž sa snaží rozbiť ukladanie tukov v oblasti brucha. To je najlepšia masáž do posilňovne, pretože pomáha svaly uvoľniť, čo má priaznivý vplyv na to, ako budú reagovať na cvičenie. Pre masáže, môžete použiť špeciálne masér alebo upustiť od improvizovaných prostriedkov. Ako často trénovať tlače? Aspoň trikrát týždenne, maximum - každý deň, ak :. Http://forum.forumok.ru/lofiversion/index.php?t5331.html

Cvičenie po pôrode. Príkladný súbor cvičení

Počas tehotenstva ženské telo prechádza niekoľko zmien, ktoré nie sú vždy pozitívny vplyv na jej postavu. Preto po pôrode chcú rýchlo nájsť bývalej kondície a ženská príťažlivosť. To je možné, ak začnete vykonávať osobitne navrhnuté sadu gymnastických cvikov. Je potrebné poznamenať, že za účelom vykonania akékoľvek cvičenie, mali by ste sa najprv poradiť s lekárom. Ak je lekár povolené, ale začať tried regeneračné cvičenia môže takmer od prvých dní po narodení dieťaťa.

Cvičenie po pôrode by nemala obrátiť na ženu v vyčerpávajúce telesnej výchovy. Po prvé, nie je vhodné k telu, prekonal pôrodné stres. Po druhé, ak robíte cvičenie silou, potom veľmi skoro, tieto triedy sa bude nudiť a bude mať len negatívne emócie. Pre úspech každého podnikania je veľmi dôležité, aby bola vykonaná s ním čo najväčšou kladný náboj.

Pri vykonávaní zložitých postnatálnej cvičenia je potrebné dodržiavať niektoré podmienky.

Cvičenie je potrebné začať robiť pomalé tempo a postupne zvyšovať intenzitu tréningu.

Pravidelné cvičenie je veľmi dôležité. Je vhodné robiť gymnastiku, dve alebo tri krát denne po dobu 10-12 týždňov.

Vyhnúť sa náhle pohyby, robiť všetko pomaly.

Oblečenie by sa nemalo obmedzovať pohyb.

Miestnosť musí byť vetraná pred tried. Požadovaná teplota ňom 18-20 stupňov.

Pred tréningom musíte navštíviť toaletu. A vykonávať cvičenia po dojčení.

Všetko, čo potrebujete pre gymnastiku - posteľ s plochou matrac alebo pohodlný koberček, ktorý môžete položiť na zem.

Sada cvičení pre popôrodné gymnastiky

Pre návrat do dobrej fyzickej kondícii dosť vykonávať komplex skladajúci sa z 12 cvikov. To je rozdelené do niekoľkých sérií, z ktorých každá sa zameriava na úpravy niektorých oblastiach tela. Je vhodné vykonávať všetky cvičenia v rovnakom poradí, ako je uvedené nižšie.

Prvé dve cvičenia sú zamerané na prevenciu vzniku kŕčových žíl dolných končatín.

cvičenia 1
Východisková situácia: ležať na chrbte, obe nohy ohnuté v kolenách dohromady, nohy na posteľ. Paže pozdĺž tela, dlane na posteli.
Narovnať svoje nohy, aby vaše kolená od seba. 10-násobok pevnosti v tlaku na prsty ( "čerpať v pazúroch") a pustiť znova.

cvičenia 2
Východisková situácia: rovnaké.
Narovnajte jednu nohu. Vykonávať pohyby nôh, ťahanie ponožku nad pomalým tempom as veľkou amplitúdou - 10-krát. Vrátime sa späť do pôvodnej polohy, opakuje druhý cvičenie noha.
Ak ste v priebehu tehotenstva objavili kŕčové žily, keď cvičíte, je žiaduce používať elastické pančuchy.

Cvičenie sa 3. až 5. zameral na tréning typ brušné dýchanie a posilňovanie brušných svalov.

cvičenie 3
Východisková situácia: ležať na chrbte, obe nohy ohnuté v kolenách, nohy mierne od seba. Hands umiestni na nizh¬ney brucha.
Pomaly dýchať nosom a vydychovať len tak pomaly, ústa, malo by byť vysloviť zvuky "haaaaa", sa snažia čo najviac zapojiť do žalúdka. Pri výdychu trochu "help" s rukami, vodiace rukami v smere od lonovej kosti k pupku. Nemalo by stlačiť dlane, ale len hladkať ruky podbruška. Opakujte tento cvik 10-krát.

cvičenie 4
Východisková situácia: ležať na vašej strane (môžete použiť malý vankúš alebo vankúš pod krk), kolená mierne ohnuté.
Opakujte nádychy, ako je opísané v Príklad 3, kombinovať ich s pohybom lonovej kosti k pupku. Preveďte každý cvik 10krát na každú stranu.

cvičenie 5
Východisková situácia: ležať na bruchu, ruky na podporu na lakťoch. dáme trochu podbrušku hrubú podložku. Je dôležité, aby sa tlak na hrudi bol minimálne alebo vôbec, ako po narodení, môže byť boleznennym.Pri výdych (na "HAA", "tkaniny z polyesterového vlákna" alebo "fuzz") k švihnutí panvu dopredu. Na nádychu späť do východiskovej polohy. Opakujte 10-12 krát.

Nasledujúce cvičenie je určený na posilňovanie svalov hrádze.
To vám pomôže, aby sa zabránilo možným problémom s močovou inkontinenciou, ktoré často dochádza po pôrode, ako aj pozitívny vplyv na fungovanie pohlavných orgánov. Poznámka: Ak sa v priebehu pôrodu bol šitý na rozkrok, môže byť toto cvičenie vykonať nie skôr ako 2-3 týždňov po pôrode.

cvičenia 6
Východisková situácia: ležiace na lôžku alebo sediaci na stoličke.
Skúste striedavo napätých svalov vagíny a konečníka, ako by "bliká." Spočiatku sa môže zdať, že sa striedajú zníženie je možné, ale nie je tomu tak. Čoskoro budete musieť zdieľať napätie svalov. Akonáhle sa naučia oddeliť "blikajúce", skúste svaly držať "vlny" z konečníka do lonovej kosti. Toto cvičenie je tiež pomocníkom v liečbe a prevencii hemoroidov. Počas cvičenia je nutné dodržiavať svaly úst. Jazyk, poschodie, pery by mali byť zmiernené. To pomôže uvoľniť hrádze a robiť dýchanie mäkké. Cvičenie sa má opakovať 10-15krát.

Cviky od 7. do 12. kontrolu dychu a zaťaženie panvového dna sú doplnené o školenie brušných svalov.
Pozor - všetky cviky sa vykonávajú pri výdychu a mäkké napätie panvového svalstva.

cvičenie 7
Východisková situácia: ležiace na boku- hlavy, hrudníka, panvy ležia na jednej priamke. Kolená ohnúť. Spodné rameno ohnuté v lakti, ruky pod golo¬voy. Horné rameno je priradený, a je ohnuté v lakťovej opierky na posteli strane alebo päsť približne pupka.Na výdych zvýšiť úroveň panvy sa opieral o päsť (palmy). Na nádychu späť do východiskovej polohy. 8-10 krát opakovať na každej strane.

cvičenie 8
Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, nohy na posteľ.
Pri výdychu, ťahanie ponožky do nej zároveň sú vypracované s ľavou rukou na ľavej nohe. Na nádychu späť do východiskovej polohy. Opäť pri výdychu, ťahanie ponožky na seba, sú vypracované súčasne s pravou rukou na pravú nohu. Vrátime sa do východiskovej polohy. Ruky, ako by kĺzal po povrchu, zdvihnite hrudník alebo odtrhnúť pätu od povrchu nie je nutné. 5-6 krát opakovať na každej strane.

cvičenia 9
Východisková situácia: stojaci na ruky a kolená (kolená karpálneho držanie tela), ramená, boky sú vyrovnané. Kolená sú umiestnené na malom rasstoyanie.Na výdych čerpať v žalúdku zároveň zdvíhanie ľavé koleno a pravú ruku. Na nádychu späť do východiskovej polohy. Potom zmeniť "diagonálne" - Už sme zdvihnite pravé koleno a ľavú dlaň. Opakujte 10-12 krát.

cvičenie 10
Východisková situácia: stojaci na chetverenkah- priehlavku ležať na podlahe. Pri výdychu, narovnať kolená, distribúciu telesnej hmotnosti na rukách a nohách vzostupu. Snažíme sa ohnúť v páse. Chrbát a nohy by mali tvoriť priamku. Na nádychu späť do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát.

cvičenie 11
Štartová pozícia: ležať na boku s kolenami sa ohýbal. Horné rameno leží pozdĺž tela, v dolnej časti ramenného kĺbu je ohnutý v uhle 90 stupňov (dlaňou) poskytujúca zaostrenie v rovine. Pri výdychu, čerpať v žalúdku a dvíha panvicu z postele. Na nádychu späť do východiskovej polohy. 8-10 krát opakovať na každej strane.

cvičenie 12
Východisková situácia: stojí proti múru, nohy od seba a kolená mierne ohnuté. Hands dosadajú na stenu s jeho rukách, predlaktia a pritlačí k stene (lakte smerovať dole). Namáhanie tlače, rovnako ako prináša svoj pravý lakeť na ľavé koleno, potom - ľavý lakeť na pravé koleno, zatiaľ čo neberie od steny alebo dlaní alebo nôh od podlahy. Žiadny skutočný pohyb nie je nutné - funguje len brušné svaly a chrbtové svaly. Inšpiračné svaly sa uvoľnia.

Cvičenie po pôrode, vykonávať pravidelne, pomôže obnoviť dobrej fyzickej kondícii.

Cvičenie pre ranné cvičenie

Základné informácie o ranná gymnastika.

Výhody ranné cvičenie známa každému. Avšak, nie každý ju nesie.

Čo sa deje, prečo sa to deje? Tri hlavné dôvody: neschopnosť usporiadať denný režim- Nedostatok osobného kultury- nepochopenie fyzikálno&plachý-logické hodnoty gymnastických cvičení v dopoludňajších hodinách.

Ale ranné cvičenie - to je nevyhnutným nástrojom pre posilnenie ľudské zdravie. Potom, čo spia v tele zníži výkon, v dôsledku prítomnosti zvyškovej&Shy-tívna brzdenia v určitých oblastiach mozgu. Proyav&plachý, že si želajú zriadiť v letargii, v pocite ospalosti.

S výkonom naše telo rýchlo prekonanie&Shy-Levan inhibičný procesy. Normalizovaný pomer hlavných nervových procesov - excitácia a inhibícia. ráno GIM&plachý-nástreku pomáha aktivovať a postupne zlepšovať výkonnosť dýchacieho a SERD&Shy-ale-obehový systém, ako aj gastrointestinálny trakt, obličky, pečeň, zvyšuje metabolizmus. Nakoniec ranné cvičenie vytvára dobrú náladu, zvyšuje naše telo viac budete&Hladina plachý-sokov života, zvyšuje efektivitu.

Muž dostane náboj živosti po celý deň! Okrem toho, ranná gymnastika nielen natiahnuť, ale tiež postupne posilňujú hlavné svalové skupiny.

Cvičenie pre ranných gimnastikiKompleks ranné cvičenie by malo byť vybrané s ohľadom na zdravotný stav, jeho vek a pola- kryt hlavné svalové skupiny sa skladajú zo cvičenie pre pevnosť, pružnosť a rasslablenie- zahŕňajú predovšetkým dynamický&plachý-Kie cvičenie bez dlhých prieťahov a dýchanie natuzhivaniya- vykonávané v určitom poradí.

To je o poradí cvikov v komplexe ranné cvičenie:

1. Cvičenie ranné cvičenia, ktoré pomáhajú telu ísť od letargický&plachý stavu do práce. Medzi ne patrí chôdza, strečing, jogging v pokojnom tempe.

2. Cvičenie ranné cvičenie, hnetenie svaly paží a trupu - rotáciu v zápästí, lakťa a ramenného kĺbu, hojdačky rukami v rôznych smeroch, zákutí a lepidlá&plachý-us trupu v mieste, alebo v spojení s pešiu turistiku, panvové rotáciu.

3. Cvičenie ranné cvičenie, hnetenie nohy - Crouch, drep, drep walking, prechádzky s útokmi. Tieto cvičenia by nemali byť vykonané rýchlym tempom a vo veľkom množstve. Koniec koncov, ich účel - pretiahnuť svaly. V rovnakej skupine cvičení možno aktivovať a naklonil sa dopredu. Keď sa svahy sú ďaleko pred zahriatie svalov chrbta, zadnej strane končatín, chrbtice.

4. Cvičenie ranné cvičenie na silu paží. Tie zahŕňajú početné variácie v opierkou ležiace tlačenie, ťahanie, cvičenie s granáty (expandéry, gumy obväz a kol.), Ktorý je žiaduce pre prepravu nie viac ako dvakrát (prístupy).

5. Ranné gymnastika cvičenia núti brušné svaly. To zahŕňa všetky druhy spôsobov čerpania obe dolné a horné tlačidlo.

6. cvičenie ranné cvičenie na silu nôh. Patrí medzi ne rôzne under&plachý-Skokie, výpady, skákanie, behu. Tieto cvičenia sú navyše k rozvoju sily nohy výrazne stimulujú aktivitu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

7. Cvičenie ranné cvičenie, normalizovanie dýchanie. Sú vykonávané nielen na konci komplexu, ale aj v prípade, že po každom cvičení sa objavila dýchavičnosť, náhly dýchavičnosť, búšenie srdca.

Táto sekvencia je príkladný cvičenie. To môže byť trochu zmenený. Imperatívne ustanovenia by mala byť považovaná za kombináciu cvičenia na sile uprazh&Flexibilita plachý-neniyami a relaxácie, zahrnutie týchto cvičení v dopoludňajších hodinách cvičenia.

Telesné cvičenia v komplexoch ranná gymnastika je regulovaná radom cvičenie a počtu opakovaní týchto cvičení, cvičenie obsahu, rýchlosť a amplitúdu&plachý-Doy ich vykonávanie.

S nákladom začať ranné cvičenie? Vyššie uvedené príklady cvičenia pre ľudí návšteve&plachý, osobné veku a pohlavia. Po každom cvičení o&plachý, odporúčaný počet opakovaní nám dal. Menej a je vodítkom pre začiatočníkov. Následne sa zaťaženie by mala byť postupne zvyšovaná. compliance dostane&plachý, moja funkcia cvičenie orga&plachý-nizmu je určená zdravotným stavom ihneď po rannom cvičení počas dňa, rovnako ako s pomocou tohto prístupu&plachý-Nogo, ale objektívne index ako srdcové frekvencie;

Po najnáročnejších cvičenie môže zvýšiť až na 120 alebo viac tepov za minútu. Je vhodné pripomenúť tvar&plachý-lu, čo bolo spomenuté predtým: srdcovej frekvencie, prípustné v priebehu fyzického cvičenia uskutočňuje v záujme podpory zdravia nesmie prekročiť "200 mínus vek v rokoch." Okrem toho, v prípade, že tepová frekvencia po gymnastiku prísť do normálneho 10-15 minút, potom sa zaťaženie nie je príliš vysoký.

A ak je skôr uviedol, že v dopoludňajších hodinách GIM&plachý-nástreku vhodné len pretiahnuť svaly, teraz schi&Shy-taetsyatselesoobraznymispytatchuvstvitelnuyunagruzku počas nabíjania (k potu). Takže fanúšikovia jogging cvičenie nahradí tréning. Výcvikovými zaťaženie, samozrejme, by mala byť pripravená postupne, bez nútiť zaťaženie. Vnimaniyuchitateley zľava príkladné komplexy ranné cvičenie určený pre 8-10 minút. Neskoršie cvičenie môže byť upravený, ale hlavná vec - zvyknúť na pravidelné cvičenie, naučiť sa na ne teší, "svalnaté radosti."

Čo najrýchlejšie dostať späť do formy po pôrode. Tipy na to, ako obnoviť údaje

Už v popôrodnom období pôrodnej asistentky alebo odborníci vám ukázať, ako ľahké cvičenia môžete urobiť, aby sa rozumne podporiť proces obnovy. V tomto prípade sú všetky svaly vystavené zvýšenej záťaži v priebehu tehotenstvo a línie, sú rovnako účinné. Časť gymnastiky, ktorých cieľom je obnoviť pružnosť svalov panvového dna, ktorá podlieha zvláštnym dôrazom pri prechode dieťaťa cez pôrodnými cestami. Obnovuje pružnosť týchto svalov je tiež dôležité, pretože, okrem iného, tiež zodpovedné za kontrolu močového mechúra a viac.

Teraz, mnoho žien je ťažké premýšľať o tom, po samotný pôrod, vystupuje do popredia dieťa. Avšak, v tomto prípade meškania by nemalo byť povolené - iba prostredníctvom trvalých pohybov, ktoré môžete urobiť, aby sa rýchlo vrátiť do obvyklej formy. Regeneračné cvičenia pre toto je najlepšie, pretože je vykonávané postupne v skupine pod vedením špecializovaného fyzioterapeuta alebo pôrodnej asistentky. Najlepšie zo všetkého je pred pôrodom zistiť, kde sa nachádzajú triedy, do ktorej si môžete vziať s dieťaťom. Ak nie je to možné, poraďte sa so svojím lekárom alebo pôrodná asistentka, kde, ako a ako dlho budete potrebovať, aby sa zapojili do regeneračné cvičenia. Zlatým pravidlom je: viac je lepšie, než príliš málo.

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno