Fyzická aktivita v starobe

To neznamená, že moji pacienti sú transformované do profesionálnych športovcov, alebo že máte, aby sa stal majstrom. Cvičenie vám bude silnejší, a to nielen fyzicky, ale aj psychicky.

Telesná výchova a zdravé srdce

Jedným hlasom všetci vedci hovoria, že pravidelné cvičenie majú najviac blahodarné účinky na srdce, znižuje krvný tlak, hladinu cholesterolu a pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín. Avšak, tieto cvičenia by nemala byť príliš silné alebo pretrvávajúce. Postačí, keď denne chodí okolo domu - to samo o sebe prinesie dávate prednosť. Samozrejme, že vhodnejšie by bolo ísť trochu viac. Ale ako užitočné? Podľa nedávnej štúdie na Havaji, za účasti starších ľudí, každý deň prešiel kilometra chôdze znižuje riziko ischemickej choroby srdca o 15%.

hodnota výkonu

Anti-aging, prevencii mnohých chorôb, zníženie hmotnosti a celkovo zlepšuje pohodu - to, čo môžu ťažiť z pravidelných hodinách telesnej výchovy.

Vzpierať veku, je potrebné neustále sledovať hladinu cukru v krvi. Za týmto účelom je výkon nie je tak dôležitá ako správnej výživy. Tisíce pacientov prísť s poruchou glukózovej tolerancie a úspešne túto situáciu napraviť tým, že rozšíri svoje životy prostredníctvom telesnej výchovy a výživy. Postačí povedať, empiricky preukázal schopnosť výkonu normalizovať veku toleranciu glukózy, inzulínovú rezistenciu, a dokonca úplne vyliečiť diabetes.

Naopak, štúdie ukázali, že ak nevykonávajú, zvýšite pravdepodobnosť zhoršenia glukózovej tolerancie či diabetes, a to aj bez chudnutie, aj keď to samo o sebe prispieva k ochoreniu. Nedávna štúdia jasne preukázala platnosť týchto zistení. Zúčastnilo sa na nej viac ako 8400 ľudí vo veku 30 rokov a viac ako šesť rokov, 149 subjektov cukrovku.

Tento stav je spôsobený prítomnosťou bludného kruhu, ktorý môže zasiahnuť kohokoľvek z nás. Sedavý spôsob života vedie k priberaniu na váhe, extra hmotnosť prispievajú k rozvoju cukrovky, čo zase spôsobuje obezitu, zmení vás do pomalý a sedavý osobu.

Pre tých z vás, ktorí potrebujú schudnúť, bude cvičenie pomôže urýchliť proces. Zvlášť odporúčame poučenie pre ľudí, ktorých telá sú vzhľadom k jednotlivým vlastnostiam metabolických procesov nechcú stratiť nadváhu. Aj keď prekročil pešo 2 kilometre spáliť stovky kalórií zo všetkých, dlhodobé cvičebný program môže pomôcť tým, ktorí nie sú schopní schudnúť pomocou diéty.

Video: Charge pre seniorov

žijú dlhšie

Pravidelná fyzická cvičenie vám umožní nielen aby sa zabránilo postihnutie v starobe, ale tiež rozšíriť svoje životy.

Video: Fyzická sila tréning v staršej vozraste.mpg

Ak budete mať v priemere 65-ročný Američan, bez postihnutia, potom pravdepodobnosť, že bude žiť až 80 rokov, pri zachovaní mobility, je iba 26%. U žien je toto číslo ešte nižšie na iba 18%. To, čo šetrí šťastie, a za 80 rokov budú môcť voľne pohybovať na vlastné nohy? Sú zapojení do fyzickej aktivity.

Štatistiky ukazujú, že strata kapacita nie je nevyhnutný spoločník starobe. Hlavná vec, začať sa zaoberať práve teraz.

Video: Microsurgical varikokélektómiu na Marmarské

Okrem toho cvičenie môže zvýšiť životnosť. Medzi non-fajčiar populácie vo veku 65 fyzicky aktívni ľudia žijú v priemere o 14,4 rokov dlhšie než ostatné, ženy, toto číslo je 16,2 rokov. Inými slovami, človek, ktorý nefajčí a viesť aktívny životný štýl žiť dlhšie ako 79 rokov, čo je o 7 rokov vyšší než mužský nádeje dožitia (72 rokov).

Urob si svoj výber

Aj napriek veľmi zjavné výhody cvičenia, asi 30% ľudí, ktorí nie sú zapojení do fyzického cvičenia.

Video: Cvičenie pre zadnej strane

Čo si vyberiete? Angažovať sa a zostať na diétu, alebo sedieť v kresle, verný návyky a čaká na predčasnej smrti? Mohlo by sa zdať jasnú voľbu, ale zistil, že mnohí pacienti to robia s veľkými ťažkosťami.

Pacienti mi vysvetlil, že nemajú čas na triede. Ak by každý deň, kedy sa 6 hodín zmysel sedieť v prednej časti televízora, budete nejako vybojovať pol hodiny fyzickej prípravy. A ak si jednoducho nemôže odtrhnúť od televízora, vidíte ho robí.

Druhá najobľúbenejšie ospravedlnenie moji pacienti - vek, hovoria, že sú príliš starý na to, zapojiť sa do fyzickej cvičenia. Je to, ako nepresvedčivé ako výhovorky na nedostatok času. Začať robiť nikdy nie je neskoro. V jednej štúdii sa skupina starších ľudí vo veku nad 90 rokov bolo vykonané v dome s opatrovateľskou službou cvičenie s činkami. Po 8 týždňoch, ich svalová sila vzrástla o 175%, a rýchlosť a koordinácia pohybov sa zlepšila o 50%, vďaka čomu sa stali oveľa lepší ťah. Niekoľko ďalších podobných štúdií ukázali podobné výsledky.

Niektorí z mojich pacientov povedať, že cvičenie je príliš nudný a monotónny. "Možno, hovorím - ale život v dome s opatrovateľskou službou nie je moc zábavné." Vyzdvihnúť na seba presne ten druh fyzickej aktivity, pravidelné cvičenie, ktoré prinesie vám radosť. Golf, tenis, turistika, pešia turistika, jazda na bicykli, tanec či plávanie vám pomôže vrátiť čas. A dokonca môžete vykonávať každodenné aktivity, ako je zahradničení, domáce práce alebo opravy, tak, že bude v krásnym výhľadom na fyzickú aktivitu.

Zo všetkých výhovoriek, viac či menej presvedčivé, je skutočnosť, že nie ste vo fyzickej kondícii, aby sa zapojili do fyzického cvičenia. To je naozaj vážna, a s tým budeme bojovať s vami!

Aeróbne cvičenie sila

Je akákoľvek aeróbne cvičenie, ktoré podporujú zvýšenú spotrebu telo kyslíka, zvýšenie srdcovej frekvencie a udržuje po určitú dobu. Pre niektorých z vás bude dosť chodiť na pol hodiny, iní vyžadujú oveľa vážnejšie zaťaženie.

Cvičenie s váhami sa vykonávajú najmä na posilnenie svalov. Môžu byť tiež aerobic, najmä ak používate ľahší granáty. Ako už bolo spomenuté, štúdie ukázali, že aj najslabší starší ľudia môžu mať prospech z tohto výcviku. Avšak, aby sa zabránilo zranenie, než začnete silový tréning, je potrebné poradiť sa skúseným trénerom.

Chôdzu na ceste k zdraviu

Aký druh cvičenia je pre vás najlepší? Jeden, ktorý sa bude zaoberať s radosťou! Avšak sa odporúča všetkým, najmä pre začiatočníkov, vychádzkové. Ak sa použije sedieť na gauči každý deň ľudia začnú konať kúsok pešo, alebo dokonca sa prejsť za jeden deň, veľmi skoro pocítia výraznú zmenu k lepšiemu.

Tieto zmeny nie sú závislé na veku alebo trvania prechádzky. Nedávna japonská štúdia zistila, že v strednom veku ľudia chodia pešo po dobu 10-20 minút denne 5 dní v týždni, je riziko vzniku hypertenzie sa znížil o 12%. Okrem toho znížiť nadváhu.

Je zaujímavé, že tí, ktorí sa každodenné chodenie na vzdialenosť troch kilometrov, je riziko vzniku ochorenia bol 2,5% nižší u tých, ktorí sa menej ako jeden kilometer, riziko zdvojnásobil a predstavoval 5%. Inými slovami, strávil pol hodiny denne cvičenia, starší dospelí dvakrát znižuje riziko srdcového infarktu, nehovoriac o tom, že tieto cesty sú veľmi užitočné pre celkové zdravie.

Užitočnejšie walking? Možno budete prekvapení, ale walking zlepšia vaše duševné schopnosti. Najmä nedávne štúdie preukázali, že výrazne zlepšiť chôdzu mnohých ukazovateľov funkciu mozgu. V jednej štúdii, účastníci v jednej skupine sa začali chodiť 45 minút 3krát týždenne, druhý - vykonávať naťahovacie cvičenia po dobu jednej hodiny trikrát týždenne. Po 6 mesiacoch, členovia oboch skupín boli testované mentálnej parametre.

Avšak, tieto možnosti nie sú obmedzené na pešiu turistiku. Ukazuje sa, že chôdza pomáha pri prevencii a liečbe osteoporózy. Je to oveľa bezpečnejšie, než beh. Behanie po dobu 30 minút každý deň, stratíte veľké množstvo imunitných buniek, ale chôdzi nemá rovnaký účinok na rovnakú dobu. Okrem toho, že pomáha posilňovať imunitný systém.

Chodíme tam je ďalšia výhoda: nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, okrem pohodlné topánky. Nemusíte sa učiť chodiť, takže môžete chodiť od detstva. Okrem toho, že je úplne zadarmo - nemusíte platiť za prihrávkou do telocvične, používania simulátorov a autobusovej dopravy.

Efektívne riešiť problémy so starnutím, je nutné 3krát týždenne robiť 30 minút chôdze. Je vhodné, aby to každý deň, a čas, ktorý strávia na prechádzke, oveľa dôležitejšie ako vzdialenosť, ktorú prejde. Ak ste v priebehu rokov takmer neopustila dom, ísť tak rýchlo, že budete mať silu chodiť 10 minút bez únavy. Postupne zvyšujú dĺžku pol hodiny chodiť, držať rýchlosť chôdze. Budete prekvapení, ako rýchlo ste schopní to urobiť, a koľko bude zlepšiť svoju fyzickú i psychickú tvar. Okrem toho, budete sa cítiť tak veľká, že budete chcieť zvýšiť prechádzky.

Chôdza, neustále sledovať držanie tela. Za tie roky, začneme hrbiť, zakrivenie chrbtice. Staršie dostaneme, tým viac viditeľné, že tento trend. Takže budete musieť začať skôr, ako sa s tým vysporiadať, rovnako ako vaše chrbát stane sa zohol. Čím viac budete hrb a predkloniť, takže môže rýchlo znižujú.

Skontrolujte, či vaše držanie tela, oprel sa chrbtom o stenu. Budete cítiť po ľavej strane, ak vaše chrbát je plochá. Ak by sa nože nemajú dotýkať sa stien, takže hrb, a to je potrebné riešiť. Narovnajte chrbát tak, aby vaše zadnej časti hlavy dotýkala steny. Bude ľahšie, ak budete ťahať žalúdok, nasadiť ramená a narovnať svoje nohy v kolenách. Je to pozícia, musíte ísť ďalej.

Na prechádzke pešo, dávajte pozor, aby vaše brada nie je tlačená dole - viď vpravo. Akonáhle sa zdvihnúť bradu, zadná automaticky stáva hladká a zastavenie slouching.

platí aj pre tých, ktorí majú artritídu alebo iné ochorenie, ktoré bránia pohybu odporúčania walking. Pokúsiť sa prejsť aspoň trochu. Takí pacienti tiež odporúčame vodné cvičenie pod dohľadom skúseného trénera a lekára. Takéto skupiny pre seniorov má mnoho bazénov a zdravotných stredísk.

osviežujúci

Je to vynikajúci nástroj na boj proti starnutiu, ako je chôdza, je to priamo súvisí s inou veľmi užitočný vzhľadom k fyzickej aktivite - strečing. Nemyslím si, že vám musím pripomenúť, že progresívne nepohyblivosť a stuhnutosť kĺbov sú najvýraznejšie príznaky blížiacej sa staroby. Špeciálne techniky prúdy ovplyvňujúce periartikulárnom svaly vám pomôžu úspešne vyrovnať sa s týmto problémom.

Existuje viac než stovky rôznych naťahovacích cvikov, ktoré budú schopní vypracovať rôzne skupiny svalov. Vždy sa môžete obrátiť na trénera v najbližšej športového klubu či wellness centra.

Menej je lepšie

Ak ľahké cvičenie je dobré pre zdravie a umiernení sú ešte účinnejšie, možno predpokladať, že zvýšená tréning bude mať maximálny účinok. Práve naopak. Veľký športové stimulujú syntézu obrovského množstva voľných radikálov, ktoré majú zničujúci účinok na imunitný systém a spôsobujú, že telo produkovať nadmerné množstvo stresového hormónu - kortizolu. Preto nie je odporúčané vykonať rýchle alebo dokonca jogging jogging. Plávanie, pešia turistika, joga a ďalšie jemné formy telesnej aktivity (i domácnosti) vám môže pomôcť v boji proti starnutiu, ak sa uskutočňujú pravidelne a nemajú preťaženie organizmu.

Každý, kto si želá, aby sa stal nesmrteľným, beží 60 kilometrov týždenne a dodržiavanie prísnych bez tuku diétu, bude sklamaný. Jedna nedávna štúdia zistila, že keď je vzdialenosť bežci presunul na diéte, v ktorom v ktorom tuk predstavovali iba 17% všetkých kalórií v ich krvi prudko poklesli hladiny infekcií bojovať bielych krviniek a cytokíny a hladiny kortizolu a spôsobuje prostaglandínu zápal zvýšil , Keď sú športovci vracia do obvyklej stravy, v ktorom tuku v rozmedzí 41% kalórií normalizovanej hladiny týchto látok, a obsah NK buniek ničiť vírusy a rakovinové bunky, sa zdvojnásobil. Vedecké štúdie majú tendenciu nechať stranou osobné pocity subjektov, je tu istota, že športovci po návrate do normálnej stravy cítiť oveľa lepšie. Sú oveľa menej náchylné k rôznym prechladnutie než tí, ktorí dodržujú diétu s nízkym obsahom tuku.

Začíname

Aby nedošlo k zraneniu pred založením výcviku potrebného na vykonanie zahrievacie a naťahovacie cvičenia. Ak ste práve začína, aby sa zapojili do cvičenia pomaly. Začnite s najjednoduchšie - nesmie byť v zábere na hranici. Počas prvých niekoľkých týždňov, budete sa diviť, ako rýchlo sa vrátil do fyzickej podoby. Za to, že váš postup môže trochu spomalí. Je však potrebné stanoviť reálne ciele: nie ste pripravení na účasť na olympijských hrách.

Počas cvičenia, dávať pozor, aby vaša tepová frekvencia nie je príliš zrýchlil. Ak začnete závrat, bolesť na hrudníku alebo dýchavičnosť, ktoré budete potrebovať, aby okamžite zastaviť. Uistite sa, poraďte sa so svojím lekárom pred návratom do zamestnania. Nepúšťali pod šírym nebom, ak je to príliš studené alebo príliš horúce. V prípade, že je zlé počasie, lepšie vziať na prechádzku do obchodu. Zistíte, že nie je sama: veľa dôchodcov (a nielen) je tiež v pešej vzdialenosti od opustených uliciach s nástupom chladného počasia s cieľom zlepšiť ich zdravie.

Učebný plán počas prvých 28 dní

Pred tým, než hlavná časť tréningu, je potrebné, aby sa zahrial. Na konci tréningu, ako urobiť nejaké relaxačné cvičenia.

Prvý týždeň: chôdzu po dobu 10-15 minút pri pomalej alebo miernym tempom (pri rýchlosti 4-5 km / h) 1-2 krát týždenne.

Druhý týždeň: zvýšenie walking tempo stredne ťažkou až rýchlo (rýchlosťou 6 km / h) a v čase od 15 do 20 minút dvakrát týždenne.

Tretí týždeň: zvýšenie trvania chôdzu až 20-25 minút, rýchlosťou 7 km / h a množstvo až 3 krát týždenne. Pri chôdzi rytmicky mával rukami - to je dobré pre kardiovaskulárny systém.

Štvrtý týždeň: pešia prehliadka 30 až 35 minút 3 krát týždenne pri rýchlosti 7-8 km / h.

Teraz, keď ste začal pravidelne, musíte ísť do každodenného tréningu.

Ak chôdzi sa vám nepáči, môžete si vybrať plávanie, cyklistika, ľahký aerobik alebo joga. Je potreba diverzifikovať svoje štúdium tak, že nebudú obťažovať. Ak to chcete urobiť, môžete zmeniť trasu na prechádzku alebo cvičebný program. Ak sa počas tréningu cítite bolesť alebo začali dýchavičnosť, zastavte cvičenie a poraďte sa s lekárom.

Bez ohľadu na to, aký druh cvičenia robíte, je potrebné sa zaoberať na pravidelnom základe. Veľmi skoro budete si uvedomiť, že príprava bola príjemná, užitočný a veľmi dôležitou súčasťou vášho života. Navyše pravidelné cvičenie bude mať vo zvyku. Triedy pomôže udržať si zdravé telo, a ako sa hovorí, zdravú myseľ.