Fitness a zdravie: odpovie Dr. Weil

Video: Dr. Douglas Graham, surová strava, Fruitariánství a "80/10/10 Diet", rozhovor pre Rusov

Andrew Weil, slávny americký lekár

V dnešnom článku sa americký expert na alternatívnu medicínu Dr Andrew Weil, ktorý bol opakovane hosťom našej kolóny, odpovedať na otázky týkajúce sa telesnej výchovy a zdravie.

- Dr Weil, mnohí z nás sa začínajú uplatňovať ochorieť menej a žijú dlhšie. Je tam nejaké pravidlá, koľko cvičenie je nevyhnutné predĺžiť život, rovnako ako je to možné?

- Západná veda v nedávnej dobe pomerne jasnú odpoveď na vašu otázku.

V apríli 2015 zverejnila zaujímavú štúdiu, ktorá kombinujú dáta, ak nie takmer všetky predchádzajúce práce na túto tému. V analýze, vedci zahrnuli viac ako 660.000 ľudí v Európe a USA, a myslím, že takáto práca nebývalom meradle možno dôverovať.

Pre tých, ktorí nevedia, v amerických oficiálnych smerníc od roku 2008 pre všetky zdravé dospelé osoby je ponúkaný Týždenné zaplatiť najmenej 150 minút cvičenia, "stredné" alebo 75 minút po "intenzívnej" cvičenie. Výučba by mala v ideálnom prípade prebiehať v jeden deň.

Nedávna štúdia priniesla dobré správy pre tých, ktorí sú príliš leniví dokonca vykonať toto pravidlo.

Aspoň aktívnych ľudí, ktorí sa zaoberajú aspoň 150 minút týždenne, riziko predčasného úmrtia sa znížil o niekoľko percent. Avšak tí, ktorí spĺňajú normu ministerstva zdravotníctva zomrelo v dôsledku kardiovaskulárnych príhod o 31% menej. Ak máte zdvojnásobiť normu, riziko sa znižuje o 37%.

Medzi ďalšie výhody cvičenia sú už existuje, ktorý je viac ako 300 minút činností miernej intenzity sú štatisticky žiadny podstatný vplyv na kardiovaskulárne riziko. Tak sme dostali odpoveď, že ste tak trápi: o dlhovekosti perfektnú dohodu s 300 (150) minútach týždenne, v závislosti na zaťažení.

Takmer štúdie od iných autorov boli zverejnené v rovnakom čase, plus alebo mínus rovnaké výsledky. Napríklad austrálski vedci uviedli, že prerušované aeróbne cvičenie, ako je skákanie, tenis alebo záhradníčenie, zníženie kardiovaskulárnej mortality u 9-13%. Smola.

- Často počujem od profesionálnych športovcov, že bez bolesti nie je žiadny výsledok. Ale ja som bol tréning pre zdravie, nie kvôli športových úspechov. V prípade, že cvičenie v mojom prípade, sprevádzaný bolesťou?

- Stručná odpoveď znie: nie, nie. Cviky, ktoré sú zamerané výhradne na udržanie zdravia a pohodu, neprinášajú vás hranice bolesti a fyzických schopností. Avšak, táto otázka nie je tak jednoduchá.

Odborníci v oblasti bolesti športovej medicíny odlíšiť "zlé", spojená s poranením pohybového aparátu, bolesti a "dobré", ktorá je spojená s tým, že počas cvičenia sa telo musí pracovať o niečo ťažšie, než je obvyklé, a prispôsobiť sa zvýšené nároky.

Ale moji kolegovia z University of Iowa sa dohodli, že počas cvičenia, "zdravie" bolesti by nemala byť. To je jasné znamenie, že robíte príliš tvrdý. Podľa môjho priateľa Dr Panteleimon Ekkekakis, rekreačné cvičenie pokračuje tak dlho, kým budete cítiť pohodlne. On to dokázal v "Journal preventívneho lekárstva" v roku 2004.

To je z hľadiska fyziológie. Mám ešte jednu štúdiu, čisto psychologický. Niektorí z mojich pacientov, ktorí začali behať a robiť aerobik pre zdravie a dlhovekosť, táborili v príliš horlivo, ako dôsledok vypúšťanie alebo dokonca poraní. V dôsledku toho vzdať.

Niet divu, že veľké percento z týchto ľudí jednoducho odmietajú vrátiť sa do telesnej výchovy a hamburgery a obľúbeného kresla.

Nie je lepšie trénovať trochu, ale po celú dobu?

- Dr Weil, a aké dennej dobe sú najviac užitočné, aby sa zapojili do fyzickej aktivity?

- Skrátka a dobre, nie je žiadny rozdiel.

Pre väčšinu ľudí, cvičenie prispieva k zdravému spánku hlboko. US National Sleep Foundation v roku 2013 uskutočnila prieskum a zistili, že 75% ľudí, ktorí pravidelne zúčastňujú fyzické cvičenie, v závislosti na vysokú kvalitu spánku, zatiaľ čo medzi šťastných ľudí gipodinamichnyh iba 56%.

V tomto prieskume nepreukázali žiadne rozdiely v kvalite účastníkov spánku, v závislosti na zvyčajnom čase cvičenia. Táto výzva odborníkov na preskúmanie notoricky známe NSF predpisov zakázané vykonávať tesne pred spaním. Teraz sú USA oficiálne žiadne obmedzenia tohto druhu - v zábere, keď budete chcieť, a keď sa cítite pohodlne.

Jediná vec, že ľudia, ktorí sú už trpia nespavosťou, NSF odporúča držať jednotlivých odporúčaní a obmedzení dohodnutých s ošetrujúcim lekárom.

Osobne radím tí, ktorí sú bezprostredne cvičenia pred spaním, na konci tréningu danej upokojiť dychové cvičenia a strečing. Len 10-12 minút statického preťahovanie, kde sa pretiahnuť každý sval na pohodlnú limite 20-30 sekúnd - to je dosť "vychladnúť" po intenzívnom tréningu a pokojne spať.

- Má telesná výchova prekonať depresie?

- Ako viete, som veľký zástanca aktívneho životného štýlu. Poviem vám, že áno, cvičenie pomáha zlepšiť náladu a prekonať depresie. Ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov, navrhujem, aby ste sa zapojili do 30 minút pri teplote najmenej 5 dní v týždni.

Nie je nič lepšie pre okamžité zlepšenie depresie, než aerobik. Antidepresíva neprejaví okamžite, ale začne aerobiku. Dokonca aj keď sa nelieči depresiu, zamestnanosť výrazne zlepšiť náladu a kvalitu svojho života.

Ak nepomôže ani nepáči sadu cvikov, kto iný. Nechceme vykonávať únavná cvičenie diktátu - majú tanec, beh okolo štadióna, nechať loptu s deťmi, zahrať si tenis alebo ricochet! Dobrá rada - priniesť svoju obľúbenú hudbu.

Je vedecky dokázané, že fyzická aktivita zvyšuje uvoľňovanie endorfínov a serotonínu v mozgu ( "nálady hormóny"). Tieto látky, a to aj v minútových dávkach, zvýšiť našu odolnosť voči stresu, zlepšenie sebavedomia a majú veľa ďalších užitočných účinkov v depresii.

Depresia odporúčam ísť na dobre vyváženú stravu s prevahou ovocia, celozrnných výrobkov a zeleniny, morských rýb. Bolo by dobré obmedziť kofeín a cukor a alkoholické nápoje je najlepšie sa vyhnúť úplne - na pozadí depresie, alkohol môže viesť k nepredvídateľným následkom.

- Existujú nejaké zvláštne odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity pre starších ľudí?

- Osoby nad 65 rokov sa odporúča, aby aj naďalej viesť aktívny život, ale to by malo byť možné brať do úvahy akumulované do tej doby sa zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom.

Populárne medzi našimi seniorov golfové lekcie môže byť relaxačné a zábavné formy činnosti, ktoré sa budete pohybovať trochu (ak nechcete používať auto na elektrický pohon), ale nebude dať potrebnú záťaž na kardiovaskulárny a dýchací systém.

Okrem toho, budete potrebovať viac intenzívne aeróbne cvičenie, rovnako ako cvičenie pre udržanie svalovej sily (čo je znížená o 15% medzi 60 a 70 rokov), cvičenie pre agility, flexibilitu a rovnováhu, aby sa zabránilo pádu a zlomenín v budúcnosti.

Môj osobné poradenstvo pre starších ľudí - dávkovaný walking. Každý deň budete musieť ísť na prechádzku v dĺžke najmenej 20 minút, ale 45 minút svižnej chôdze by bolo ideálne. Tým sa obaja spáliť kalórie, posilní vaše srdce a pľúca starnutiu, udržanie pevnosti kostného tkaniva. Pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi, môže ísť až cvičenie v bazéne.

American College of Sports Medicine odporúča, aby starší ľudia nad 65 rokov, aby aj naďalej, aby sa zapojili do silového tréningu (vrátane závažia) aspoň dva, ale nie viac ako štyrikrát týždenne, s intervalom najmenej 48 hodín medzi zasadnutiami. Najvyššie spracovaný pod dohľadom profesionálneho inštruktora, ktorý vám nedovolí reštartovať alebo zraniť.

Aby bola zachovaná pružnosť, sa môžete dozvedieť jogu alebo sa zapísať do Pilates.

Nezabudnite, že ľudia žijú do pohybu!

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno