Fyzická námaha pri menopauze

Veľkým prínosom v menopauze prinesie komplexné cvičenie, a to najmä vo vonkajšom prostredí.

Zlepšujú krvný obeh pracovať rôzne svalové skupiny poskytuje viac harmonický rozvoj z nich, a to všetko prispieva k zvýšeniu kostnej hmoty.

Intenzita a objem tréningu je potrebné postupne zvyšovať.

Spočiatku môžete len chodiť znova a urobiť malý ľahký jogging - nastaviť celkový vzhľad a náladu danej akvizície. V žiadnom prípade nie je nutné obrúsiť seba, zapojiť sa do fyzickej cvičenia príliš často alebo príliš dlho.

Svaly a celé ľudské telo, by mali mať dostatok času na odpočinok a zotavenie. Ak sa vám bolesť alebo nepohodlie, že je lepšie, aby okamžite zastaviť okupáciu.

Program komplexné cvičenie zahŕňa rôzne typy fyzickej aktivity: napríklad pešiu turistiku, cyklistiku a plávanie. Či najrôznejšie cviky komplexy. Zdôrazňujeme, že to je najlepšie prevádzkovať plávanie, fyzioterapia, massotherapy.

Ranné cvičenie (tibetský)

1. Ležal v posteli po prebudení, položil dlane na uši, takže na palce sú za ušami.

Zaťal ruky sa pohybujú nad uchom veľa hore a dole, ale preto, že ukazováky pohybuje pozdĺž ucha. zavretými očami. Opakujte 20 krát.

Takáto akcia chráni tvár pred zvrásnenie, má vplyv na prácu lícneho nervu, zlepšuje videnie, posilňuje zuby, zvyšuje prietok krvi v spánkovej časti hlavy.

2. dlaň pravej ruky dať na čelo, ľavá ruka dať na pravej strane a pohybovať pozdĺž prednej časti ľavého a pravého 20krát, takže malé prsty prešiel obočie.

Toto cvičenie zvyšuje krvný obeh, lieči bolesti hlavy, závraty.

3. Vonkajšia strana ohnutého palca masáže očnej buľvy 15-25 krát.

Takáto expozícia chráni proti ochorenia oka, zlepšuje videnie, upokojuje nervový systém.

Video: Watch - Ako schudnúť v menopauze

4. Bend dlane oboch rúk masážne štítnu žľazu dolu 30 krát.

To zlepšuje reguláciu metabolizmu a funkcie vnútorných orgánov, zlepšuje imunitný systém.

5. masáž brucha.

Ležiaci na chrbte, pokrčte nohy v kolenách, takže brucho uvoľnene. Pravá ruka dať na bruchu, ľavou rukou - na pravej strane a pohybovať okolo kruhu v smere hodinových ručičiek 30-50 krát, ale preto, že jeho žalúdok sa pohybuje hore a dole. Toto je dosiahnuté miernym prelome ruky.

To je veľmi užitočný postup pre orgánoch dutiny brušnej. Zabraňuje mnoho nepríjemných a škodlivých porúch žlčníka, pečene, pankreasu, obličiek, močového mechúra, reprodukčných orgánov, tóny hrubého čreva prispieva k lepšiu podporu jeho obsah a zabraňuje fekálne kamene.

V dôsledku toho sa zlepšuje proces trávenia potravy a zvyšuje peristaltiku, posilňuje svaly žalúdka a zabraňuje zníženie brušných orgánov, čo výrazne zlepšuje funkciu všetkých orgánoch dutiny brušnej.

6. ležal na bruchu, nakreslite brucho k chrbtici a potom vydutie, a ako 20-40 krát.

Je žiaduce, aby sa v priebehu dňa, 2-3 krát pred jedlom.

To je tiež vnútorné, prírodné masáž, ktorá aktivuje energiu v tele. Dokonale dopĺňa masáž brucha ruky.

Tento postup pomáha tým, ktorí trpia ochorením pečene, obličiek, zažívacieho traktu. Podrobené internej masáž brušných orgánov, predovšetkým pečene a obličiek, zlepšujú ich prácu. Masáž eliminovať stagnáciu žlče a krvi, zlepšuje pohyb lymfy, pomáha zbaviť sa prebytočného tuku v oblasti brucha.

7. ležal na chrbte a klesá deku, sa striedajú ohýbanie kolená.

Zároveň pevne vytiahnuť ohnutú nohu na hrudi, takže vnútorné orgány ľahký masážne vystavené. Uistite sa krúti 30-40 - 15-20 krát každú nohu.

To je veľmi dôležité cvičenia, ktorá kladie celkovú masáž je nielen vnútorných orgánov hrudníka, žalúdka, čriev, ale aj žľazy s vnútornou sekréciou, ktoré sa nachádzajú v týchto oblastiach, - pohlavie, nadobličkách, pankrease. Tiež cvičenie posilňuje svaly.

Ako prax ukazuje, mäkké razenie brucho je veľmi prospešné pre prácu orgánov nachádzajúcich sa v ňom.

8. sedel na posteli, nohy klesol na zem, položte ľavú nohu na pravej ruke a dlaň pravej ruky masírovať drážku nohy hore, až sa zahreje.

Predpokladá sa, že táto akcia poskytuje terapeutický účinok pre reumatizme, dne, pomáha pri zápaloch kĺbov nohy, reguluje srdce.

To je preto, že vyššie uvedené ochorenia sú výsledkom zlej výživy a odpadov za gravitácie uloženého v prvom rade vo forme rôznych solí usadenín v kĺboch ​​nôh. Okrem toho jedinými tvárové reflexné zóny spojené s celým telom a masírovať svoj blahodárny vplyv na celkový zdravotný stav človeka a jeho jednotlivých orgánov.

9. Sitting, urobiť "uzamknúť" z prstov, dal na hlavu, hlavu nakloniť masáž chrbta a šije v oboch smeroch 20-krát.

Toto cvičenie zlepšuje prekrvenie hlavy a veľkých ciev, zlepšuje pohyb mozgovomiechového moku, má priaznivý vplyv na krku a hrudníka. Pripomeňme predtým popisovanú akciu na golieri oblasti.

10. Sitting, ruky pevne zvieral až po uši, prsty oboch rúk striedavo "bubon" na hlave.

Video: Jóga cvičenie v menopauze

Tento vplyv vybudí mozgovú kôru, pomáha s hlukom v ušiach, hluchota zabraňuje, lieči bolesti hlavy a vybudí tylový časti mozgovej kôry zodpovedné za motorickej aktivity organizmu.

Najlepší spôsob, ako posilniť svaly a šľachy - rozcvičenie správne vykonaný. Cvičenie prehrieva a pripravuje svaly na nadchádzajúce zaťaženie. Zabraňuje zranenia a vyvrtnutie.

Ak chcete vykonať ľahkú rozcvičku, máte dobrú úsek, zákruty, ponaklsnyatsya v rôznych smeroch a poprisedat. Potom sa pripraviť na zvýšenie srdcovej frekvencie svalovej kontrakcie, ľahko spustiť.

Môžete zahriať a poležiačky alebo posediačky. Hlavná vec je nielen pripraviť svaly pretiahnuť a zníženie, ale tiež trochu "warm up" je, to znamená, že zvýšenie prietoku krvi do svalov. Napríklad, je možné, v polohe na chrbte pull päta na zadok, a potom s použitím ručné kŕmenie Nestlé stehien.

Warm-up cvičenie by malo byť vykonané jednoducho, bez stresu a nie viac ako 5-6 krát. To nie je trieda, ale len nepatrný príprava na ne. Po tréningu, keď na to príde, a po každom fyzickom cvičení, je vhodné, aby triasť po práci svalov, čo im umožňuje úplne uvoľniť.

Warm-up a posilnenie hlavných svalových skupín

Pretiahnuť a posilniť hlavné svalové skupiny, odporúčame nasledujúce 10 cvičenie pre posilnenie dôležitých svalových skupín.

1. Svaly ruky a prstov.

To sa vykonáva v stoji, v ľahu alebo v sede: silno stlačiť päsťou a držať 5-10 sekúnd.

Postupne uvoľniť napätie, úplne uvoľniť prsty. Silne šíri prsty. Znovu stlačiť päsťou. Opakujte 10 krát.

Bolestivých kĺbov alebo stacionárne cvičenie by malo byť vykonané s rukami až po lakeť v teplej kúpeli.

2. svaly ramien a hrudníka.

Východiskový stav: stojaci pred stenou v oblasti krátkych krokov. Natiahol ruky odpočinku na stenu. Pomaly sa predkloniť, odpočíva nohy ťažko na podlahu, a prenos tlaku na stenu. Tlačí na stene lakťa ruky, majú silný odpor.

nohu a rameno stres trvá 10 sekúnd. Pomaly narovnať ruky. Opakujte 5x.

3. svaly rúk.

Push-up. Ležal na bruchu, paže ohnuté v lakťoch, rukách, dlaňami ležať na podlahe. Vyžmýkať, rovnanie paže a trup bez ohýbania. Počet opakovaní sa zvyšuje s rozvojom sily ruky.

4. brušné svaly.

Východiskový stav: ležal na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Podrážky po celú dobu cvičenia pevne pritlačené k podlahe. Zdvihnite trup s otvorenou náručou do sedu a potom až ku kolenám dotknúť hrudníka. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 5x, počet opakovaní môže byť zvýšený pri ďalšom vzdelávaní. Toho sa dosiahne tým, že drží ruky vznesených nad hlavou.

5. Brušné svaly a dýchacie svaly.

Stojaci na všetkých štyroch, telesnej hmotnosti prevod do rúk.

Zhlboka sa nadýchnite a plne vydýchnite. Zadržiava dych, úplne zatiahnite brucho zároveň značne namáhať krčné a hrudné svaly, čo energické dýchacie pohyby, bez vdychovanie zároveň vzduchu. Strain svaly 1-2 sekundy, potom sa okamžite uvoľniť a udržať dýchanie.

Po hlbokom dychu a výdychu opakuje prvom cvičení 5x, po dlhom tréningu s cieľom zvýšiť počet opakovaní.

Po absolvovaní tohto cvičenia, aby sa pár hladké dychov.

6. Svaly panvového dna.

Toto cvičenie posilňuje svaly panvy. Odporúča sa pri zlyhaní funkcie močového mechúra a konečníka.

Východiskový stav: ležal na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Zadržiava dych, ťažko namáhať zadok, čerpať riť a brušné svaly. Napätie hold 3. Po niekoľkých opakovaných pohybov vykonávať 5krát.

7. Svaly hlavy a krku.

Východiskový stav: stálej. Napätie extensor svaly krku: paží ohnuté v lakťoch za hlavou, ruky s prstami v zomknutých hradnej ležať na chrbte.

Silný napätie krku, aby sa pokúsili odmietnuť hlavu zároveň odoláva rúk a pokúsiť sa nakloniť hlavu dopredu. Napätie trvá 10 sekúnd. Po kmeň späť svalu krátky relax. Opakujte cvičenie 5 krát.

Zmena smeru prebiehajúcich snáh o vpravo a vľavo dole, je možné zvýšiť počet svalových skupín zapojených do stresu. Po absolvovaní tohto cvičenia, aby sa pár pohybov bez hlavu dopredu a dozadu, rovnako ako kruhový pohyb s najväčšou amplitúdy rotácie.

Nakloniť hlavu na stranu: východiskovej polohy postojačky alebo posediačky. Hlava je podporovaná dlaňou ruky zo strany, lakťovej opierky na stenu alebo na stôl. Veľký tlak hlava v smere rúk po dobu 10 sekúnd. Opakujte 5x.

Po absolvovaní tohto cvičenia, aby sa aspoň niektoré voľný nakláňa hlavu v oboch smeroch.

8. extensor svaly chrbta.

Východiskový stav: ležal na bruchu, rozpaženými rukami za hlavou. Súčasne zdvihnúť ruky z podlahy, hlavy, hrudníka a nohy, rovnako ako je to možné. Chrbát čas tak dlho, ako je to možné. Ak v prvom nemôžete zdvihnúť trup alebo stôp vysoká, je potrebné stále udržiavať napätie.

9. Bedrové ohýbača a brušných svalov.

Východiskový stav: ležal na chrbte. Paže natiahnuté pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Pomaly zdvihnite rovno nohu vo výške 20 cm a zostane v tejto polohe po dobu niekoľkých sekúnd.

Zdvihnite nohy o 20 cm a bol znovu zadržaný po dobu niekoľkých sekúnd.

Nohy vynechané. Opakujte 2 krát. Dýchanie počas cvičenia nezdrží. Ako moc pre zvýšenie dĺžky svalového napätia.

10. svaly dolných končatín. Drepy.

Východiskový stav: stále, nohy mierne od seba.

Robiť drepy a súčasne vytiahnite zakaždým ruky dopredu. Ak je ťažké udržať rovnováhu, môže to byť na akýkoľvek predmet (stoličky, stôl) trochu chudý. V závislosti od vývoja svalov nôh urobiť sit-up 5-10.