Komplexy telesných cvičení pre ženy v popôrodnom období

To je spôsobené tým, že v priebehu cvičenia v tkanivách v tele sa zrýchľuje pohyb lymfy a krvi (a preto tkanivo rýchlo mizne z akumulovaných v nej toxíny a oxid uhličitý, a rýchlo získať potrebné živiny a kyslík, tkanivo je tiež rýchlejší oslobodený od nahromadené v nich počas tehotenstva, voda) - Ďalej boli v priebehu cvičenia prehĺbil a čistí dýchanie, zlepšuje činnosť centrálneho nervového systému, zvyšuje kvalitu fungovania iných orgánov a systémov - najmä, kardiovaskulárny systém, tráviaci systém, vylučovací systém a ďalšie.

rozcvička

Cvičenie № 1. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy - Rovný, lisované spolu, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Realizácia: nutnosť inhalovať pomaly zdvihnite ruky rovno hore, potom sa rozšíril je Side- pri výdychu - vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Toto cvičenie by malo byť vykonané 8-9 krát.

Cvičenie № 2. Východisková situácia: Východisková poloha: leží na chrbte, nohy - Rovný, stlačí, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Realizácia: nutnosť inhalovať pomaly zdvihnite ruky do zvislej polohy, potom roztiahnite, zároveň budete musieť ohýbať kolená (to nie je odtrhnúť päty pola- nôh kĺzať po podlahe), kolená mierne riedi ručného výdych - vráti do východiskovej polohy. Vykonajte toto cvičenie 5-6 krát.

Cvičenie № 3. Východisková situácia: sedí na podlahe skríženými nohami pod (.. Tj, sedí so skríženými nohami), ruky vytiahnuť pred ním, aby ich v úrovni ramien. Prevedenie: aby sa na dýchanie pomaly rozpúšťať ruka v ruke, a potom pri výdychu sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Toto cvičenie je potrebné vykonávať 8-10 krát.

Cvičenie № 4. Východisková situácia: sedí na podlahe s nohami - rovno, mierne od seba, ruky umiestnené na bokoch. Realizácia: potreba vdychovať ohýbať telo doľava, a potom pri výdychu sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Druhý krok: zabezpečiť dýchanie by mal štíhle telo na pravej strane, takže výdych, vráťte sa do východiskovej pozície. Je nutné, aby sa 4-5 nakláňa na každú stranu.

Cvičenie na zlepšenie držania tela

Cvičenie № 1. Východisková situácia: stojaci chrbtom k stene (múr by mala zahŕňať krk, ramená a zadok), nôh - šírka ramien, päty oddelená od steny na 25-30 cm, hands spočívať na stehnách. Prevedenie: najprv je potrebné, aby sa zhlboka nadýchol, potom výdych sa snaží pretiahnuť do pásu stene- zbrusu nový dych a relaxovať. Je nutné vykonať toto cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie № 2. Východisková situácia: stojaci chrbtom k stene (múr by mala zahŕňať krk, ramená a zadok), nôh - šírka ramien, päty oddelená od steny na 25-30 cm, hands spočívať na stehnách. Realizácia: zhlboka sa nadýchnite, potom výdych - predkloniť, telo zároveň by mala prísne horizontálne polozhenie- inšpiračné späť do svojej pôvodnej polohy. Toto cvičenie je nutné vykonať 6-8 krát.

Cvičenie № 3. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy - ohnuté v kolenách, chodidlá lisované na zem, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Prevedenie: pomaly, držať podpätky z podlahy, budete musieť narovnať dolnej časti chrbta legs- s cieľom lisované na zem (ak to nefunguje - nebuď rozrušený) - udržať túto pozíciu po dobu 15-20 sekúnd, potom odpočívať a vráťte sa do východiskovej pozície. Toto cvičenie je potrebné vykonávať 8-10 krát.

Video: prenatálnej a postnatálnej cvičenia. Krása TV krása TV

Cviky na posilňovanie svalov hrudníka

Cvičenie № 1. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy - Rovný, lisované spolu, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú nahor. Realizácia: Potreba dýchať, bez toho aby ste museli zložiť ruky na podlahu a pomaly, aby im za golovu- potom pri výdychu sa vrátiť k svojej pôvodnej polozhenie- odpočívať po dobu niekoľkých sekúnd, uprene pozoroval dych. Toto cvičenie je nutné vykonávať 8-10 krát.

Video: Ako schudnúť a odstránenie brušný tuk po pôrode

Cvičenie № 2. Východisková situácia: sedí na pokrčenými nohami pod sebou (a môžete povedať - sedí na pätách), ruky umiestnené na bokoch. Realizácia: robiť pomaly, zhlboka nadýchnuť, mali by ste zdvihnúť ruky nad ním a vytiahol telo up- potom výdych pomaly potrebné sa vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie je nutné vykonať 6-8 krát.

Cvičenie № 3. Východisková situácia: stojaca, nohy umiestnené na šírku ramien, ruky spočívať na stehnách. Prevedenie: pri dýchaní, mali by ste zdvihnúť ruky nad hlavu (ale neohýbali je zároveň v kĺboch) a potom pri výdychu ohnúť do pravého tela, sklon, aby sa pokúsili vytvoriť glubzhe- potom robiť dych, vráťte sa do východiskovej pozície. Ďalší krok: Postupujte podľa pokynov na výkon tela, naklonené doľava. Cvičenie sa vykonáva 8-10 krát.

Cvičenie № 4. Východisková situácia: stojaca, nohy umiestnené na šírku ramien, ruky na opasku. Prevedenie: výdych nutné obrátiť telo na pravej strane, potom na nádychu by sa mal vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Druhý krok: robiť výdych, otočte telo doľava, potom robiť dych, vráťte sa do východiskovej polohy. Je nutné vykonať toto cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie № 5. Východisková situácia: stojaca, nohy umiestnené na šírku ramien, ruky spočívať na stehnách. Prevedenie: inšpiračné zriedeného ruka v ruke a zároveň tela odchyľovať trochu chrbát, skúste hlbšie ohyb v poyasnitse- výdychového návrate do východiskovej polohy. Bežať 8-10.

Cviky na posilnenie brušných svalov

Cvičenie № 1. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy - Rovný, lisované spolu, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Realizácia: nutnosť inhalovať pomaly zdvihnúť nohy nad podlahou (do výšky 15-20 cm) - zároveň mierne zdvihnúť hlavu a plechi- by si mali zachovať opísal situáciu v niekoľkých seconds- potom pri výdychu - návrat do pôvodnej polohy. Bežať až 6 krát.

Cvičenie № 2. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy - Rovný, lisované spolu, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Realizácia: potreba, aby sa pomaly zhlboka nadýchol, potom výdych sedieť -s to nemôže pomôcť sám s rukami) - dýchanie, vráťte sa do východiskovej pozície. Beh 5-6 krát.

Cvičenie № 3. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy - Rovný, lisované spolu, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Realizácia: nutnosť inhalovať pomaly zdvihnúť pravú nohu zvisle up- potom pri výdychu sa vrátiť k svojmu pôvodnému polozhenie- druhej fáze - na vykonanie opísaného cvičenie s druhou nohou. Beh 6-8 krát.

Cviky na posilňovanie chrbtových svalov

Cvičenie № 1. Východisková situácia: stojaca, nohy umiestnené na šírku ramien, ruky voľne visieť pozdĺž tela. Realizácia: na hlboké pomalé dýchanie by mala zdvihnúť ruky nad hlavu, potom výdych - štíhle telo dopredu a dostať sa na podlahu s jeho paltsev- zbrusu nový dych, vráťte sa do východiskovej pozície. Relax po dobu niekoľkých sekúnd, sústredene myslieť na správne dýchanie. Cvičenie je potrebné vykonať až 8 krát.

Cvičenie № 2. Východisková situácia: ležať na bruchu, nohy rovno, stlačí, ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Prevedenie: pomalý hlboký nádych musí byť zvýšený z podlahy hlavy a ramien (to môže sám nepomôže s rukami) - udržať túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd, potom výdych sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Beh 5-6 krát.

Cvičenie № 3. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy rovno, pritlačí k sebe, ruky - natiahnuté do strán, dlane smerujú nahor. Prevedenie: vyžadujú výdychový otočenie tela na ľavej strane na pokrytie nákladov na ľavú ruku a potom hneď ladonyu- na inšpiráciu - späť do svojej pôvodnej polohy. Druhým krokom na vykonanie tohto cvičenia s prelome tela vpravo a pokryť pravú dlaň ľavej ruky. Je nutné dokončiť výkonu 8-10 krát.

Cviky na posilňovanie svalov dolných končatín

Cvičenie № 1. Východisková situácia: stojaca, nohy umiestnené na šírku ramien, ruky spočívať na stehnách. Realizácia: na hlboké inšpiráciu je potrebné vykonať pomaly prisedanie- potom pri výdychu - návrat do pôvodnej polohy. Späť v priebehu cvičenia, aby sa pokúsili držať rovno. Musíte robiť drepy 8-10.

Cvičenie № 2. Východisková situácia: stojaca, nohy umiestnené na šírku ramien, ruky - sú zapojení v "lock" späť. Prevedenie: výdychu ohnúť tela dopredu (späť, keď by mala trvať do vodorovnej polohy) ohnúť späť a zostať v opísanej polohe pre" Niekoľko seconds- tej inšpirácie - späť do svojej pôvodnej polohy. Toto cvičenie je vykonávať 6-8 krát.

Cvičenie № 3. Štartová pozícia: ležať na chrbte, nohy rovno, lisované proti sebe, ruky - sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Prevedenie: byť na nádychu pokrčte pravú nohu v kolene a bedrových kĺbov, lisované hip zhivotu- udržať túto pozíciu po dobu niekoľkých seconds- potom pri výdychu sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Rovnako tak robiť cvičenie s druhou nohou. Je nevyhnutné, aby toto cvičenie 6-8 krát.