Dychové cvičenia krčných svalov a držanie tela v priebehu tehotenstva

Cvičenie № 1. Východisková situácia: ležať na chrbte, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole, nohy - rovno, lisované proti sebe. Realizácia: zhlboka sa nadýchol, zdvihol ruky do zvislej polohy, potom výdych - návrat do pôvodnej polohy. Preveďte tento cvik 8-10 krát.

Cvičenie № 2. Východisková situácia: ležať na chrbte, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole, nohy - rovno, lisované proti sebe. Prevedenie: zostáva vo východiskovej polohe, sa pomaly zhlboka nadýchol, potom - rovnako pomalé vydoh- zatiaľ čo vydychovaní - pokúsiť sa uvoľniť čo najviac. Vykonajte toto cvičenie 5-6 krát.

Cviky na posilnenie krčných svalov

Cvičenie № 1. Východisková situácia: stojaca, nohy umiestnené na šírku ramien, ruky voľne visieť. Prevedenie: pomalé a hlboké dýchanie vo vzduchu, aby sa vaša hlava točiť doľava storonu- výdychu rasslabitsya- Druhá etapa: pomalé dýchanie vo vzduchu, aby sa vaša hlava točiť doprava storonu- výdychu relaxovať. Každá etapa cvičenia vykonávať 5-6 krát. Odporúča sa opakovať toto cvičenie niekoľkokrát denne.

Cvičenie № 2. Východisková situácia: stojaca, nohy umiestnené na šírku ramien, ruky voľne visieť pozdĺž tela. Prevedenie: udržiavanie pravidelného dýchania, je nutné nakloniť hlavu dopredu, rovnako ako je to možné, potom vyradiť čo najviac dozadu. Preveďte tento cvik 8-10 krát.

Cvičenie na zlepšenie držania tela

Súbor cvikov, ktoré pomáhajú udržiavať správne držanie tela
Keď priberanie na váhe u tehotných žien je charakteristické zakrivenie chrbtice. Správne držanie tela pomáha vyhnúť sa bolesti chrbta v dolných končatín v dôsledku zvýšené zaťaženie chrbtice. Pri správne držanie tela nenarodené dieťa bude pravdepodobne vyžadovať stanovisko, že sa vojde s prácou. Na udržanie normálnej držanie tela nastávajúca matka musí používať nízke podpätky. Pri chôdzi, dávajte pozor, aby ste nasadiť nohy, pretože v tomto prípade je sval kmeň sakroiliakálneho kĺbu a môže mať bolesti v chrbte. Pri dlhom sedení dochádza k stagnácii krvi v žilách nôh, tam sú opuchy, bolesť v nohách. Tehotná žena je dôležité si uvedomiť, že dlhšie sedenie, mala vstať a chodiť po miestnosti po dobu 10-15 minút každú hodinu.

Video: Cvičenie a držanie tela - zakrivenie chrbtice, lordózy, kyfózy, skoliózy

Ak nastávajúce matky sedavé práce, potom je možné odporučiť nasledujúce cvičenia, ktorá zlepšuje prekrvenie dolných končatín: na hlbokom dychu narovnať nohy, trochu ohnúť nohy a pohybovať prstami, a preto je nevyhnutné, aby pretiahnuť svaly brucha a zadku. Vo aby nebránila obeh pri sedení, nekrižuje nohy, nohy, je žiaduce, aby na nízkom podstavci. Stoličky, na ktorej sedí tehotná žena by mala byť s rovným chrbtom. Aby nedošlo k provokovať vznik bolestí chrbta by mala byť vstávanie zo stoličky najprv pohybovať až k okraju sedadla, a potom vstať. V posledných fázach tehotenstva môže mať problémy dostať sa zo zeme alebo z postele. Existuje niekoľko rád, aby bolo ľahšie vstávanie z podlahy. Ak žena ležala na podlahe, mal by sa obrátiť na stranu, pokrčte kolená. Potom budete musieť spoliehať na svoje ruky a sadnúť si na stehno, potom kľaknúť. Budúci pohyb ženy mali dať jednu nohu pred seba a držal niečo, vstať. Ak žena vstane z postele, musí sa najprv obrátiť na stranu, potom znížiť nohu a sadnúť a pomaly, pomaly vstať. Pri vykonávaní domácich prác nastávajúca matka musíte vybrať niečo z podlahy, musí najprv dostať dole na jedno koleno a držať objekt okolo hrudníka. Potom si môžete sadnúť, opierajúc sa o stehenných svalov. Pri vysávaní v miestnosti nastávajúca matka by sa nemala predkloniť (tento postoj môže spôsobiť stres bedrové svaly). Je nutné, aby štát rovno a držať hornú časť vákuovej trubice. Ak potrebujete ohýbať (zamiesť podlahu), žena by sa mal uistiť, že nohy nie sú rovné. To viedlo k napätiu chrbtových svalov a panvovej pás. Pri ohýbaní sa odporúča ohnuté nohy. Pri žehlení, majú tiež svoje vlastné odporúčania. Žehliaca doska by mala byť na takej úrovni, aby nemusel zohýbať. Ak je žena, hladil spodná bielizeň stojace zmierniť napätie z chrbtových svalov, mala by dať jednu nohu na malé stoličke. Tehotná žena by mala byť žehliť bielizeň sedí.

Telesná výchova cvičenie pre udržanie správne držanie tela

1. Štartová pozícia: žena stojí vzpriamene, ramená poklesla, nohy k sebe, jedna ruka je na páse, druhý - na operadlo stoličky. Na nádych, musíte zdvihnúť pravú nohu dopredu a hore (nízka), potom koleno, potom sa narovnať a pri výdychu, vráťte sa do východiskovej pozície. Urobiť Cvičenie 4 krát, potom to isté s ľavou nohou. Cvičenie sa opakuje s každú nohu po dobu 5-6 krát.
2. Štartová pozícia: trup rovno (nie ohnúť), nohy k sebe, prsty sa ukázalo, ruky umiestnené v ruke. Kedy by mal vykonávajúci cvičenie žena pokrčte kolená (je potrebné, aby sa ubezpečil, že päta nie je pevne na zemi), potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom by mal mať pravú nohu do strany a dať na ponožke (ťažisko tela by mala zostať na nosnej nohe), sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 5-6 krát s každú nohu.

Cvičenie № 1. Východisková poloha: na kolenách, ruky ležať na podlahe, chrbtové svaly sú uvoľnené, chrbtica by mali byť rovné. Prevedenie: chrbát je nutné ohýbať hore oblúk hlavou zároveň znižuje tak nízke, ako je to možné, brušné svaly a zadok maximum napätia. Na udržanie tejto pozície niekoľko sekúnd, potom odpočívať a vrátiť do východiskovej polohy. Dych - hladký a hlboký.

Cvičenie № 2. Východisková situácia: ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách (noha pevne pritlačené k podlahe), ruky sú umiestnené pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Prevedenie: udržiavanie pravidelného dýchania by mala byť ponáhľajúcich narovnať nohy, snažte sa, aby sa ujal zároveň pyatok- - lisované na kríži polovice zostať v tejto polohe po dobu 15-20 sekúnd, potom odpočívať a vráťte sa do východiskovej pozície. Toto cvičenie je nutné vykonávať 6-8 krát.

Cvičenie № 3. Východisková situácia: stojaci chrbtom pritlačí k stene (múr by sa mali dotýkať zadnej časti hlavy, lopatky, zadok a päty), ruky voľne spustil pozdĺž tela. Realizácia: mali zhlboka nadýchnuť a potom vydýchnite a pokúste sa vydýchnuť, stlačiť steny poyasnitsu- nemusí byť schopný robiť, ale toto cvičenie je dôležité, nie toľko akcie sama o sebe ako túžba, svalové napätie pozvonochnika- mala udržať túto pozíciu po dobu 15 -20 sekúnd, potom inhalovať a uvoľniť svaly, vráťte sa do východiskovej pozície. Cvičenie je nutné vykonať 6-8 krát.

Video: Cvičenie na krk

Jedná sa o niekoľko jednoduchých cvičení odporúča vykonať od začiatku tehotenstva. Komplex je veľmi dôležité. Faktom je, že vzhľadom k nárastu v bruchu, so zvýšením prsné žľazy, v dôsledku ukladania tuku pod kožou tehotné ženy rastie veľkú váhu, navyše dochádza k zmene vektor tyazhesti- tak chrbticu a upevnenie jeho svaly cítiť v priebehu času zvýšením zaťaženia môže zmeniť postoj. Vzhľadom k tomu, aby sme sadu cvikov si kladie za cieľ, aby sa zabránilo porušeniu držanie tela, posilniť svaly a väzy chrbtice, a pripraviť ich pre ďalší náklad.