Untitled Document

autotraining

Životná skúsenosť je už dlho bolo navrhol, a potom veda potvrdila existenciu takého javu, že keď mozog nahoditsyav ospalosť, snový stav, má veľmi dôležitú svoystvo- to stane zvýšenie citlivosti na slová a súvisiace myslennymobrazam. Preto, aby slová a mentálne obrazy získané svoyupredelnuyu silu, musí pôsobiť na mozog, ktorý sa nachádza v ospalom, snové stave. Je to funkcia, ktorá vystavenie pasívne, driemajúci mozgu, a self-hypnózy sa líši od ostatných spôsobov regulácie psihicheskogosostoyaniya, ako je self-presvedčenie, samoodobrenie, samoprikaz atď, ktoré sú vykonávané v bdelom stave a aktívny vedomia.

Pod ospalosť chápať takoesostoyanie, v ktorom mozog už nie je aktívny ako v popoludňajších hodinách, ale stále nemá v noci spať. Inými slovami, jedná sa o prechodný stav medzi bdelosti isnom počas spánku a medzi spánkom a bdením v bdelom stave.

V self-hypnózy prax vyžaduje, aby ospalý stav trval tak dlho, ako je to vyžadované pre danú úlohu resheniyatoy. Tak, ospalosť - jej dĺžka a glubinoy- musia byť schopné fungovať bez "padajúce" zo svojho spánku a pohodlie pri obychnoebodrstvovanie.

Zadanie sa v ospalosti, jeden dostane možnosť ovplyvňovať slová a zodpovedajúce obrazy na takiefunktsii telo, ktoré nemajú poslúchnuť príkazov silnej vôli, réžia nasamom sa v normálnom bdelom stave zdravia. Napríklad, ak prikazatserdtsu "beysya pomalšie" jej rytmus nemení. Ale ak sa po pogruzivshisv zdriemnuť, mentálne povedať (a teda mentálne "vidieť" ): "Môj serdtsebetsya pomalšie a pomalšie ...", Tepová frekvencia deystvitelnostanet menej.

Takže, prvé hlavné mechanizmus lezhaschiyv proces self-hypnózy, je schopnosť ponoriť sa do ospalosť, snopodobnoesostoyanie a uložiť je potrebný čas pod kontrolou svojho vlastného vedomia.

Druhou hlavnou mechanizmus zaklyuchaetsyav schopnosť zamerať svoju extrémne uvoľnenú pozornosť tomu, čo zanimaeshsyav moment. Je dobre známe, že čím bližšie sme robiť nejaké libodelom, tým viac úspešný je, tým lepšie, ako sa hovorí, jeho účinnosť - koeffitsientpoleznogo akcie. S vysokou koncentráciou na jednu vec, náš mozog avtomaticheskiotklyuchaetsya všetko cudzie, a nič iné nemôže jednoducho "vstúpiť" soznanie.Polnostyu pri prijímaní vašu pozornosť zaujímavú knihu, môžeme zabudnúť na všetko, takže dodal mlieko na ohni. Byť veľmi sústredený, pozornosť precvičovať zvládanie hnevu musí zostať úplne nemenee nenapryazhennym.Ibo len zostať v pokoji a neprízvučnej, to vám umožní uložiť dremotnoesostoyanie. Akékoľvek rovnaká psychická záťaž, vrátane pozornosti venovanej procesu ničí ospalosť a výstupy z nej sa zaoberal stavom inoyaktivnosti. Dvoma hlavnými mechanizmy self-hypnózy - ospalosť a sosredotochennoenenapryazhennoe pozornosť - sú základom väčšiny metód riadenia hnev. Posledný pochopiť, ako dosiahnuť ospalosť a koncentrácia vnimaniyapri psihomyshechnoy školení v učebniach, musí najprv poznakomitsyas tieto vzťahy, ktoré existujú medzi mozgom a skeletnymimyshtsami.

Mozgu a svalov.

Svet je usporiadaný tak, že vo chvíľach psihicheskogovozbuzhdeniya našu kostrové svalstvo nedobrovoľne utiahnuť. Pamätať lyubogorazdrazhennogo alebo rozrušený osoba - jej vzhľad naznačuje ÚQ závažné svalové napätie. Naopak, keď mozog je tichý, príliš skeletnyemyshtsy nedobrovoľne odpočívať. To je obzvlášť dobre ilustruje malenkihspyaschih detí, ktorých matky stále po ruke: od spacích batoľatá a bezvolnosveshivaetsya hlavou a rukami a nohami visí ako bič. Koniec koncov, je mozog spí a samotné svaly posebe relaxovať. Avšak, nie len stav mysle postihuje svaly, svaly Noi, na oplátku, určitý vplyv na mozog, na psihicheskoesamochuvstvie. Faktom je, že z niektorého z najmenších svalov v mozgu nepreryvnopostupayut signály o jeho stave signálov. To je dôvod, prečo nie sme hľadajú, povedzme, do ruky, povedzme, akej polohe je každý prst na ňom.

Biologické impulzy, postupayuschieot svalov do mozgu, sú nielen informácie o stave "obvod tela"Ale akási podnetov, ktoré stimulujú činnosť mozgu, vzrušujúce ho. Čím tvrdšie, tým viac aktívny svaly, takže prirodzene bolsheimpulsov ide z nich do mozgu, tým viac je aktivovaný. Naopak, menej aktívne, než je uvoľnenie svalov, tým menej pulzný postupaetot im do mozgu. A keď mozog dostane menšie a menšie s vozbuzhdayuschihsignalov "pereferiitela"On začal upokojovať, vrhať snachalav ospalosť, a potom sa do hlbokého spánku. Tento fyziologický vzorka iispolzuetsya psihomyshechnoy na školenia pre uvedomelých tselenapravlennogodostizheniya ospalosť a vedenie.

Relácia Prvé praxe.

V psihomyshechnoy školenia pre udobstvaobucheniya uvoľnenie všetkých svalov tela sú rozdelené do piatich skupín: myshtsyruk, nohy, trup (od krku k bokom), krku (od podborodkado kľúčnu kosť pred az vlasové k lopatkám horného okraja chrbta), a napokon, tvárové svaly.

Predstavte si, že ste vpomeschenii kde päť veľkých závesné svietidlo, a v rohu malého zle osvetlené nochnik.Lampy - skupiny svalov a nočné svetlo - kontrola ticho zamerané vnimaniya.Vot k odpočinku, vypnite napätie paže svalov (ako keby uhasený odnulampu) sa stala trochu "tmavšie", Vypnite svaly na nohách (uhasený vtorayalampa) - sa stala ešte "tmavšie", Pomaly, dôsledne relaxačné myshtsytulovischa, krk, tvár, ako keby sme uhasí lampu lampou a ponorí sa do priyatnuyutemnotu - ospalosť, kontrola, ktorá nesie pokoj, nenapryazhennoevnimanie - nepotuhayuschy malé nočné svetlo.

Zaoberajúca sa auto-tréningu odnoyiz tri základné pózy. Najpohodlnejšie z nich - ležal na chrbte. Rukami súčasne, slegkasognutye v lakťoch, ruky dole pozdĺž tela a vaše nohy rasstavlyayutsyana 20-40 centimetrov. Hlava na vankúš, komfortné pre ľudí zanimayuschegosya.Nekotorym, zvlášť štíhly a dlhý vyzbrojený viac príjemným miestom ruky ladonyamivverh. Druhá poloha - v kresle s opierkou hlavy a opierkami, ktoré sú uvádzané uvoľnené ruky, aj keď v niektorých prípadoch ich udobneeraspolagat na bokoch. Tretia - najnevhodnejšej na prvý pohľad, ale dostupnoev akúkoľvek situáciu. I.G.Shults nazývajú tento postoj "držanie tela vodiča vo drožka",

srdcové "predstavuje ovládač" je nasledujúci: nadosest polovica zo stoličky alebo lavice, bez spoliehania sa na chrbát a nohy, stojace plnú nohu, jemne tlačiť dopredu tak, že medzi zadnou a lýtkové svaly poverhnostyubeder tvoril uhol 120-140 stupňov. Svobodnorasstavlennye na bok musieť dať ruky, ale takým spôsobom, že nesvisali medzi jej stehnami. Môžete držať hlavu rovno alebo mierne naklonené dopredu, držať jej ľavá ani pravá. Ale čo je najdôležitejšie - pozícia tulovischa.Spina ohýbať len natoľko, aby ramenné kĺby boli výhradne na voobrazhaemoyvertikali cez bedra. V prípade, že ramená vpred, keď ponorený ospalosť telo začne padať na kolená. A v prípade, že ramená sa szadietoy pomyselnú zvislú čiaru, budú padať späť. So správnym polozheniispina aj svalová relaxácia je len viac a viac ohýbajú, atulovische udržať zvislej polohy.

Obsah prvého prakticheskogozanyatiya je nasledujúci. Najprv musíte vziať jednu zo základných póz. Zatemzakryt oči - to pomôže lepšie sa zamerať na ich svaly. Potom, čo si potriasol rukou etogoputem pľúcne svaly môžu pripraviť na ďalší rasslableniyu.Obuchenie relaxácie začína s týmito svaly, pretože sú najviac "poslušný"S nimi je ľahšie zvládnutie abecedy psihomyshechnoy tréning. Na prvý prtsedururasslableniya účelne vykonáva v nasledujúcom poradí: sohranyayaprinyatuyu póze, oči zatvorené, pomaly stlačiť prsty v päsť v polovičnej sile, a tiež pomaly pretiahnuť svaly ramien zostávajúcich polovičaté, až po tie, ktoré okruzhayutplechevye kĺby. Odloženie tohto napätia na 3-4 sekundy, by malo byť obnoviť zatembystro a počúvať pocitov rozširuje von zo zhora nadol (z Plechko prstov) relaxáciu. Toto cvičenie by sa malo opakovať, pomaly, neskolkoraz rade, s cieľom lepšie pamätať pocit uvoľnenia svalov. Nie je potrebné zdôrazňovať tolkosbrasyvat tým, že aktívne rovnanie prstami a nestojí za to prísť proveryatstepen relaxácie pomocou potřesení svalov, pretože to zvyšuje aktivita. Je lepšie prestať držať svaly napäté, a relaxovať na ICRU v čom by mohol v tomto okamihu.

Ďalším krokom vo zvládnutí tejto techniky autotreningapo - prilákanie dýchanie pomáha svaly. Tu je návod: v okamihu svalového napätia priemernej hĺbke dychu vyrobené súčasne, poslechego dýchanie je oneskorený o rovnaké 3-4 sekundy. Ihneď sbrosommyshechnogo napätie je pomalý výdych, proti ktorému relaxačné bývajú výraznejšie.

Schopnosť uvoľniť svoje skeletnyemyshtsy dobre - veľmi dôležitú akvizíciu. Po prvé, uvoľnené svaly, cvičenie podgotovlennyeukazannymi stal rovnako ako koľajnice na kotorymzatem "pôjde" duševné procesy - slová, zodpovedajúce mentálne obrazy, poznámku mierne zvyšuje mieru odpočinku, a za druhé, rasslablennyemyshtsy veľmi užitočná funkcia sa vykonáva v prevencii psihogennyhzabolevany - na týchto svalov, a to ako zvláštne hromozvod, môžete sbrasyvatto nadmerné neuropsychickou stres, ktorý vzniká sdistressovymi stavy.

" moje ruky "....

Takže, paže svaly kvôli provedeniyaukazannyh cvičenie môže mať nejakým spôsobom uvoľniť. Tepermozhno pripojenie elektrickej energie slov a zodpovedajúcich mentálne obrazy, napravlennyhna amplifikačnej stupeň relaxácie. Nevyhnutné pre toto slovo, ktoré majú byť znížiť podľa tohto vzorca pervomzanyatii autosugescie:" Moje ruky sú uvoľnené a otepľovanie".Pochemu rovnaké "... a tepleyut"? A pretože teplo pomáha uvoľniť - vspomnitesebya v zime, ak chcete zmenšiť a horúce slnko, kde, zdá sa, že celé telo bude uvoľnenejšia.

Prvé slová všeobecného vzorca - "Moje ruky ...", Nahovoriť mentálne pri strese svaly na ramenách a následné meškanie pri vdýchnutí pozadia etogonapryazheniya. Že mentálny obraz, stojí za slovami, bol predelnochetok, pokúsiť sa starostlivo zvážiť svoje vlastné ruky a označiť dobre vseih zvlášť keď mentálny obraz rukou bude mať konkrétne predmetnuyuchetkost a účinok následného autosugescie bude vyššia.

Ďalšie slovo - "relaxovať ...".Ego psychicky vyhlásil po resete svalového napätia, proti spokoynogozamedlennogo výdychu. Toto slovo promyslivaetsya veľmi pomaly, lepšie slogam- " rás-slabý-hovno rozpustí Xia ...", Promyslivanie často oneskorený o viac ako dlitelnoevremya je pokoj pomalý výdych. V takýchto prípadoch by nemali byť ubystryatproiznesenie slov a jednoducho ísť na obvyklé, že je tichý a poverhnostnoedyhanie. tak "relaxovať ..."S odvolaním rovnaké mentálny obraz musí stať odnovremennos toto slovo? Každý zaoberá v ňom veľmi osobné. niekto "vidí" svoimyshtsy mäkké, "ako želé, želé"Ostatné - "ako cesto, tvaroh, želé", Nejakým spôsobom, a tam je pocit "ľahkosť, beztiaže", Ale ako Bynio bol vytvorený, nasleduje slovo, musí byť vybraný v edinstvennomchisle už v prvom tréningu, takže neskôr, v priebehu ďalšieho vzdelávania môže byť veľmi jasné a žiarivé. Nemalo by dôjsť k situácii, v ktorej sú svaly vidieť kogdasegodnya "ako vlna"A zajtra - "želé",

Na prvý tréning reči "Moiruki relaxovať ..." a zodpovedajúce mentálne obrazy použitej odnovremennos reguláciu svalového napätia a dýchanie by sa mal opakovať 4-5 krát. To zvyčajne je dosť cítiť vplyv slovné vozdeystviya.Posle potom môže prejsť k vývoju druhej polovice vzorca - ku slovám "... itepleyut", Kde svalové napätie už nie je pripojený, a dych ispolzuetsyatak: on "a ..." uľahčuje dýchanie, ale slovo "te-ple rozpustí ..." tichý promyslivaetsya nafone pomalý výdych. Čo sa týka mental images, svyazannyhso slovo "tepleyut"Môžu byť úplne odlišný.

Najjednoduchšie - predstaviť chtoot rameno s roztiahnutými prstami teplej vody, ako by sa zo sprchy. A teraz všetci izuchennyeelementy zhromaždiť do jedného vzorca self-hypnózy - "ruky odpočívať a stávajú teplejšie".Use to nasledujúcim spôsobom: najprv na pozadí priemernou hĺbkou inhalačných medlennoi napätých svalov ruky polovičatými a mentálne nahovorených slov "moje ruky ..." privlecheniemmyslennogo s obrazom ich vlastných rúk. To všetko sa deje v rovnakom čase. Potom posle3-4 sekundová oneskorenie inhalácie a stres, vyhlásil rýchle etogonapryazheniya resetu nasleduje pokoj a udržať dych a myseľ proizneseniempo slabika slova "rás-slabo-sračky rozpustí Xia ..."Ktorý promyslivaetsya súčasne svydohom a je sprevádzaný vysielajúcich alebo imaginárne mentálny obraz rasslableniyamyshts rúk.

Najviac zapojení metóda autotreningompo PMT na prvej ruky hodiny celkom jasne rasslablyayutsyai tepleyut. Aby však bolo možné rozvíjať a konsolidovať dosiahnuté výsledky, je nutné ezhednevnotrenirovatsya aspoň 3-5 minút, 3-4 krát denne, a v poslednej dobe - vposteli pred nočným spánkom. auto-školenia by mal vždy rád "hra"A nenudí, únavné práce.

Následná prakticheskiezanyatiya.

Obraciame sa na vývoj novej formuly- "Moje nohy sú uvoľnené a otepľovanie", Namáhať svaly nôh by mal byť nasledovný: na vdohenoski pomaly "trvať" pre seba a zároveň napínať pol maksimalnoysily ( "ťahať" ) Svaly lýtok, stehien a zadku. V tomto prípade je potrebné, aby mentálne hovoriť:"Moje nohy ..." - a udržať je v centre pozornosti obrazu svojho pokojné pozornosti. Cherez3-4 druhý napätie klesá rýchlo a pomaly prílivová nachinayutmyslenno vysloviť slovo "rás-slabo-sračky rozpustí Xia ...", Keď sprevádzal svoju cestu sootvetstvuyuschimmyslennym relaxačného procesu. Uistiť sa, že odpočinok v bynemnogo prejavuje uľahčujú dych a v duchu vysloviť svoju zjednocovací pozadia"a .." A potom súčasne s pokojným výdychu utrpel promyslivayut slovo"TEP-le-vanie ..."Zastupovanie alebo si predstavoval proces otepľovania svaly.

Vzorec pre svaly trupu "Môj tulovischerasslablyaetsya a teplejšie" Je to takto: Pri vdýchnutí pomaly napryagayutmyshtsy brucho, hrudník, chrbát, sú v tíme "Pozor!"A spomaliť spokoynomvydohe svaly sa uvoľnia rýchlo, ako je v tíme "Pohov!"Že soprovozhdaetsyasootvetstvuyuschimi mentálne obrazy. Prezentácia teplo možno samymrazlichnym závisí na osobné skúsenosti - pred horúčavou, ženské telo v parnoybane na ohriatie slnečné lúče. Potom vypnúť krčné svaly, podľa vzorca"Môj krk uvoľňuje a hreje", Krčné svaly v samostatnom gruppupotomu že duševné únavy, ako ukázali štúdie, to gruppamyshts je veľmi napätá. A pričom je v ich silách, dávame vozmozhnostotdohnut unavený mozog. Krk kmeň pre následnú relaxačné nadotak: kresliť ramená a zdvihnúť im trochu do uší a držať takoepolozhenie vo výške inšpirácie pre 3-4 sekundy. Potom, čo napätie resetu, ktorý je vždy prebieha súčasne so začiatkom výdychu pomaly uvoľňujúce, oschuschenierastekayuschego relaxácie javí ako veľmi zreteľne. Spoločnosť mental images rasslableniyai tepla sú vybrané z individuálne skúsenosti. V prípade, že krk je silne zahreje, je potrebné vziať teplú šál, zabaľte je nahý krk po dobu 10-15 sekúnd, potom vyberte a predstavte si, že teplo, ktoré udržuje teplo. Opakovanie takýchto protsedurupodryad 5-6 krát, bude možné z dôvodu zavedenia šatku na krku dostatochnohorosho cítiť teplo v tejto svalové skupiny. Kto si predstaviť, arterialnuyukrov v rozšírených ciev v tejto oblasti.

Konečne posledná skupina - myshtsylitsa, ktorý sa odvádza podľa vzorca "Môj tvár prehreje rasslablyaetsyai", Aj keď sa tieto svaly v ich hmotnosti je oveľa menšia ako ostatné myshechnyhgrupp od osoby, pre rad dôvodov, to ide do mozgu veľmi bolshoypotok impulzov. To je dôvod, prečo je dôležité dosiahnuť pokoj umetvyklyuchit stresových svalov tváre. V procese učenia sa ich auto-tréningový napryagayutneznachitelno: inšpiračné treba zamračila čelo, úzke oči, nemnogoszhat zuby a pery. Počas následnej relaxácie, chôdza na pozadí spokoynogozamedlennogo exspiračný svaly čele a okolo očí, pretože boli vyhladené a mierne iguby zuby rozovretia. vyskytuje "zvyšok masky"S ktorými môže vznachitelnoy miery znížiť stres v mozgu. Teplý nuzhnotolko spodnú časť tváre, ten, ktorý je umiestnený pod okom. To umožní izbezhatnepriyatnyh cit v buľvy a hlavy. Mentálne obrazy môžu bytraznoobraznymi (napríklad, horúca obklad po holení).

V prípadoch, kedy je pamäť nie je sohranilapoleznyh zábery potrebujú zatvorené oči, jej tvár v blízkosti Stolná lampa Natak vzdialenosť k pocitu príjemného tepla v spodnej časti tváre, a potom, vzďaľuje, majte na pamäti (dar) je teplo.

Takže ste sa stretol s tými kakvyklyuchayutsya "päť lámp"Päť svalových skupín. Výsledkom je pokojný sostoyaniepriyatnogo. Je stanovená zvláštne formuloy- " príjemný stav (plné, hlboké) odpočíva ",

Teraz, že všetky svaly stali poslušné, keď je ospalý stáť pevne pod kontrolou kľudným pozornosti, bol rad pre štúdium vzorca psihomyshechnoy výcviku, ktorý nakoniec zvládli, ale potom vždy na prvom mieste. Tento vzorec zvuchittak: "Aj uvoľniť a upokojiť", Používa sa nasledujúcim spôsobom: primyslennom vyslovenie zámená "ja" Dýchať v priemernej hĺbke a odnovremennonapryagayut polovičato, ako v prípade sladkej, tiahnuci sa všetky svaly tela naraz. Po 3-4sekundnoy oneskorenie napätia a inšpiráciu všetkým svalu okamžite rasslablyayutsyai na pozadí pokojné pomalým výdych promyslivayut slovesa "Ras slabo kurva yus ..."POZOR keď slovo "Aj relaxovať" pomaly "vzhľad" aby myshtsy- všetkých ramien, nohy, trup, krk, tvár, v ktorom má tento proces začína už rasslableniya.Promyslivaya slovo "upokojiť", Pozornosť by mala byť zameraná na miesto, ktoré je najviac znepokojení v okamihu, a zastaviť sa nad to podobnosvetlomu miesto na baterku.

A teraz zhromaždiť všetky formulypsihomyshechnoy tréning:

• Som relaxačné a upokojujúce ...
• Moje ruky sú uvoľnené a otepľovanie ...
• Moje ruky sú úplne uvoľnene ... teplé ... ešte ...
• Moje nohy sú uvoľnené a otepľovanie ...
• Moje nohy sú úplne uvoľnene ... teplé ... ešte ...
• Moje telo uvoľňuje a prehrieva ...
• Moje telo je úplne uvoľnene ... teplé ... ešte ...
• Môj krk uvoľňuje a prehrieva ...
• Môj krk úplne uvoľnene ... ... teplayanepodvizhnaya
• Môj tvár uvoľňuje a prehrieva ...
• Moja tvár bola úplne uvoľnene ... teplé ... ešte ...
• Príjemný stav (plné, hlboké) odpočíva ...

V procese zvládnutie metódy autotreningompo každej PMT vzorca dočasného pôsobiť dva pocity - relaxácia teplo promyslivat dve, štyri, šesť po sebe. A delateto by mala byť pokojná. V deň, keď sa odporúča, aby sa do záberu 4-6 krát 5-10 minut.Posle zvládnutie pokročilých formúl môže pohybovať na okonchatelnyeformuly:

• Som relaxačné a upokojujúce ...
• Moje ruky sú úplne uvoľnene ... teplé ... ešte ...
• Moje nohy sú úplne uvoľnene ... teplé ... ešte ...
• Moje telo je úplne uvoľnene ... teplé ... ešte ...
• Môj krk úplne uvoľnene ... teplé ... pevné ...
• Moja tvár bola úplne uvoľnene ... teplé ... ešte ...
• Príjemný stav (plné, hlboké) odpočíva ...

Tieto vzorce môžu byť znížený na tri:

• Som relaxačné a upokojujúce ...
• Všetky moje svaly sú úplne uvoľnene ... teplé ... ešte ...
• Príjemný stav (plné, hlboké) odpočíva ...

V prípade, že nie je potrebné riešiť akýkoľvek problém libospetsialnye po vzorci "mier" Aktivita sa opiera zakanchivattak:

• Celé moje telo odpočíva ...
• odpočíval som a uvoľnené ...
• Cíti sa dobre!

Sme radi, že sa obrátiť na ocherednymdelam!

Za to, že je nutné, aby pomaly inhalovať naglubokom "sladko" pretiahnuť celé telo pri výdychu, povstaň, sdelatneskolko rozcvička a dostať sa do podnikania.