Low-carb diéta: Jedálny lístok pre tento týždeň, recepty, recenzie, tabuľka, zoznam produktov

Čo kúpiť s low-carb diétu

V podstate si kúpiť jedlo v oddelení poľnohospodárskych výrobkov, mliečnych výrobkov, mäsa a rýb oddeleniach supermarketov.

kúpiť čerstvé

Čerstvá zelenina, ovocie a bielkovín bude základom vášho jedálnička. Teraz viete, že veľa konzervy a balené potraviny obsahujú skryté sacharidov a obrovské množstvo trans-tukov. Ak je váš rozpočet dovolí, kúpiť hydiny, mäsa, vajec a ďalších produktov živočíšnej výroby. Tu sú ďalšie potraviny, ktoré by mali byť na vašom nákupnom zozname.

Premýšľajte o rybách

Také tučné ryby, ako je losos, tuniak, halibut, makrela, sleď, nepravého a sardinky, nám dáva bielkoviny a vitamíny, chutné rýb, ale zahŕňa aj množstvo omega-3 majúceho preventívne vlastnosti. Majte po ruke a konzervované ryby k večeri rýchlo. Konzervy losos obsahuje viac vápnika ako mlieko. Mash s vidličkou Konzervy s, a dostanete 225 miligramov tohto stavebného materiálu v 100-gram porcie. A konzervy sardiniek ho ešte viac: 325 miligramov na 100 gramov. Kým mlieka 130 mililitrov obsahuje 150 miligramov celkom. Kúpiť konzervovaného tuniaka v olivovom oleji: je chutnejšie a zdravšie, tuniak vo vlastnej šťave alebo rastlinného oleja.

Kúpiť v sezóne

Zvoliť iba ripest ovocia a zeleniny. Tiež ušetriť peniaze: v sezóne sú oveľa lacnejšie. Nemá zmysel kupovať v januári špargľa alebo melónov, kedy je lepšie kúpiť brokolicu a mnoho ovocia.

záležitosti farebné

Kúpiť čo najviac farebných ovocia a zeleniny. Tmavo zelená listová šalát, oranžová zelenina, čierne hroznové víno, a podobne obsahujú viac živín ako ich bledých príbuznými. Roquette šalát obsahuje takmer 2 krát viac kyseliny listovej ako hlávkový šalát, žerucha - takmer štyrikrát viac vitamínu C, a špenát - takmer 30 krát viac beta-karotén. Červené hrozno obsahujú viac antokyanov ako zelená a červená grapefruit obsahuje 40 krát viac beta-karoténu ako biela. Všeobecne platí, že nedošlo k bielej potravín - s výnimkou, samozrejme, mlieko. Vylúčené sú biela ryža, prémia múky, cukru a cestoviny.

Zelenšia, tým lepšie

Kaleráb a kelu greeny, špenát a kvaka listy - všetky tieto zelenina sú spoplatnené veľa vitamínov A, C, E, kyselinu listovú a ďalších vitamínov a minerálov, vrátane vápnika a železa, a komponenty protinádorových, napríklad pektíny a flavonoidy. Simmer zelených s množstvom cesnaku, pridajte do polievky alebo smažiť slaninu.

jesť zrná

Celé zrná obsahujú veľké množstvo živín, ale to má veľa sacharidov. Pozrite takýchto obilnín, ktoré obsahujú menej čisté sacharidy. V ovsené vločky veľa vlákniny. Bulgur pšenice (krupica) - už pripravené jedlo: stačí naliať vriacej vody a necháme asi 30 minút, až zmäknú.

študijné etikety

Sacharidy sú skryté v produktoch, ktoré si ani podozrenie. Vyhnúť sa potraviny, ktoré obsahujú značné množstvo kukuričného sirupu alebo škrob (napr., Modifikovaný zemiakový škrob alebo ryža). Veľa sacharidov v konzervovaných potravinách. Venovať osobitnú pozornosť nízkym obsahom tuku-potraviny, najmä šalátových zálievok a marinád. Kukuričný sirup sa často používa namiesto masla, pretože si podobnej konzistencie. Budete dostávať nielen nechcené sacharidov, ale aj chemikálie, pridal s cieľom stlmiť sladkosť. Namiesto toho použite korenie vyrobené s zdravých ingrediencií, ako sú omáčky pestom a salsa.

Užite si kuchyňu

Ak máte to šťastie žiť v blízkosti národného trhu, potom dávajte pozor na korenie a korenie - ich ceny sú nižšie ako v obchodoch so zdravou výživou.

Nezabudnite na maličkostiach

Kupovať mliečne výrobky v malých množstvách. Zabaľte syr v dvojlôžkovej plastového vrecka, aby zostal čerstvý.

Čo je potrebné mať po ruke

Ak váš supermarket nie je dobrá karta zdravej výživy, potom budete musieť nájsť dobrý obchod v okolí alebo objednať tovar cez internet. Produkty, ako sú kamut a amarantu (táto obilnín), a mnoho ďalších nižšie uvedené, sa obvykle predávajú v obchodoch so zdravou výživou. Mali by ste sa pozrieť na nasledujúce:

• Pestované bez použitia chemických látok v mlyne a pozemných obilniny, chlieb, dolky, bagety, sušienky, suché raňajkových cereálií a múku. Dobrý horúce cereálie sú ovsené vločky.
• Nesladené ovocné šťavy koncentráty. Zmes sa zriedi vodou a pridá sa k chuti low-carb sladidlo.
• Sójové výrobky, vrátane všetkých druhov tofu, sójové mlieko (kúpiť n druhy, u ktorých neexistuje žiadny cukor), sójové orechy, a dala jej. A mrazené sóje.
• Omáčky a omáčky bez cukru - sú v sacharidov relatívne nízke, a zlepšenie chuti steak, dusené kuracie prsia a iných jednoduchých mäsa.
• Nízke carb zahusťovadlá, ako sú «zahustíme-Thin Nie je škrob (možno objednať na low-carb múky pre pekárne a bulochek- low-carb cestoviny pripravené zo sóje alebo celozrnná múka, zmesi na pečenie a miešajte palacinky a vafle.
• Nízkym obsahom sacharidov tortilla (tortilly). Napríklad spoločnosť «La Tortilla Factory».
• Arašidové maslo bez sahara- sójového oleja. Všetky obsahujú menej sacharidov ako arašidové maslo.
• Low carb instantné polievky.

Ako variť low-carb jedla

Ide o jednoduchý spôsob, aby sa váš život jednoduchší varenie a znížiť príjem sacharidov.

• Cook greeny v deň nákupu. Vieme, že je to jednoduchšie, aby sa príkrm z ľadového šalátu, než vyčistiť, strih a vyháňanie kel. Umyte a nakrájajte listová zelenina po zakúpení a obchod v igelitových vreciach.
• Vždy majte sušené a konzervované fazuľa. Sušené fazuľa a je úspornejší v konečnej podobe má lepšiu štruktúru. Fazuľa a strukoviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, vlákniny a železa. V snahe získať chutné a výživné náhradné sendvič s tuniakom, sa snaží variť obed tuniakový šalát s nakladanou bôbov.
• V prípade, keď ste zrovna fanda zeleniny, pokúsiť sa piecť, čo by zvýšilo ich sladkosť a zvyšujú chuť. Plody obsahujú prírodný cukor, caramelizing počas pečenia. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov rez je na jednotnú veľkosť kusov, v jednej vrstve na plech, vložila do pece predhriatej na 220 ° C a pečieme.
• Vytvorte si vlastné strúhanku: prípitok v sendvičovač low-carb alebo celozrnné pečivo, potom ho rozbiť na kusy, miesto v kuchynskom robote a nasekáme (ak nemáte kuchynský robot, uistite sa, že kúpiť malý - to stojí toľko ako mixéra, a ťažiť z toho veľa ). Udržujte strúhanku do mrazničky, ak chcete, aby sa rezne v trojobale. , Oregano (Origanum) môžu byť pridané do sušienky parmezánom, korením a niektoré sušeného cesnaku.
• Posypeme šaláty a varenej zeleniny orechy a semená: zlepšujú chuť, pridajte bielkovín a železa. Majte orechy a semená v mrazáku, aby im čerstvé.
• Pridajte šalát krutóny low-carb. Maslo low-carb chlieb, olivový olej a piecť v rúre až do krízy, potom sa rozreže na malé kúsky.
• Majte po ruke celý rad rastlinných olejov. Sú nevyhnutné pre varenie. kúpiť olej z hroznových okrem olivového oleja (na varenie pri vysokých teplotách), niektoré orechové oleja a olejnatých semien. Väčšina orechové oleja na varenie nie sú vhodné (sa rozkladajú pri zahriatí), takže ich použitie v zálievka alebo zalievanie ich zeleniny.
• Naučiť sa smažiť, prijímať šťavnaté hamburgery a kuracie: Teplo na vysokú teplotu po dobu 2-3 minút, ťažké panve (liatiny jednoducho perfektný). Posypať povrch soľou, potom dal mäso. Smažiť na oboch stranách.

sladké odmeny

Alebo ste pripravení kúpiť low-sacharidov dezerty, alebo variť sami. Udržať dom sójovú múku (napr Atkins Bake Mix), sirupy a džemy bez cukru, nesladeného kokosového orecha, vanilky a čokoládové výťažky alebo kúsky čokolády bez cukru. Náhrady cukru prichádzajú v dvoch formách. Granule sú predávané v krabiciach, sú obzvlášť vhodné pre pečenie, pretože sa nachádzajú v bežných receptov nahradiť cukor v sklenenej kadičke. Sladidlo v balení je dobré pre sladenie nápojov a mrazených dezertoch. To znamená, budete mať k dispozícii potrebné ingrediencie po ruke v prípade, že chcete dopriať sladkosti. Nech je to zvyk piecť double šarže s nízkym obsahom uhľohydrátov sušienky, muffiny alebo koláčiky. Half zmraziť. Pracovať trochu viac, ale budete mať možnosť zmraziť hotové zákusky porcie balenia. Na druhú stranu, v prípade, že prítomnosť zásob v chladničke sladkostí môže spôsobiť problémy s prejedaním, potom ho ignorovať v našej ponuke.

Predám mraznička, takže si môžete urobiť svoj vlastný low-carb zmrzlinu a sorbet. V závislosti od vkusu a stupňa sladkosti, môžete ľahko regulovať množstvo čistých sacharidov v jednej porcii. Orieškové a čokoládové príchute zvyčajne obsahujú menej sacharidov ako ovocie. Rovnako ako u všetkých dezerty, slúžiace veľkosti je veľmi dôležité. Low-carb zmrzlina, môžete tiež kúpiť v supermarkete alebo obchode so zdravou výživou.

Nízke carb občerstvenie

S cieľom vyrovnať sa záchvaty hladu, mať po ruke veľké množstvo low-carb občerstvenie. Veľa z nasledujúcich môžu byť taktiež použité ako občerstvenie na večierok.

• Blanšírovanie brokolica (má príjemnejšie štruktúru, než surového brokolica), malé kúsky mrkvy alebo cukety s smotane.
• Jahody a plátky melónu.
• Olivy (vyhýbajú konzervy čierna -. Sú úplne bez chuti Namiesto toho skúste Kalamata Gaeta sicílskej alebo cyperskej).
• Nízke carb sójové lupienky s omáčkou.
• Marinované srdiečka artičok a pečené červenej papriky.
• Popcorn (prirodzene, v miernych dávkach).
• Syr.
• Pate.
• Orechy, semená a sójové orechy.
• Zeler s arašidovým maslom alebo smotanového syra.
• Hard-varené vajcia s domácou majonézou.

Pozitívne vlastností cesnaku

Cesnak má najvyšší pomer antioxidačné pôsobenie na obsahu sacharidov v každom produkte. Obsahuje desiatky účinných látok, ktoré chránia pred rakovinou bojovať proti infekciám, zníženie hladiny cholesterolu. Ak sa vám nepáči, cesnak, skúste ju smažiť - to výrazne zníži chuť. Podávajte ako prílohu.

Výrobky bez chemikálií

Dobre jesť - to nie je len pre sledovanie spotreby sacharidov a jesť celý, zdravé potraviny. Ďalšou zložkou pravého diéty je znížiť spotrebu potenciálne nebezpečných chemických látok. Poľnohospodári, ktorí pestujú biopotraviny, nepoužívajú chemické hnojivá, pesticídy, hormóny alebo antibiotiká. Oni používajú techniky pre zachovanie úrodnosti pôdy a zdravotný stav chovaných zvierat. Tento pracovne náročné techniky, takže produkty pestované bez použitia chemických látok, je drahšie. Pretože tieto produkty sú obvykle spracovávané nič, môže to vyzerať menej atraktívne. Ale často tieto produkty sú oveľa chutnejšie.

Rafinovaný náhrada jedného jedla

Pridať odrody do ponuky, zatiaľ čo riadi príjem sacharidov a skúšať nové nápady.

Video: Maggie strave. maggi diétne menu na celý týždeň, v tabuľke dni

delicious butter

Existujú dva druhy jedlých olejov: tie, ktoré budete používať pri varení a tie, ktoré môžete pridať do šalátov, zeleniny a chleba. Konvenčné rastlinné oleje používané v potravinách. Okrem tmavo olivový olej (extra panenský) pre šaláty a zeleninu vhodný tiež olej z orechov a exotických produktov, ako je avokádový olej. Tmavý sezamový olej sa pridáva na konci vyprážanie, dáva potravín konkrétne - ázijský - chuť. Tieto oleje majú nízke krytie prah, t. E. To je lepšie, aby teplo, ktoré slúžia na zlepšenie chuti obohatenie. Výnimkou je ľahký olivový olej.

Dym a oheň

Každý olej má bod vznietenia alebo zlostiť - teplota, pri ktorej začína vydávať dym alebo sa vznietiť (v skutočnosti olej sa rozkladá). To kazí nielen jedlo a zanechávajú nepríjemný zápach v kuchyni, ale aj prvky tvorby nitrozamínov, nebezpečný pre svoje zdravie. Iba niektoré druhy olejov možno použiť pre varenie pri vysokých teplotách, ale tiež sa môžu prehrievať. Ak ste spálili olej, vyhoďte ho a pred ďalším použitím vyprať panvicu dôkladne. Pre hasenie alebo vyprážanie pri vysokej teplote oleja, môžu byť použité iba s vysokým bodom vzplanutia. Rafinované oleje majú vyšší bod vzplanutia, ale sú zbavené niektorých živín a chuti.

Všeobecné rady na diéte s nízkym carb dieta

Na úrovni 45 gramov čistej sacharidov každodenného stravovania obvykle zahŕňa najmenej päť porcií ovocia a zeleniny. Niekoľkokrát týždenne môžete jesť krajec kukuričného chleba alebo jeho ekvivalent.

Na úrovni 60 gramov čistého sacharidov, odporúčame pridať viac zeleniny, potom strukoviny a obilniny. Ak nechcete jesť sendvič, sendvič, nepoužívajte obilia v iných pokrmov.

Na úrovni 80 gramov čistého sacharidov dva plátky kukuričný chleba v sendviči nebýva škodlivý, pokiaľ ten deň nebude zahŕňať ďalšie výrobky. Ale neje chleba a ostatných obilnín pestovaných na úkor iných produktov. Na tejto úrovni, môžete tiež pridať trochu viac ovocia do troch častí (najlepšie jesť orechy alebo syr).

Na úrovni 100 gramov čistého sacharidov môžete bez obáv jesť viac potravín, ich distribúcia po celý deň. Môžete tiež nahradiť cestoviny otrúb múky soy (low-sacharidov), cestovín alebo jesť malú porciu hnedej ryže.

Niekoľkokrát týždenne na všetkých úrovniach môžu večera vypiť pohár suchého vína.

Porcie veľkosti u low-carb diétu

Nezabudnite, že keď budete konzumovať sacharidy, je nevyhnutné znížiť spotrebu bielkovín a tukov, k zmene nie je kvantita, ale rovnováha príjmu potravy.

Pokiaľ ide o potraviny s sacharidov, časť zelený šalát 1 šálka (asi 237 g) - časť z varenej zeleniny - 1/2 chashki- porcie zeleninovej šťavy - 3/4 šálky. Porcie ovocia je zvyčajne 1/2 šálky nasekanej ovocia alebo bobuľovín, jednej malej (horšia) ovocie alebo veľké polovicu. Typická porcia varených fazúľ je o štvrť šálky. Jeden 30-unca krajec chleba - kus, rovnako ako 30 gramov suchého raňajkových cereálií, alebo 1/2 hrnčeka varených obilnín.

Zistili sme, veľkosti časť pre väčšinu potravín sacharidov obsahujúcich v stravovaní, rovnako ako v národnom i slávnostné menu. Jesť mierne porcie toho, čo už bolo povedané. Napríklad, môžete jesť malú plechovku tuniaka so šalátom na obed a 150-250 gramov hydiny, mäso alebo ryby k večeri. Avšak, prezentujeme slúžiace veľkosti pre potraviny, ako sú syry, ktoré obsahujú ako sacharidov a bielkovín.

Tu je niekoľko užitočných tipov.

• Jogurt, mlieko, tvaroh, kyslej smotany a ďalšie mliečne výrobky, musí byť celý a nie tuk. Jogurty a sójové mlieko by malo byť bez aromatických látok a sladidiel.
• Servírovací veľkosť pre všetkých cestoviny a fazuľa sú varené potraviny.
• Šalát s tuniakom, vajcom, kurčaťa, lososa a iných proteínových šaláty oblečený iba majonézou. Ak obsahujú cibuľu, zeler, a tak ďalej. N., pridá niekoľko gramov počítanie sacharidov.
• Produkty, ako sú müsli, nesmie obsahovať dodatočné cukru alebo iných výživných sladidiel, vrátane medu, melasy, a tak ďalej. N.
• Zvoliť obilnín z celých zŕn, a nie "instant kuchár" alebo spracované. Porcie sú pripravené pre obilniny, ktoré nie sú surové.
• Všetky druhy kukuričného chleba - vyrobené zo 100% celého zrna.
• V prípade rôznych typov výrobkov alebo rôzne druhy tam Extension vo výške sacharidov, dávame vyššiu postavu. Tak napríklad, aj keď bod 8 gramov čistého sacharidov na krajec chleba, niektoré jeho názory môžu obsahovať celkom 4 gramy čistého sacharidov.
• V mnohých receptoch dávame šalotku, pretože obsahuje menej sacharidov ako žlté a biele cibule, okrem jeho jemnejšiu vôňu.