Cvičenie pre brušné svaly a panvového pletenca v priebehu tehotenstva

Video: diastáza usmerňovač po pôrode!

Cvičenie № 1. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy - ohnuté v kolenách a ľahko dotiahnuť (chodidlo a zároveň pevne pritlačené k podlahe), paže leží pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Realizácia: potreba, aby sa zhlboka nadýchol a potom sa pokúsiť o viac príležitostí podvádzať dýchanie zvierat out, vyskúšať čo najviac zapojiť do žalúdka. Po tomto cvičení by malo byť uvoľniť. Toto cvičenie vykonávať aspoň 3 krát.

Cvičenie № 2. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy natiahnuté, lisované proti sebe, ruky - sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Realizácia: potreba, aby sa zhlboka nadýchol a potom vydýchnite zdvihnúť pravú nohu, ohnite ju na kolená a bedrá stlačiť zhivotu- potom inhalujú narovnať nohu a dať mu vertikálny polozhenie- návrat k pôvodnému polozhenie- druhom kroku: zhlboka sa nadýchnuť, potom výdychu zdvihnite ľavú nohu, ohnite ju na kolená a bedrá mohli zatlačiť zhivotu- inšpiračné narovnať nohu a dať mu vertikálny polozhenie- návrat do východiskovej polohy. Potom, čo robí cvičenie pre relaxáciu, rovnako ako je to možné (ak je cvičenie dobre zvládnete, môžete to skúsiť s oboma nohami dohromady). Toto cvičenie by malo byť vykonané 5-6 krát každú nohu.

Cvičenie № 3. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy natiahnuté, lisované proti sebe, ruky - sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Realizácia: potreba, aby sa zhlboka nadýchol, potom výdych pomaly, aby sa posadili na dychu byť rovnako pomaly vracať späť do východiskovej pozície (vykonáva toto cvičenie môže byť trochu na seba pomáhať rukami). Cvičenie je potrebné vykonávať 5-6 krát.

Video: Kegel cvičenia! Príprava pre ľahký pôrod! Zotavuje po pôrode!

Cvičenie № 4. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy natiahnuté, lisované proti sebe, ruky - sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Realizácia: mali zhlboka nadýchnuť a potom vydýchnite zdvihnúť nohy, bez ohýbania kolená, vo zvislej polohe, potom maximálna roztiahnite a svesti- znovu robiť nový dych, vráťte sa do východiskovej pozície. Je nutné vykonať toto cvičenie 5-6 krát.

Vyššie uvedené cviky počas prvých siedmich mesiacov tehotenstva. Svaly brušnej steny čoskoro príde do stavu dobrého tónu, čo značne uľahčuje dodávku.

Cviky na posilňovanie svalov panvového pletenca

Cvičenie № 1. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy - ohnuté v kolenách a ľahko dotiahnuť (noha pevne pritlačené k podlahe), paže leží pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Realizácia: malo byť možné pretiahnuť svaly panvového dna, držať je pod napätím na niekoľko seconds- potom relaxovať v čo najväčšej miere. Cvičenie je potrebné vykonať 10-12 krát. Po štvrtom mesiaci tehotenstva, toto cvičenie by malo byť vykonané v sede alebo v stoji.

Cvičenie № 2. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy - rovno, skríženými, ručičky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Prevedenie: udržať pokoj a hlboké dýchanie, je potrebné sa zamerať na to, ako sa uvoľnila všetky myshts- skupinu potom súčasne pretiahnuť svaly brušnej steny svaly panvového pletenca svalov a beder- toto napätie sa snaží udržať v priebehu niekoľkých sekúnd. Potom si môžete oddýchnuť, rovnako ako je to možné, sa zameriavajú na relaxáciu a zhlboka dýchala. Toto cvičenie je potrebné urobiť 5-6 krát.

Cvičenie № 3. Východisková poloha: leží na boku, nohy ohnuté v kolenách a ľahko zovreté, ruky - v akejkoľvek polohe. Prevedenie: Nádych, výdych potom zostávajú ležať na vašej strane, budete musieť pomaly dať kolená vo vzpriamenej polozhenie- chcieť udržať túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd, potom sa nadýchnuť sa vrátiť do východiskovej polohy. Druhý krok: opakovať toto cvičenie a obrátil sa na druhú stranu. Je nutné dokončiť cvičenie na každej strane 3-4 krát.

Video: cvičenie na posilnenie chrbtových svalov počas tehotenstva / Fitness MA / Issue # 7 /

Cvičenie № 4. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy - ohnuté v kolenách a vytiahol nemnogo` (noha pevne pritlačené k podlahe), paže leží pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Realizácia: nutnosť inhalovať zdvihnúť boky zo zeme a držať túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd, potom výdych sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Vykonajte toto cvičenie 6-8 krát.

Cvičenie № 5. Východisková situácia: sedí na podlahe, nohy - mierne zastrčené, zastaví zároveň lisované na podlahu, kolená trochu pohybujú od seba, ruky umiestnené na kolenách. Realizácia: je potrebné znížiť ich kolená a zabránil tomuto pohybu rukami- potom zase zabraňuje ramená, zdvihnite kolená do strany. Cvičenie by sa malo uskutočniť pomaly as námahou. Zachovať hladké, hlboké dýchanie. Toto cvičenie sa vykonáva v 4-5 minút.

Video: Odstráňte brucho a boky / náročná činnosť / cvičenie na chudnutie

Cvičenie № 6. Východisková situácia: ležať na pravom boku, nohy - rovno, lisované spolu ruka - v akejkoľvek polohe. Realizácia: mali zhlboka nadýchnuť a potom výdych pomaly zdvihnite ľavú nohu (a urobiť ju tak vysoko, ako je to možné), na inšpiráciu - späť do svojej pôvodnej polozhenie- druhom kroku: obrátiť na ľavej strane a postupujte podľa nasledujúcich krokov vykonávať svoju pravú nohu. Je potrebné vykonať pri výkone 8-10 krát na každej strane.
Tento komplex jednoduchých cvikov by mal vykonávať každý deň od začiatku obdobia tehotenstva. Cvičenie môže posilniť svaly panvového dna, majú pozitívny vplyv na tón týchto svalov. Pri normálnom pôrode je v dobrom funkčnom stave svalov panvového dna veľmi dôležitá.