Nespavosť po pôrode: liečbu, čo mám robiť?

Takmer každý z nás v určitej fáze života trpí nedostatkom spánku. Ale keď máte malé dieťa, nedostatok spánku môže byť natoľko závažné, že pre vás je podobný mučenie. Ešte horšie je, že únava sa hromadí, a môžete začať robiť starosti ( "Musím spať skôr, než sa dieťa prebudí znova!"), A v tomto prípade ešte ťažšie budete spať.

Samozrejme, že sú úplne zameraná na to, ako dať svojmu dieťaťu všetko, čo potrebuje lásku a starostlivosť. Ale to by nemalo byť na úkor svojho zdravia. V prípade, že dieťa mohlo hovoriť, by som vám povedal: "Hej, ja naozaj potreba, a tak sa snaží zostať zdravý!"

V takom prípade, ak ste boli schopní prispôsobiť režim dieťa, ale vy aj naďalej bojovať proti nespavosti, skúste sa riadiť nižšie uvedenými radami.

Vytvoriť podmienky

Uistite sa, že máte to bolo v pohode v spálni, a zaistiť dobré vetranie.

Video: Insomnia po tréningu

A pamätajte, že biely šum nie je len pre vaše dieťa. Mozog je ťažké dávať pozor na dve veci naraz, a biely šum prehluší zvuky produkované svojimi susedmi, rev rúti okolo nákladných vozidiel alebo vlakov. Skúste zaradiť biely šum pre seba (v prvých dňoch na pozadí ticho, hodinu pred spaním, takže mozog na to zvyknutí). Ešte lepšie je, ak je biely šum prehluší hektické tok myšlienok, ktoré bránia spánku. Tieto zvuky umožňujú unavený mozog ignorovať bolestivé myšlienky a ľahšie zaspať. Mnohí rodičia zistia, že ich upokojujúci zvuk daždi bitie na prvom kryshe- len otočiť to ticho asi hodinu pred spaním, s časom zvyšuje hlasitosť.

Upozornenie: nie všetky z bieleho šumu je rovnako účinné. Vyššia zvuky viac vzrušený a znepokojujúce ako upokojiť. Takže, ak sa rozhodnete biely šum vadí, skúste zaradiť nižší zvuki- napríklad môžete kúpiť CD so špeciálnym bieleho šumu metódou "Najšťastnejší Baby" alebo ho môžete stiahnuť digitálne.

A tu je ďalší tip: držať vedľa postele ceruzku a papier, aby bolo možné okamžite zaznamenať dôležitú myšlienku, a nie ležať nahor znepokojujúce, že na ne zabudnúť.

A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že svetlo - spí nepriateľa! Po tisíce rokov, s nástupom tmy mozog začal pripravovať na posteli. (Electric objavilo svetlo len asi pred sto rokmi).

Svetlo zahrnuté v dome robí váš mozog si myslí, že teraz je ešte deň. Mozog vypne produkciu prírodného melatonínu, a preto ospalosť príde neskôr. Vo večerných hodinách sa budete cítiť veselá a za svitania, keď vás dieťa prebudí, úplne porazený.

Tak hodinu pred spaním tlmené svetlá ... a urobiť menej jasná obrazovka počítača alebo telefón, a to je lepšie je vypnúť vôbec! Pred spaním, masku cez oči a pokrývajú uteráky všetky jasné svetlá v spálni (káblová televízia jednotky, alarmy, atď.).

Keď sa zobudíte v noci, nie rozsvietiť. Pomocou malého baterku alebo nočné svetlo a bojovať proti pokušeniu pozrieť sa na jasnej obrazovke mobilného telefónu alebo skontrolovať e-maily.

pripraviť telo

Každý deň sa snaží byť na slnku nastaviť vnútorné hodiny. Ak žijete v oblasti, kde dlhé tmavé zimy, možno budete chcieť kúpiť špeciálne lampy, ktoré pomáhajú zbaviť sezónnej depresie (aby sa zabránilo sezónnej afektívnej poruchy).

Video: Ako sa zbaviť nespavosti po pôrode

Bez ohľadu na to, ako blázon váš plán, cvičenia denne. Ktoré jej boli pridelené aspoň dvadsať minút (prednostne tridsať), ale to si vyžaduje intenzívnu: napríklad spustiť niekoľko kôl v okrese. Ak je to možné, môžete pripojiť priateľku. Zvyčajne sa odporúča vykonávať najmenej tri hodiny pred spaním.

To môže tiež pomôcť krátke zdriemnutie.

Trúfam si vám pripomenúť svojej matke ... ale napriek tomu - ste dobrý k jedlu? Únava môže viesť k tomu, že budete mať záchvaty, budete chcieť sacharidov a tukov, poruchy metabolizmu, a začnete priberať na váhe. A navyše hmotnosť, podľa poradia, môže spôsobiť poruchy spánku ... to začarovaný kruh.

Aby sa predišlo týmto problémom, mali by ste mať tri stredne jedla a jednu alebo dve desiaty. Zvoliť celé zrná alebo vlákno-potraviny bohaté, snack ovocia, zeleniny, kaša cícer a chlebov. Pokúsiť odmietnuť cookies, lepšie jesť niečo bielkovín, ako sú orechy, morské plody mix, vajcia, alebo vypiť pohár teplého mlieka (môžete pridať trochu medu).

Nech najhojnejšia jedlo budete mať obed a večeru budete potrebovať posledné tri hodiny pred spaním. A vyhnúť sa potravín a nápojov, ktoré obsahujú kofeín, vrátane kávy, čaju, koly, čokolády a energie. Decongestants a decongestants, výživové doplnky a čínske byliny môžu tiež obsahovať promótory, ktoré bránia spánku.

Má sedatívne účinky teplej mätový čaj, ale tiež môže spôsobiť ospalosť. (V srbskom mäty s názvom "Nana", čo znamená "babička", pretože ponúka domácnostiam mätový babička upokojiť.)

Ak je váš manžel je chrápanie, hlasný biely šum vám pomôžu ignorovať chrápanie. Tiež sa snaží využiť opatrenia, aby sa zabránilo chrápanie, ktoré som opísal vyššie, pokiaľ ide o deti. A ísť k lekárovi, pretože chrápanie môže byť príznakom úplne riešiteľná problém, ktorý vyžaduje liečbu.

Pripravte svoju myseľ

Smiech je jedným z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť stresu. Dal svoju obľúbenú komédiu, čítať legrační knižku alebo zavolať kamaráta, ktorý vie, ako sa budete smiať.

Keď idete do postele, trochu srdca k srdcu hovoriť s ním. Viem, že opakujem, ako vaša matka ... a ešte niekoľkokrát denne som premýšľať o tom, ako máte šťastie a akým spôsobom. Nechajte svoje srdce je naplnené vďačnosťou a láskou.

Tiež, prestať báť o maličkosti. Vypnite telefón, dať písanie ďakovných listov a čistenie. Vákuum domu neskôr.

Neberte si prášky na spanie, ale poraďte sa so svojím lekárom o príjem horčíka, kozlíku alebo melatonín. Tieto prostriedky zlepšia spánok, ale nebude tak ospalá, že nemôžete reagovať, keď bude vaše dieťa potrebovať v noci. Odolať nutkanie na pitie v noci piva alebo vína z tejto akcie sa s najväčšou pravdepodobnosťou bude prebudiť častejšie, a navyše pomalšie reagovať na výzvy dieťaťa. (Ak dojčíte, si uvedomiť, že dieťa vypije to isté ako vy.)

A konečne, vytvoriť svoj vlastný upokojujúce večerný rituál. Urobiť dieťa masáž (z toho obaja sú uvoľnené), počúvať tichú hudbu, vypnúť televíziu, čítať knihy alebo písať do denníka.

Meditácia: bez chaosu, do sladkého spánku

Viem, že osoba, ktorá má riešiť mnoho úloh súbežne, je ťažké, aby sa náhle stal Zen budhistický spaním. Ale potom, čo vaše dieťa spí, tie sú nesmierne dôležité, aby upokojiť - vytvoriť mäkké pristátie po náročnom dni, ktoré si vyžadujú značné sily náklady. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť - splniť viacero respiračných / upokojujúce cvičenie.

Hlavným princípom tohto jednoduchého postupu - úplne uvoľniť svaly v tvári. Vzhľadom na napätú tváre vám zostať v stave strese a uvoľnený výraz tváre alebo dokonca náznak úsmevu dáva vaše telo odpočinúť signál. Druhý princíp - dýchať veľmi pomaly, s osobitným dôrazom na výdych, ktorý by mal byť tak dlho a pomaly, ako dychov. Hlboké dýchanie môže dať výsledky okamžite, a polial vlnu pokoja.

Pri dýchaní, s každým nadýchnutím napĺňa srdce radosťou, premýšľať o veciach, ktoré vám prinášajú potešenie alebo podnikania, ktoré budú radi zaoberať zajtra. Tiež premýšľať o bezpečné a pohodlné miesto. Čerpať v mysliach teplý deň na pláži alebo si predstaviť, ležal na pohovke, kde si v teple a pohodlí.

Video: Ako sa na liečbu nespavosti reštrikcií spánku nepoužíva prášky na spanie