Fyzická dokonalosť. Chôdza, beh, atď.

Video: SCIENCEBLOG # 4: Ako sa zachovať svalovú hmotu v lete

chôdza

Chôdza - verejná a prirodzený spôsob pohybu.

To aktivuje látkovú výmenu a vlaky teplotný regulačný systém.

Musíte chodiť energicky, ramená štvorčekované, jednoduchá a zadarmo, pocit pohybu, pokojne a zhlboka dýchala.

Tempo chôdza je: pomalá (chôdza) pri rýchlosti 75 až 90 krokov za minútu (3-4 km / h) - stredná - 90-120 krokov za minútu (4-5 km / h) - rýchle - 120-140 krokov za minútu (5,6 km / h). Pomalej chôdze nie je príliš efektívne, ale musí začínať u starších ľudí (predtým neaktívne) a trpia kardiovaskulárnymi chorobami, ale tiež trpel ochorením s predĺženým zvyšku lôžka.

Rýchla chôdza je najúčinnejšia, keď je 5-6 krát zvyšuje intenzitu metabolických procesov, v porovnaní so stavom pokoja a pri pomalej - len jeden a pol až dvakrát. Zvýšiť tempo chôdze a jeho dĺžka by mala byť postupná, so zameraním predovšetkým na zdravotnom stave a dýchanie.

Ak by došlo dýchavičnosť, je potrebné spomaliť alebo zastaviť a odpočinúť si obnoviť dýchanie. Pocit únavy by mala byť mierne a príjemné.

Nordic Walking je charakterizovaný intenzívnym tempom. Vkročiť na zemi klesá strmšie ako pri bežnej chôdzi, na celé chodidlo a nežne. Stopy po oboch nôh blízko stredovej čiary smeru jazdy.

Nordic Walking je zameraný na posilnenie svalovej práci nôh (najmä členkom) a svalový systém (svaly panvy, brucha a chrbta), aby bol zaistený rýchly a hladký postup s minimálnym vertikálnym strane tela vibrácií. Všetky svaly, pôsobí v režime elastické rozťahovanie a zmršťovanie, po dostatočnom tréningu, poskytovať rýchlosť chôdze až 7 kilometrov za hodinu.

Pokiaľ však ide o účinok na ľudské zdravie je nutné každý deň chodiť aspoň hodinu, kým v intenzívnom tempe.

Turistické trasy by mala byť vybraná, pokiaľ je to možné, zelene, násypy, alebo aspoň mlčať ulicami s minimálnym dopravným prepravovateľné dobré, keď po ceste sa stretne vzostupy a pády.

Pre zvýšenie fyzickej aktivity je potrebné použiť menej výťahy a líčidlá a dole po schodoch. Vlak v chôdzi potrebujete každý deň, bez ohľadu na počasie, stačí zvoliť vhodný odev.

jogging

Beh pre zdravie - jeden z najúčinnejších prostriedkov poskytuje regeneračný účinok na celé telo. On je najdostupnejší, ľahko dávkovať intenzitu, trvanie, marshruta- dĺžka je riadená zdravotný stav a tepovej frekvencie. Jogging je možné vykonávať takmer po celý rok a za každého počasia.

Výsledkom systematického tréningu bežeckého koordinovala prácu dýchacieho ústrojenstva a kardiovaskulárny systém pomáha udržiavať stabilnú úroveň spotreby kyslíka zodpovedajúcej jeho skutočné potreby, aktivuje metabolické procesy, vrátane tuku, čo má pozitívny vplyv na celé telo, a to najmä na srdce, nervózny a endokrinný systém.

Pri spustení, zlepšuje krvný obeh, cvičenie cievy, aktiváciu metabolických procesov v tkanivách, "vyblednuté" trosky.

Jogging môže byť zapojený takmer všetky zdravých ľudí, a mnohí z tých, ktorí trpia niektorým chorobám, ale vždy so súhlasom lekára a brať do úvahy jeho odporúčania.

Treba mať na pamäti, že budete musieť bežať po predbežnom telesnej výchovy k posilneniu režimu motora a uvedenie do intenzívneho stresu.

Pred každou bežecký pás cvičenie sa odporúča vykonať aspoň 10-15 minút warm-up, ktorý obsahuje všeobecné vývojové cvičenia aj krátkom období (až 40 m). V ranných hodinách lepšie riadiť po nabití.

Bežiaci techniku je potrebné neustále zlepšovať, produkovať jednoduchosť a pružnosť pohybu cross-country. V elastické presahuje by mal byť závod rýchlosť kladený na zem ľahko, s hladkým valcovaním podrážky od päty k špičke, a následnou separáciou to z pozemnej svetla, pružný ťah. Taz tak otáča v smere posilnenie nôh (i zlepšenie chôdze).

Pozícia ramien a hornej časti tela sa nemení ruky, mierne ohnuté v lakťoch, sa uvoľnená kefy voľne pohybovať, striedavo kráča vpred a vzad v kombinácii s proti pohybu nohy. S týmto behu inteligentnejšie pomocou pružnej sily svalov, účinnejšie silu a energiu strávil.

Na tvrdom povrchu je lepšie bežať s krátkymi krokmi, s hlavným zameraním na ponožky s usmerneného telom a nízkou ruky dole. Tento variant sa líši spustiť šetriaci účinok na kĺby.

Týždenný cyklus školení pre staršie osoby sa očakáva, že tri, a pre mladých - aspoň štyri tréning cross-country.

V závislosti na veku, vývoj a zdravotný stav fyzického mali vybrať najvhodnejší režim behu. Jedným z najdôležitejších podmienok pre začiatočníkov - v žiadnom prípade by nemali okamžite uhasiť prevádzkovať určitú vzdialenosť pri maximálnej rýchlosti v dobe, alebo v predstihu poraziť plánovanú vzdialenosť, ktorá beží na dlhú dobu nebolo nutné.

To je najlepšie začať idúci rýchlosťou nie väčšie ako svižnej chôdze, a vo vzdialenosti, ktorá je prevádzkovaná nespôsobuje ťažkosti s dýchaním. Nebojte sa, ak to prvýkrát, čo dokonca jogging ťažké prekonať sto metrov. Nezáleží na tom! Hlavná vec - systematický tréning, a úspech bude bezpochyby.

Ak začína plynúť zakaždým všimnúť prvé príznaky v zahraničí ťažkosti s dýchaním, akonáhle to bude možné, aby sa ubezpečil, že táto linka bude ďalej a ďalej za sebou. To isté sa stane, keď sa spýtate na spustenie postupným zvyšovaním rýchlosti.

Výzvu pri behu dýchavičnosti by mal ísť na prechádzky aj na cestách, aby sa pár upokojujúce dychové cvičenia. Pri prevádzke, je potrebné usilovať sa o to, dýchať nosom (so zameraním na výdychu), alebo aspoň dýchať nosom, výdych nosom a ústami zároveň. Dýchanie ústami možno povoliť len vtedy, keď pracuje pri maximálnych otáčkach. Ale tento závod nemožno odporučiť pre zdravotnícke účely zapojené.

V prvej fáze výcviku bežeckom páse beží sa odporúča striedať s svižné chôdzu, postupne zvyšuje dĺžku behu cez úseky trate, bez zvýšenia srdcovej frekvencie, aby sa ustanovenia o sebaovládania.

Počas dvoch až troch mesiacoch pravidelného cvičenia, môžete pripraviť sami prevádzkovať bez prerušenia na vzdialenosť až dvoch kilometrov (pre staršie - až 1,5 km).

Počas nepretržitého chodu, rovnako ako u akejkoľvek rytmické, dlhú a intenzívnu prácu, tam je rastúci únava, ktorá zvyčajne dosahuje svoje maximum (od zeme) niekde päť minút po štarte. Pri dostatočnom stave kondície je ľahko prekonať, a prichádza nová etapa vrabatyvaemosti - "druhý dych"Keď telo sa prispôsobí najekonomickejšie a produktívnu prácu, normálne dýchanie, zvýšenie efektivity, útek sa stane ľahko.

Ak chcete rýchlo prejsť do stavu, aby venovali pozornosť rytmu pohybov a dýchania urýchlenými s dlhým a hlbokým nádychom (to zbavuje telo prebytočného oxidu uhličitého, čím sa zvyšuje účinnosť).

K ďalšiemu posilneniu zaťaženie cross-country by nemala prekročiť hranicu umiernenosti, najmä ak existujú rozdiely v zdravotnom stave alebo ak ste cez päťdesiat. Treba mať na pamäti, že aj v dostatočnej miere vhodnosti je nevhodné, v priemere, a ešte viac v starobe kandidovať na každom tréningu viac ako tri a v niektorých prípadoch v okruhu piatich kilometrov.

Medzimestské trate by sa mala konať v súvislosti s najviac "jednoduchý" dni a priaznivé klimatické podmienky. Čo sa týka maratón vzdialenosti, ale nemožno odporučiť k prekonaniu nedostatočne vycvičené bežcov s cieľom oživenia.

Rovnako tak môže byť zneužitý rýchlosť jazdy. Len zdraví ľudia s dostatočnou telesnú výchovu môžu pravidelne zahŕňať beh krátkych úsekov bežať pri maximálnych otáčkach.

Po behu môžete nielen zastaviť, znížiť rýchlosť by mala byť postupná, a potom ísť na pokojné prechádzky s hlbokým dýchaním, a až potom sa zastaviť a odpočinúť si.

Za nepriaznivých poveternostných podmienok (silný dážď, búrky, veľmi vysoká vlhkosť, atď.), Doba cvičenia by mala byť znížená na dvakrát alebo trikrát, alebo nahradiť bežecký pás tréning svižné chôdzu.

Zhruba od februára do mája, kedy sa telo nedostatok vitamínov, je vhodné znížiť bežiaci záťaž.

Lyžovanie, korčuľovanie, jazda na bicykli a ďalšie telocvik, čo cyklické zaťaženie, vo svojich dôsledkoch podobne behu a ak je to možné, môžu byť zahrnuté do zdravotnej a kondičné cvičenie.

športové gymnastika

To pomáha rozvíjať silu, pružnosť, obratnosť a športové gymnastiku. To je jeden druh z telesnej prípravy, zamerané na harmonický rozvoj všetkých svalových skupín, vytvorenie krásnej držanie tela. Atletické gymnastiky závislý dospievajúcich a mladých dospelých.

Zamestnanosť podľa atletických gymnastických cvikov sú široko používaný všeobecný vývojový, bez objekty a objekty v rôznych telocvičné náradie, intenzívny beh, skákanie, lezenie, hádzanie a chytanie rôznych predmetov (napr tlačené lopty), ktorý poskytuje vynikajúci celkový vývojový účinok.

Avšak, aby sa zapojili do atletické gymnastiky na ich vlastné ťažké. To je najlepší pochopiť spôsob zamestnania športovej gymnastike v špeciálnych skupinách pod vedením skúseného trénera alebo prijímať pravidelné školenia a odborné poradenstvo.

Ak musí byť nezávislí zasadnutie prvky atletické cvičenia súčasťou hlavného telesa tréningu (po povinné pre-teplo), vykonávajúci cvičenie s vysokým zaťažením integrovaného expozície s činky, gumičky, expandéry, telocvičné palice polstrované gule pomocou bar, lano, a ak je to možné, špeciálne simulátory.

Vyhnúť nadmernému zaťaženiu - únava premení zdraviu nebezpečné.

Zaoberajúce sa športovej gymnastike, že je potrebné venovať osobitnú pozornosť sebaovládania, systematického lekárskeho vyšetrenia (aspoň dvakrát ročne) a konzultujte s lekárom.

kalestenika

Najpopulárnejší a rozšírený u nás aj v zahraničí v posledných rokoch dostal rytmické gymnastiky. Bola to najmä priťahuje dievčat a žien. Zachytáva veľkolepé kaskádu rôznych cvičení, ich dynamickom rytme, krásnym vzorom pohybov vykonávaných hudbu.

Kombinácia všetkých druhov pohybov s vysokou intenzitou, ktoré vyžadujú vykonávanie veľké svalové napätie, vedúce k vývoju takých fyzikálnych vlastností, ako je pružnosť, obratnosť, ťažnosť a húževnatosť. Rytmická hudba vytvára emocionálne povzbudenie, stanovuje jasné a dôrazné vykonávanie pohybov.

bohužiaľ, "preľudnenia" skupiny, uzavretý priestor pre cvičenie rytmické gymnastiky, high tréningového zaťaženia je často nevedie k udržateľným zdravotných výhod.

Prvky gymnastiku môžu byť začlenené do zdravého cvičenia vo vzduchu.

Vo všeobecnom fyzickom cvičení vhodné zaradiť športové hry - volejbal, basketbal, hádzanú a tenis. Oni spestriť prípravu a urobiť je emocionálne.

uvoľnenie svalov

Vykonaním fyzické cvičenia, je potrebné usilovať sa o to, aby zabezpečili, že pohyb je zadarmo a ľahko, bez príliš veľa stresu. V priebehu akejkoľvek činnosti motora v rôznych svalových skupín zapojených spiace svaly, pokiaľ nie sú uvoľnená, veľmi dobre odolávajú chod.

Vzhľadom k tomu, samozrejme vytvára stuhnutosť a únava nastáva rýchlo. To je dôvod, prečo je dôležité naučiť sa čo najviac oddychovať svaly sú neaktívne pri vykonávaní akejkoľvek práce, zatiaľ čo pohyby sú agilné, koordinované, presné.

Sval, dlho je v prevádzke, pod rastúcim tlakom, a ich výkon klesá. Periodické uvoľnenie z nich, a to aj na krátku dobu, dramaticky znižuje únavu, zvyšuje efektivitu, zlepšuje svalový tonus, zlepšuje emočný stav.

To je dôvod, prečo v priebehu fyzického tréningu a tvrdej práce je nutné pravidelne uvoľniť unavené svaly.

Schopnosť ľahko a rýchlo uvoľňujú svaly, a to najmä selektívne získal ako výsledok systematického tréningu. Po silnom celkovou únavou by mal odpočívať ležiace v stave najviac úplné uvoľnenie.

Budúci bude mať nejaké relaxačné cvičenia. Prevedenie je pre väčšiu účinnosť a potrebu doplniť napätia relaxačné self-návrh (napr., Mentálne a slovne dať samoprikaz: "Rameno svaly natiahnuté čo najviac", "Rameno svaly úplne uvoľnené" a m. b.). Napínanie svalov, mali by ste inhalovať, dokončovať jeho pauzu (krátky dych podržanie), relaxačné - výdych.

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno