Ako vytvoriť svoj vlastný individuálny nutričný program pre chudnutie

Pozrite sa na kvalitu, nie kvantitu

Jedným zo základov programu má je, že budete jesť nie len určité množstvo a kvalitu potravín, ktorý vám pomôže udržať váhu. Okrem toho si môžete vybrať z tak veľkého počtu najrôznejších chutných potravín, ktoré sa nikdy nebudete nudiť. Najlepší spôsob, ako motivovať v žiadnej diéty - túto rozmanitosť. Dnes v supermarketoch ponúkajú celý rad zaujímavých, lahodné zeleniny z celého sveta - skúste ich. Zlepšenie chuti šalátov s čerstvou zeleninou, ako raketa šalát, čakanka a feniklu. Okrem hlavy kapusta, kel, mangold vyskúšať, kel alebo ostré horčice klíčky - to všetko chutné, s nízkym obsahom sacharidov a plná kvalitných živín. Široký výber ázijských zelenín je teraz k dispozícii vo väčšine dobrých supermarketoch a na vás čaká: čínska kapusta bok Choy "", kapusta Napa, fazuľa v strukov, mungo fazuľové výhonky, dať CON (japonská reďkovka). Sú veľmi chutné pečené v šalátoch. Skúste tiež zelenina, populárny v latinskoamerickej kuchyne: chayotes a jicama.

Pokiaľ budeme hovoriť o obilniny, potom je mať pravidelne, nemusíte dotknúť obvyklé cestoviny a biela ryža, alebo jesť len zriedka a v malých dávkach. Hnedá ryža má menej čistý sacharidov menšie AG R je výživnejšie náhradka bielej ryže. Medzi obilnín, vyberte celok, nespracovaných obilnín, ovsené kompaktu (ovsené vločky) a jačmeňa. Strukoviny, vrátane šošovky obsahujú pomerne veľké množstvo sacharidov, ale majú veľa vlákniny, ktorá zvyčajne z nich robí dobrý produkt. Malé časti šošovky, a celé zrná nespracované vám poskytne základné živiny bez zvýšenia počtu čistých sacharidov. Tieto produkty by nemal jesť každý deň, ale niekoľkokrát týždenne, je to možné.

Ak chcete zostať dlhšie čerstvé bylinky čerstvé, opláchnite a zabaľte ju do papierovou utierkou a potom dať do plastových vriec a miesto v chladničke.

Všeobecné odporúčania

Aby sme vám pomohli vybrať produkty, ktoré vám poskytne širokú škálu živín, vrátane vlákniny, a teda nebude prispievať k plnosti, ponúkame dodržiavať nasledujúce pokyny. Po prvé, aj keď opakovať samozrejmé, ale aj naďalej počítať gramov čistého sacharidov. Po druhé, sledovať ich spotrebu. V ideálnom prípade by každé jedlo by malo obsahovať dostatok bielkovín a zdravé tuky, plus niektoré sacharidy. Počas dňa by ste mali jesť tieto potraviny sacharidov s obsahom:

• 4-5 porcií zeleniny. (Nezabudnite, že časť mienime pol šálky varenej zeleniny alebo celú šálku surové. Preto je veľký šalát k obedu sa môže skladať z troch porcií zeleniny a predstavujú viac ako polovicu denného príjmu).
• 12 porcií ovocia. (Nezabudnite, že celá ovocie - to nie je nevyhnutne jedna porcia, napríklad polovica priemerného jablká alebo pol grapefruit. - Je to jedna porcia, 2 čerstvé marhule je tiež jedna porcia).
• 3 porcie mliečnych výrobkov. (Napríklad 30 gramov syra alebo jogurtu šálky plnotučné mlieko, syr a pol šálky).
• 60-120 gramov orechov a / alebo semien.

Pamätajte tiež, že ak sa neustále sledovať spotrebu sacharidov, môžete kombinovať svoje výrobky navzájom. Naše jedlo plány ponúkajú rôzne spôsoby nahrádzania jedného produktu s inou. Vyskúšať niektoré nové kombinácie - brokolica, posypeme slnečnicové semienka alebo posekaných vlašských orechov, alebo pridajte čučoriedky čerstvý syr ricotta. Vždy by ste mali jesť ako v rôznych potravinách, ako je to možné. Nebojte sa o tom, čo a kedy jesť. Ak máte radi

Určíme, čo je skutočná hlad

Samozrejme, prejedať sa celkom ťažké pri kontrole sacharidov, pretože všetky tieto zeleniny a bielkovín jedla rýchlo nasýtiť a uspokojiť hlad. Ako sa zbaviť zvyku prejedanie? Je potrebné zasiahnuť prejedanie v najcitlivejšom mieste - zostávajú trvale štíhle.

Prvý krok - je naučiť sa rozlišovať skutočný hlad od jednoduchých chuť k jedlu. A to nie je vždy ľahké, pretože sme všetci používajú jedlo pre uspokojenie najrôznejších citových potrieb. Možno budete musieť zdvihnúť náladu, odmeňte sa, upokojiť, pretože sú unavení, alebo len preto, aby vyrovnať sa s úzkosťou. Bez ohľadu na to, či máte prakticky neviditeľný, alebo jemný, si uvedomiť, že nálada ovplyvňuje výber potravín. Akonáhle pochopíte spojenie medzi náladou a jedlo, môžete znížiť "emocionálne" jedlo. Čoskoro si uvedomí, že jesť menej, alebo dokonca zbaviť sa zvyku bezhlavo žuť. Namiesto toho ísť na prechádzku, čítať časopis alebo hovoriť s priateľom na telefóne. A ak musíte jesť, potom nech je to vysoko kvalitné výrobky s malým množstvom sacharidov.

Všeobecne platí, že čím menšie zeleniny, tým viac to chutí lepšie. V prípade, že recept hovorí, "police" z cukety, potom kúpiť dve málo lepší ako veľký.

Koniec koncov, je vaším cieľom - a to nielen k udržaniu váhy, ale dozvedieť sa o racionálnejším spôsobom potravín. Niekedy je ťažké povedať, kedy ste dosiahli nasyscheniya- môžete cítiť hlad, ale hojne jedol. Problém je v tom, že mozog za žalúdkom. Ak zistíte, že začať jesť, nemôžete prestať, je možné, že máte medzi jedlami príliš dlhá pauza, ktorá umožňuje váš hlad rozvíjať. Ak nechcete, aby sa veľké pauzy medzi jedlami, po večeri, ale sú stále hlad, skúste nasledujúce taktiku: akonáhle ste ukončili, počkajte asi dvadsať minút a uvidíme, či máte stále pocit hladu. Ak áno, potom jesť ďalšia časť proteínu riadu alebo dezertov, ako sú jahody a šľahačkou. Ale zo všetkého najviac, v tomto okamihu, vaša hladina cukru v krvi sa zvýši v dôsledku zápisu trávenie, tukov a bielkovín pošle sýtosti signály do mozgu a znižuje hlad. Aj keď ste čakal, túžba doplniť alebo dezert len ​​prejsť.

-Li hlad príde k vám medzi jedlami, pamätajte, občerstvenie povolené. V skutočnosti sa jedná o skvelý spôsob, ako boj proti hladu a vyhnúť sa zlú voľbu. Tento prístup môže tiež pomôcť zbaviť sa pocitu hladu po večeri. Avšak, jesť tesne pred spaním môžu narušovať spánok dobre, takže šálka horúceho bylinkového čaju na upokojenie môže byť tou najlepšou voľbou.

Porcie sú dostatočne veľké

Ďalším dôležitým krokom je, aby sa zabránilo prejedanie - je zrejmé, veľkosť porcie. Ak chcete byť stále vedomí sacharidov, musíte podať štandardné (nie je veľký) časť každého pokrmu. Veľmi jednoduché podceniť veľkosť porcií pred vami, čo môže viesť k jesť viac sacharidov, ako je nutné. Mnoho ľudí s problémom nadváhy pre roky zjedol príliš veľa jedla, s ohľadom na obrovskú časť normy. V prípade, že slovné spojenie "Nemôžem uveriť, že som zjedol celú tú vec!" To je dobre oboznámený s vami, budete jesť príliš veľa. A nie sám. V tejto krajine hojnosti v reštauráciách (najmä v reštauráciách s rýchlym občerstvením) slúžiace obrovské porcie. Pravdepodobne áno, tvoja matka ťa naučil jesť všetko, čo je na tanieri, pretože sa obávajú o svoje zdravie, ale skutočnosť je taká, že práve teraz, byť zdravý, musíme opustiť prebytok zápis.

U niektorých leteckých spoločností, môžete získať výrobky so zníženým obsahom sacharidov. Alebo si objednať kóšer jedlo, šalát, priniesť zdroj bielkovín.

Niektoré čísla Štatistiky sú poučné. Priemerný denný kalorický príjem v roku 1994 vzrástla o 14,7%, alebo 340 kalórií, v porovnaní do roku 1984. Od roku 1994 do roku 1997 zostal stabilnym1. Podľa rovnakého zdroja, v roku 1957 g. Hamburger karbonátky o veľkosti v typickej reštaurácii rýchleho občerstvenia bolo 30 gramov. V roku 1997 sa veľkosť typických hamburgery až 180 gramov. Typická porcia cola v roku 1957 bolo 235 mililitrov, do roku 1997 sa rozrástla na takmer liter. Keď sa vaši rodičia išli do kina v roku 1957, môžu sa na dvoch popcorn balíčku tri šálky dnes objednávanie prostrednej časti tejto klasickej občerstvenie, dostanete 16 šálok. Ďalší príklad: v roku 1950. pečenie vážil menej ako 45 gramov, v roku 1990, má 150-240 gramov.

Pozri sa dobre na veľkosti porcií. Háčik rovnako ako v minulosti, vaše telo sa používa na absorbovanie obrovskej porcie, ale s každým jedlom budete zvyknúť na menšie porcie, a to najmä v prípade, že výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín a zdravých tukov. Ale ak začnete priberať na váhe, akonáhle dosiahne požadovanej hmotnosti, potom nezvyšujú porcií. Počúvať svoje telo. On je niekedy múdrejší než váš mozog poháňaný hladom. Keď budete jesť s mierou, potom po jedle cítite dobre, nie je pomalý a lenivý.

Pokyny k porcie veľkostiach

Dokonca aj v udržiavacej fáze hmotnosti, je dôležité, aby bolo možné odhadnúť veľkosť porcií, najmä potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Koľko to robí - pol šálky? Vyzerá to ako kus 7,5 cm? Tieto tabuľky vám pomôže odhadnúť časť oka.

Dobrým spôsobom, ako sa vyrovnať s veľkosťou porcie - stráviť nejaký čas v laboratóriu - vo vašej kuchyni. Použitie odmerky a kuchynské váhy (môžete dokonca poštové váhy), meria štandardné časť produktu, ktorý jete najčastejšie. Vezmite každý kúsok a umiestniť ho na prázdny tanier vidieť, ako to vyzerá v skutočnosti. Teraz budete vedieť, ako to vyzerá, ako napríklad pol šálky varené karfiol, a v budúcnosti budú môcť presnejšie určiť počet spotrebovaných uhľohydrátov. Urobiť to isté s proteínovými produktmi, ako je mäso, hydina a ryby.

Hodiť zlozvyk nezdravé potraviny

K dispozícii je ďalším dôležitým krokom v rozlúčka so starým stravovacím návykom: nie nezdravé potraviny. To znamená, že žiadne sušienky, koláče, šišky, rôzne druhy coly alebo čokoládové tyčinky. Tieto produkty obsahujú veľa sacharidov a sú zvyčajne oveľa nebezpečnejšie trans-tukov a chemických prísad, ale to je veľmi malá vec, ktorá sa len vzdialene podobá živiny. Problém je v tom, že tieto produkty sú okolo vás.

Len si predstavte, obrovské množstvo výrobkov, ktoré sú plné cukru a bielej múky, hľadí na vás z regálov v blízkosti pokladnice v supermarkete. Sú to iste lákavé. Nikto doteraz spálil vášeň pre špargľou a kapustou, ale pri pohľade na čokoládové tyčinky alebo praclíky nemajú zbiehať sliny.

Vzdať zlá kvalita potravín je ťažké, ale je to možné. Ak ste stratili váhu, pravdepodobne ste postupovali podľa našich rád a zbaviť sa všetkých chybných výrobkov v domácnosti. Ak ste začiatočník, je to veľmi jednoduché: odstrániť všetko, obsahujúce cukor a biela múka. Ak sa tieto zložky vo výrobku nie je, môžete jesť. Ako noc strieda deň a návrat ku zvyku jesť horšie jedlo vás znovu zavedie do problému kilá navyše. Okrem toho, že zložky týchto výrobkov, pretože trans-tukov môžu predstavovať hrozbu pre svoje zdravie. Esli.vashi deti začnú sťažovať, naučiť ich zdravej výživy tým, že im občerstvenie, ako sú orechy, syr alebo kúsok čerstvého ovocia. Nedostatočná výživa pre nich rovnako škodlivá, rovnako ako pre vás. Niektorí rodičia urobiť kompromis, umožňujúce deťom jesť tieto výrobky iba vtedy, keď chodí na ulici.

Rozmanitosť - je jedným z najatraktívnejších aspektov života. Snažte sa jesť aspoň desať rôznych výrobkov denne.

Mnohí ľudia sú schopní jesť nejaké koláče, obvyklé cestoviny alebo hranolky a nechať to tak. Ale ak nechcete mať sebakontrolu do takej miery, že je najlepšie nikdy dotknúť podobný produkt. Ale to znamená, že už nikdy v živote neskúšajte narodeninovú tortu alebo niekoľko čipov na party? Samozrejme, že nie, ale musíte vedieť, čo môže spôsobiť také odchýlky. Niekto schopný jesť malý kúsok torty a zastaviť niekoho, kto - no. Väčšina z nás drží v tomto prípade, zlatá stredná cesta. Avšak, rôzne low-carb produkty, znamená to, že máte celý život neschopný dopriať čokoládu alebo zemiačiky.

Ako nájsť skryté cukru

Jednoduchý cukor je skrytá v mnohých potravinách, prezlečený výrobcom pri podvodných menami. Pozrite sa na cukor zastreté na etikete. Bez ohľadu na to, čo sa nazýva, cukor je cukor, a obsahuje minimálne 4 g sacharidov na lyžičke. Aj keď sa zdá, že výrobok obsahuje trochu cukru alebo iné sacharidy, starostlivo kontrolovať veľkosť porcie na štítku. Množstvo sacharidov uvedené pre určité časti, a táto časť môže byť pomerne malý. A ako výsledok dostanete oveľa viac sacharidov, než by ste chceli. Tu sú rôzne názvy pre sladké sacharidov:

• glukóza
• dextróza
• invertný cukor
• Koncentrát ovocné šťavy
• trstinový cukor
• kukuričná sladidlá
• kukuričný sirup
• Kukuričný sirup bohaté na fruktózu
• laktóza
• sladový cukor
• med
• surový cukor
• sirup
• Sacharóza (stolový cukor)
• slad
• sladový sirup
• kukuričný sirup
• fruktóza

najlepšie nápoje

Niektoré nápoje môžu byť vašu spojencami v boji za zdravie a štíhlu líniu. A ten druhý - práve naopak. Nabudúce medzi jedlami sa budete cítiť hlad, zastaviť a premýšľať, keď ste naposledy pil. Ak pred viac ako dve hodiny, potom sa váš hlad - to je vlastne smäd. Namiesto toho, jesť, piť trochu filtrovanej vody alebo pitnej vody z fľaše - je tou najlepšou voľbou, pretože nemá žiadne sacharidy. Ak chcete niečo Perlivé nápoje minerálka alebo sódovej vody s plátkom citróna alebo limetkovej šťavy, nesladené sýtené vody s esenciou alebo diétne sódu, sladené sukralózou. Alebo si vytvoriť svoj vlastný limonádu pomocou sirupy s rôznymi príchuťami bez cukru. Ale nie piť príliš veľa sýtených nápojov. Bubliny rýchlo zaplní žalúdok, a môžete paběrkování dennú sadzbu (2 litrov) vysoko kvalitný kvapaliny.

Dobrou voľbou by mohol byť tiež ľadový čaj a limonádu bez cukru. Vyhnúť sa nápoje s cukrom, kukuričný sirup alebo iné vysoko kalorické sladidlá namiesto konzumovať nápoje s sukralózy. Pomarančový džús, grapefruitový džús, jablčný mušt a iné ovocné šťavy obsahujú relatívne veľké množstvo prírodného cukru a pridal aj cukor, navyše nemajú vlákno spomaliť ich trávenie, takže ich použitie zriedka a málo. Namiesto toho pridajte sýtené vody alebo čistenie malé množstvo čerstvej šťavy.

Ak dávate prednosť horúci nápoj, potom pijú kávu alebo čaj bez kofeínu alebo bylinné čaje. Alebo by som použiť trochu kuracieho alebo hovädzieho vývaru. Pridajte kávu alebo čaj trochu smotany a osladiť svoj obľúbený náhrada cukru. Teplé nápoje sú úplne nasýtené, v tom zmysle, že môže znížiť chuť do jedla. Ak máte tendenciu prejedať, skúste trochu vývaru alebo šálku čaju na bylín pre pol hodiny pred jedlom - to bude čoskoro. Ak máte pocit po jedle potrebu na niečo sladké, namiesto dezertu, vypite šálku horúceho čaju či bez kofeínu bylinného čaju.

Vysoké hladiny kofeínu v mnohých populárnych nápojov pre niektorých ľudí je to výzva. Nadbytok kofeínu môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi, čo povedie k túžbe jesť sladkosti. Kofeín sa vyskytuje nielen u kávy alebo čaju, ale aj v stávke, a niektoré bylinných čajov. Mnoho chutné a zdravé nápoje (vrátane), čierny alebo zelený čaj, aby sa zabránilo týchto nežiaducich účinkov. Ak zistíte, že kofeínové nápoje rob svoju energiu, čo spôsobuje tras a slabosť, potom prejsť na rovnaký nápoj bez kofeínu.

sladidlá

Nahrádzať cukor a iné sladkosti, napríklad sirup, sladidlá, cukor-free, vyhnúť sa sacharidy. Cukor sladidlá (náhrady cukru) sú veľmi silné, takže nedostatok malého množstva. Odporúčame sukralózu ( "Splenda"), ale môže byť použitý aj tsesulfam K ( "Sladký Van", "sladké Suisse") a sacharín ( "Svit`n`Lou", "sladké Room" a ich deriváty). Voľba sladidlá závisí na vašej chuti. Food and Drug Administration nerozpozná stevia ako sladidlo, ale je dovolené predávať ako doplnok stravy v obchodoch so zdravou výživou.

Spĺňať požiadavky na vyváženú stravu

Dosiahnutie fázy udržiavanie trvalé hmotnosť, budete konzumovať menej bielkovín ako vo fázach chudnutie, však, a táto suma bude poskytovať 30-35% svojich energetických potrieb. Je dôležité, aby rez príliš veľa spotreby. Aminokyseliny nájdené v proteínoch sú stavebnými kameňmi pre svaly, takže spotrebovať požadované množstvo, ako je uvedené v stravovania. Okrem zdravej výživy vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré uspokoja všetky potreby tela. Každý človek má tieto potreby sa líšia, je možné stanoviť po konzultácii s odborníkom na výživu, ale všeobecne by ste mali mať denne multivitamín a minerálnych látok, rovnako ako jesť potraviny s esenciálne mastné kyseliny omega-3, omega-6 a omega-9. Spotreba potrebného množstva minerálov je obzvlášť dôležité, ak sa potíte ťažko počas cvičenia, ktoré môže zbaviť svoje telo veľkého množstva vápnika, horčíka, draslíka a ďalších minerálov.

Podeľte sa o svoje recepty s ďalšími ľuďmi, ktorí tiež kontrolujú príjem sacharidov. Tým ste diverzifikovať svoju ponuku a bude ľahšie dodržiavať diétu.