Sada cvičení rozvíjať silu a pružnosť

Video: Súbor cvikov na nohy / Vývoj pevnosti a pružnosti / MIME a plastových Návody

Tieto cvičenia sú navrhnuté pre selektívne začlenenie do hlavnej časti tréningu na GPP s cieľom priority rozvoja sily a flexibility.

Dýchanie je ľubovoľný.

Cvičenie s primárnym účinkom na sval pásu horných končatín a krku

1. IP. - Postavte sa s nohami od seba, ruky na opasku. MY :. Zdvíhanie a spúšťanie z hlavy (tam a späť), nakláňanie a otáčanie na ľavej a pravej kruhovej natočenie v jednej a druhej strane. Do 1 minúty, pomalé a strednom tempe.

2. IP. - V dôrazu ležiace späť na lavičku. MY :. Ohybu a natiahnutie zbrane. Opakujte 8-10 krát pre mužov, ženy - 6-8 krát v pomalom alebo priemerným tempom.

3. Na brvno. IP. - visí na bare rukoväťou hore. MY :. Vyhrnula sa dotknúť hrazda. Muži sú 4-6 krát, ženy - 2-4 na priemernej rýchlosti.

4. IP. - O. a. s činkami v rukách (činka hmotnosť 2-2,5 kg pre mužov, ženy 0,5-1 kg). Vol :. Simultánne zdvíhanie a bočné ramená do strán alebo pred nimi sa ohýbanie na lakte.

5. IP. - To isté. Vol :. Striedavo ťahom činky nahor k podpazuší, s trupom so sklonom v neohnuté bočného ramena. 6-8 krát na každej strane opakujú v pomalom alebo priemerným tempom.

6. IP. - To isté. Vol :. Trupu naklonenie dopredu a rozdeľovacej ramená a späť nahor (alebo strana) a návrate do a. n. Opakujte 6-8 násobok priemernej sadzby.

7. IP -. Ležal na chrbte, ruky s činkami na vaše ramená. MY :. Simultánne alebo striedavé činka stolného lisu. Opakujte 6-8 lisy každej ruke miernym tempom.

Cvičenie s primárnym účinkom na svaly nôh

8. IP. - A. a. MY :. Drepy na prsty na nohách sa zdvihnutím rúk vpred (alebo hore). Voľby: drepy a z. n. šírka nohy ramien s rukami za hlavou. 6-8 krát opakovať v pomalom tempe.

9. IP. - Squat, ruky na opasku alebo rukami na kolenách. MY :. Pohyb "parádny krok", "prenesenie nohy vpred"- "slider" (Presun nohy cez okraj) - skoky vpred. Počas 15-20 stupňov.

10. IP. - stojaci s jednou nohou na lavičke, druhý vo zveráku. MY .. stojace ohybe a natiahnutie nohy. 6-10 krát opakovať na každej nohe.

11. IP. - Smer Lavička gymnastická. MY :. Skákanie cez lavičku tlačiť dve nohy alebo nohy. Voľby: vsprygivanie na lavičke a odpojiť jeden a dve nohy, skákať cez lavičky a vsprygivanie u jej bokom a iné podobné skoky. Run 10-15 skoky.

12. povraz. IP -. Bol s lanom v ruke. Vol :. Skákanie lano na dvoch nohách, s nohami kg nohy s pohybom vpred na jednej nohe a ďalšie 1 minútu pri strednej alebo vysokou rýchlosťou ..

Cvičenie s primárnym účinkom na brušných svalov a chrbta

13. IP. - Side na podlahu alebo na lavici. Vol :. Simultánne alebo striedavé rovné nohy výkyvy skrestnye stranu alebo hore a dole. Voľby: pohyby imitácia nôh jazdiť velosipede- nôh flexia a extenzia kolena, sa sprísnením päty zadku. Počas 20-30 sekúnd v priemere a rýchlym tempom.

14. IP. - sed na podlahu alebo na lavici. MY: kruhy rovné nohy cez veľkú amplitúdou na pozícii nohách spoločne alebo oddelene - dovnútra a von .. Opakujte 8-10 kolies na stredné tempo.

15. I. n. - Opora ležiace. . MY: impulz nohy vziať stres posediačky - zákruty, potom zase prestať klamať. Opakujte 6-8 krát.

16. IP. - visí na bare rukoväťou hore. MY :. Zvýšiť rovné nohy, ktorým sa poloha "uhol" and drop dovnútra a von. . N Prevedenie: striedavo zdvíhanie nog- zdvíhanie ohnuté nohy, aby sa dotýkajú kolená bradu. Opakujte 4-8 krát.

flexibility cvičenia a svalové napätie

17. IP. - We Stand s nohami od seba, ruky za chrbtom v rukoväti "hrad", MY :. Predkloniť s dvojitým trhnutím zdvihol ruky. Opakujte 8-10 krát priemerné sadzby.

18. IP. - Postavte sa s nohami od seba, ruky dole. MY :. Rastie na špičkách a obmedzenia vychýlenie v bedrovej, chrbát, päty sa dostať prsty rúk a vrátiť sa. p.- predkloniť, aby si jeho prsty rúk pätu, a vrátiť sa. p.- predkloniť, aby si na podlahu s rukami. Opakovať každý pohyb cyklus 4-6 krát.

19. IP -. Na kolená, prsty na pätách. MY :. Nakloniť dozadu, ohyb v bedrovej časti chrbta (bez toho aby prst z päty), opraviť túto pozíciu po dobu 3-4 sekúnd. 4-6 krát opakovať v pomalom tempe.

Cvičenie gumičkou, gumená bandáž (expandery)

Vyvinúť silu a flexibilitu cvičenie môže byť úspešne použitý s gumovými tyčami. Pneumatiky musia byť pružná, aby pretiahnuť jej aplikácie dosiahol pomerne veľa úsilia, aby sa zabezpečilo riadne tréningového efektu.

20. I. n -. Ľubovoľný nosič gumené pásky vodorovne od hrude, s miernym napätím v zahnuté uchopenie rukou šírku ramien. MY :. Priehyb a roztiahol ruky od seba natiahnuť gumové grudi- relaxáciu, a vrátiť sa. n Opakovanie. - 6-8 krát.

21. rovnaký, ale s napnutom gumy nad hlavou.

22. rovnaký, ale s napnutom gumy a "krútenie" chrbtom - nadol (v panve).

23. IP -. Ľubovoľná nosič (môže byť v pohybe), kaučuk s ľahkým napätím na lopatky, priľnavosť na ramenách. MY:., O 1-2 - ramien natiahnuté gumové spine- 3-4 -Návrat dovnútra a von. p.- 5-6 stretch guma, posielať zbrane a tam 7-8 - a vrátiť sa. n. Opakujte 6-8 krát.

24. IP. - To isté. Vol :. 1-2 - roztiahnuť kaučuku za, zdvíhanie a rovnanie paže, až - vpravo, vľavo, dole - vľavo- 3-4 - v opačnom poradí a prijať. n 5-6 - rovnako ako 1-2, len ľavá ruka hore - vľavo, vpravo dole - vpravo- 7-8 - a vrátiť sa. n.

25. IP -. Stojan s nohami od seba, guma vodorovne s miernym ťahom za jeho chrbtom, uchopenie spodné, hip-šírka od seba. Vol: hlboké ostré maximum dopredný náklon - dole pri zdvíhaní ramien hore a pretiahnutie gumu - vydoh- rovnanie, a vrátiť sa k .. n. Opakujte 6-8 krát.

26. IP. - O. s krokovým jednu nohu na stredu gumy, veľmi tesnú a pritisol si ruky na oboch stranách stehien. MY :. Tempo s kaučukom, ohýbanie kolená výťah uvoľnením napätia gumy, a potom, napínal svaly na nohe, priviesť ju dovnútra a von. č. 8-10 krát zopakujte s každú nohu.

27. IP. - Stojan uprostred mierne natiahnuté gumy, ktorá sa konala ruky na oboch koncoch na ramená. MY :. Mierne vypuklý, ruky, pretiahnutie rezinu- obrátiť poradie a vrátiť sa do. n.

28. IP. - To isté. Vol :. Ruka v ruke, pretiahnutie gumové oblúky zvýšiť až na križovatke golovoy- opačnom pre návrat k a. n. Opakujte 8-10 krát.

29. IP. - To isté. Vol: v 1 - dve ruky s gumovou výťahom nad hlavou a pripojený súčasne ľahko ohnúť - vdoh- 2-7 - pomaly naklonenú hranici možného, rozťahovanie kaučuku na pozvonochnike- 8 - a návrat k .. n. Opakujte 8-10 krát.

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno