Univerzálny spinálnej svalová cvičenie

Tieto triedy zodpovedajú väčšine spôsobu napájania. Doktor vytvoril počet sád cvičenie v posilňovni. Samozrejme, že napájací gymnastika by malo predchádzať dobrou tréningu.

Warm-up pre krčnej chrbtice a pletenca ramenného

1. Východisková situácia: stojaca, ruky dole pozdĺž tela. Pomaly otočiť hlavu vpravo, pozrieť sa cez rameno. Potom - len na ľavej strane. Opakujte 3-4 krát.
2. Východisková situácia: stojaca, ruky dole pozdĺž tela. Vynechať hlavu a pritisol bradu k hrudníku, cítiť na hrudi dutý. Po návrate do východiskovej polohy, ohnite hlavu dozadu. Opakujte 3-4 krát.
3. Východisková situácia: stojaca, ruky dole pozdĺž tela. Striedavo pomaly tlačí hlavu na pravom a ľavom ramene. Ramená bez zdvíhania. Opakujte 3-4 krát.
4. Východisková situácia: stojaca, ruky dole pozdĺž tela. Ramená povstať a snažil sa dotknúť uši. Opakujte 3-4 krát.
5. Východisková situácia: stojaca, ruky dole. Zatlačte čepeľ smerom k chrbtici a lopatkou mohol pohybovať hore a dole pozdĺž chrbtice - v poradí. Preveďte rovnaký výkon s dvoma nožmi.
6. Východisková situácia: stojaca, ruky na opasku. Vyrábame rotačný pohyb ramená, prvý dopredu, potom späť - niekoľkokrát.
7. Východisková situácia: stojaca s rukami za chrbtom na zámku. Zdvihnite ruky rovno a popruzhinit v extrémnom bode.
8. Východisková situácia: stojaca, ruky nad hlavou v zámku. Ak je to možné, sa rovná ramená späť a popruzhinit v extrémnom bode.
9. Východisková situácia: stále, predĺženie ramená priamo vpred. Spustiť "nožnice", pohybuje rukami hore a dole.
10. Štartová pozícia: ruky pozdĺž tela ohnuté v lakťoch, dlane smerujú nahor. Pokúste sa pripojiť lakťami za chrbtom - trikrát po dobu 5 sekúnd.
11. Východisková situácia: stojaca, ruky dole pozdĺž tela. Voľný pohyb rúk dostať opačnú rameno - pozadu.
12. Východisková situácia: stojaca, ruky dole pozdĺž tela. Zdvihnite ruky rovno tak vysoko, ako je to možné. Noha nikdy neopustil podlahu. Chrbtica musí byť pekné natiahnuť. Opakujte 2 krát.

Video: cvičenie na posilnenie chrbtových svalov. Univerzálna fitness komplex pre použitie doma alebo haly

Ženy by sa nemali báť načítať telo mierne silový tréning. Tieto cvičenia nespôsobia nadmernej chuti do jedla, sa hmotnosť nezvýši - a život sa zmení k lepšiemu. Tu sú dva univerzálne cvičenie v posilňovni.

Prvý univerzálny Posilňovňa

1. Štartová pozícia: sedí na podlahe, nohy ťah simulátore nôh. Ťah (počas výdychu) rukami na prsiach.
2. Keď ruky bude na vrchole - ohýbať chrbát, hlavu mierne naklonenú dopredu.
3. Vrátiť do východiskovej polohy, vziať dych.

Je veľmi dôležité pre splnenie chuť na výdych s tlmeným výkrikom "Ha." Bubnovsky venuje veľkú pozornosť na dychu. Dokonca vidí súvislosť medzi dychu a chrbtice zdravie, na to budeme hovoriť neskôr.
Cvičenie pre začiatočníkov, nerobte viac ako 5 krát, a v dňoch pridajte o 1-2 krát, čo viedlo k 15 tyčí.

Je dôležité vedieť! Nemožno načítať rovnaké svaly každý deň. Prestávka medzi zaťažením musí byť 48 hodín. Preto je nutné, aby alternatívnymi sadami cvičenie počas denných aktivít.

} {Modul direkt4

Druhá univerzálny Posilňovňa

1. Štartová pozícia: sedí na podlahe, nohy ťah simulátore nôh.
2. Vrazil obe ruky na brucho. Nohy mierne pokrčené v kolenách, hlavu nie je znížená na hrudi. Prvé dve tretiny hnutia, aby spodná časť chrbta. V konečnej fáze, ohnite paže - bicepsu prácu. Trakcia vykonaná pri výdychu, ktorý má právomoc tlačiť zvuk "HA" v poslednej tretine hnutia.
3. Návrat do východiskovej polohy. Cvičenie vykonávať nie viac ako 5 krát, a v dňoch pridajte o 1-2 krát, čo viedlo k 15 tyčí.

Doma, tieto cvičenia môže byť nahradená ťah pripojeného k pevnej nosnej expander, jednej alebo oboch rúk.
A ďalšie cvičenia s individuálnym hmotnosťou pre každý výber:

Cvičenie "ťah činka"
Ťah činka podporované koleno na lavičku alebo stoličku striedavo každej ruke - na maximálnu amplitúdy.

1. Štartovnej pozície: dlaň a koleno spoľahnúť na lavicu, mierne nakláňanie karosérie, ale neberie servítky. Druhá noha je na podlahe - pre výber najviac stabilnú pozíciu.
2. Nosíme niekoľko tyče činky - maximálne zníženie a zdvihol ruku.
3. Rovnaký výkon - pre druhú ruku.

činka hmotnosť by mala byť realizovateľné, počnúc 2 kg. Prvýkrát Vykonajte každého cvičenia, nie viac ako 1-2 minút, postupne vedúce k 4-5 minút.
Potrebou zabezpečiť horizontálny pruh na dverách prichádzame intuitívne. Ortopédov sa domnievajú, že predĺženie chrbtice nie je vhodné pre každého, že existujú kontraindikácie pre niektorých pacientov. Lekár ju nazýva Bubnovsky požaduje "dekompresie". Ak máte silu vytiahnuť sám seba na bare - je to nutné a postačujúce zaťaženie svalov ramenného pletenca. No, v prípade, že domov je k dispozícii pre mužov, a to nielen na hrazde, ale aj prstene. Muži by mali vykonať pull-up v uskutočniteľné dávkovaní.
U žien sa odporúča vykonávať kľučky. Je tiež dobre trénuje ramenné svaly.

Video: Cvičenie pre dolnej časti chrbta svaly

Cvičenie "Zaťaženie ramenného pletenca"
Uskutočniteľné ťah. Východisková poloha: leží na bruchu, paže ohnuté v lakťoch - závislosť na dlani (dlane smerujú dopredu), nohy ohnuté v kolenách - spočívajúce na kolená, lýtka sú zvýšené a prešiel.

1. Vykonávať kľučky. V rovnakej dobe - v synchronizáciu s akciou v ramenách - hlava by mala ustupovať.
2. Vrátime sa do východiskovej polohy, ako je to len možné uvoľnením svalov ramenného pletenca.

Hlavné práce v tomto cvičení získajú ramenné extenzormi. V aktívnej fáze cvičenia, všetky svaly trupu, ramien a šije sa pracuje na rozšírení. Spočiatku vykonať 5 klikov. Pridanie týždeň na 1 zápas, prináša až 8-10 krát.
Toto cvičenie je radosť hrať počas týždňa, po práci a cez víkendy - po ženských domácich prácach v kuchyni. Prináša nádherný uvoľnenie svalov a rýchlo ich povzbudzujúce.