Cvičenie pre ramenný pás. Cvičenie pre hrudnej chrbtice

Video: cvičenie pre hrudnej chrbtice - Časť 1

Cvičenie pre pletenca ramenného

Ramenný kĺb má väčšiu mobilitu. Pripojenie kľúčnej kosti, lopatku a kosti rúk, umožňuje ručné pohyb v takmer ľubovoľnom smere.

S vekom, pohyblivosť ramenného kĺbu je znížená. Zohnúť, stuhnuté ramená sú dôsledkom zlej držanie tela, v priebehu rokov vyvíjala. Starší ľudia sú stále silnejšie tušenie, čo má za ramená oni tlačil dopredu, ale hruďou stane konkávne. Napätie obmedzuje mobilitu okrajov ramenný popruh, je ťažké dýchať. Zvyk namáhanie ramien tušenie, je veľmi ťažké odstrániť. Cvičenie popísané nižšie pomôže znížiť svalovú stuhnutosť. Vykonávať cvičenia pomaly a opatrne, postupne zvyšuje amplitúdu pohybov. Nemalo by to byť silou krútiť ruky. Ak predtým ste mal vykĺbené ramenný kĺb alebo zranenia, nepokračujte k natiahnutiu bez súhlasu lekára.

Pretiahnuť v každej pozícii po dobu 1-2 sekúnd a opakujte. S rastúcou mobilitou ramena môžete zvýšiť čas každého úseku. Pred začatím cvičenia, skúste sa uvoľniť ramená.

K tomu, stáť na kolená zložené pokrývky alebo rohože. Postavení pred hromadu vankúšov. Predkláňať a oprieť si hlavu na vankúš a snažil sa zaujať pohodlnú polohu. Zopätými rukami na vankúši tak, aby lakte boli nad hlavou. Predklonil sa a uvoľnene, nepocítite úsek v ramenách.

Nie je nutné v tejto polohe sa silou tlačiť na vankúši, sa snaží klesnúť pod. Len pokoj a máte pocit, že s každým dychom zníženie tuhosti a napätia v ramenách.

Cvičenie 1. Uchopte lakte široký pás tak, aby pri vyťahovaní lakte sú na šírku ramien. Zdvihnite ruky rovno nad hlavou, dlaňami dovnútra. Pokúsiť sa rozpustiť ruku, prekonanie odporu pásu (Obr. 13). Cítiť úsek v ramenách.

Obrázok 13. Cvičenie pre ramenný pás (aktivita 1)

Cvičenie 2. Stretch ruky vpred v úrovni ramien, zopäl ruky, "hrad", dlane smerom von. Zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite zdvihnúť ruky nad hlavu. Stretch kefa ohýba prsty (obr. 14). Opakujem, zopäl prstami, dlaňami dovnútra.

Obrázok 14. Cvičenie pre ramenný pás (aktivita 2)

Cvičenie 3. pokrčte pravú ruku za chrbtom, aby predlaktia a tvoril zvislú čiaru, dlaňou von. Na nádych vytiahnuť ľavú ruku nad hlavu, výdych ohýbať a prepliesť prsty oboch rúk za chrbtom (obr. 15a). Ak sa vám nepodarí, uchopiť koncov pásu (viď obr. 15. júna). Opakujem, že zmena polohy rúk.

Obrázok 15. Cvičenie pre ramenný pás (Príklad 3)

Cvičenie pre hrudnej chrbtice

1. Získajte na všetkých štyroch, oblúk chrbát, rovnako ako je to možné, a zostať v tejto pozícii po dobu 2-3 sekúnd. Hlava rovno. Opakujte 5-7 krát.

2. Ľahnite si na brucho, a oprel sa rukami o zem, oblúk chrbát pevne a snažil sa odtrhnúť telo z podlahy.

3. Ľahnite si na chrbát, paže pozdĺž tela sa nachádzajú. Rotten v hrudnej chrbtice a zdvihnite hlavu a nohy. Opakujte 5-7 krát.

4. Posaďte sa na podlahu. Ľavá noha je na poschodí. Koleno a oddialiť správnu stehná. Perekin'te pravú nohu cez ľavú, pokrčte v kolenách, dal vedľa kolená ľavej nohy, držte ľavej ruky palcom. Pravou rukou za chrbtom rany.

Cvičenie na bare

Účinným prostriedkom osteochondróze - to sú cvičenia vo zveráku.
V bare je ľahko usporiadať vo dverách.
Ženy sa drží za ruky na šírku ramien, mierne širšia ako muži.
Do svojej nohy dopredu a dozadu, do strany spoločne.
Pokrčte kolená.

Hlava nakloniť dozadu, jaskyne.
Ukazuje telo. Nohami pri sebe.
Odmietnuť stop doprava a doľava.
Urobte nasledujúce nohy k sebe, potom seba.
Vytiahnite nohy ohnuté v kolenách do žalúdka.

Dotiahnuť až do úrovne očí. Vytiahnite vaše nohy rovno do žalúdka, ktorým sa uhol.
Utiahnite nad bradu. Utiahnuť hodil hlavu a prehla sa pokúste dotknúť brucho bar.

Zdvihnite nohy a vytiahnite ich dopredu, takže uhol. V tejto polohe, aby kružnice a priamky s uzavretými nohou.
"Prechádzka" v rukách pozdĺž brvno.
Poloha "uhol" otáča kryt.

Cvičenie s lanom

Tieto cvičenia rozvíjať pružnosť chrbtice, pomáhajú udržiavať pohyblivosť kĺbov a končatín. Dĺžka lana (alebo lana) by mala byť 1,5-2 m.

1. Postavte sa s nohami od seba, ruky zložené v hlave pre zloženým švihadlom. Zdvihnite ruky a ťahanie na lane, odbočiť vpravo, vytiahnuť. Vrátiť do východiskovej polohy. Potom cvičenie by sa mala opakovať v opačnom smere (v každej - 5-6 krát).

2. Postavte sa s nohami od seba, držať lano zložený napoly v pokrčenými rukami za hlavou. Zdvihol ruky nad hlavu a ťahanie na lane, aby dve pružná štíhla doľava. Vrátiť späť do východiskovej pozície (opakovať 5-6 krát v každom smere).

3. Postavte sa s nohami od seba, ruky hore, s polovicou zloženého lana. Urobiť krok pravou nohou vpred a znížiť vaše ruky pred ním až k päte sa dotýkala povrazu. Vrátiť do východiskovej polohy. Do rovnakej pre ľavou nohou (každej nohy - 5-6 krát).

4. Postavte sa s nohami od seba, ruky zložené zo štyroch s lanom v dolnej časti chrbta. Vytiahnite ramená späť, jaskyne, vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 6-8 krát.

5. Na kolená a držal v zníženej rukami zloženými na polovicu lana. Zatiahnutím za lano, dajte ruky hore, zatiahnite za pravú nohu do strany, dať na ponožkách a robiť dve pružný naklonenie doprava. Vrátiť do východiskovej polohy. 5-6 krát opakovať na každej strane.

6. ležal na chrbte s rukami zložil lano vytiahnuť. Ohýbanie pravú nohu, presunúť ju na lano, vráťte sa do východiskovej pozície. 8-10 krát opakovať s každú nohu.

7. Postavte sa s nohami pri sebe, ruky sú znížené s lanom, lano by malo byť v strede pod pätou ľavej nohy.

Paže do strany a zatiahnutím za povraz, zatiahnite za pravú nohu späť a jaskyne v. Vrátiť do východiskovej polohy. 4-5 krát opakovať na každej nohe.

Alexander Vasiljev

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno