Sada dychových cvičení pre kalenie

1. Bráničné dýchanie. IP. - Standing (sede alebo v ľahu na chrbte), nechal ruku na hruď, právo - v hornej časti brucha.

MY :. Po úplnom membrány výdych úsilie smerom nadol a tlačí na žalúdok dopredu tak ďaleko, ako je to možné, aby sa dlho-ťahané dych, dno legkih- nakoniec ťahanie žalúdka, postupne výdych, dokončenie exhalačná pauzu. Opakujte 4-6 krát.

2. Hrudný dýchanie. IP. - To isté. Vol :. Po dokončenom výdychu, tlačí stredných rebier, aby predĺžená dych hornú časť legkih- po krátkej dobe sa pomaly vydychujte dýchanie, dokončenie exhalačná pauzu. Opakujte 4-6 krát.

3. plný dych (Vykonávať iba po vzniku rakoviny prsníka a bráničné dýchanie). IP. - O. a. Vol :. Dopustiť dych spodná časť pľúc, ako je tomu v bráničného dychu pokračovať dych, plnenie horná časť legkih- dokončenie dych čerpať maximálnu žalúdok, zatiaľ čo drží dych, a (bez zníženia otvor) postupne výdych po niekoľkých sekundách, dokončenie oneskorenie výdych opakovaného prenosu dýchanie.

Podľa času (približne) vynaložiť: v dychu - 8 sekúnd, dych hospodárstva (apnoe) - 4 sekundy, na výdychu - 8 a zakončovací apnoe - 4 sekundy. Toto cvičenie možno vykonať na deň - 10-15 krát kedykoľvek (nie po jedle), najlepšie na čerstvom vzduchu, státie, sedenie, ležanie a chôdzu (ktorý kombinuje dobu trvania inhalácie, exhalácie a apnoe s počtom krokov, každý krok smerom znamienko rovnosti jedna sekunda).

4. Rytmické dýchanie sa predlžovať výdych. IP. - O. a. . MY: zaviazať dych na 3 účty, výdych - 5-6. V následnom tréningu môže byť doba trvania výdychu zvýšiť až na 7-10 účtov. Opakujte 4-6 krát. Rovnaké cvičenie môže byť vykonané pri chôdzi, tým, že kombinuje s krokmi.

5. Cvičenie Vita. IP. - Stály alebo pri chôdzi. Vol :. Voľne, bez namáhania, inhalovať a dych držať na 3 sekundy (STEP), dlhá, výdych po dobu 3-4 sekúnd (krok). Čas trvania 5 minút.

6. Cvičenie Ozolin. Je to podobné ako predchádzajúce, ale s postupným zvyšovaním počas dychových fázach - inšpirácia, apnoe, výdychu. V prvom týždni každej fázy výcviku po dobu 5 sekúnd (alebo stupňov), druhý týždeň - 6 atď pridať jednu sekundu každý týždeň s nastavením na 10 sekúnd (kroky) na každom dychu, apnoe a dychu. Celkové trvanie cvičenia - 5 minút.

7. Cvičenie Garcia. Cvičenie je zložitá. Ozolin a možno vykonávať iba po jeho úplnom vstrebaní. Obsahuje 4 dychovej fázy: inhalácia-výdych, apnoe, apnoe. Po každom cvičení robiť 2-3 pokojné dýchanie (bez apnoe).

8. Čistiace dych. IP. - Ľubovoľný rack. Zhlboka sa nadýchnite nosom, výdych ústami je napoly stisol tri alebo štyri krátke, energické a silné nárazy. Opakujte 3-4 krát. Použiteľné pri prevencii vírusových ochorení o 5 krát denne, a po pobyte v dusnej miestnosti s vydýchaného vzduchu.

9. Cvičenie proti nachladnutiu. Vykonala sériu krátkych, energických nádychy nosom, vysušuje sliznice, niekoľkokrát denne, so silným navlhčenie. Vo vlhkom počasí je profylaktické proti nachladnutiu.

10. Upokojujúce dych. To sa zvyčajne vykonáva po fyzickej námahe a. n. - státí alebo chôdzi. Pomaly zdvíhajte ruky dopredu a doplní sa po boku v úrovni ramien s dlaňami zase až ľahko zdvihnite hlavu, zároveň s dlhým hlbokým vdoh- plnom výdychu a spätnom pohybe rúk a mieri späť dovnútra a von. n. Opakujte 3-4 krát.

Podobná cvičenie môže byť vykonané, a. n. - stojace alebo chôdzu s rukami na opasku, ale podymaniya ruky inšpiračné vytiahnuť späť ramenami, a keď pri výdychu zápästie trochu pod tlakom, aby hypochondria.

gymnastika Strelnikova

Zaujíma osobitné miesto medzi rôznymi systémami dychové cvičenia. Ak pravidelné cvičenie je založený na dýchanie v priaznivých podmienok uľahčený, keď počas inšpirácie vykonaný pohybom, propagáciu expanziu hrudi a výdych jeho zúženie, že gymnastika Strelnikova, úplne paradoxne - naopak.

Napríklad, dych sa vykonáva naklonením trupu dopredu alebo znížiť ruky pred sebou. Samotná dych sa vykonáva v extrémne krátkom čase dramaticky, "hlasno"Aktívne prostredníctvom rozšírených nozdier. Pri výdychu, pozornosť nie je zdôraznené, vzduch, ako to bolo spontánne, len čiastočne vytláča polovici zovrel pery zľahka pootvorené ústa.

nemôžete urobiť plnú výdych, alebo pri častých dychov, vzhľadom k hyperventiláciu, objavia závraty. Pace - jedným dychom, v kombinácii s pohybom v druhom alebo o niečo rýchlejšie.

súbor cvikov

1. "hlavové zákruty" - vľavo a vpravo. IP. - sedieť alebo stáť. . MY: hlavy odbočiť vpravo - aktívny dych, okamžite odbočovanie vľavo - opäť nadýchnuť, vydýchnuť len čiastočná, medzi závitmi.

2. "naklonil hlavu", Uskutočnite prvý svahy hlavu vľavo a vpravo, a potom sa tam a späť sa nadýchol v koncovom bode každého pohybu.

Tieto dve cvičenia sú warm-up. Prvý časový začiatočníci musí vykonať 8 krát v rade, potom ešte niekoľkokrát opakovať rovnakú sériu. Ako vrabatyvaemosti počet dychov pohybov v každej sérii sa zvýši na 16, potom 32, a tak ďalej. G. S prináša do 96.

3. "popruh", IP. - Stojan, nohy od seba, ruky pred vami vo výške ramien, rúk uvoľnená, lakte ohnuté a nasadiť do strán. Diel :. Inhalovať aktívny ruky v rýchlom pultom (luky) sa týkajú kefy plech- pohyb okamžite vrátené. č., by malo byť čiastočný spontánny výdych.

Také zovrel pohyb, v kombinácii s aktívnym dychov a následne bez prerušenia, jeden po druhom za sebou, ako je v zahrievacích cvičení.

Toto cvičenie môže zastaviť astmatický záchvat. V chorobnom stave môže byť vykonané v polohe na bruchu (v prípade, že počítadlo pohyby rúk nasledovať vo zvislej rovine).

4. "prevracať", IP. - Postavte sa nohami šírku ramien od seba, ruky dole. MY :. Pružný chudé vpred s rukami strhnutie zároveň aktívny vdoh- rýchlo narovnať (nedá úplne), prevedenie čiastočný dych.

A potom bez prestávky ašpirantov dolu svahmi, zároveň prísne vzdychy, jeden po druhom, rýchlo, nie viac ako sekundu každého. Hĺbka svahov - pokiaľ je to možné (kto je ťažké, tak aspoň ku kolenám), ale bez ohýbania kolená. Vykonať rad ako v predchádzajúcom cvičení.

Hypertenzia, kardiovaskulárne choroby a krátkozrakosť svahy by mal byť minimálny. Počas svojej choroby toto cvičenie je potrebné vykonať vidieť na stoličke v pokojnom tempe.

Načrtol cvičenia Strelnikova gymnastika sú základné, a začne sa zaoberať iba ich realizácia môže byť obmedzená na prvom mieste.

5. "vyhrnieme", IP. - Rovnako ako v príklade. "popruh", MY :. Pružný trupu a hlavy sa na súčasne proti pohybu ramien z ramenného popruhu, sprevádzané aktívny dychov.

6. "poluprisede", IP. - Postavte sa výpadu, ruky dole. MY :. Crouch s protiprúdom, skrestnye pohybu rúk a kief dotýkajú stehná s následným aktívnym dychov. Po každej sérii poluprisede pozíciu zmena nohy.

7. "kyvadlo", IP. - šírka Feet ramien, paže dole. MY :. odklápa dopredu (ako v príklade. "nakláňa dopredu") S aktívnymi dychov a zjazdoviek chrbta (ako v príklade. "vyhrnieme") Aj s aktívnym dychy striedavo nasledujú za sebou v mayatkikoobraznyh dvizheniyah- čiastkových dychov medzi dopredu a dozadu.

Na dosiahnutie pozitívnych výsledkov gymnastiku Strelnikova musia byť systematicky vykonávaná, a mať menej ako jeden tisíc pohybov-nádychov po celý deň, nie je nutné zároveň. Pacienti s ochorením sa odporúča vykonávať každý deň dvetisíc pohybov, dychy za deň (od 400 do 1000 naraz).

Odpočíva medzi radom dýchanie ticho, malo by byť v priebehu 5-6 sekúnd medzi cvičenie - až 12 sekúnd.

S dostatočným pohybom tréningových temp dychy by mala byť asi 80 za minútu. Vykonávať, častejšie sa neodporúča.

Počas cvičenia môže byť "horiace" V nosu- to prejde, keď urobíte krátku prestávku. Všeobecne platí, že pred začiatkom tréningu sa odporúča vymyť nosnú dutinu vlažnou slanou vodou, ako sa odporúča v stanovách "hygienické požiadavky",

Riadne vykonávanie cvikov by nemala spôsobovať únavu a bolestivosť a tepová frekvencia by nemala presiahnuť 100 tepov za minútu. Cvičenie dávkovanie plán je popísané vyššie.

Zoznam dynamických dychových cvičení, zovšeobecnený princíp anatomická

1 - pohyb hlavy (pomaly)
Keď je hlava naklonená dopredu alebo do strán - výdych.
Keď podymanii head up - dych.
Kruhová otáčanie hlavy - dýchanie ľubovoľný.

2 - Pohyb rúk
Keď únos do strán alebo hore podymanii - dych.
Pri spúšťaní dole - výdych.
Kruhová ručné pohyb v ramennom kĺbe - náhodný dych
Keď simultánne mávanie rukami - inhalovať.
Pri spúšťaní dole - výdych.
Pri po sebe idúce mahah - dýchanie ľubovoľný.
Pri prekračovaní ruky pred seba - výdych, vráťte sa a. n. - výdych.

3 - pohyb tela
Pri ohýbaní dopredu (na stranu alebo naopak) - výdych.
Keď odchýlky alebo zaklonenou - inhalovať.
Keď kruhové rotácie - nakláňať dopredu - dych - inhalovať.

4 - Pohyb nôh
Keď únos nohu v ruke alebo podymanii dopredu - dych.
Pri spúšťaní - výdych.
Keď stojíte na vaše prsty - dych prijímanie a. n. - výdych.
Ohnutím kolena - výdych, pri rovnanie - dych.
Keď ťahy (v oboch smeroch) - dych berúce a. n. - výdych.
Keď sa v podrepe - výdychu, pri vstávaní - dych.
Keď podymanii obe nohy (z polohy na bruchu) - inhalovať pri spúšťaní - výdych

Hrubý plán dávkovanie cvičenia pri vykonávaní gymnastika Strelnikova so zameraním na dychy pohyboch 1000 s očakávaním 18 minút

1	"hlavové zákruty"	séria	96	Motion-dychy
2	"naklonil hlavu"	séria	96	"
	a) Pravá a ľavá	séria	48	"
	b) tam a späť	séria	48	"
3	"popruh"	séria	96 Video: BODIFLEKS- komplexu (cvičenie + dychové cvičenia). Efektívne a rýchle chudnutie systém!	"
4 Video: dychové cvičenia pre liečbu hypertenzie a arytmií	"prevracať"	2 ser.	z 96	"
5	"vyhrnieme"	2 ser.	z 96	"
6	"poluprisede"		96	"
	a) právo vpred	séria	96	"
	b) doľava dopredu	séria	96	"
7	"kyvadlo" Video: dychové cvičenia Strelnikova	1 -2 Ser.	z 96 Video: Respiračné GYMNASTIKA pre tehotné ženy \| Sada dychové cvičenia pre tehotné VIDEO	"