Úloha warm-up pre výkon s bolesťou chrbta

Video: Cvičenie pre zadné Shamil Alyautdinova (prietrž)

Žiadna zahrievacia nefunguje

Už ste niekedy videli mačku chystá ku skoku?

Najprv si vezme stojan, ohýbanie končatín, potom presúva z nohy na nohu a porazí chvostom zo strany na stranu niekoľkokrát.

A až potom, čo tento druh rituálu rýchlo rúti vpred.

Tento rituál je najvyššie rozcvičenie pred skokom, alebo pri príprave na neho. Ľudia zapojení do športu alebo cvičenie bez rozcvičenia nerobí žiadnu jeden tréning. Z neho všetko začína.

Pri zahriatí, náš systém svalov a kostí a mnoho ďalších systémov a žliaz s vnútornou sekréciou sú pripravení splniť hlavnú úlohu prípravy alebo inú záťaž. V nich je zodpovedajúca reverzibilné zmeny, ktoré zaisťujú zvýšenú účinnosť, vytrvalosť, zameranie, koordinácie, presnosť a obratnosť, rýchlosť pohybu.

Zanedbávajú tak dôležitou súčasťou cvičenia vedie k vážnym zraneniam: zlomeniny, pomliaždeniny, roztrhnutie šľachy, Crick a mnoho ďalších, a to najmä v podmienkach, kedy budete chcieť veľa pozornosti a vysoko presných pohybov.

Okrem toho je zahrievanie obnoví a zlepšuje prietok krvi do orgánov, ktoré boli v nepriaznivých podmienkach zníženej mikrocirkulácie.

Ak vezmeme do úvahy pozitívny vplyv na telesné cvičenie, uistite sa, že ju používať:
- pred tréningom;
- na ťažkú fyzickú prácu alebo zdvíhanie ťažkých bremien;
- pred práce súvisiace s trup naklonený dopredu alebo dĺžku času v jednom (najmä - nepohodlné) polohe.

Ranné cvičenie na povahe cvičenie pripomínajúce warm-up a v skutočnosti je. Ako warm-up, to nie je náhradou za športu a telesnej výchovy, pretože nie sú schopné vyvolať zodpovedajúce zmeny v tele a cieľavedome rozvíja motorické zručnosti.

K dispozícii je obrovské množstvo cvičení slúži na zahriatie. Ich hlavnou úlohou - v závislosti na charaktere budúceho zaťaženia v rôznom stupni, "masírovať" telo. V mnohých publikáciách o fyzikálnej terapie v osteochondróze sú podrobne popísané a sú propagujú ako terapeutická cvičenie.

A ak ich používate, aby sa zahrial, potom je to dosť. Pre tých, ktorí nevedia, kde začať, ponúkol vzorka sada tréningu.

Príkladný set telesných cvičení na zahriatie

Typicky, warm-up začína svetlo jogging na mieste, alebo jogging na ulici v malom tempe po dobu 5-10 minút.

Pre seniorov pešej prípustné.

Vykonáva sa nasledujúce cvičenia:
- pomaly;
- pravej a ľavej strany;
- postupné zvyšovanie rozsahu pohybu;
- v priemere 15-20 krát.

Kruhový pohyb v ramennom kĺbe (obr. 15)

Obr. 15. Kruhový pohyb v ramenných kĺbov

Východisková situácia: stojaca, nohy na šírku ramien. Ramená na stranu, otočte ich smerom dopredu a potom dozadu.

Kruhový pohyb v lakťových kĺbov (obr. 16)

Obr. 16. Kruhové pohyby lakťa

Východisková situácia: rovnaké. Ruka v ruke, a ohýbaním v lakťoch, aby vykonala kruhovú rotáciu v dôsledku pohybov predlaktia na lakťových kĺbov. Ramená držte vo vodorovnej polohe.

Kruhové pohyby na zápästie (obr. 17)

Obr. 17. Kruhové pohyby zápästia kĺbov ramena

Východisková situácia: rovnaké. Ohýbanie paže v lakťoch, stlačiť a otáčaním päsť ruku ako prvý v jednom a potom v opačnom smere.

Pokrčenie (Obr. 18)

Obr. 18. pokrčil ramenami

Východisková situácia: rovnaké. Zdvíhacie ramená ďalej vykonávať kruhový pohyb.

Chov ruky (obr. 19)

Obr. 19. Chov ruky

Východisková situácia: rovnaké. Ohnuté v lakťoch štipka na úrovni hrudníka, a potom sa rozšíril, ako by sa snažil spojiť lakte za chrbtom (obr. 19a). Potom sa opäť priblížili dohromady ruky pred hrudník (obr. 19 b), rozložil je, rovnanie lakte.

Kruhový pohyb v členku spoji (obr. 20)

Obr. 20. Kruhový pohyb v členkových kĺbov

Východisková situácia: sedení s nohami rozšírené dopredu. Hádzanie nohu cez rameno, ohnuté v lakti s druhou rukou nohu a otočte ju najprv v jednom, potom v druhom smere.

Kruhový pohyb v bedrových kĺbov (obr. 21)

Obr. 21. Kruhový pohyb v bedrových kĺbov

Východisková situácia: stojaci bokom k stene alebo tabuľky (s cieľom uľahčiť výkon, môžete držať na stenu rúk). Bent noha v kolennom kĺbe, vykonáva kruhový pohyb v bedrového kĺbu v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.

Kruhový pohyb kolenného kĺbu (obr. 22)

Obr. 22. Kruhový pohyb kolena

Východisková situácia: stojaca, nohy na šírku ramien. Trup a kolená mierne ohnuté, ruky kladený na kolenných kĺbov. Robiť krúživými pohybmi v kolenách kvôli narovnať nohy a malé bočný náklon v kolenách. Ruky a pomáhajú kontrolovať uhol.

Kruhový pohyb panvy (obr. 23)

Obr. 23. Kruhový pohyb panvy

Východisková situácia: stojaca, šírka nohy ramien od seba, ruky na opasku. Rotačný cez panvu, najprv v jednom smere a potom v ďalšom smere.

Trup na strane (viď obr. 24)

Obr. 24. svahy tela do strán

Východisková situácia: rovnaké. Nakloňte kryt striedavo vľavo a vpravo.

Trupu dopredu (obr. 25)

Obr. 25. trupu vpred

Východisková situácia: stojaca, nohy na šírku ramien. Zakaždým, keď výdych chudý vpred nasledovať, keď rovnanie telo - dych.

Slúži k telu (obr. 26)

Obr. 26. Na prelome tela

Východisková situácia: stojaca, šírka nohy ramien, paže od seba. Otočte telo doľava a doprava. Pre aktiváciu hornej a dolnej časti chrbtice počas cvičenia pre zdvíhanie a spúšťanie ramená vzhľadom k ramenám.

Kruhový pohyb telesa (obr. 27)

Obr. 27. Kruhové pohyby tela

Východisková situácia: stojaca, nohy na šírku ramien. Jeho ruky zopäté na hlave, vykonáva kruhový pohyb tela.

"Mlyn" (obr. 28)

Obr. 28. "mlyn"

Východisková situácia: rovnaké. Ramená na stranu, aby krúživými pohybmi trupu naklonené dopredu.

Kruhové pohyby hlavy (obr. 29)

Obr. 29. Kruhové pohyby hlavy

Východisková situácia: rovnaké. Týmto spôsobom a nasledujúce dva cviky, dajte pozor, aby žiadne prudké pohyby.

Laterálna náklon hlavy (obr. 30)

Obr. 30. Bočné náklon hlavy

Ukázalo hlavou zo strany na stranu (obr. 31)

Obr. 31. Ukázalo hlavou zo strany na stranu

Zníženie kolená zo strany na stranu (obr. 32)

Obr. 32. Zníženie kolená zo strany na stranu

Východisková situácia: ležiace na spine- ohýbanie kolená a bedrové kĺby, ponoriť ich do odbočiť vpravo alebo vľavo vzhľadom k osi tela.

Obdržaní koleno koleno (obr. 33)

Obr. 33. dostavaniya lakeť koleno

Východisková situácia: rovnaké. Paže do strany a snažia sa dostať kolene ľavé koleno a pravú nohu, naopak, koleno ľavej nohy - pravý lakeť.

Obdržaní noha podlaha, na opačnej strane (obr. 34)

Obr. 34. dostavaniya noha poschodie na opačnej strane

Východisková situácia: ležať na bruchu, paže do strany. Bez toho aby ste museli zložiť ruky z podlahy, dostať nohu späť, dotýka podlahy z druhej ruky. Postupne sa každý pokus, aby sa pokúsili dostať do blízkosti. Brush.

Použite túto sadu cvikov ako rozcvičenie a pred tréningom. Zahriatie nás pripravuje pre fyzické cvičenie a akékoľvek iné fyzickej práce, zvyšuje reakciu a pozornosť, dočasne zmeniť vlastnosti tkanív, takže je odolný voči stresu a dokonca aj stres. Nezabudnite, že nedostatok warm-up na začiatku tréningu môže viesť k vážnemu zraneniu.

AV Leontyev

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno