Kozmetológie

Silné odľahčovacie svaly môžu byť vytvorené len na úkor tvrdej, obetavú prácu. Ale iba jeden práce nestačí. Effektivnostsilovoy cvičenia závisí na tom, ako plne a presne primenenyosnovnye princípy tréningu. Tie by mali mať fundamentalnymiprintsipami začať. Jednoducho kliknite pravým naytiratsionalny spôsob, ako dosiahnuť ciele, než sa zbaviť potom otnepravilnyh metód a začať znovu.

Postupné zvyšovanie záťaže

Vaše svaly budú rásť len vtedy, keď dáte imopredelennuyu zaťaženie. Ak je nedostatočná, nebude reagovať Myshtsin ju. Urob si svoj svaly aj naďalej rostmozhno iba jedným spôsobom - zvýšiť objem ich práce. Legchevsego to zvýšením príťaže v každom uprazhnenii.Postepenno pridania hmotnosti v súlade s nárastom svalovej sily, môžete zaistiť, že budú pracovať s maximálnym menovitým napätím, preto sa rýchlo rastú.

Pretrénovania a obnova

Intenzita - meradlom toho, ako tvrdo vyzastavlyaete pracovať svaly. Čím viac práce, ktorú vypolnyaeteza dostatok času, tým intenzívnejšie je cvičenie. Odnakochem ťažšie prácu, tým väčšie zníženie periodtrebuetsya svoje telo oddýchnuť a rast.

Pretrénovania nastane, keď trénujete dotieravo myshtsyslishkom, ktoré im bránia plne vosstanovitsya.Inogda športovci môžu počuť, čo si "prepätia"svaly, a potom im umožnila obnoviť. Ale tento prístup nie je sovsemopravdan z fyziologického hľadiska. Pri ťažkých trenirovkimogut byť menšie poškodenie tkaniva, a vysvetlené imennoetim zvyškové bolesti svalov. Avšak vedľajší účinok bolesti yavlyaetsyalish ukazujú, že svaly trebuetsyavremya pre obnovu po prevedených zaťažení.

Napäté svalové kontrakcie sprevádzaný radom slozhnyhbiohimicheskih procesov. Proces využitie energie v rabotayuschihmyshtsah vedie k hromadeniu toxických vedľajších produktov rozkladu, ako je kyselina mliečna. Palivom pre izoláciu energiiyavlyaetsya nahromadených glykogénu vo svaloch.

Telo potrebuje čas na zotavenie chemických balansmyshechnyh buniek, odstránenie zvyškových produktov rozkladu a popolnitizraskhodovannye glykogénu. Ale je tu ďalší, boleevazhny faktor: čas je nevyhnutné, aby bunky mohli adaptirovatsyak motivačný účinok cvičenia a rastú. Na konci kontsovtsel kulturistike leží to v budovaní svalov. Preto, ak ste preťaženia svalov, núti ich pracovať bez dostatočnej prestávky slishkomnapryazhenno po predchádzajúcom tréningu, potom nemajú dať im príležitosť k rastu a spomaliť svoj postup.

Rôzne svaly zotaviť po cvičení pri rôznych skorostyu.Bitsepsy napríklad urobiť rýchlejšie ako ostatné. Pomalší vsegovosstanavlivayutsya svaly dolnej časti chrbta. Pre kompletnú otdyhaposle tvrdý tréning trvá asi sto hodín. Avšak, väčšina prípadov, pre každú časť tela, je dostačujúce sorokavosmichasovogootdyha, čo znamená, že medzi tréningy rovnakej myshtsdolzhen byť menšia ako dva dni.

Počiatočná fáza prípravy by mala prebiehať iba na urovneintensivnosti priemeru, takže doba zotavenie tu trebuetsyamenshe. Ale v ďalších fázach prípravy na preodoletrastuschuyu svalovej odporu k zmenám a rastu, zlepšenie úrovne intensivnostineobhodimo. Nemali by sme zabudnúť na ďalšie vazhnomfaktore - cvičil svaly po únavovej vosstanavlivayutsyabystree než netrénovaný. Preto čím viac rezultatovvy dosiahnuť silový tréning, tým rýchlejšie bude vosstanavlivatsvoi sily a tým bohatšia bude váš tréningový program.

Plný rozsah pohybov

Športové (s výnimkou veľmi špeciálna uprazhneniys obmedzené amplitúda pohybu) by sa malo uskutočniť tak, že každé rameno sa pohybuje, pričom maximálna amplitudoy.Lyubuyu subjekt úplne narovnať a potom sgibatdo plné svalové kontrakcie. To je jediný spôsob, ako vozdeystvovatna celý sval ako celok a na individuálnych svalových vlákien.

rezy kvality

Účinok silového tréningu prichádza skrze stimulirovaniyumyshechnyh vlákien prostredníctvom riadneho výkonu, avovse nie kvôli tomu, že ste zdvihnúť maximálnu váhu a snažil sa všetkými svojimi silami. Preto, aby sa dosiahlo naibolshihuspehov, je potrebné sa zamerať na tie svaly kotoryeuchastvuyut v tomto cvičení cítiť kontrakcie nie sú moc nadšení, ako veľkú váhu zdvihnúť. Hmotnosť - etotolko znamená do konca, a podstata tréningu je skreslená, ako dobre si znížiť svalov. Po dokončení podhodasognite končatiny a napäté svaly, aby im pomohla boleepolnoe dopad.

podvádzanie ("podvod")

Niekedy, aby sa dosiahlo najlepšie výsledky, uplatniť prihoditsyavypolnyat nie celkom v presnom poradí. "podvod"- zvláštne recepcia, ktorá slúži na poskytovanie maksimalnogovozdeystviya svaly. na "podvod" že práca dopolnitelnovklyuchayutsya cudziu svaly na pomoc tým, ktorí neposredstvennovypolnyayut cvičenie. Ale toto nie je vykonané s cieľom uľahčiť vypolneniyauprazhneniya, ale skôr pre jeho zložitosti. Napríklad vypolnyaetesgibanie paže v lakťoch s ťažkou činkou. Urobíte päť alebo shestpovtoreny a potom zistíte, že ste príliš unavení, aby pokračovala v rovnakom duchu. V tomto momente sa začnete trochu pomôcť sebeplechami a späť, aby sa štyri alebo päť opakovaní. nové využitie "podvod" len toľko, aby prodolzhatvypolnyat prístup, a vaše biceps sa stále pracuje s maksimalnoynagruzkoy. vďaka "podvod" si vytvoriť svoj bitsepsysdelat viac opakovaní, než budú musieť bez pomoci drugihmyshts, to znamená, dať im o nič menej as ťažkým nákladom.

Často, keď ľudia hovoria o nažhavení nerozumejú, je potrebné si uvedomiť naskolkobukvalno. Pri práci svaly vney teplota skutočne stúpa, a to vám umožní znížiť eenamnogo energicky, čo umožňuje rýchlo trenirovatsyabolee a získať väčšiu hodnotu z tréningu.

Ohrievanie zvyšuje prúdenie čerstvého, bohaté kislorodomkrovi, zvyšuje krvný tlak a zvyšuje počet serdechnyhsokrascheny. Tým je zaistená maximálna dodávka kislorodomi telo pomáha vyčistiť pracovné svaly škodlivých splodín raspada.Nakonets Warmers pomáha chrániť telo pred preťažením, pripravuje ho na namáhavé cvičenie a znižuje veroyatnosttravm, ako je strečing.

Zahriať, existuje mnoho spôsobov. Niektoré atletypered tréning natočiť krátky jog. To robí serdtserabotat energicky, ale nie vorganizme vyčerpáva energiu. Teplý že by vytvorilo vážne napätie tela, je tiež možné pomocou gymnastiku a iných svetelných uprazhneniy.No najpopulárnejší metóda - použiť samostatne otyagoscheniya.Snachala by mal stráviť nejaký čas strečing a zatemprodelat pekne svetlo činka cvičenie iligantelyami, pôsobiace na oplátku na každá časť tela, kým tamto je pripravený k usilovnejšou práci.

Každé cvičenie počas tréningu by sa mala začať odnogooblegchennogo, rozcvičenie prístup k príprave nuzhnyemyshtsy na určité pohyby. Ak to urobíte jednu dvapodhoda s viac opakovaní a nižšej hmotnosti, tovashi svaly sú potom pripravené k intenzívnejšej rabotes väčšiu váhu a šesť opakovaní v každej sade.

Ešte dôležitejšie je zahrievanie na silový tréning, pretože vashetelo podstupuje ešte väčší stres. Vsegone lepšie urobiť pevnosť cvičenie tak dlho, ako vaše telo nepridet v prevádzkyschopnom stave po atletickej uprazhneniys menšie zaťaženie.

Ďalším faktorom, ktorý určuje stupeň požadovanej warm-up je denná doba. Ak máte vlak v osem hodín ráno, vaše telo je nevoľníctva vo väčšiu potrebu vrastyagivanii a kúrenie ako osem hodín večer. Z tohto dôvodu je nutné primerane upraviť raz minochnyeuprazhneniya.

Vždy pozorne sledujte otepľovania. Ak sa vám napríklad, sa bude dvíhať ťažké činky cez hlavu, potom majte na pamäti, že táto činnosť bude zahŕňať nielen deltoid itritsepsy. Bude sa tiež aktívne zmluvné svaly krku a trapetsievidnyemyshtsy, takže keď warm-up by mali venovať pozornosť tiež.

Poranenie v telocvični nastať z dvoch dôvodov: v dôsledku neopatrnej liboiz umenia výkonu (príliš bolshoyves alebo straty kontroly nad hmotnosti), buď v dôsledku nedostatochnogorastyagivaniya a ohrievanie.

kroky

Obvykle hlavný tréningový program odporučil vypolnyatpo 3-5 sady každého cvičenia, s výnimkou prípadov, ogovorennyhsluchaev. To je považované za najlepší systém z niekoľkých dôvodov.

V ideálnom prípade stačí vykonať len jeden prístup k odbornému vzdelávaniu (nie vrátane warm-up). Avšak, realisticky, je nutné minimálne 3-5 vypolnyatpo prístupy k objemu nákladu bolo dostatochnymdlya plného vplyvu všetkých svalových vlákien. Ak kazhdomuprazhnenii robiť viac sád, celkový tréning okazhetsyaslishkom veľké, a v tomto prípade hrozí riziko pretrénovania.
Ak máte vykonať 3-5 sady každého cvičenia, tj vsegookolo 15 blíži časť tela (u veľkých svalových skupín) vosnovnom tréningového programu a 20 prístupov - v osobitnej, bude to umožní dostatočne diverzifikovať uprazhneniyai prácu prostredníctvom všetkých oblastiach tela: napríklad verhnyuyui dolnej časti chrbta, vonkajšie obrysy najširším svalov chrbta a takzhevnutrennyuyu.
Za viac ako štyridsať rokov skúseností v kulturistike ukazuje, že luchshimstimulom nárast svalovej hmoty je maximálna hmotnosť, s ktorou mozheterabotat, ktorá vám umožní vykonávať len 3-5 sety na cvičenie.
Malé svalové skupiny, ako biceps a triceps, aj keď sa odporúča všetky rovnaké 3-5 sady každého cvičenia, nasamom v skutočnosti vyžaduje menej prístupov - aspoň 10 v telavmesto 15-20. Musíme však mať na pamäti, že sú ruky mnogochislennyepobochnye tréningovú záťaž pri práci na drugimiuchastkami hornej časti tela.

Silový tréning sa obvykle odporúča iba v 3podhoda z toho prostého dôvodu, že budete pracovať s bolshimnapryazheniem a nepotrebujete veľké množstvo školení.

opakovanie

Ak chcete získať čo najviac z ich tréningu, tie dolzhnyrabotat "zlyhanie" V každom prístupe. To znamená, že budete musieť vykonať opakovať tak dlho, ako to pôjde. Blagodaryaetomu ste stimulovať maximálny počet myshechnyhvolokon. Avšak, uplatnenie princípu "proti dorazu"Nemôže robiť cvičenia nekonečne dlhé časovo etogonado namiesto toho zvoliť váhu, ktorá "prestať" prišiel cherezopredelennoe počet opakovaní. napríklad:

Prvý prístup. Vyberte si váhu, ktorá môžete urobiť primerno15 opakovaní. Je to otepľovanie touch.
Druhý prístup. zvýšiť váhu "prestať" nastupilprimerno po 10. opakovaní.
Tretí prístup. Stále zvyšovať váhu "prestať" nastupilprimerno po 8. opakovaní.
Štvrtý prístup. Pridávať váhu a naladiť až 6 opakovaní.
Piaty prístup. Snažte sa robiť 6 opakovaní s rovnakým samymvesom.
Takýto spôsob prípravy vám prinesie najväčší úžitok. Ste nachinaeterabotat s relatívne malým zaťažením, čo svalov vremyadlya plné vykurovanie a prípravu pre toto cvičenie. Zatemvypolnyaete trochu menej opakovaní s väčšou hmotnosťou, a to vedie k prílivu veľkého množstva krvi do svalov a dá vám k výraznému"čerpacie", A konečne, pridajte váhu otnositelnotyazheloy silový tréning.

Výber správneho váhu

To tak sa stane, že pri vykonávaní cvičenie s váhou, ktorú možno vykonať len vyobychno 10 opakovaní, cítite neobychaynosilnym a mohli premôcť 12 alebo 13 opakovaní. To je v poriadku, aj naďalej plniť toľko opakovaní skolkosmozhete v každom prístupe. Neprestávajte len preto, že to robilo im opredelennoekolichestvo.

Avšak v čase, stane sa pravý opak, keď Záver schopný vykonať iba 8 opakovaní s váhou, s ktorými obychnodelaete 10. pokračovať v práci "zlyhanie"Vy budetepo ešte dostať čo najviac z vášho tréningu, a to aj eslivashe telo v tento deň a nebude vyzerať tak silná.

Ak sa pri vykonávaní postupu zistíte, že v sostoyaniisdelat 13.15 a viac opakovaní, mali by ste vedieť: Toto cvičenie vamnado skomplikovať kvôli priberanie na váhe. Nasledujúci postup uvelichteego, čím sa znižuje počet opakovaní pred prvým namechennogourovnya.

Zmysel pre silový tréning (ak robíte podemombolshih závažia alebo silový tréning pre špeciálne účely) nie je zdvihnúť príliš ťažké, ale nie príliš ľahké. Práca s príliš ťažkými váhami, budete"spoof" sami - aby sa pohyby s neúplným amplitúdou nebude schopný vykonať požadovaný počet opakovaní. V rovnakej vremyanebolshoy hmotnosť nedáva dostatočný dôraz na svaly, chtobyzastavit im rásť.

Odpočinku medzi sériami

Je veľmi dôležité pre udržanie optimálnej tempo cvičenia. Ak trenirovatsyav príliš rýchlo, než sa dostatočne prorabotaetesvoi svaly nemôžu odolať kardiovaskulárny systém. Akromov zo zhone môže spôsobiť bahno z nedbanlivosti. Vmestotehnicheski správne vykonávanie každého pohybu budete nachnetekoe-how "hodiť" závažia dopredu a dozadu.

Avšak trenirovatsya pri príliš pomalé tempo ako ploho.Esli k odpočinku medzi sériami vás po dobu piatich minút, potom zamedlyaetsyachastota tepová frekvencia, stratíte "čerpacie"Svaly vychladnúť a úroveň intenzity klesla na nulu.

Pokúsiť sa znížiť vypínací medzi prístupy k minútu a menee.V prvej minúty po cvičení s váhami vám vosstanavlivaete72 percent svojich síl, a za tri minúty budete obnoviť všetky chtotolko možné. Majte však na pamäti, že cieľom tohto školenia - stimulirovati načítať maximálny možný počet svalových vlákien, a to sa stane len vtedy, keď je telo nútené patrí vrabotu zvláštne vlákno je nahradiť tými kotoryeuzhe unavený. Z tohto dôvodu nemôžete dať svoje svaly úplne vosstanavlivatsyamezhdu prístupy. Stupeň využitia musia byť také, aby svaly boli schopné pokračovať vo výcviku, vrátane vrabotu viac a viac jeho tkaniny.

Je potrebné vziať do úvahy ďalší faktor: fyziológovia majú dlhú otmechayutvzaimosvyaz medzi maximálnou svalovej sily a svalovej vynoslivostyu.Chem ste silnejší, tým viac času, môžete zvýšiť svoje submaksimalnyyves. To znamená, že čím viac budete hojdať, rozvíjať svalovú hmotu (na rozdiel od kardiovaskulárnych) vytrvalosť, s silneestanovites.

Z tohto dôvodu zachovania optimálnej tempo tréningu v deystvitelnostivedet k zvýšeniu celkovej pevnosti.

dych

Mnoho trénerov a športovcov ohromiť najčastejšie otázky o tom, ako dýchať pri cvičení. Mnoho metodistamvsegda vyzeralo to deje prirodzene, automaticky, a oni odpovie: "Len relaxovať a nechať všetko proiskhoditsamo sami. Udržujte svoju myseľ off to",

Avšak sa ukázalo, že to nie je pre niektorých ľudí. Pre nihest jednoduchú radu: "Vydýchnuť pri strese"Predpokladajme, vy sedieť-upy, - inhalovať pri stoiteso činka na ramenách, a keď squat a výdych keď podnimaetes.Vydoh robiť prirodzene, a nie držať dych.

Svalové sťahy s veľmi veľkou silou je zvyčajne spôsobujú kontrakciu bránice, najmä keď robíte drepy ilidrugie cvičenie pre nohy. Tým sa zvyšuje tlak v hrudnej dutine (priestor, kde sú umiestnené pľúca). Ak ste pytatsyazaderzhivat dych, môžete zraníte. Môžete napríklad dôjsť k poškodeniu krku, blokuje priechod vzduchu cez neho. Vydohvo čas maximálnej sily chráni proti tomu a ako nekotoryeschitayut dodáva vám silu.

silový tréning

Zmerať sily v rôznych smeroch. Napríklad: keď som mogupodnyat 100 kg, a vy - len 50, som silnejší než vy odnokratnomusilii: Ale ak ste schopní zdvihnúť 150 kg desaťkrát, a I - tolkovosem čas, má silu roda- mi prekonať vmyshechnoy vytrvalosti - schopnosť udržiavať pevnosť počas vypolneniyaserii pohybov.

Rozvíjať a formovať svoje telo, je potrebné veľkého množstva trenirovatsyana vytrvalosť - vykonať veľa súborov a opakovanie. Noschitaetsya tiež, že ak nie sú zapojení do silový tréning, vypolnyayauprazhneniya s malým počtom opakovaní, potom sa budete nikdy nedostignete tvrdosti a hustoty potrebné pre pervoklassnoymuskulatury.

V dňoch Johna Grimeka a Clancy Rossa prakticky všetkých atletytrenirovali jedinou silou. A aj keď väčšina z nich nemá hvatalotoy harmóniu, ktoré sa líšia v tom najlepšom z moderných športovcov muskulaturau im bolo extrémne silné, pevné a pôsobivé. Segodnyamayatnik zatúlal príliš ďaleko v opačnom smere a atletyprenebregayut mnoho výhod, ktoré možno získať začlenením všeobecného programu tradičného silového tréningu.

"Ak tak urobíte silový tréning, - vysvetľuje Dr rFranko Colombo - je na prvý pohľad zrejmé na javisku. To ryhlostvo vzhľad je veľmi nápadné", Ťažký silový tréning sozdaetogromnuyu zaťaženie na relatívne malom počte vlákien v rovnakom čase, a z toho, že sú stále väčšie a silnejšie (hypertrofiu), ako aj dodržiavanie navzájom oveľa lepšie, oveľa uplotnyayutsya.Eto veľmi užitočné, aby si také tvrdé, stuhnuté svaly, čo bolo u prvý šampiónov.

Späť na konci 70. rokov - začiatku 80. rokov minulého a Franco Columba, a ArnoldShvartsenegger sa nám podarilo vytvoriť silný postava blagodaryasilovomu školenia. Ďalšie športovec s tesnou, ostrý svalstva, čo môže byť iba silový tréning, bol YusupVilkosh. Svalstvo austrálsky Roger Walker kakgranit bolo ťažké, pretože od začiatku pôsobil v silovom tréningu.

Pevnosť cvičenie zaradené do programu vás a ďalšieho vzdelávania pomôže. Budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že väčšiu váhu, v dôsledku toho sa zvýši aj vaše svaly rýchlejšie. Power treningukreplyaet a posilňuje svaly a šľachy, takže namnogosnizite pravdepodobnosť preťahovanie počas cvičenia s menshimvesom a viac opakovaní, aj keď v niektorých tomoment uvoľniť a stratiť kontrolu nad zariadením.

Ťažký tréning zvyšuje zložené šľachy na kosť. Otdeleniesuhozhily kostí nazývané "margin šľachy", Apravilny silový tréning znižuje pravdepodobnosť takéhoto zranenia.

Veľkosť a hustotu svalu, silový tréning vytvorený legkosohranyayutsya po dlhú dobu, aj keď minimalnoytrenirovke. Ak sa výcvik obmedzený na cvičenie s veľkým počtom opakovaní, rast svalov výrazne stepenibudet vysvetliť prechodnými faktormi, ako je napríklad uderzhaniezhidkosti a ukladanie glykogénu, ale svaly od silový tréning - je výsledkom skutočného zvýšenie veľkosti svalov volokon.K Okrem toho, ako bolo povedané Franco sa kletokstanovyatsya shell sval je silnejší a tuhšie, a preto pôsobí proti posleduyuschemuumensheniyu.

Keď Arnold bol výcvik v rakúskych kulturistov zaplatil ogromnoevnimanie silu. Sú napríklad museli zvýšiť latku na hrudi vykonávať bench press na šikmá lavička, pretože sme odrádza moderné šikmá lavička. Arnold spomína, keď nastúpil na miesto, zdvihol ju k hrudi a chrbta nanaklonnuyu prevrátený lavici, pred začatím samotného cvičenia. Vyzhimat150 kg - je jedna vec, ale pre ich zdvihnutie na jeho hrudi, verte mi - sovsemdrugoe. Je zrejmé, že musíme používať rôzne svaly pri vykonávaní cvikov teda ochorenia.

Okrem toho všetko, keď budeš robiť silový tréning, vyimeete príležitosť zistiť, čo sa vlastne sposobnovashe tela, ako veľkú váhu môžete zdvihnúť, a to vám dáva myslennoepreimuschestvo tým, ktorí nevyžadujú napájanie cvičenia.

Existuje mnoho zložitých techník, ktoré dolzhnyvladet moderné športovcov. Ale nesmieme zabudnúť, že základom silovogotreninga - toto budovanie svalov tým, že zdvihne bolshihtyazhestey. Nemyslite si, že je vhodné trénovať týka ako robiť weightlifters. Metodisti - obhajuje úplné a vsestoronnegorazvitiya svaly dosiahnutej racionálnych primeneniyavseh typov školení.

Tvrdé dni (striedavé)

Podľa prijatého názoru, silový tréning vyžaduje neustálu, každodennú prácu s maximálnou hmotnosťou. Významne vyššie limitné polzyprineset striedanie zaťaženie až stredne ťažké. Záver Ak jeden deň budete trénovať s miernym zaťažením a sleduyuschiyraz - s takmer limitu, budete postupovať rýchlejšie, Chempri maximálne úsilie ku každému tréningu.

To je dôvod, prečo vždy planiruytetyazhelye dni vo svojej tréningovej praxe. Asi raz týždenne intenzívne rabotatayte nad nibudchastyu tele vykonávať silu cvičenie pre ňu predelnoynagruzkoy. Napríklad, pracuje na svaly nôh, ktorého cieľom vypolnyatprisedaniya s maximálnou hmotnosťou. Výcvik Pécs vyzhimayteshtangu circa-max váh pre ležím na lavičke. Prietom ale nesnažte sa unavovať svoje telo natoľko, aby Onne silu k ďalšiemu tréningu mohol získať. Pravidelne dohodyado limit, musíte presne vedieť, ako je váš vývoj progressv sila. Často pracujú na maximálny výkon, sa snaží vyvážiť to obrovská záťaž uprazhneniyamis menšiu váhu, ale s väčším počtom opakovaní, kotoryi nakoniec tvoria hromadné Vashh školenia.

Raz alebo dvakrát týždenne, zvoliť ľubovoľnú časť tela zažíva svoju silu circa-max. Nech počas trenirovkiryadom stojace partnera a zaisťuje, že ste nemali báť opotere kontrolu nad ťažkej váhe. Na začiatku tohto výcviku sdelayteuprazhneniya rozcvičenie a pretiahnutie znak podgotovittelo zaťaženie. Nezabudnite označiť výcviku denník váhy, budete pracovať s. Budete sa cítiť veľkú spokojnosť, všimol si, ako rastie počet do tej miery, ako sa dostanete silnee.Sposobnost manipuláciu s ťažkými bremenami vo veľkom stepenipridast vám dôveru, inšpirovať a presvedčiť tréningové metódy pravilnostiizbrannoy.

Silový tréning s vysokou hmotnosťou, pôsobiaci priamo na mnogiemyshtsy vám pomôže overiť účinnosť zásady "podvod",

Preťahovanie (preťahovanie)

Stretch - jeden z prvkov výcviku, ktoré často vsegoprenebregayut, i skúsení športovci. Ak sa pozriete na leva, keď sa prebudí zo spánku a dvíha na nohy, môžete vidieť, že to okamžite kreslí telo v plnej dĺžke, čo vedie k kazhduyumyshtsu, každú šľachou a väz v pohotovosti pre okamžité akciu irezkomu. Leo inštinktívne chápe, že rastyagivanieprivodit telo v prevádzkyschopnom stave.

Zjednodušene povedané, svaly, šľachy, väzy a kĺby - ohybné. Noonu môže dôjsť k strate elasticity, čo obmedzuje amplitúdu vashihdvizheny. Alebo naopak pretiahnuť, čo zvyšuje amplitúdu inadelyaya vás schopnosť znižovať sval volokna.Poetomu navyše strečing pred cvičením umožňuje trenirovatsyas viac stresu.

Strečing tiež zlepšuje bezpečnostné školenia. Keď vashimyshtsy úplne natiahnutý pod vplyvom hmotnosti legkomogut oni ťahajú príliš veľa, keď je amplitúda pohybov vasogranichena. Nadmerné ťažné šliach alebo väzov natiahnuť a mozhetprivesti vážne narušiť váš plán, ak trenirovok.Odnako prvý úsek správne miesta, telo smozheteffektivno prispôsobiť, pokiaľ sú vystavené veľkému rastyagivayuschihnagruzok.

Bude sa tiež rozvíjať pružnosť, ak samozrejme, vykonať razlichnyeuprazhneniya technicky správne. Sval má schopnosť zmršťovať, ale nemôžu natiahnuť sám. Jeho pevnosť v ťahu proiskhoditblagodarya vystavené svalovej antagonistu. Ak vykonávate uprazhneniyas široká amplitúda, svaly škubnutí automaticky rastyagivayutsvoih antagonistu. Napríklad, keď sa dvíhať závažia, sgibayaruki lakťov, bicepsy znížená a tricepsy rastyagivayutsya.No tu zdvíhať závažia, rovnanie rukami za hlavou, a všetci proiskhoditnaoborot. Takže robí cvičenie s širokým rozsahom pohybu, budete zvýšiť vašu flexibilitu.

Ale to nestačí. Svaly, ktoré ste rezané s bolshimsoprotivleniem môže byť skrátená pri zaťažení. Preto rekomenduetsyarastyagivatsya ako pre-tréningu, takže môžete trenirovatsyanapryazhennee a bezpečnejšie, a po nej natiahnuť unavené svaly napryazhennyei.

Môžete pripraviť na tréningu tým, že robí niektoré naťahovacie cvičenia kolichestvostandartnyh. Napadá vás zvláštnych tried jogy na preťahovanie. Mnoho športovcov verí etidopolnitelnye úsilie o vytvorenie zbytočné flexibilitu. Ale napríklad Tom Platz kladie veľký dôraz na strečing, posilňovanie cvičenie s ním. Keď ľudia videli, ako Tomrazminaetsya pred cvičením, preťahovanie ich gigantskienogi praclíky, potom jednoducho nemajú veriť svojim vlastným očiam. Prvá časť stehno svoeyraboty mu priradená možné silneerastyanut nich, často s pomocou veľkých váh, pretože to je samozrejmé, že čím viac sa pretiahnuť, čím myshechnyhvolokon sa bude podieľať na zníženie.

Avšak, bez ohľadu na to, aké je dôležité, alebo sa rozkladajúce sa pred a posletrenirovki, mnohí veria, že to je rovnako dôležité, aby sa opredelennyevidy strie a v jeho priebehu. Doporučovania a demonstrirovatmyshtsy úsek medzi sadami, radím zároveň aj pretiahnuť opredelennyemyshtsy. Napríklad, pozor naťahovanie medzi razlichnymipodtyagivani-S a tyče smerom dole užitočné pre najširšie myshtsspiny. To by malo zahŕňať pretiahnutie v rôznych cvičeniach tam gdeschitaetsya je obzvlášť užitočná.

Pre niektorých to môže zdať ako maličkosť. Ale nakoniec, imennotakie pokuty v prípade, že neľutujem rozvoj pomogayutuskorit svalovej práce a času, pomáhajú, aby sa stal majstrom. Stsenevo o súťaži okamžite vidieť rozdiel, ktorý proyavlyaetsyane len zdanlivo - na maximálny definície svalového rozsah razdeleniyai, ale v milosti a plastových pohybov. Športovci, ako je Ed Corney, čo je pravdepodobné, že predstavujú najlepšie sovremennombodibildinge, nikdy nebude môcť pohybovať s takou gráciou, ak sú ich svaly, väzy a šľachy budú spútaní a maloelastichnymi.

By mala byť vynaložená na rozťahovanie nie je toľko času a energie, ale pod podmienkou, že nemáte žiadne konkrétne problémy s jeho flexibility alebo vamne potrebné obnoviť poškodenú oblasť. V bolshinstvesluchaev Domnievam sa, že celkom desať minút pred a po realizácii desiatky významných trenirovkina naťahovacích cvikov pre bolshihmyshechnyh skupín.

Keď naťahovacie premiestnenie musí byť pomalé a ostorozhnymii v každom prípade - rýchlo a dramaticky. Podrobenie myshtsyili šliach dramatické napätie, ktoré reflexívne znížená, aby sa ochránili, a teda nemôžete dostignutsvoey gól. Na druhú stranu, ak je úsek jemne iuderzhivat v napnutom pozícii tridsať sekúnd alebo dlhšie, potom postupne uvoľniť šľachy a zlepšenie flexibility.

Odporúča sa stráviť asi jednu minútu na každej privodimyhdalee cvičenie. Malo by však byť považovaná za najviac minimumom.Chem viac času strávite na strečing, väčšie gibkostpriobretete.