Cvičenie svalov v oblasti chrbta a nôh svalov počas tehotenstva

Video: Bedrá bez bolesti počas tehotenstva. Aliona Hilt

Cvičenie № 1. Štartová pozícia: ležať na chrbte, nohy mierne ohnuté v kolenných kĺbov (noha zároveň lisované na podlahu), ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Realizácia: Mal inšpiračné pretiahnuť nohy (chodidlá akoby kĺzal na podlahu) a pokúsiť sa zastaviť na pol bedier je pravdepodobné, že do styku s podlahou spodnej časti chrbta nebude, ale v tomto cvičení je dôležité, nie je výsledok, to je samotné akcie, túžby dôležité, sprevádzané napätý späť myshts- musíme udržať svalové napätie po dobu niekoľkých seconds- dýchanie dovnútra, vrátiť do východiskovej polohy. Vykonajte toto cvičenie 3-4 krát.

Cvičenie № 2. Východisková situácia: stojaca, nohy umiestnené na šírku ramien, ruky spočívať na stehnách. Prevedenie: vdychovanie, natiahnuť ruky pred seba (na úrovni ramien), a potom ako si vydýchnuť predkláňať zároveň sa snažia maximalizovať ohnúť spinu- inšpiračné späť do svojej pôvodnej polohy. Je nutné vykonať toto cvičenie 5-6 krát.

Cvičenie № 3. Štartová pozícia: ležať na chrbte, nohy mierne ohnuté v kolenných kĺbov (noha zároveň lisované na podlahu), ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Prevedenie: Ešte pri výdychu sa snaží zdvihnúť dolnej časti chrbta a panvy na polom- túto pozíciu je nutné uchovať po dobu niekoľkých seconds- potom inhalovať vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie je potrebné urobiť 3-4 krát.

Cvičenie № 4. Východisková poloha: na kolenách, ruky ležať na podlahe. Realizácia: robiť pomaly, zhlboka nadýchnuť, mali by ste pomaly z podlahy a vytiahnite svoju pravú ruku a odišiel nogu- tejto situácii je potrebné uložiť na niekoľko seconds- potom pri výdychu sa vrátiť k svojmu pôvodnému polozhenie- všetky svalové skupiny sa snažia maximalizovať rasslabit- sekundu etapa: pri dýchaní pomaly z podlahy a vytiahnite svoju ľavú ruku a pravú nogu- potrebu zostať v tejto polohe po dobu niekoľkých seconds- robiť výdych, vráťte sa do východiskovej pozície. Toto cvičenie je nutné vykonať 3-4 krát.
Vyššie uvedené cvičenia účinne pomáhajú eliminovať pocit únavy, bolesti chrbta, bolesti v chrbte. Tieto cvičenia sú často zmierniť bolesti hlavy.

Cviky na posilňovanie svalov nôh

Cvičenie № 1. Východisková situácia: stojaca, nohy umiestnené na šírku ramien, ruky spočívať na stehnách. Ak je potrebné cvičenie zhlboka dýchať a pokojne, bez problémov. Prevedenie: sa zvoľna hojdacia od päty k špičke a back je odporúčané mierne zvýšiť na špičkách. Je nutné, aby sa tieto wiggles 8-10. Cvičenie môže byť vykonané niekoľkokrát počas dňa - zadretiu voľné minúty.

Cvičenie № 2. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy rovno, lisované spolu, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Keď cvičíte, čo potrebujete, aby bol ticho, rytmický, hlboké dýchanie. Prevedenie: bez zmeny polohy nohy, prsty dole skloniť - akoby v snahe dosiahnuť svoj plný by si mali zachovať stav napätia v nohách na pár seconds- potom relaxovať, dýchať pokojne a hlboko premýšľať o tom, dýchanie a relaxáciu. Je nutné vykonať toto cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie № 3. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy rovno, lisované spolu, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. By mal zostať v pokoji, pomerne hlboké a rytmické dýchanie. Prevedenie: bez zmeny postavenia nôh, pokúsiť sa pevne vytiahnuť prstami sami - aj keď v snahe dostať ponožky goleni- potrebné uložiť stav napätia v nohách po dobu niekoľkých sekúnd, potom relaxovať, zhlboka dýchať, rovnomerne a zahustí. Preveďte tento cvik 8-10 krát.

Video: Gymnastika Hadu.Hadu - súbor cvikov na chrbát, kĺbov a svalov v tele

Cvičenie № 4. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy rovné, niektoré z nich sú rozvedení (pätami medzi - 30-35 cm), ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Keď cvičíte je potrebné zabezpečiť, aby dych bol pokojný, hlboký a pravidelný. Prevedenie: vyžadujú čo najviac obrátiť prsty na každej drugu- v stave strese udržať nohu v priebehu niekoľkých sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie by malo byť vykonané najmenej 5 krát.

Cvičenie № 5. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy rovné, trochu bokom, získané na akomkoľvek miernym prevýšením (to môže byť špeciálny vankúš, vankúše, lavičky, vhodný box, atď.), Ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Ak je potrebné cvičenie udržiavať pokoj, hlboké a dokonca aj dýchanie. Realizácia: mala by sa zastaví rotačný pohyb vzájomne protikladných napravleniyah- pohyby by mali byť energichnye- po tri až štyri minúty otáčania potrebu oddýchnuť na pár minút a potom spustiť podobný pohyb nohy v zadnej napravleniyah- po 3-4 minútach opäť uvoľniť. Toto cvičenie je vhodné vykonávať 3-4 krát počas dňa ...

Video: Posilňovanie chrbtových svalov počas tehotenstva

Mali by ste vedieť, že v priebehu tehotenstva v dôsledku výrazného zvýšenia telesnej hmotnosti u žien klenby nožnej môže SAG a výrazne vyrovnal. Aby sa tomu zabránilo, odporúčame, aby v prvých niekoľkých týždňoch tehotenstva sa systematicky vykonávať cviky popísané vyššie.