Jóga pre ramenných kĺbov

Avšak, veku, ako aj zranenia často vedú k tomu, že daná osoba je fyzicky schopný vykonať úplnú pozíciu. A nie preto, že nefunguje spoj, ktorý sa snažíme liečiť, ale za úplne iných dôvodov. Takže sme museli upraviť niektoré z ásan aktívne zapojiť presne tie kĺby, ktoré liečime. Tým je zaistené, že naši čitatelia a študenti získať požadovaný efekt.

Zvlášť dobrým príkladom - yogoterapiya ramenný kĺb. Jogy, tam je prakticky žiadne pozície zamerané na toto spoločné terapie, ale to je veľmi široko zapojený do rôznych ásany. Niektoré pózy - skrátená verzia plného klasickej pózy, pripravujú tak, aby posilniť ramenné svaly čo najviac, zladiť ramenné kĺby a zvýšiť rozsah pohybu. Tieto cvičenia sú jednoduché a jasné - to však nepopiera, že je potrebné pochopiť biomechaniky ramenného kĺbu, bez ktorých vy ani vaše ramená žiadny prospech z navrhovaných cvičenia nebude dostať.

Ramenný kĺb - jedinečný mechanizmus tvorený svaly, šľachy, väzy a kosti. Na rozdiel od väčšiny kostí v tele, ktoré sú viazané na konkrétne miesta - obvykle na kĺbových koncoch ostatných kostí - lopatky pracujú úplne odlišne. Sú zatiaľ visieť a pohybovať sa po rozľahlých pláňach pozdĺž zadnej časti hrudníka. Môžu dvíhať, znižovať priblížili k stredovej línii tela a rozmnožovať sa v rôznych smerov, rovnako ako sklon vo všetkých troch rozmeroch. Na rozdiel od kolena, bedra, členka, lakťa a medzistavcových kĺbov, Glenohumerální kĺby nie sú fixné tesné väzy. Táto funkcia má na celej skupiny svalov. Všetky z nich sú flexibilné a uzavrieť zmluvu nezávisle na ostatných. Tieto svaly ovládanie pohybu lopatiek, alebo držať je na mieste s každým pohybom rúk. Dohromady tieto svaly zaberajú veľký priestor v tele - z ramena sublingválnych a prsné svaly, ktoré vyrastajú z čeľustí a hrudnej kosti k Lat, ktoré začínajú v zadnej časti odboru panvy. A vzhľadom k tomu, že pohyby paží a ramien sa pohybuje ťažisko celého tela, ramenný kĺb má obrovský vplyv na fungovanie všetkých častí tela.

Video: Joga pre krkom a ramenom. Cvičenie na ramenných kĺbov tým, čo sedí pri počítači na dlhú dobu. Yogalife

Primárnou funkciou ramenného kĺbu je, že tvoria podperu pre predlaktia a pomáha vykonávať rôzne akcie ruky naťahovať ruky k objektom, vziať, točiť, krútenie, presunúť alebo usporiadať na inom mieste. Vďaka ramenného kĺbu, sme schopní sa vyrovnať s radom prístrojov a zariadení: hojdačka tenisovú raketu, stlačte tlačidlo prepínače, otočte volantom vozidla, aby pitvať tkanív skalpelom chirurga. Niekedy ramenný kĺb funkcia je zamknúť ruka v pevnej polohe - napríklad pri fotografovaní, čistenie zubov alebo plnenie úloh, ktoré sa týkajú malých karpálny svalstvo, napríklad písanie na počítači. A v mnohých prípadoch, leví podiel práce trvá na tom ramene - napríklad pri hádzanie loptu, keď je kefa ovládať len pomocou východzieho bodu.

Ak je poškodenie kĺbu artróza, ktorý rozbije nožové hrany acetabula (zásuvka ramenného kĺbu) a koroduje hladký guľovitý povrch hlavice ramennej kosti (rameno-tip), je množstvo pohybov v kĺbe sa zníži. Za chvíľu sa telo tak ako tak prispôsobené k tomuto procesu: mierne zvyšuje sklon lopatky dopredu alebo dozadu, ide hore alebo dole posúvať, meniť uhol vpravo alebo vľavo. Tuhosť ramenného kĺbu je kompenzované nadmerným mobility čepeľou. Svaly, ktoré určujú polohu čepele a riadi jeho orientácia v priestore je tak tvárna, že mobilita pacienta je kĺb - tj ramennej kosti v kĺbovej dutine lopatky, - v podstate netrpia. Ale degeneratívny proces ďalší pokrok s vedie k tomu, že väzy a kĺbového puzdra sú stále menej a menej pružný - je to spôsobené tým, že tento proces veľmi účinne kompenzovaná. Vyvíja bludný kruh - tým menší pohyb v kĺbe, tým horšia jeho pohyblivosť. Takže nič nebráni ďalej obmedziť pohyb na spoločnom zväzku a tuhosť je rýchlo rastie. Čoskoro kompenzácie etapa skončí a človek už nie je schopný zdvihnúť ruku a dostať sa na hornú policu v garáži alebo si ju za ruku dozadu a upevnite podprsenku.

Čo sa týka yogoterapiya, celá myšlienka je riešenie tohto problému pred ramenný kĺb vlastnou schopnosť kompenzovať je vyčerpaný. Ale nie je to tak jednoduché, len preto, že obrovské možnosti náhrady ramenného kĺbu! Ak chcete, aby sa preťahovanie kolenného kĺbu, budete určite môcť pretiahnuť všetky klipy. Avšak, keď sa pokúsite urobiť to isté s akromioklavikulárního kĺbu ramenného kĺbu sú jednoducho posunuté vzhľadom k zadnej strane hrudníka, čím kompenzuje nedostatok rozsahu pohybu. V dôsledku toho, že výkon musí byť sofistikovanejšie. Pred vykonaním akejkoľvek ručenia cvičenie pre ramenný kĺb, je potrebné najprv opraviť ostrie, takže sa nepohybuje vzhľadom k zadnej strane hrudníka. Niektoré cvičenia sa skladajú ešte múdrejší, a vo všetkých z nich je pravý opak: pevná hlava ramennej kosti a kĺbovej dutiny lopatky sa pohybuje vo vzťahu k nemu v rôznych smeroch!

Čo učíme, sme sa naučili v Anusara jogy, rovnako ako pána Iyengar učenia. Anusara Jóga je založený na štyroch základných princípoch, ktoré hrajú významnú úlohu pri obnove funkcie ramenného kĺbu.

• vnútorné svetelné telo. Živé rozladenie z akéhokoľvek cvičenia, je široko otvoriť hrudník. To poskytne príležitosť slobodne dýchať, a bol naplnený ich vlastným úmyslom vnútornej energie. Nikdy nezačínajte cvičenie zhrbený, s pocitom útlaku - či už fyzické alebo duševné.
• Svalová sila. Rameno svaly musia byť tónovaný, pevné lúk kosť a bezpečne pripevniť hornej časti ramennej kosti v kĺbovej dutiny lopatiek, ktorá zaisťuje potrebnú spoločnú stabilitu.
• Rameno uzol. Vytiahnite vaše lopatky dovnútra bližšie k chrbtici a mierne nižšia je dole, čo je predná časť hrudníka sa zdvihne automaticky. Nakloniť hlavu dozadu zamknúť správny ohyb krčnej chrbtice. Táto technika normalizuje biomechaniku krku a ramenného pletenca, ktorý zaisťuje stabilitu a na rovnakej voľnosť pohybu. Ak chcete zistiť, aké komponenty, starostlivo zvážiť obrazu a prečítajte si vysvetlenie v prílohe III.
• Organic energie. Keď sú všetky triky ťahať rúk stredu tela vo všetkých smeroch. To pomôže uvoľniť kĺby z klipov a neutralizovať pretlak, ktorý vznikol pod vplyvom svalovej energie. Vzhľadom k organickým moci jogy sú stále menej mechanický, v nich je duša, život a zmysel pre oslavu.

pózy

Push-up od steny (postures Option Chaturanga dandasana)

cieľ: Naučte sa udržať oporu v ohnuté ramennom kĺbe pri ohýbaní rúk v lakťoch.

kontraindikácie: Ťažká artritída lucheza-záprstia kĺb, vyjadrený syndróm manžety rotátora.

Potrebné vybavenie: múr.

Ako sa vyvarovať chýb. Po prvé, sa snaží zabezpečiť postavenie ramien, ktorá by nemala byť porušované za žiadnych pohyby rúk. Vytiahnite vaše lopatky dovnútra, bližšie k chrbtici.

výkon technika

1. Štát čelom k stene. Priložiť dlaň na hrudi o prsty sa na šírku ramien. Zhlboka sa nadýchnite a pretiahnuť celé telo hore s pocitom vitality a radosti. Rozšíriť stranách od pása až do podpazušia. Utiahnuť svaly medzi lopatkami a vytiahnite ramená dozadu (vnútorné svetlo tela a svalová energie).
2. Ohnite lakte, aby sa automaticky priviesť telo k stene. Presunúť ju do steny a potom zo steny. V tomto prípade je telo musí pohybovať ako jeden celok. Žiadne ohyby! All ohýbanie by mal prebiehať len v lakťových a členkových kĺbov.
3. Synchronizovať svoje pohyby s dychom, takže to bola tá najprirodzenejšia pre vás. To prispeje k správnemu vykonávaniu cvičení.
4. Pre zvýšenie zaťaženia, urobiť krok späť od steny.

Obhvatyvanie pripútať (Táto pozícia - vzdialený príbuzný garudasany)

cieľ: Prevedenie preťahovanie svaly vonkajší povrch ramena zvýšiť rozsah pohybu v lopatke.

kontraindikácie: Ľubovoľná subluxácia ramena, zadná hrana ramenného kĺbu medzery.

Potrebné vybavenie: opasok.

Ako sa vyvarovať chýb. Narovnať chrbát a čo najmenšiu námahu ramenách.

výkon technika

1. Hádzať na zóny pásu obojok, zabaľte ich ako šál, a držte ho pred sebou, skrížila zápästia.
2. Postavte sa rovno. Vytiahnite vaše ramená dozadu, utiahnite svaly chrbta a krku. Plynule zachytiť popruh rukou na oboch koncoch, zatiaľ čo sú ruky, že ju prekročil. Lakte by sa mala predĺžiť smerom dopredu a ramená sú pevne vložené do kĺbových dutín lopatiek (názorným príkladom kombináciou svalovej energie a organické).
3. Zdvihnite lakte a rukami pevne uchopte obidva konce popruhu a rozšíriť hrudník dovnútra.
4. Opakujte cvičenie, zmenu umiestnenia ruky.

padák popruhy

cieľ: Take trapezius staré a spustil ju dole k zlepšeniu držania tela, zmierniť Zvierky nervové vlákna brachiálneho plexu v oblasti hrudnej vstupu. Táto poloha - dobrý príklad zostavy ramien.

kontraindikácie: Ľubovoľná subluxácia ramena, ťažká artritída zápästia, porušenie suprascapular nervu.

Video: Joga pre ramenných kĺbov a chrbta! (Mini-komplex pre ramená a chrbát)

potrebné vybavenie: Dlhý popruh.

Ako sa vyvarovať chýb. Presne podľa pokynov. Nebaľte popruh na krk. Popruh musí byť dostatočne dlhá.

výkon technika

1. Zabaliť stredná časť dlhého pásu pozdĺž línie ramien. Utiahnuť oba konce pásu smerom dopredu.
2. Perekin'te oba konce cez ramená, kríž je za hlavu a strhnúť zadnú v smere do strán. Zaistite konce ramien.
3. Dýchať, vyčnievajú z vnútornej (vnútorný teleso svetla) a vytiahnite konce pásov sú dole. Ako výsledok, ramenné svaly samotné sú čerpané a späť, a predná časť hrudníka sa zdvihne automaticky (ramenné časť).
4. Zostaňte v tejto polohe, ako sa vám páči. Niektorí pacienti spojenie koncov pred montážou na hrudi a po celý deň chôdze v obväzu, robiť iné veci.

Video: Mikhail Pavlov. Komplex je o sprístupnenie ramenného pletenca. #yoga_method

Autobusová zastávka (Táto pozícia - vzdialený príbuzný vasishthasany)

cieľ: Prevedenie rozťahovanie hrudníka myshts- zvýšenie únos v ramennom kĺbe.

kontraindikácie: Ľubovoľná subluxácia ramena, ťažká artritída zápästia jeden alebo viac kontrakcie Du pyuitrena.

potrebné vybavenie: Wall.

Ako sa vyvarovať chýb. Vzťahovať ruku k stene presne na strane sám, ale v žiadnom prípade nie za sebou. Utiahnuť svaly, ale nie natoľko, že sa stal kameň. Mierne pokrčte kolená a uistite sa, že nie sú rovnanie.

výkon technika

1. Stojan s ľavej strane vo vzdialenosti asi 45 cm od steny. Pripevnite ľavú ruku cez dlane na stenu ukazovákom platnom pozorne sledovať na strane umiestneným na boku vás, ale v žiadnom prípade nie za sebou.
2. Postavte sa rovno, a to najmä, sa snaží vyrovnať boky. Nadýchnite sa a energický úplne sploštiť hruď. Opatrne vytiahnite ľavé rameno dozadu a dovnútra smerom k chrbtici. Nenechajte hromadiť na všetkých závažie na stene. Služieb kombinuje odstredivú silu, čo stelesňuje svalovej energie a dostredivá sila, čo stelesňuje organickú energiu.
3. Teraz vykonajte otočku okolo v smere od steny. Zastaviť, akonáhle sa cítite nevyhnutné pretiahnutie v podklíčkové oblasti a v ramennom kĺbe.
4. Držte túto pózu po dobu niekoľkých dychov.
5. Opakujte to isté v opačnom smere.

Ruky v zámku za ním (pozícií Option shalabhasana)

cieľ: Produkcia flexor preťahovanie a posilňovanie ramenných extensors sustava- zlepšiť osanku- znížiť vôľu v kĺbe a pripevnite ju v biomechanicky správnej polohe.

kontraindikácie: Nový manžety rotátora slza, syndróm karpálneho tunela (v tomto prípade je lepšie opraviť pútko).

Potrebné vybavenie: ak je to žiaduce - remeň.

Ako sa vyvarovať chýb. Pred meškanie paží dozadu a zdvihnite ich do 2-3 centimetrov. Nedoťahovať lakte. Ak sa vytvorí nadmerný priehyb, tlačiť strany chrbtom k sebe.

výkon technika

1. Stojte paralelne na šírku ramien od seba, ruky na zámku za alebo zábal pútko.
2. Nadýchnite sa a zdvihnite prednú časť hrudníka, takže obe kľúčna tiahla do kontinuálnej horizontálnej línii. Skúste to urobiť, aj keď to znamená, že budete musieť zvýšiť trochu rameno.
3. Pevne zatiahnite ramená dozadu, roztiahne von a energicky paže do strany, ako by sa snažil rozbiť zámok alebo pás, ktorý omotal okolo rúk. Mierne pokrčte kolená na zadných ramenných svalov pracujú správne.
4. Vytiahnuť späť na čepeľ, štipka dohromady, a strhnúť. Ak sú okraje sú príliš vydutie dopredu, vytiahnuť späť.
5. Držte túto pózu po dobu niekoľkých dychov. Dýchať energicky, hlboko. Pretiahnuť celé telo zvnútra von.

Kríž kaktus (prípravná cvičenie postoj k garudasana)

cieľ: Zvýšenie hnacie kĺb rozťahovanie kosodĺžnik, subscapularis a zadné deltových svalov.

kontraindikácie: Rameno subluxácia, dislokácie akromioklavikulárního kĺbu, ramenného kĺbu zadné medzera pery, poškodenie alebo Hill-Sachs zlomeniny.

potrebné vybavenie: Wall.

Ako sa vyvarovať chýb. Pevne zasuňte horné ramená do kĺbovej dutiny a šírenie širokého kľúčnu kosť.

výkon technika

1. Štát čelom k stene. Zdvihnite jednu ruku, takže jeho koleno ukázalo presne oproti strede hrudníka, s predlaktím a musí smerovať nahor.
2. Pripojiť zvýšenú predlaktia kolmo k stene. Druhou rukou, držať koleno ohýbal.
3. Nadýchnite sa a napäté svaly ramien až tesne do hornej časti ramien zdvihol ruky do kĺbovej dutiny lopatky.
4. Pritlačte ruku na stenu a vykonať obrat v smere zdvihnuté ruky, kým nepocítite úsek zadnej ramenné svaly.
5. Usporiadať nohy tak, aby sa neutralizovala krútiaci moment a zabrániť telo otáčať v opačnom smere.
6. Ubytujte sa v tomto úseku po dobu niekoľkých dychov.
7. Relax a opakujte to isté iným smerom.

Táto póza pomáha skrátiť predné a zadné humerus strečing.

Gomukhasana, ruky od seba

cieľ: Vykonať pretiahnutie deltového svalu, hlavné a vedľajšie prsné svaly a triceps - to znamená, že všetky tri hlavné svalové skupiny po ramene - a tým zvýšiť rozsah pohybu v ramennom kĺbe.

kontraindikácie: Subluxácia akromioklavikulárního kĺbu, je zadná hrana ramenného kĺbu medzery.

Potrebné vybavenie: pás, ak je to žiaduce - stena.

Ako sa vyvarovať chýb. Postavte sa rovno, aby sa nedostala zakrivenie chrbtice.

výkon technika

1. Stánok v neutrálnom postoju Tadasana, chodidlá paralelne vedľa seba.
2. Slučka popruh cez rameno.
3. Zdvihnite prednú časť pravej ruky. Otočte opierku hore.
4. Vložte špičku ramena do kĺbovej dutiny lopatky a zdvihnúť ruku nad hlavu.
5. Ohnúť ruku v lakti tak, aby prsty dosiahnu spodnú časť krku. Toto ručne budete vykonávať zabavenie pásu alebo druhou zložkou, ktorá bude musieť dostať na chrbát a hore. Ak nemáte nádej, že po prvýkrát dostať ruky zopäté v zámku, vziať pravé pútko. Potom, vytiahnite ľavej postrannej čiary, otočiť palec dole a uzamknúť ruka v tejto polohe ešte zanorenie špičku ľavého ramena do kĺbovej dutiny.
6. Začnite ľavú ruku za chrbtom a ohnúť ju v lakti, dlane späť. Vytiahnuť a ťahať rameno do medzery medzi lopatkami. Skryuchte prsty a chytiť prstami pravej ruky alebo pásu.
7. Teraz, keď je v podstate všetko, čo bolo vykonané, je čas vyskúšať sami. Ako právo stojíte, ak nie nakloniť smerom? Nenechajte vydutie hrudník dopredu? Ako vzpriamene držíte pravú ruku? Najťažšie, aby spodná rameno späť, sa natiahnuť k chrbtici a zdvihnite k najväčšiemu počtu lopatiek. Ale ak sa pokúsite, musíte uspieť.
8. Držte túto pózu po dobu niekoľkých dychov.
9. Relaxovať, pokojný návrat do východiskovej polohy a potom prejsť ruky.
10. Tento postoj môže zmierniť trochu spočinul pravý lakeť k stabilite steny. V skutočnosti to bude len zvýši úsek.
11. Opäť platí, že aj v tomto trochu stiesnených pozíciu, snaží sa rásť zvnútra.

Purvottanasana s podporou stoličky

cieľ: Posilňovanie svalov ramien a preťahovanie plech- vyrábať podklíčkové oblasti pre zlepšenie predĺženie ramenného kĺbu.

kontraindikácie: Totálna endoprotéza bedrového kĺbu, trieslová prietrž alebo prietrž brušnej, spinálnej stenóza. Požadované vybavenie: stoličky.

Ako sa vyvarovať chýb. Dajte si nohy paralelne vedľa seba, trčiace hruď a ramená späť.

výkon technika

1. Sedieť na prednom okraji stoličky. Rozložiť nohy na šírku ramien, chodidlá paralelne vedľa seba. Vyrovnajte nohy, ktoré majú byť umiestnená tesne pod kolená a potom krok cez obe nohy asi 30 cm dopredu.
2. Dôrazne pretiahnuť stranách hrudníka nahor. Ramená dozadu.
3. Chudé ruky na sedadle stoličky za ňou a ovinul prsty okolo jeho bočných okrajov.
4. Vytiahnite vaše ramená dozadu, zdvihnite boky prudko hore a dole, zdvihol ho zo stoličky. Pretiahnuť kolená dopredu, narovnať širší hrudník. Pozrite sa rovno.
5. Maximálna natiahnuť svoje telo od ramien až po kolená.
6. Aj keď v tejto pozícii, dýchať energicky ale spokoyno- držať tón vnútri.
7. Sedieť na stoličke a na chvíľu odpočinúť pobytu v relaxáciu. Tento druh držanie tela, so zameraním na ramenách a zadnej ohyb energický rozvíjať u študentov vlastnosti odvahy a vytrvalosti.

Adho Mukha shvanasana

Táto poloha zabezpečuje potrebné preťahovanie a posilňovanie ramenných svalov.

lata

Variant Vasishthasana držanie tela

cieľ: Posilnenie stabilizátory ramenného kĺbu. Kontraindikácie rebro zlomenina, vyjadrený skolióza, osteoporóza neskôr.

potrebné vybavenie: Jogu rohože a stenou.

Ako sa vyvarovať chýb. Keď sa posadiť, vytiahnite oboma rukami späť. Spoliehať na svoje vlastné sily!

výkon technika

1. Sedieť na podlahe kopať vľavo- pokrčte kolená. Oprieť pravom predlaktí na podlahe, jeho umiestnením kolmo k stene.
2. Kmeň na zadnú plochu pravého ramena. Zhlboka sa nadýchnite a rozšíriť hrudník až k ľavej strane prevrátil na pravej strane. Oprieť sa o predlaktia a zároveň zdvihnite ramená a hrudník z podlahy.
3. Ak máte silu a nebolí rameno, zdvíhanie boky z podlahy a ponechať iba predkolenia a nohy - to výrazne zvýši obtiažnosť cvičenia.
4. Čo je drag núti celé telo - od stredu k okraju.
5. Aby sa ďalej komplikujú, odtrhnite vajcia z podlahy a pretiahnuť celé telo v absolútne rovný uhlopriečky. Spoliehať len na podlahe s jednou rukou a bočné plochu chodidla.
6. Zdvihnite ľavú ruku rovno hore.
7. Ak máte pocit, že ste stratil rovnováhu, oprel sa chrbtom o stenu.
8. Bez ohľadu na stupeň oddelenie od podlahy by malo byť rovnaké pri vykonávaní cvikov s oboma stranami.
9. Ak si napriek tomu chcete ďalej komplikujú problém, skúste pózu vasishthasana, úroveň IV. Táto voľba - prechodný medzi psom predstavovať ňufák dole a plnú vasishthasanoy.

Dzhathara Parivartanasana

Táto póza posilňuje chrbtové svaly ramenného oddelenia a poskytuje rozšírenie jej predného oddelenia.

Seth Bandhasana

Tento postoj uvoľní ruky, tak, aby boli schopné vykonávať akýkoľvek pohyb bez hrudníka poskytuje optimálnu pretiahnutie hrudnej steny, posilňuje chrbtové svalstvo a zlepšuje koordináciu hrudnej a bedrovej svaly.