Zdravá strava pri športe detí bežecké

Video: Zdravé detstvo. športové úrazy

Pri jogging, a im podobné športové (bicykel, futbal, lyžovanie, atď.), Denný požiadavka na proteíny, nevyhnutné pre kompenzáciu ako vplyvom stráviteľné živočíšne bielkoviny obsiahnuté v vajec, mlieka, s nízkym obsahom tuku tvaroh a rýb a zeleniny (obilnín pečené cereálne výrobky pulz).

Zvláštne hodnoty je ovsené vločky ( "Hercules"), zloženie aminokyselín, ktoré je najbližšie k svalových bielkovín - aktínu a myosin.

sacharidy

Potreba sacharidov závisí aj na tréningové zaťaženie.

V závislosti na objeme práce "bežca" môže trvať od 400 do 800 gramov sacharidov denne. Väčšina sacharidy (asi 70%), by mala byť požité ako pikantných produktov - obilie, zemiaky, pekárske výrobky, ktoré obsahujú komplexné cukor - škrob, a vo forme rôznych sladkostí iba 30%, pričom hlavnou zložkou sú jednoduché cukry - galaktóza, glukóza, fruktóza.

Vzhľadom k tomu, že cukor rafinovaný cukor sa zle vstrebáva v pečeni, čo je dôvod, prečo jeho obsah v krvi sa zvyšuje dramaticky a ona sa vylučuje močom, je lepšie použiť med a ovocie bohaté na fruktózu a glukózu. Môžete mimochodom, na prípravu roztoku invertného cukru obsahujúceho glukózu a fruktózu. K tomu sa musí rozpustiť v pohári vody 100 g cukru a pridajú sa 3 kvapky 10% kyseliny chlorovodíkovej.

Výsledná zmes sa varí po dobu 10 minút. Z tohto dôvodu, džem sacharidy sú štiepené lepšie ako jednoduché cukry.

Roztok glukózy by mali byť bezprostredne po veľkom zaťažení tak rýchlo, ako je možné obnoviť tela glykogénu a zabrániť tuku v pečeni.

tuky

Pre bežcov denná rýchlosť tuku mierne znížený a je približne 70 g na deň, pretože tuky inhibujú tráviace funkciu a bráni vstrebávaniu živín (bielkovín a sacharidov). Preto, okrem živočíšneho tuku (70% tuku v celkových denných požiadaviek), aspoň 30%, musí byť vybavená rastlinných tukov obsahujúcich viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú oxidované oveľa rýchlejšie a jednoduchšie využitie energie pri dlhodobej prevádzke vytrvalosť.

Podstatné pre bežcov sú tiež fosfolipidy (lecitín, atď), ktoré bránia tuku v pečeni. Aplikácia diétne lipotropic činidlá predvečer ozónovú vrstvu zaťaženie (Marathon) zabraňuje mastné infiltráciu v pečeni a urýchľuje regeneráciu vyhoreného glykogénu.

vitamíny

Zvýšená potreba vitamínov a stopových prvkov by malo splniť dodatočným príjmom ovocia a zeleniny, byliniek, z čiernych ríbezlí infúzie, odvar boky. Pri intenzívnom používaní, spôsobuje veľké potenie, prudko zvýšil, a telo potrebuje pre minerálne soli, najmä vápnik, sodík a draslík.

Nedostatok vápenatých solí môže viesť ku kŕčom lýtok a stehenných svalov, ktorá je často pozorované u cyklistov, lyžiarov a Marathon. Pre obnovenie nedostatok sodíka pred a po veľkej záťaži potravín je nutné pridať trochu soli.

Po dlhom behu alebo podobne na zaťaženie beží v prvom rade na kompenzáciu deficitu vody a soli, výhodne vo forme ovocných štiav a minerálnych vôd. Navyše, kvapalina by nemala byť obmedzená, a to buď pred alebo po veľkom tréningového zaťaženia.

Nápoj môže a mal by byť spustený bezprostredne po malých jedál po celý deň k plnej spokojnosti smädu. Neskôr je potrebné sa postarať o príjem ľahko stráviteľných sacharidov a potom bielkovín. K odstráneniu prípadného posunu o acidobázickej rovnováhy krvi do produktov kyseliny strana (acidóza) použitia, ktoré majú zásaditú reakciu: Rovnaké ovocné šťavy a minerálne vody, mlieka a mliečnych výrobkov a zeleniny.

Ako už bolo uvedené E. Milner, bežci cestovanie na dlhé vzdialenosti (20 km a viac), byť vedomí toho, že po nutné zabrániť špeciálna výrobkov obsahujúcich želatínu, pretože blokujú účinok metionínu a zvýšenie stukovatenie pečene, zhoršenie jeho funkciu (želé, rôsolu pokrmy, želé, atď.).

Vzorka menu pre teenagera, ktorá sa zaoberá športové bežky (beh, korčuľovanie, lyžovanie, cyklistika):
raňajky
1-2 varené vajcia, 100 gramov syra a kyslej smotany, krupica džem, pohár mlieka, smrekový.
obed
Zeleninová polievka, 100 g vareného mäsa alebo rýb, opekané zemiaky alebo "plášťa", šalát s olejom, krajec chleba, petržlen, kôpor.
olovrant
Žemľu s džemom, ovocie, čaj.
večera
Ovsené vločky ( "Hercules"), alebo pohánka, jačmeň, proso obilnín olej, smrekový, čierne ríbezle džem, pohár mlieka. Pol hodiny pred spaním 1-2 poháre kefír alebo jogurt.

Uvedieme základné princípy, ktoré by mali uspokojiť nutričné stav detí zapojených do športu:
1. Jedzte aspoň 4x denne, s intervaly medzi jedlami by nemala presiahnuť 5 hodín.

2. Nejedzte (myslené bohaté jedlo - prvý, druhý, atď.) Bezprostredne pred cvičením. V tomto prípade je svetlo je povolené len sacharidy občerstvenia (čaj s medom, sušené ovocie, kúsok čokolády, atď.).

3. Jedlo je žiaduce, aby sa 3,5 hodiny pred intenzívnym cvičenia a nie skôr ako 15-20 minút po skončení tréningu, a iba svetlo.

4. Distribúcia denné dávky jednotlivých techník, musia byť v súlade s fyzickou aktivitou času. Keď ráno triedy s veľkým výkonom trochu zníži energetickú hodnotu raňajky a obed hodnota zvyšuje. Keď intenzívne večerné kurzy zvyšovania energetickej hodnoty, a raňajky a obed.

V deň intenzívny tréning zvyšuje množstvo jedla jesť na raňajky a obed je trochu zníženú energetickú hodnotu. Rozloženie denného príjmu z kalorický počas športovej rovnomerné zaťaženie počas dňa, môžete odporučiť nasledujúce: raňajky 30-35%, obed 35-40%, 5-10% obed, večera 25-30%.

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno