Pôst a cvičenie

Už niekoľko rokov, mám rád ten pocit ľahkosti, ktorý dáva priebeh, a to najmä potom, čo som porodila svoje druhé dieťa. Vždy som mal vysokú morálku, v mladosti veľkú hru badminton a dokonca zastúpené Škótsko na rôznych súťažiach. V tých dňoch, športová výživa bola venovaná nie príliš pozornosti, pretože badminton je do značnej miery aeróbne šport, potom to bolo možné hrať, bez toho aby premýšľal o tom, čo ste jedli pred tým. Teraz, samozrejme, veci sa zmenili. Odborníci na výživu hrajú dôležitú úlohu vo všetkých hlavných športov: jedným z dôvodov ich vzhľadu tam, samozrejme, je užívanie nelegálnych drog niektorí športovci v priebehu súťaže a druhá - dôležitú úlohu výživy pri fyzickej aktivite.

Jogging sa stal pre mňa akási droga - prostriedok na uvoľnenie napätia alebo pred odoslaním svoje deti do školy, alebo po náročnom pracovnom dni. Zvyčajne pred behanie som vypil šálku espressa a vyrazil k útoku na lačný žalúdok. Pre moju rýchlej polhodinovej jazde to bolo dosť, ale keď som začal trénovať na účasť v londýnskom maratóne v roku 2011, to sa priblížil tento problém z vedeckého hľadiska a majú vážnejšie o tom, že pre moje potreby výživy. Tiež som uvažoval, či pôst môže počas tréningu alebo pred tým, než pomôcť človeku, aby bežal rýchlejšie?

Je tam nejaký prínos z nápojov pre športovcov?

Ak máte radi beh, cyklistika, alebo opatrovať nádej bežať maratón, je pravdepodobné, že si uvedomiť, že je dôležité konzumovať veľké množstvo sacharidov. Dnes je dostatočne otvoriť ľubovoľný časopis alebo sa zúčastniť maratónu, ako si okamžite padne reklamy na všetky druhy nových energetických nápojov a gélov, pretože sa jedná o skutočnosť, že zvýšenie hladiny cukru v krvi - či už ide o ovocné šťavy, cukrovinky alebo drahé športové nápoje - prispieva k zvýšeniu rýchlosti bežec, ak to nemá svoju vlastnú energiu. športová výživa Mnohé štúdie ukazujú, že zvyšuje výkon. A britská verejnosť masívne ho kúpil. V roku 2010, napríklad, sme pili 600 miliónov litrov energetických a nápojov pre športovcov.

Mal som vylúčiť sacharidy zo svojho jedálnička?

Problém vplyvu hladovania na fyzickú výkonnosť má korene v evolučnej minulosti. Naši predkovia jaskyne jednoducho nebolo možné natankovať sacharidy predtým, než idete pri hľadaní potravy a lovu. Striedajú obdobia potravinovej hojnosti a hladom rozumie schopnosť vykonávať fyzickú aktivitu po dlhšiu dobu na lačný žalúdok má tú výhodu, pokiaľ išlo o prežitie. Predpokladá sa, že naše genetika príliš nezmenila za posledných 10.000 rokov. Takže teoreticky je to celkom logické predpokladať, že ľudia sú náchylní k vykonávaniu fyzickej aktivity bez prídavného paliva.

S cieľom získať energiu, naše telo neustále spaľuje tuk a sacharidy. Kým sacharidové rezervy v tele je obmedzená na asi 500 kalórií, väčšina z nás má viac než dosť tukových zásob, čo môže trvať dlhšiu dobu. Predpokladajme, že si váži 70 kg a množstvo telesného tuku je 25% - to znamená, že vám zostáva viac ako 150 tisíc tukových kalórií.

Pri aeróbne cvičenie spáli viac tukov ako uhľohydrátov, a vykonávať po dlhú dobu, to sa stáva jednoduchšie. Naše telo sa prispôsobí akejkoľvek fyzickej záťaži, stáva silnejšie alebo tenšie, cvičenie počas pôstu - nízku úroveň sacharidov rezerv - stimuluje telo efektívne využité ako palivo zásob ropy. Aj keď môžete ľahko dôjsť k záveru, že výkon pomôže rýchlo, aby vaše telo späť k normálu bez dodatočných sacharidov.

Sacharidy ako glykogén sa hromadí vo svaloch, kde môže byť ľahko odštiepenie na glukózu sa obrátiť na palivo. Väčšina štúdií potvrdzujú význam dostatočného príjmu sacharidov pred, v priebehu a po cvičení. To je obzvlášť dôležité konzumovať dostatok sacharidov vo výkonnosti vysokej intenzite cvičenia, kedy je primárnym palivom je glukóza - tukové zásoby sú vhodnejšie ako palivo, keď urobíte pomalý rovnomerný pohyb, ale je potrebné glukóza, aby vaše telo, ak máte v pláne konať rýchlo. V priebehu cvičenia trvajúce dlhšie ako hodinu, sa všeobecne odporúča konzumovať 30-60 gramov sacharidov za hodinu vo forme nápojov, gélov alebo potravín.

Sme príliš často dopĺňať svoje zásoby sacharidov. To je jeden z dôvodov, prečo mnoho ľudí nie je schudnúť Pri zahájení cvičení. Aby bolo možné spaľovať obyčajnú fľašu športový nápoj, môže trvať pol hodiny pomalé cyklovania, a ak sa vaše cvičenie tu končí, a vy napriek tomu rozhodnete mať desiatu po tom, môžete dokonca priberanie na váhe ako výsledok!

Čo sa stane, keď cvičíme počas pôstu?

Vráťme sa do štúdie dát, americkou armádou vykonaného v roku 1988, ktorá ukázala, že zásoby glukózy nesmie dokončiť, ak ste nejedli niekoľko dní. Je možné, že budete môcť trénovať rovnakým spôsobom po dlhú dobu po troch a pol dňoch pôstu a po celonočnom hladovaní, hrať nízkej intenzity cvičenia. Vedci zistili, že hladina glukózy zostala na rovnakej úrovni.

Ďalšie malá štúdie uverejnenej v časopise Journal of fyzickú aktivitu a zdravie, vykonala tentoraz u zdravých ľudí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite s relatívne vysokou intenzitou po dobu 1,5 hodiny, sa ukázalo, že pôst po dobu 16-18 hodín, nie je v rozpore s ich úsilie. Zaujímavé je, že využitie športových nápojov nemá vplyv ani na zdravie a výkonnosť.

Medzitým vedci z Medical Research Center, Pennington zistené, že konzumácia sacharidov počas cvičenia môže skutočne znížiť expresiu génov zapojených do tukovej procesu metabolizmu. To znamená, že čím viac sacharidov budete konzumovať v priebehu cvičenia, tým horšie vaše telo využíva svojich tukových zásob!

Pitie čistej vody alebo nápojov bez kalórií zvyšuje podiel spotrebného tuku počas tréningu, pretože menej glukózy je k dispozícii. Keď budete konzumovať športový nápoj, glukóza vstupuje do krvného riečišťa rýchlo a poskytuje okamžitý zdroj paliva. Bez neho, telo bude musieť používať tukové zásoby.

Štúdia vykonaná na univerzite v Glasgowe za účasti 22 rekreačne aktívnych mužov, ukázal, že počas hodiny jazdy na stacionárnom bicykli po celonočnom hladovaní, tí, ktorí pili nápoj bez spálených kalórií o 41% viac tuku ako tí, ktorí jedli štandardné športový nápoj. Je dôležité si uvedomiť, že celková spotreba energie bola podobná v oboch skupinách, ale ak ide o chudnutie, je nastavená na celkovom počte spálených kalórií. Tí, ktorí pili športové nápoje využilo asi 250 kalórií viac - takmer polovicu toho, čo ste strávili. Ak je vaším cieľom chudnutie, nie je potrebné používať prídavné palivo v priebehu cvičenia hodinu.

Výskum na cyklistov, uverejnenej v časopise Journal of Research fyzického a silový tréning v roku 2009, ukázal, že kombinácia obmedzenie kalórií a cvičenie v priebehu hladovania viedlo k zlepšeniu pomeru výkonu hmotnostnom pomere k (množstvo energie, ktoré urobíte vo vzťahu k telesnej hmotnosti) bez obmedzenia výkonu.

Dokonca aj keď ste vášnivým cyklistom alebo bežec, a len chcete schudnúť, začať by bolo vhodné začať cvičiť ráno pred raňajkami.

Video: VancheZz žiť !!! Dahab, pôst, cvičenie! Normálne rokov!

Čo je to "Vlak pomaly bežať rýchlo?"

"Vlak pomaly" znamená, že určitá časť výcviku prebieha bez sacharidov povzbudiť vaše telo spaľovať tuk. Vzhľadom k tomu, väčšina súčasného výskumu zdôrazňuje úlohu športovej výživy sacharidov pre zlepšenie výkonu pri behu, "bežať rýchlo", že spočíva v prevzatia štandardnej športové nápoje alebo gély vo svojej triede.

Vlak "vlak pomaly" sa líši od jednoduchého cvičenia po celonočnom hladovaní, kedy hladina glykogénu vo svaloch je stále pomerne vysoká. Počas výskumu, študoval prístup "Vlak pomaly", vedci vyčerpané členmi glykogénu, núti ich vykonávať hodinové alebo dlhšie aeróbne cvičenie. Po hodine účastníkov rekreačných ďalšiu hodinu cvičenia s vysokou intenzitou.

Video: Otvety№2: Potraviny 3 krát alebo 6, prerušované pôst, angličtina ako kardio ..

Podľa nedávnej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 14 trénované cyklistov, zistili, že tri týždne intenzívneho tréningu s nízkou glykogénu zvýšenie produktivity, rovnako ako tréning s normálnou hladiny glykogénu, hoci náklady na energie v tomto prípade boli nižšie. Vlak nízku glykogén viedlo k väčšiemu zvýšeniu tuku rýchlosť oxidácie zvýšením hladiny enzýmov, ktoré sa podieľajú na metabolizme tukov. Zároveň to viedlo k ukladanie veľkého množstva sacharidov po tréningu. To znamená, že pri tréningu s nízkou glykogénu (sacharidov) vo svaloch znížená rýchlosť, pri ktorej cyklisti pracoval v priebehu cvičenia, ich fyzický výkon zlepšil. To je pravdepodobnejšie, pretože cyklisti svaly reagovať na cvičenie s nízkou hladinou paliva, šetrí viac sacharidov v kľude a efektívne spaľovanie tukových zásob ako palivo.

Štúdia, zverejnená v časopise European Journal of Applied Physiology zistili, že faktory podieľajúce sa na syntéze svalu, zotavuje oveľa rýchlejšie u mužov, po pomalom a jednotné silový tréning na lačno v porovnaní s rovnakým výkonom v sýtom stave.

Je zaujímavé, že väčšina výskumu tréningu s nízkou glykogénu boli vykonané na muža. Energetický metabolizmus počas cvičenia sa líši v závislosti od pohlavia. Štúdia zverejnená v Journal of vedy, medicíny a športu, ukázala, že u žien zvyšuje hladinu enzýmov podieľajúcich sa na metabolizme tukov, pokiaľ vykonávajú v jedle sostoyanii- takže tréning "Vlak pomaly bežať rýchlo" je vhodnejší pre mužov než pre ženy.

Kým nie je tam žiadny jasný dôkaz, že tento prístup je "vlak pomaly, rýchlo bežať" bude prínosom pre svoj výkon, je to stále stojí za to experimentovať s ňou, ak chcete stratiť tuk a získať rýchlejšie. Fyzická aktivita spojená s adaptáciou a nemusíte sa snažiť čo najlepšie. Niekedy sa robí intenzívny tréning v lačno, môžete zvýšiť hladinu enzýmov spaľovanie tukov vo svaloch, a preto vyvinúť väčšie úsilie, bez poučenie z ďalších sacharidov.

Video: pôst 32 dní

Vykonaním aeróbne cvičenie počas pôstu nepoškodí vaše telo a môže dokonca pomôcť mu, aby sa prispôsobili tréning na vyššej intenzite, nepoužívajte športové nápoje ako palivo. Toto je obzvlášť dobré, ak ste vášnivým bežec alebo cyklista, a zvyčajne zlý pocit pri pití gélu alebo energetické nápoje počas cvičenia.

Ale pozor, pretože školenie s veľmi nízkou úrovňou glykogénu má svoje riziká. Tie zahŕňajú zvýšenú hladinu stresových hormónov, svalovú hmotu, únavu a zníženú imunitnú odpoveď. Ak sa počas pôstu budete chcieť pridať do svojho plánu niekoľko silový tréning, a to najmä s vysokou intenzitou, pravdepodobne v ranom štádiu, že by bolo lepšie, aby bol obmedzený počet naraz týždenne. Zvýrazniť viac času na zotavenie, sledujte reakciu vášho tela a byť pripravení zastaviť školenia, akonáhle sa cítite dobre.

Pôst a silový tréning

simulátory amatéri používajú interval pôst ako spôsob, ako získať svalovú hmotu a stratiť tuk, povedie k hrče alebo svalnatého tela. Explózia popularity intervalu hladovania V posledných niekoľkých rokoch došlo čiastočne v dôsledku fitness odborníkov, ako sú Martin Berkhan, ktorá vyvinula svoj program hladovania 16/8 hodín názvom Lingeynz (Lean Zisky). Táto metóda sa viaže na hladovanie času, ktorý máte v pláne tréningu. Skutočnosť, že budovať svalovú hmotu, čo potrebujete mať pozitívny energetickú bilanciu a bielkovín po tréningu, inak vaše svaly budú využité ako zdroj energie namiesto čoraz väčší. Preto, keď cvičíte nalačno, najväčší porcie jedla po celý deň, je nutné okamžite jesť po tréningu. Niektorí ľudia tiež získať biologické prísady sú aminokyseliny vo voľnej forme s cieľom maximalizovať hladinu rastového hormónu a dať podnet k zvýšeniu svalovej hmoty.

Pozitívne výsledky publikoval v stránkach Lingeynz (Lean zisky) hovorí samé za seba, a jeho technika podporovaná vedeckým výskumom. V štúdii publikovanej v časopise European Journal of Applied Physiology, mužskí členovia stavať viac svalovej hmoty, robí silový tréning nalačno. Jesť bielkoviny a sacharidy bezprostredne po cvičení Zdá sa, že tento proces uľahčiť. Výskumníci dospeli k záveru, že pôst aktivuje faktor, ktorý stimulovala rast svalových buniek v reakcii na dodávanie živín.

Silový tréning pre ženy

Skutočnosť, že interval hladovanie stala populárnou vďaka kulturistov, neznamená to, že silový tréning nalačno zmení ženy do štandardu mužskej krásy. Ak chcete vytvoriť značné množstvo svalovej hmoty, budete musieť tvrdo trénovať - ​​zdvíhanie postupne ťažšie váhy niekoľko dní v týždni - a jesť viac kalórií, než spálite. Silný, štíhly, tónovaný telo môže byť veľmi ženská, takže ani myslieť na pravidelné silový tréning.

Napriek tomu, že pôst vám pomôžu stať sa silnejší, existujú dôkazy, že nalačno je horšie, než si môžete postaviť na nohy! V štúdii kanadských výskumníkov, zdravých mladých žien, ktorí boli požiadaní, aby sa zúčastnili testov rovnováhy, aby sa vaše nohy po jedle oveľa lepšie ako po 12 hodinách hladovania. To je dôležité pre tých, ktorí sa obávajú, že by mohol spadnúť - napríklad, ak cvičíte na posilnenie svalov po úrazoch.

Pôst a motivácia

Rozhodovanie spojiť pôst s cvičením alebo nie, majte na pamäti skutočnosť, že vám môže dať viac energie na cvičenie. Existuje mnoho argumentov o tom, čo je ešte dôležitejšie - diéta alebo cvičenie, pokiaľ ide o chudnutí.

Pravdepodobne ste počuli príslovie: "Nie je možné efektívne trénovať, ak máte zlú stravu." V skutočnosti, cvičenie samo o sebe pomôže dostať telo, ktoré chcete, ak nechcete dávať pozor na to, čo jete, ale strava bez fyzického stresu - nie je dobrý nápad. Na konci cvičenia samy o sebe poskytuje nepreberné množstvo výhod pre ľudí - od zdravie srdca a pľúc sa zbaviť stresu a udržiavať silné kosti.

Pokiaľ ide o svalovú silu a svoj vzhľad, telesná aktivita je jasným víťazom nad stravou. Výskumníci z univerzity v Ann Arbor v Michigane a následne reakciu organizmu na ženy samostatne iba na diéte a len zvlášť pre cvičenie. Zistili, že, ako sa očakávalo, že strava bola účinnejšia pri znižovaní hmotnosti, ale výkon bol účinnejší, pokiaľ išlo o zníženie telesného tuku a zvýšenie svalovej hmoty.

Nájsť motivácia môže byť docela ťažké pre fyzické cvičenie, keď sedíte na diétu, pretože budete jesť menej, než spálite, a pocit, že ste jednoducho nemajú silu. Pôst je dobre, že sa intervaly medzi jedlami sú stále viac, takže keď budete jesť, potom jesť viac. To znamená, že si môžete naplánovať svoj tréning, výber času, kedy jedol a sú plné energie. A budete môcť trénovať, tým lepšie!

Prípadové štúdie výkonnosti

Príkladom z reálneho života

Meno: Alex

Osobný tréner Alex vždy zapojený do silového tréningu a jesť dobre, ale v novembri 2011 sa rozhodol zdvihnúť nutričný program, ktorý by mu pomohol zbaviť sa najmä tvrdohlavý tuku.

Prvýkrát som počul o hladovaniu pred niekoľkými rokmi, že chce, aby túto otázku a zistiť, ako to môže byť používané k zmene tvaru tela. Som hľadal na internete zistiť, ako ostatní ľudia používali hladovanie na tento účel. Aj striktne dodržiavať diétu, ale nemôže dosiahnuť požadovaných výsledkov. Po zhromaždení dostatok informácií o pôstu, som sa rozhodol experimentovať s nimi. Prečítajte si všetko, čo poukázal na skutočnosť, že ide o dobrý spôsob, ako oklamať telo budovať svalovú hmotu a spaľovanie tukov v rovnakom čase.

Do dvoch mesiacov od Alex dodržiavať prísnu diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo hladovanie od 16 do 20 hodín denne.

Jeho cieľom bolo znížiť percento telesného tuku tak rýchlo, ako je to možné.

Počas tejto fázy, spaľovanie tukov, som stratil 3 kg hmotnosti - a bolo to práve tuk. posilnená Aj svalovú hmotu, aj keď kardio vykonať menej než obvykle.

V nadväznosti na to Alex, a zvýšila objem výcviku a príjem sacharidov - ako prvý, sa pripraviť na konkurenciu vo veslovaní a potom súťaže športovcov. Hľadal v priebehu týchto fáz je udržať nízke percento telesného tuku a zároveň sa pripraviť čo najlepšie.

Alex sa pripojil tri pevnostné tréningy týždenne s dvoma kardio. Vybral konzervatívny prístup, postupne sa zvyšujúce množstvo kardio pomocou tepovej frekvencie, ktorý pomohol určiť počet spálených kalórií, a postupne sa zvyšuje trvania cvičenia na 45 - 60 minút. Spravidla sa vyučil v popoludňajších hodinách, pred hlavným jedlom, ale niekedy Alex musel cvičiť skoro ráno, pretože to, čo sa cítil úplne zahltení uprostred dňa.

dodržiavané Aj striktne svojho programu väčšinu času. Jedinou výnimkou bol víkend, keď som sa niekedy nechá sám piť niekoľko porcií alkoholických nápojov. V nedeľu som sa používa na "podvádzať" a jedlo - smažené zemiaky a dezert! Táto záležitosť je pravdepodobné, že som len príliš znížené množstvo kalorického príjmu v skorých štádiách. A keď som sa začal pripravovať na súťaže v veslovanie, zvyčajne vo večerných hodinách hladu musím dramaticky zvyšovať.

V záujme obmedzenia pocit hladu a únavy, Alex pridá určité množstvo sacharidov po kardio - ako je napríklad niekoľko veľkých dosiek kaše. Na splnenie kalorickej potreby, musel jesť non-stop po dobu jednej hodiny v čase!

Hoci hlavným cieľom Alex bolo zvýšiť svalovú silu a zlepšiť svoj vzhľad, pri súťažiach na veslovanie, urobil oveľa lepšie, než sa očakávalo.

Alex sa tiež zvýšil svalovú silu, aby zistil, že váha sa mohol zdvihnúť, rástla s každým ďalším týždni, čo mu tiež umožnila, aby správne fungovali v športovcov súťaže.

Pôst pomohol pochopiť, koľko jedla som naozaj potrebujú. Výhody intervalu pôstu je, že znižuje negatívny vplyv potravy na vás. Páči sa mi jesť veľa! Domnievam sa, že kombinácia hladovanie interval s low-carb diéta je najvhodnejšia pre mňa, aj keď je to veľmi ťažké trénovať v dopoludňajších hodinách, a po intenzívnom tréningu, moje telo zažíva akútny nedostatok sacharidov. Stále som sa postil po dobu 16 až 20 hodín, ale dovoľujem si "pôstu deň" v nedeľu, keď som jesť, čo chcete, ale skúste vybrať len zdravé potraviny. "

Alexov rada pre všetkých, ktorí chcú spojiť pôst interval s intenzívnym školením, a to nasledovne:

• Zvýšte časový rámec - nesnažte sa zbaviť tuku príliš rýchlo.
• Váš hlavné jedlo by malo byť ihneď po cvičení.
• Ak máte znížiť príjem sacharidov, robiť to postupne dať svoj čas metabolizmus prispôsobiť.
• Raz za týždeň usporiadať výstup v súčasnej dobe.

Príkladom z reálneho života

Meno: Dana

Rovnako ako Alex, Dana trénoval veľa a rozhodol sa skúsiť pôst, pretože chcela byť veľmi tenký. Ona pravidelne školení viac ako 2 roky a bol v dobrej fyzickej kondícii, ale dúfal, že pôst by jej pomohol zbaviť posledných kilá navyše na bruchu!

Dana striktne dodržiavať 20hodinový pôst, branie potravy v intervale medzi jedným dňom a 5 hodín.

Normálne som sa striktne držať svojho programu hladovanie, ale niekedy si dovoliť zvýšiť časový rámec jedlo hodinu alebo dve, keď som nebol schopný jesť dosť počas dňa. Väčšinu času som celkom ťažké jesť celý denných kalórií len v 4:00. I obyčajne rozdeľuje čiastku do dvoch hlavných jedál a trochu jedným desiatu, pokiaľ to dovolí čas. Ďalšou nevýhodou je, že sa cítim stále pereevshey v tej dobe, keď som jesť a nemôžem trénovať. Musím trénovať v dopoludňajších hodinách, na lačný žalúdok, pretože len v takom prípade, cítim ľahkosť v tele a veľký výbuch energie.

Dana držal nalačno programu po dobu troch týždňov, a počas tej doby klesla na 2 kg.

Cítim príjemnú ľahkosť v tele, môj žalúdok dostal menšie a svaly - silnejším.