Cvičenie na chudnutie pre ženy

Naše telá bola stvorená pre pohyb, beh, skákanie.

Ak nebudeme starať o seba, kým sa robiť všetky tie veci, ktoré nezačneme nikdy.

Mnoho žien je potrebné zlepšiť prezentáciu seba a svoje fyzické schopnosti, než budú radi cvičenie. Školy a naša kultúra je zamieňať s športové cvičenia. Dobré skóre loptu a byť fyzicky zdravý - nie je vždy rovnaká. Mnoho dievčat dospel k záveru, že sú trápne a nešportové jednoducho preto, že nemajú športové talent, a to najmä na strednej škole, kedy vývoj každý je iný. Dôvod, že veľa dievčat nedosahujú dobré výsledky v športe, je to, že neboli učil.

Ste nikdy vziať do školy športový tím? Nemyslíte si, že by sme mali prestať robiť šport s chlapcami, keď ste začala rásť prsia? Myslieť a skontrolujte, či došlo k nejakému vo svojom detstve, ktoré sa zabránilo vás tešiť fyzickú aktivitu práve teraz. Ak áno, potom sa pokúsiť sa úplne oddať tejto správy plne cítiť a potom vyhodiť. Robí cvičenie, začneme proces našej pamäti predkov. Naše telo si uvedomiť, že žili v lesoch stromy. Musíme plávať, liezť, behať, rozvíjať svoje intelektuálne, citové a duchovné schopnosti ... my zvyčajne myslia o cvičenie, ako schudnúť, ako sa zbaviť tuku. Ale robiť cvičenia - to znamená, dať telu šancu si pamätať svojej minulosti, takže možno natiahnuť, aby vlastnil všetky previazané schopnosti myslieť, premýšľať ".

Mnoho zmien tela, ktoré pripisujú starnutia, nedochádza z dôvodu starnutia. Pokles svalovej hmoty a zvýšenie množstva tuku môže byť normou v tejto kultúre, ale nemusí nutne dôjsť prirodzenou cestou, a nemali by sme očakávať, že budú prichádzať. Ich príčinou je nedostatok aktivity, sprevádzaná predstavou, že sa stávame slabé s vekom.

Bohužiaľ, naše vlastné kmeň spoločne sa domnieva, že by sme mali s vekom pokles zo života. Nemáme tradíciu, podporované kultúry, ktorá nás učí, že s pribúdajúcim vekom musíme byť lepší. I keď existujú početné výnimky z tohto pravidla, stále trpí kolektívne klamu o tom, čo sa deje s naše telo starne.

výhody cvičenia

Cíti silný a schopný - hlavnú zložku výstavby vlastného zdravia. Štúdie ukázali, že ženy, ktoré cvičia mierne, majú nasledujúce výhody oproti ženám, ktoré vedú sedavý spôsob života.

Video: Noha chudnutie cvičenie

• Nižšia celková miera rakoviny, lepšiu prácu imunitného systému (viac leukocyty, vyššiu úroveň imunoglobulínov).
• Znížená riziko vzniku rakoviny prsníka (ženy, ktoré sa zaoberajú cvičenia po dobu najmenej štyri hodiny týždenne, majú významne nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka).
• Priemerná dĺžka života dlhší ako sedem let.`
• Menej depresia a úzkosť, vyššiu účinnosť duševnú prácu a rýchlosť realizácie (vyššie IQ v niektorých štúdiách v súvislosti s výkonom).
• Viac príležitostí na relaxáciu, viac dôvery, väčšiu spontánnosť a nadšenie. Je lepšie liečiť vaše telo lepšie previazať s ňou.
• Silnejší a hustejšie kosti, viac kostnej hmoty, kosti lepšie schopné odolávať mechanickému namáhaniu a zlomeniny.
• Sleep dáva viac odpočinku. , Vyššie sebavedomie.

Ďalším prínosom cvičenia je, že zvyšujú citlivosť na inzulín, a tak môžu pomôcť prevencii cukrovky závislého na inzulínu. Poskytujú tiež viac energie. Ak ste vždy cítiť unavení, môžete sa trochu hýbať. (Ale niekedy sa to stane, pretože si potrebujú oddýchnuť. Musíte na to prísť sami.) U žien s predmenštruačným syndrómom cvičenie niekedy zmierniť príznaky. U tehotných žien, robia vhodného cvičenia, je menej zápcha, hemoroidy, kŕčové žily, rannú nevoľnosť.

Dokonca aj ženy so zdravotným postihnutím, pripútaný na invalidný vozík, môže posilniť svojej hornej časti tela a zlepšiť svoje kardiovaskulárny systém. Pridanie pravidelné cviky na žiadne diéty, zvýšime jeho účinnosť. Ak ste na diéte s nízkym obsahom tuku, bude cvičenie pomôže jeho účinnosť. Zbaviť sa prebytočného tuku a cítiť sa lepšie oveľa skôr, ako bez cvičenia.

Cvičenie a intuícia

Štúdie ukázali, že opakujúce sa pohyby zvýšenie alfa vĺn v mozgu, a sú spojené so zvýšením intuície. Aktívne cvičenie dobré vyváženie duševnú aktivitu, často nevyhnutné v modernom živote.

Ľudia sú úplne odlišné prístupy k cvičenie a fyzickej aktivity. Každý z nás má vrodený zmysel pre to, čo je potrebné naše telo. Pre niektoré docela dost tridsať minút chôdze trikrát týždenne. Pre ostatné aerobiku zmestili najlepšie cvičenie na chudnutie, alebo tanec. Cvičenie a pohyb musí najprv prinášať radosť.

Rôzne typy cvičení

Aerobik a reguláciu srdcového tepu

V roku 1960-tych rokov. aerobik koncepcia bola revolúcia v fyziológie telesných cvičení. Aerobic zahŕňa srdce, pľúca, celý kardiovaskulárny systém, a v dostatočnom množstve. Spaľuje prebytočný tuk. Je definovaná ako aeróbne cvičenie, v ktorom sa tepová frekvencia zvýšila o 15-30 úderov, nazvaný "cieľová oblasť".

Pre výpočet cieľovej tepovej frekvencie:

1. odpočítať váš vek od 220;
2. odpočítať vaša tepová frekvencia v kľude (tepov za minútu) na tomto obrázku;
3. množiť váhu na "cvičenie faktor." On je 0,6 a 0,8 pre začiatočníkov i pokročilých účastníkov;
4. pridať do číslica frekvenciu zvyšku z kroku 3. Toto číslo - cieľovú srdcovej frekvencie za minútu. Môžete ho rozdeliť do 6, a nájsť svoju tepovú frekvenciu na 10 sekúnd.

Väčšina odborníkov sa zhoduje, že dvadsať minút aerobiku trikrát týždenne stačí na udržanie zdravia kardiovaskulárneho systému.

Ďalší pohľad na cieľové tepovej frekvencie a všetko ostatné

Urobte si chvíľku práve teraz a mať tri pomaly, zhlboka dýchala ústami. Po tom, počkať a urobiť tri plné, zhlboka nadýchnite nosom. Vzduch zároveň by mali byť rozdelený a dosiahnuť nižšie pľúcnych lalokov. Všimnite si, aký typ dýchania vám dáva najväčšie množstvo vzduchu, ktorý vstupuje do pľúc. Dýchanie nosom dáva oveľa viac, aj keď na prvý pohľad to vyzerá tak ťažké dýchať. Deti zvyčajne dýchať nosom, rovnako ako zvieratá. (Už ste niekedy videli pretekárskeho koňa, ktorý dýcha ústami?) Dýchanie cez roh - znamenie stresu. Dýchanie nosom kvôli sympatického a parasympatického rovnováhu v tele a vytvoriť kontemplatívny náladu. To zlepšuje rovnováhu medzi pravou a ľavou hemisférou mozgu. Ak sa naučíte robiť cvičenia, dýchanie nosom, uvidíte, že pľúca začnú pracovať efektívnejšie a môžete dosiahnuť oveľa lepšie výsledky s menším úsilím.

Výsledkom je, že väčšina z nás sú školení v poslušnosti pokyny zvonku. Vzhľadom k tomu, nastavenie: "Aby sa za každú cenu!" ... ale telo nechce! Toto môže byť videné v každej posilňovni, ľudia používajú hlasnú hudbu alebo televíziu, aby prehlušil pocity zažívajú ich tela počas tréningu. Príliš ťažké, takže to, čo je tak trápil, proste nerobia cvičenia alebo niečo odvrátiť sa od nepríjemných pocitov.

Ale keď začnete dýchať a užiť kontemplatívny náladu, v ktorej patria v dôsledku toho, uvidíte, že začne lepšie pochopiť, čo vaše telo potrebuje, a lepšie sa prispôsobiť tejto. Budete jasne pochopiť, že staré porekadlo "žiadna bolesť žiadne úspechy" je z hľadiska fyziológie zle. A budete tiež zistíte, že cvičenie, šport, cvičenie kedykoľvek stať venoval do svojho vnútorného sveta, takže budete silnejší a duchovne, tak fyzicky. Čo býval mučenia, sa stane radosťou.

Rovnako sa domnievame, širší dopad na naše životy. Vyrábame 28.000 dychov za deň. Ak máte povrchné, plytké dýchanie, keď dýchate v ústach, vzduch dosahuje hlavne horné laloky pľúc. Vaše telo dostane signál, že ste zle. Pulz zrýchľuje. Zvyšuje koncentráciu látok, ktoré sa tvoria počas stresu. Väčšina chorôb je spojená so stresom. Rozhodli sme sa zvýšiť alebo znížiť stres zakaždým dýchať. Učením dýchať nosom, privádzanie vzduchu do spodných lalokov pľúc, takže hrudník zabiť plne umožňujeme vaše telo sa uvoľniť. Tam je zmysel pre mieru. Paradoxne sa telo začne pracovať oveľa efektívnejšie. Iba s jedným správneho dýchania môže pomôcť liečiť zápal prínosových dutín, chronickej nádche, dokonca aj astma.

Chôdza na chudnutie

Aeróbne cvičenie a chudnutie je účinnejší než len aerobiku, pretože cvičenie pre chudnutie pomáha k zvýšeniu svalovej hmoty a jej podiel vo vzťahu k tuku a robiť to oveľa účinnejšie ako len aerobiku. Jedná sa o relatívne nový prístup.

Štúdie ukázali, že starnutie, pridáme každoročne 0,7 kg tuku. Tiež strácame 0,25 kg svalovej hmoty ročne, ak nechcete zapojiť do pravidelnej fyzickej cvičenie. Strata svalu vedie k zvýšeniu množstva tuku. Cvičenie na chudnutie nedošlo k strate svalovej hmoty, ktorý príliš často sprevádza starnutie. Chôdza na chudnutie je väčší nahromadenie svalov, ako je priemer ostatných aerobiku. Svaly majú formu, ktorá dáva viac zdravý vzhľad. Zvýšenie svalovej sily spôsobené cvičenie pre chudnutie je veľmi užitočné pre ženy, ktoré sú súčasťou hornej polovice tela je relatívne slabá. (Staršie ženy často zlomí bok, a to nielen v dôsledku osteoporózy, ale tiež kvôli slabosti svalov, kvôli ktorému sú ľahšie k pádu).

Aeróbne cvičenie spolu s chudnutie vedie k väčšej strate tuku a svalovej hmoty väčšou kapacitou, než len aerobiku. To je veľmi dôležité, pretože 0,45kg svalu vyžaduje 30-50 kalórií denne stačí na udržanie života. 0,45 kg tuku vyžaduje menej kalórií. Ľudia s vyššou svalovej hmoty majú vyššiu rýchlosť metabolizmu. To je jeden z dôvodov, prečo ženy s nadváhou sa prebytočného tuku často zostávajú rovnaké plnej výške, aj keď jedia veľmi málo. Ak chcete zmeniť úroveň ich výmeny, musí zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Tým sa zmení "východiskový bod", na ktoré sa váha tela zostáva rovnaká, keď jeme všetko - všetko, čo som chcel.

Je dobre známe, že obsah minerálov v kosti sa zvyšuje so zvýšením fyzickej aktivity. Dodatok "vertikálna vektor sily" do kostí pomocou cvičení s nákladom, ako je chôdza, jogging, jazda na bicykli, chôdza do schodov, spôsobí kosti malým elektrickým prúdom. Tento jav sa nazýva piezoelektrického efektu. Tento prúd je priťahovaný k kostnej vápnika a ďalších minerálnych látok potrebných k kosti hutné a silné.

Bojové umenia

Bojové umenia, ako Aikido alebo Tai Chi, harmonicky kombinuje telesné cvičenie, myseľ i ducha. Štúdia ľudí, ktorí sa pravidelne zaoberajú Tai Chi, zistili, že Tai Chi zmenilo svoje biologické funkcie prostredníctvom nervového a hormonálneho systému. Efektivita bojových umení v liečbe srdcových chorôb, vysoký krvný tlak, nespavosť, astma a osteoporózy. Znižujú depresie, podráždenosť, únavu, zmätenosť, úzkosť. Nedávny prieskum 200 ľudí vo veku nad 70 rokov zistil, že Tai Chi znižuje riziko pádu - hlavnú príčinu zlomenín bedra.

Video: Sada cvičenie pre chudnutie pre ženy

Opatrný prístup k telu

Vplyv gravitácie, rovnako ako napätie na živote sa doslova ohyby na zem. Naše svaly a väzy sú zničené v priebehu času, ak sme nemali obťažovať a neberú opatrenia, aby zabránili ju. Jóga, spôsob Feldenkrais, Alexander technika, iné metódy šetrné podpornej fyzickej podobe - skvelý spôsob, ako relaxovať, stretch, ľahko stimulovať svaly a vnútorné orgány. Tiež pomôcť podporiť telo v správnej polohe vzhľadom k oblasti gravitácie a zachovať pružnosť chrbtice a kĺbov.

Cvičenie a závislosť

Takmer všetko môže byť návykové a telesné cvičenia - nie je výnimkou. Výzva robiť cvičenia ako spôsob, ako prelomiť spojenie s prírodou a prekonať to (naše pocity) prestupuje našu kultúru.

Teraz, niektorí ľudia potrebujú byť liečení závislosti na beh. Keď používame cvičení sa snaží uniknúť od stresu alebo sa rozísť so svojím hlbokým vnútorným podstate sa nelíši od závislosti na Valium. (Na prvý, môže byť prospešné pre zdravie, ale je to. - v závislosti na forme)

Koľko žien má osobného trénera, alebo máte čas na cvičenie hodinu denne? Predložia tieto informácie o slávnych žien v obvyklom smrteľník a očakávajú, že budú dodržiavať tieto štandardy, je jednoducho smiešne. Slávne ženy urobil kariéru bez ohľadu na to, či majú dokonalú postavu. Je to - súčasťou ich práce. Okrem školení nepotrebujú robiť domáce práce a stále fungujú. Nemusíte byť odborníkom v liečbe alkoholikov a narkomanov, a vidieť v tomto článku, jazyk a proces závislostí, ako aj tisíce ďalších článkov. Slávne ženy tiež sa stali závislými na tieto aspekty našej kultúry.

Bohužiaľ, mnoho žien používa cvičenia ako droga, sa dostať preč od stresu, alebo schudnúť. Ak máte vlak na tento účel, budete nikdy nastaviť vaše telo zdravý vzťah s šport.

Cvičenie, amenorea a hmotnostný úbytok kostnej hmoty

Štúdia znovu a znovu ukazujú, že ženy, športovci, ktorí ukončili menštruácie trpia predčasnou stratou kostnej hmoty.

Video: Cvičenie pre chudnutie brucha a boky doma. Nenechajte si ujsť!

Pozorovania ukázali, že dôvodom, prečo mnoho žien športovci prestať menštruovať - ​​rovnaké ako u ženy sedia na prísnej diéte alebo anorexiu: jedia príliš málo, a obsah tuku v ich tele klesne príliš. To vedie k zastaveniu menštruácie (amenorea) a osteoporózy. Jedna štúdia ukázala, že keď ženy vyvinul menštruácia v športe, začali prijímať potravu 500-700 kalórií denne viac, a menštruácia pokračoval. (Väčšina žien športovci zúčastňujúci sa súťaže, nemôže robiť to.)

Ženy maratón bežcov, ktorí prinášajú sami tréningového amenorea mať hustotu kostí porovnateľný s hustotou u žien vo veku 50 rokov. Neexistuje žiadny istý bod, po ktorom sa závod začína mať zničujúci dopad na zdravie žien, ale športovci zúčastňujúci sa súťaže, vyzerá to, že sa spustí po 50 míľ tréningu týždenne (80 km).

Nie všetky ženy sú vystavené riziku zániku menštruácie v dôsledku príliš aktívnom výcviku. V štúdii amenorea z nadmerného zaťaženia vyskytuje prevažne u mladých nulipar. Potom, čo žena porodila, môže tieto problémy vyskytujú v ňom menej, pretože má dieťa zmení jej hormonálny systém, takže je ťažké potlačiť nadmernou záťažou. To sa stáva ťažké zmeniť svoje mesačné cykly. To je dôvod, prečo 30-ročné a 40-ročnej ženy bežci, ktorí majú deti, menej pravdepodobné, že menštruácia.

Avšak, je tu ďalší príčinou amenorea - štúdie ukázali, že nedostatok tuku v kombinácii s konštantným obavy, bez ohľadu na to, ako nadváha, poruchy menštruačného cyklu. Ženy športovci sú pod rovnakým tlakom kultúry, pre ženy byť štíhla, rovnako ako všetci ostatní. Preto sa často konzumujú menej kalórií, než je potrebné na úrovni svojej činnosti. Poruchy príjmu potravy sú tiež bežné u športovcov, rovnako ako ostatné ženy, ale ženy atléti často používajú ich výcvik, ako schudnúť. Sú tvrdo trénovať a potom nejedia. To sa ničím nelíši od iných foriem anorexia.

Hoci obnovenie menštruácie môže trvať dlhšiu dobu, progesterón terapia často pomáha obnovovať kostnú hmotu. Keď sa obnoví ovulácie obdobie denzity v kostiach tiež začne stúpať.

Človek má len začať

PRVÝ KROK: Vyberte tréningový program. Odhodiť predstavu ideálneho množstvo cvičení je rovnako užitočné ako konceptu ideálnu váhu. Keď sa ma ľudia pýtajú, aké cvičebný program je najlepšie, hovorím: "To, pre ktorú robíte teraz." Žena môže nájsť radosť a zdravie tým, že sa zúčastňujú rôznych aktivít od jogy, Tai Chi, tanca a končí v priebehu zahraničných vzťahov.

Skúste premýšľať späť do doby detstva, kedy ste hrali na ulici - skočil, vyliezol na lano a hodil loptu len pre zábavu. Alebo si pamätať tanec - krúži až do pádu z závratmi. Udržujte svoje spomienky vo svojej mysli na chvíľu, cítiť to, čo potom cítil. Pamätám si, ako to voňalo. Cítiť slnko alebo vetra na tvári. Je dobré ísť, čo radosti dal hnutiu, koľko energie, ako to bolo dobré pretiahnuť všetky svaly úplne.

Až budete pripravení presunúť do súčasnosti. Začnú pohybovať cestu potom. Pozrite sa, čo budete cítiť ako práve teraz. Cítiť, čo sa deje vo vašom tele. Užiť si, oceniť, ako dobrý ťah. Žiadny pohyb, čo príde na myseľ - podobne? Aký bol pohyb? Ako môžete začleniť do svojho života teraz?

Druhý krok: urobiť rozhodnutie k pohybu. Urobiť rozhodnutie presťahovať sa nejakým spôsobom trikrát týždenne po dobu 20-30 minút. Kombinácia cvičenie so zdravou stravou je ideálny pre chudnutie a viac energie.

Cvičenie, takže si sami boli v komfortné, ako je to možné.

Video: tréning doma a na paneli - 555 cvičenie pre ženy. Mahi chudnutie stehien

Urobiť rozhodnutie, čo robiť cvičenia po dobu jedného mesiaca. Počas tejto doby môže vaše telo zvykne na cvičenie.

Ak je prerušiť na chvíľu, potom sa rozhodnúť, že vrátiť sa k nim, keď môžete. Nikdy, ani jedna minúta, nie nadávať sami.

Tretia etapa: naučiť sa dýchať nosom. Dopredu bez náhlenia. Naučte sa predstavujú "Dobrý deň slnko", a s jeho pomocou zistiť, ako regulovať dýchanie. Nenechajte vyčerpať svoje sily do takej miery, že nemožno vždy dýchať nosom. (Ak ste už robí pravidelne cvičiť, môžete si všimnúť, že budete mať tri týždne alebo viac, aby sa vrátiť na predchádzajúcu úroveň výkonu, ak začnete správne dýchať. Doprajte si dostatok času. Ak sa teda naučiť svoje telo efektívne využívať kyslík, uvidíte, že čoskoro začne bežať - a rýchlejšie - a menej unavený, ako by ste mohli niekedy sen skôr).

Štvrtá etapa: postarať sa o seba - nenechajte sabotáž. Jedným z najčastejších dôvodov, prečo ženy zastaviť, aby sa zapojili do cvičenia je, že chcú príliš rýchlo robiť príliš veľa (závislé správanie). Stráca tvar a sú v tomto stave po dobu troch rokov, dúfajú, že spustením tri míle (4,8 km) na deň v týždni, rýchlo prídu vo forme. Je oveľa lepšie urobiť trochu každý deň, menej ako vy, aspoň na chvíľu. To dodá vášmu telu signál, že vám môže dôverovať - ​​budete starať sa o neho, neprinášajú to až do vyčerpania. Vaše telo sa zmieriť s tým, že cvičenie je zábavné!

Na druhú stranu, ak ste vždy menšie ako vy, alebo ako je potrebné, všetky rovnaké, to by stálo trochu tlačiť sami? Je užitočné vedieť, že vaše telo je schopné nepretržitej prevádzky, ak je to nutné. Nikdy nepoužívajte cvičenie na vine vaše telo podrobiť ho, bude potrestaný za to, že to nebude vyzerať dobre.

Kým cvičenie pomôže odreagovať, ale ak budete používať len pre to, môžu sa stať droga. Ak chcete ju používať, akonáhle cíti stres. Budete používať cvičenie pre vytvrdnutí zármutok. Je oveľa lepšie nájsť pravú príčinu stresu a odstrániť ju, než sa na liečbu stresu a mute, pomocou cvičenia ako droga.

Ak ste nenávidí svoju cvičebný program, ak máte prinútiť sami sily alebo mazaný na ich vykonanie, budete vytvoriť podvedomie odpor. Nájdete spôsob, ako dať alebo zraní, alebo robiť cvičenia pod dohľadom orgánu, ktorý musí mať kontrolu a budete sabotovať, jednoducho robiť tieto cviky.

Piata etapa: Byť spokojný sám so sebou.