Dobré a zlé tuky

dobré tuky

Takmer všetky tuky, bez ohľadu na ich druhu a pôvodu (rastlinného alebo živočíšneho), je v skutočnosti zmesou všetkých troch typov. Napríklad, maslo sa nazýva nasýtených tukov, ale v skutočnosti dve tretiny toho - nasýtené tuky, zvyšok je prevažne mononenasýtené.

mononenasýtené tuky

Keď budete jesť zeleninu, varené s olivovým olejom alebo olivovým olejom šalátov alebo výdatných hrsť orechov, dostanete veľkú dávku mononenasýtených tukov. Mnoho vedeckých štúdií ukázali, že olivový olej a orechy majú pozitívny vplyv na zdravie. Vedeckí pracovníci, ktorí študovali obyvateľov Stredozemia, najmä v Taliansku a na ostrove Kréta, kde olivový olej je hlavná batéria preukázali, že mononenasýtené tuky, ktoré môžu chrániť pred ochorením srdca, mŕtvice a možno aj niektorých druhov rakoviny. Mnoho subjektov dostávalo 40 percent alebo viac denných porcií diétnych kalórií tukov, väčšinou olivový olej (a asi 40% z uhľohydrátov). To je oveľa viac ako 30 percent alebo menej kalórií z tuku, tuku odporúčaná našimi strašný úrady. Ale títo obyvatelia Stredomoria bol väčšinou normálnu hmotnosť, žili dlhú dobu a nesťažoval na zdravotný stav. V Spojených štátoch, ktorých výsledky dlhodobého výskumu vedcov z Harvard University ukázali, že ženy, ktorí jedli viac orechy mala nižší výskyt srdcových chorôb. Suma potrebná k ochrane, veľmi malé - len asi 60 gramov každý deň.

Rafinovaný a nerafinovaný

Väčšina olejov, ktoré možno nájsť v regáloch supermarketov - spracované a premenila bledú, bez chuti, nie príliš užitočnú verziu originálu. Tým sa predĺži ich skladovanie a uľahčiť zahriatí na vysoké teploty. Vyhnúť sa im, a to najmä z rafinovaného kukuričného oleja. Namiesto toho, ísť do obchodu so zdravou výživou alebo v gurmánske oddelení, kde nájdete kvalitné rastlinné a orechové oleje, lisovaný za studena, a to aj keď sú pomerne drahé. Tieto oleje nie sú vyhrievané a chemicky ošetrené, a teda udržať živiny, bohatou chuťou, esenciálne mastné kyseliny a vitamíny. Oleje, vytláča pri vretenovom lisu, podrobí tepelnému spracovaniu, ale udržanie väčšiu chuť a arómu prírodných zŕn, od ktorých sú odvodené, a nie rafinovaného oleja.

Ak chcete uložiť nerafinované oleje čerstvé, kúpiť malé množstvo, a v tmavom obale, aby boli chránené pred svetlom, a udržiavať ju v chladničke. Oleje rastlinné oleje a arašidového masla rýchlejšie ako rafinované, stáva sa horké. Tuky žltnú pri zahrievaní po dlhú dobu, alebo sú vystavené svetlu, alebo jednoducho sa v priebehu času. Rancid tuky sú nielen zlý vkus, ich používanie v potravinách sa zvyšuje riziko srdcových ochorení. Vyhnúť sa opätovné využitie oleja.

polynenasýtené tuky

Tie sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je kanolový olej, požltový olej, olej z hroznových, a ľanový olej, rovnako ako u rýb. Tieto tuky môžu byť rovnako užitočné ako mononenasýtené. Ale používajú rastlinné oleje opatrne a v malých množstvách. Nie sú tak užitočné ako olivový olej, pri smažení a keď sa zahrieva na vysokú teplotu, môže štiepiť na nebezpečných vedľajších produktov. Neodporúčame smažiť potraviny, ale iba vtedy, ak je to možné, trochu smažiť za stáleho miešania na repkový olej, arašidy alebo olej z hroznových.

nasýtené tuky

Je zaujímavé, že hovädzí loj a sadlo typicky obsahujú trochu viac mononenasýtené než nasýtené tuky. Ale kokosový olej je viac ako 90% nasýtenia.

Aj keď sa v posledných desaťročiach, nasýtené tuky sú vyložene démonizovala, tam je absolútne žiadna potreba, aby sa zabránilo produkty, ktoré ich obsahujú, aj keď to neznamená, že odporúčame im, aby prejedať. Po prvé, do úvahy pozitívne aspekty použitie nasýtených tukov spojených so zvýšením HDL a zníženie LDL. Nasýtené tuky sú tiež veľmi stabilný, čo znamená, že netvoria voľné radikály bez žltnutiu. To je dôvod, prečo palmový a kokosový olej sa pridávajú do potravín, ktoré majú predĺžiť trvanlivosť. V priebehu posledných troch desaťročí, médiá venovaná dostatočná pozornosť strave pripojenie na základe veľkého množstva nasýtených tukov s ochorením srdca. V prípade nízkej-carb pravý opak. Je tiež nutné mať na pamäti, že všetky tuky - táto zmes. Bravčové kotlety stogrammovoy obsahuje asi 22 g tuku, z ktorých iba 8 g - nasýtené 10 g - mononenasýtené, zvyšok - polynenasýtené tuky. Jedzte rôzne druhy prírodných tukov v moderovanie.

Získajte Omega

Ak pridáte do svojho vyváženej ponuke týchto produktov, budete určite dostať ďalšiu výhodu.

Omega-3

Dobrým zdrojom: losos, treska, pstruh, makrela, sardinky, tuniak, ugor- dopĺňa na rybí tuk alebo ľanových zhire- zhmyh- nerafinovaný kanoly- pšenica zarodyshey- vlašských orechov alebo vlašských orechov orehov- surový tekvica semechki- konopného oleja.

Denná potreba: 1000 miligramov.

Omega-6

Dobrým zdrojom: doplnky obsahujúce borák (borák lekársky) - čierna semená smorodiny- egreše olej.

Pozor rafinovaného kukurica, slnečnica, svetlica, sójového a olej z bavlníkových semien: rafinácia odoberie z omega-6.

Denná potreba 250 miligramov.

Omega-9

Dobrým zdrojom: olivový olej (extra virgirte) - sezam olejové avokado- arahis- orehi- semechki- ptitsy- mäso bravčové.

Denná potreba 250 miligramov.

zlé tuky

Tam je jeden typ tukov v potrave, naozaj nebezpečné pre vaše zdravie. Zavolal trans-tuky. Trans tuky - lacný rastlinné oleje, ktoré boli podrobené spracovaniu silné, aby sa stali viac hustý a stabilné. V priebehu hydrogenácie tukové zmeny chemickej štruktúry, a výsledný vzorec ničí bunkové membrány, a teda poskytuje funkciu druhej.

Trans-tuky sú prítomné všade. Sú používané k zlepšeniu krehkosť výrobkov, ako sú sušienky, koláče a pečivo. Skontrolujte, napríklad označenie akéhokoľvek balíčka sušienok a uvidíte, že sa čiastočne stužený rastlinný olej - medzi hlavnými zložkami. Obvykle ide po obohateného múky a cukru.

Trans-tuky sú tiež použité v snackov - väčšinou zemiakových lupienkov a slamy. Trans-tuky vkĺzol do takmer všetkých polotovarov, ale predovšetkým veľa z nich pečiva, obaľované rybie produkty a hranolky. Mnoho reštaurácie rýchleho občerstvenia variť hranolky, kuracie mäso, pizzu a iné vyprážané potraviny na trans-tukov. Väčšina margarínov a druhy arašidové maslo (v oboch prípadoch, s výnimkou nehydrogenované odrôd) obsahujú trans tuky (napr, olej na varenie, "Crisco"), rovnako ako hustý olej.

To, čo tak nebezpečné? Všetko! Trans-tuky sa hromadí v tele a sú trávené veľmi pomaly.

Je dokázané, že tieto neprírodné tuky zvyšujú hladinu LDL a nižšiu hladinu HDL. V každom prípade je vysoko nežiadúce. V skutočnosti, ak sa bavíme o vplyve na hladinu lipidov v krvi, to je trans-tuky, skôr ako nasýtené tuky a cholesterol v potrave sú skutoční démoni. Ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo trans-tukov je viac pravdepodobné, že trpí srdcovým ochorením alebo s výhradou k vzniku cukrovky.

Akonáhle prestanete jesť maslové sušienky, vdolky, šišky, zemiakové lupienky, väčšina z polotovarov a rýchleho občerstvenia, môžete znížiť spotrebu nielen sacharidov, ale tiež granszhirov.

Na rovnováhe tukov

Otázkou tuk je veľmi ťažké, ale ako normálny každodenný život, ide o to, aby tieto kľúčové ustanovenia.

• Starostlivo vyberať tukov spotrebovanej z hľadiska ich zdrojov a metód.
• Vyhnúť sa trans-tukov, rovnako ako veľké množstvo kukurice a iných olejov.
• Jedz, kde je to možné, prvé výlisky olivový olej (extra panenským) a rafinovaný ľanový olej.
• Pre varenie pri vyšších teplotách za použitia takých olejov, ako hrozna alebo repka.
• Na pečenie, pomocou starých dobrých časov (s výhodou organickej) maslo.
• Pre olej orech alebo lieskových orieškov použitie plniacej zeleniny.

Je dôležité používať celú radu "dobrých" tukov pre zdravie. Napríklad, na raňajky môžete jesť rastlinný omeleta s maslom, obsahujúce nasýtené, mono- a polynenasýtené tuky. U obeda, ak budete jesť špenát, avokádo a kurací šalát s nasekanými orechmi a oblečený s octom, olivovým olejom, získate náplň mono-nenasýtené oleja a avokádo, bohatý (vrátane omega-9) - kurča a omega-3 - orech a tankovanie. Na večeru, keď sa pečie lososa a dusené kapusty v požltový olej s cesnakom, omega-3 dostanete lososa, nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny - od masla a omega-6 zo svetlicového oleja.

Všetko sa deje v mäse

Okrem proteínov v mäse a vajcia obsahujú nasýtených tukov a cholesterolu, ale kvalita a spôsob prípravy týchto výrobkov je oveľa dôležitejšie ako obsah tuku. Dôrazne odporúčame, aby mäso a slepačie vajcia, prípadne pestované na ekologické krmivá a voľného výbehu (home). Sú nielen chutné, ale aj lepšie pre zdravie, pretože neobsahujú nebezpečné hormóny, ako sú rastový hormón a antibiotikami. Použiť pri nákupe týchto dodatočných odporúčaní.

vajíčka. Predaný vajcia obohatené omega-3.

salámy. Lacné klobásy možno napchaté s extra cukrom a ďalších cukrov. Spracované potraviny, ako sú údeniny, varené klobásy, salámy a podobne, zvyčajne obsahujú dusičnany a dusitany. Tieto konzervačné látky sú hlavným zdrojom nitrosamínu, ktoré prispievajú k inzulínovej rezistencie a diabetes. A rozhodne prispievajú k rakovine hrubého čreva a žalúdka. Ak je to možné, kúpiť klobása bez dusitanov a obsah dusičnanov, alebo hovädzie pečienka, morčacie mäso a podobne.

Slanina a podobné výrobky. Najviac párky, slaninu a údená šunka tiež obsahovať dusičnany a dusitany. Obaja by mali jesť len zriedka a s mierou. Spýtajte sa odrôd bez konzervačných látok, ktoré sú predávané predovšetkým v obchodoch so zdravou výživou.

Spôsob prípravy produktov, je tiež dôležité. Opekanie na otvorenom ohni, grilovanie pri vysokých teplotách vznik karcinogénov, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny. Všeobecne platí, že najlepšie vyprážané vaše mäso, tým viac sa bude tieto látky. Aby sa znížilo riziko, keď budete variť doma, ponúkame nasledujúce tipy:

• Cook mäso a ryby na grile na ľahkú váhu, a tak nemajú očernetý.
• Pred vyprážaním varu čiže páru von kurča na grile času bolo menej.
• Pred vyprážanie alebo grilovanie bravčových rebierok, piecť.
• Pomazať mäso omáčka potom, čo bol odstránený z grilu, a nie skôr.
• Použite marinády s malým množstvom oleja. Olej, keď v ohni môže spôsobiť vzplanutie, ktoré karbonizovat mäso.
• Odrezať prebytočný tuk z mäsa pred jeho smažiť na grile.