Ak chcete pripraviť telo na nadchádzajúce narodenie dieťaťa, treba celé obdobie tehotenstva trénovať svaly každý deň, sa aktívne zapojiť do procesu pôrodu.

Gymnastika pre tehotné ženy

Ak chcete pripraviť telo na nadchádzajúce narodenie dieťaťa, treba celé obdobie tehotenstva trénovať svaly každý deň, sa aktívne zapojiť do procesu pôrodu. Vzhľadom k tomu, ak je sval nepoužíva pravidelne, potom to začne slabnúť, strácajú účinnosť.

Vzdelávacích potrieb a chrbticu, as vzhľadom na rastúci maternica to môže byť deformovaný a chorý. Ak budete mať veľa času preťahovanie a vaše väzy pružná a elastická, je nepravdepodobné, že stretnúť sa švy uložila po hrádze prestávky alebo pitva.

Ak žena sa zapojí do fyzické cvičenie pred otehotnením a počas tehotenstva, je to lepšie, že bude prenášať, rýchlo a šetrne porodiť. Ale profesionálny šport je kontraindikovaný počas tehotenstva.

Existujú formy cvičenia kontraindikované u tehotných žien: lyžovanie, korčuľovanie, cyklistika, kanoistika, jazda na koni, vzpieranie a náhle pohyby.

Ponúkneme Vám základné cviky, ktoré sú vhodné aj slabé ženy.

Potrebujeme, aby sa zapojili do vetranej miestnosti, je lepšie - na ulici. Odev je potrebné voľný, najlepšie - bavlny. Tiež, mali by ste si uvedomiť, že vaším cieľom nie je rýchly výsledok a zdravie počas tehotenstva a prirodzený pôrod. Mali by ste začať s jednoduchými cvikmi, zapojiť sa do malej, ale každý deň, a vaša odmena bude svetlo, bezbolestný pôrod a zdravé dieťa.

Cvičenie na začiatku tehotenstva

slnko
Toto cvičenie sa používa k aktivácii všetkých častí chrbtice, zlepšuje prekrvenie vnútorných orgánov. To je nasledujúci: Vychádza sa z benevolentný otáčanie hlavy, postupne zvyšuje amplitúdu pohybov, využitie krčnej chrbtice, potom hrudnej, driekovej, sakrálne a kokcygeální.

Ak otočíte kokcygeální oddelenia dal ruky v bok. Potom sa rozsah pohybu robí menej a vrátiť: kokcygeální sakrálne, bedrový, hrudnej, krčnej oddelenia. Robiť tieto cviky až do pôrodu.

Cvičenie pre zväčšenie prsníkov

Zľahka dotýkať ramená končekmi prstov, pomaly znižovať lakte v prednej časti hrudníka, aby sa dohodli. Máme ich. Potom odhoď lakte dozadu a nahor, zároveň dotýka prsty ramená. Predstavujeme im do východiskovej polohy. Toto cvičenie zvýši rebrá rozšíriť spodnú časť hrudníka, posilňujú paže a hrudník pomôcť dýchanie počas pôrodu. Preto je nevyhnutné, aby pri narodení a, s výhodou, v období dojčenia.

Cvičenie - Butterfly

Sadli sme si na koberec na podlahe. Uťahuje päty hrádze, zložený nohy k sebe. Kolená sú najviac rozvodov v ruke a snažil sa dotýkať podlahy s nimi. Robíme pohybové kolená, ako keby to bola krídla, a budete chcieť dať dole. Toto cvičenie je jedným z najdôležitejších, že bude pripravovať hrádze pri pôrode, aby väzy elastickejšie. Je potrebné vykonať niekoľkokrát denne, minimálne 2 - 3 minúty na jeden záťah. Robiť toto cvičenie by malo byť na konci tehotenstva a v popôrodnom období.

Cvičenie - pružina

Na kolená, päty širší ako šírka ramien. Skúste postupne sedieť medzi päty. Toto cvičenie je ako indických žien. Robiť to pre každý deň v priebehu tehotenstva päť minút, dostanete výsledok ako bezbolestný pôrod.

Cvičenie - kompasy

Sadli sme si na koberec, široko roztiahne nohy, pocit napätia na vnútornej strane stehien. Odbočíme vpravo, ako môže, oprie sa rukami o podlahu. Urobte si krúživými pohybmi, uzamknutie zbrane najprv na prstoch pravej nohy, a potom - v strede medzi nohy, a potom na prstoch ľavej nohy.

Dokončenie kruhu za ľavej strane. Zopakovať výkon v opačnom smere. Toto cvičenie je jedným z najužitočnejších. To prispieva k posilneniu chrbtice, robí menej bolesti chrbta, môže pomôcť zmierniť svalové kŕče. Ak chcete začať s ich vykonávaním v skorej fáze tehotenstva, a pokračovať v plnení, ak to nespôsobí problémy.

Cvičenie - krútenie

Zatiahnutím za ľavú nohu pred vami. Pravá zákruta v kolene, nosí sa cez ľavej strane. Kladieme svoju ľavú ruku na pravé koleno, a hneď za ním, ako by chcú zozadu dosiahnuť pupok. Sme schúliť pri výdychu, do 3 dych, vráťte sa do východiskovej pozície, relaxovať, zmenou nohy a vykonávať cvičenie v opačnom smere.

Komplikovaná variant cvičenie: Neťahajte ľavú nohu dopredu a podlomila sa pod ním.

Toto cvičenie pracuje na panvové chrbtice, aktivácia krvného obehu panvovej a brušnej dutiny, prispieva k zlepšeniu funkcie vnútorných orgánov, spôsobuje stimuláciu metabolických procesov.

Cvičenie - poluberozka

Ležali sme dole na koberec na podlahe, inhalovať, pomaly zdvihnite nohy a panvu hore. Hand ohýbať v lakti a podpora zo strany stehien alebo zadku, ako si prajete.

Ponožky by mal byť v úrovni očí. Dýchať žalúdok. Mal by mať pocit, že rozkroku ťahané dovnútra. Toto cvičenie neumožňuje vytvárať stagnáciu v orgánoch a tkanivách dolnej polovice tela. Je nutné vykonať každý deň, prvý 30 sec., Potom až dve alebo tri minúty v prvých mesiacoch tehotenstva až do doby, kedy bude ťažké splniť.

Cvičenie - cat

Vstávať na všetkých štyroch, spoliehať sa na ruky a kolená, vynechajte hlavu prasa ako zlú mačku, potom zdvihnite hlavu, ohýba dozadu, dvíha zadoček tak dobrá mačka.

Otočiť hlavu o 90 ° doprava, a zadok - doľava, ruky a nohy nechajte vo východiskovej pozícii, ukazujú "zlo" a "dobrá" cat potom sa otočí hlavu a zadok v opačnom smere, opakovanie. Vykonajte toto cvičenie po dobu troch minút. Toto cvičenie bude fungovať na všetkých častiach chrbtice, robiť lepšiu prácu srdce, pečeň, obličky, stimuluje maternicovej krvný obeh, uľahčuje niesť.

Cvičenie - Swallow

Východisková poloha - v prvom prípade ťahať paralelne s pravou rukou podlahy a pravú nohu, držať ich za 15 - 30 sekúnd. Zmena ruku a nohu. Vytiahnite ľavú ruku a pravú nohu a naopak. Toto cvičenie pomáha posilňovať mozgovú cirkuláciu, ovplyvňuje vestibulárny systém, zlepšuje náladu.

cvičenia -vorona

Nohy nastavená širšia než šírka ramien. Pomaly ohnúť dopredu, takže jeho nohy boli rovné. Rukami nad hlavou o podlahu. Squat na bobku, pokles zadku medzi kolenami od seba. Lakte proti kolená. Fold fanúšik položil prst na úrovni nosa.

Palec kladieme na nosných dierok, a to bez ich lisovania. Robíme 10 dychov v pokoji. Opäť dosadajú na rukách na zem a vstávať pomaly. Začnú robiť toto cvičenie na začiatku tehotenstva až do pôrodu. Posilnia svaly a väzy v panvovej oblasti a hrádza.

Cvičenie - fish

Sedíme medzi päty. Nohy sú rovnobežné s trupom. Ak zistíte, že je ťažké vykonať toto cvičenie, umiestnite ich pod zadok vankúšmi. Sag späť oprieť lakte, potom sa pokúsiť stanoviť, ak je to možné. Táto pozícia zlepšuje prekrvenie maternice a končatín.

Potom, rozbaliť nohu 90 ° vzhľadom k nohám. Nohy je potrebné, aby sa vaše ruky a vrátiť sa aspoň po lakte, a lepšie - na podlahe. Tak sme sa zlepšiť fungovanie obličiek. Toto cvičenie vám pomôže s opuchom. Toto cvičenie spôsobuje mierne napätie podbrušku, a preto je lepší výkon, než relaxáciu v pozícii dieťaťa.

Cvičenie - dieťa držanie tela

Prsty dať dohromady. Plemeno kolená, lakte pohybovať až ku kolenám a rukami klesla, rovnobežné na tvár. Prsníky spoliehajú na podložke. Otočil hlavu k jednému zo svojich rúk. Ak môžete - dať svoje zadok na päty.

V tejto polohe je potrebné dvadsaťkrát komprimovať rozkroku. Otočiť hlavu na druhú stranu a dvadsaťkrát stlačiť riť. Postupom času sme sa nastaviť mieru kompresie na 200. Tento postoj je dobre uvoľňuje, zlepšuje funkciu čriev, podporuje lepšie črevnej plyn, rozvoj bedrových kĺbov, znižuje záťaž na žalúdok a chrbtice. Kompresia môže byť vykonané individuálne, vo všetkých polohách a na akomkoľvek mieste.

To by sa malo uskutočniť v priebehu tehotenstva a v popôrodnom období. To prispeje k posilneniu svalov panvového dna, najmä oslabené po tehotenstve a pôrode, k obnove sexuality a príťažlivosť.

Cvičenie na neskoré termín

Mnohé z týchto cvičení, ktoré majú byť vykonané na prvý týždňoch tehotenstva, môžete aj naďalej hrať neskôr a pred dodaním. sú obzvlášť užitočné cvičenie: slniečko, motýľ, mačka, jar, dieťa predstavovať.

Sú bezpečné a nevyžadujú veľa úsilia. Za posledné mesiace tehotenstva pridať do našej radu cvičení, ktoré nám pomáhajú prispôsobiť sa rýchlo rastúce brucho, odľahčenie od dolných končatín a chrbtice, aktivuje čreva a obličiek, takže - znižuje riziko neskorej toxicity. Mnohé z týchto cvičení možno vykonávať v období pokoja, ležiace na podlahe alebo v posteli a takmer bez namáhania.

Cviky na nohy

1. vstať rovno. Noha kladený na šírku ramien, paralelne vedľa seba. Stúpať na ponožkách a zostúpiť späť. Opakovať sedem - desaťkrát.

2. Ideme po podlahe po špičkách. Lepšie - myslená čiara: rovné, šikmé, vinutie.

Pozícia 3. Východiská - nohy nastavená na šírku ramien. Rolls na nohy, posunúť jeho váhu od špičky k päte, a potom - na vonkajšej strane chodidla na vnútornej strane. Opakujte niekoľkokrát.

Tieto cvičenia sú čistené kŕče v lýtkových svalov, znižuje opuchy, bolesť v nohách, zmierniť únavu.

Cvičenie vykonáva v posteli

1. Nohy ohnúť v kolenách, sumarizujúci čo najbližšie k zadku. Kladieme ruky pod boky tak vysoko, ako je to možné výťahu zadok. Štát v tejto pozícii, hojdajúcu sa boky, 15 -. 30 sekúnd, potom pokles zadok. Opakujte trikrát - päťkrát. Cvičenie pomáha k posilneniu svalov panvového dna, zmierniť bolesti chrbta.

2. Zarážka sa umiestni kolmo k podlahe. Daj ruky dlaňami nahor, zaťaté v päsť. Komplex zahŕňa 3 cykly, opakuje trikrát.

• Sock pravá noha zastaviť, odstráňte pravú ruku o sebe, ako keby sa pohybujú smerom k sebe.

• Opakujte to isté s ľavou stranou.

• Obe ruky sa pohybujú smerom k oboma nohami. Ruky sa pohybujú od seba, nohy v smere na seba.

Komplexné "krokodíl" cvičenie

Nádherný súbor cvičení posilňovanie všetkých častí chrbtice, ktorá zabraňuje vzniku degeneratívnych ochorení disk, zlepšuje krvný obeh vo vnútorných orgánoch, vyložiť zároveň pas, nohy, panvy na plochu.

Všetky cvičenia tohto komplexu sú vykonávané jeden po druhom, v prísnom súlade s postupnosti.

Ležal na podložke na podlahe. Každé cvičenie sa opakuje v piatich - sedemkrát. Vykonajte tento komplex je potreba spomaliť, aby pocit, že "práca" každej chrbtice:

1. Východisková situácia: nohy sú kolmé k podlahe. Povernom hlavu doprava a pešo - vľavo, takže sa skoro spadol na podlahu. Povernom potom hlavu doľava a noha - doprava.

2. pätou ľavej nohy umiestnenou medzi 1. a 2. prsta pravej nohy. Ramená prakticky ležať na zemi. Povernom hlavu doľava a nohy - vpravo, potom - práve naopak. Prepínať nohy, zopakovať.

3. Položte pravú nohu na ľavej holennej kosti nohy. Nohy odbočiť vpravo - dole - vľavo. Prepnúť nohy.

4. Ohnite pravú nohu v kolene, priblížiť koleno ľavej nohy. Vykonávame krútenie a snaží sa dosiahnuť na podlahu s jeho kolien a ramien. Zmeniť nohy a opakujte na druhú stranu.

5. Pravá noha nastavená na ľavom kolene criss - kríž. Vykonávať krútenie. Zmení nohy. Opakovať.

6. Obe nohy ohyb v kolenách, umiestniť na podlahu, vzájomne rovnobežné. Vykonávať krútenie.

Cviky, ktoré posilňujú panvové dno

1. Nohy nastavená širšia než šírka ramien. Predstavujeme si, že máme medzi zadkom vylisované maticu. Rotujúce cez boky, aby nedošlo k poklesu maticu.

2. Nohy nastavená širší ako šírka ramien, mierne drep. Kostrč je pohyb sem a tam a v horizontálnej rovine (rovnobežne s podlahou).

Cvičenie "pôrod dieťa"

Sedíme na päty, nohy k sebe. Široko tlačí kolená. Boky relaxovať. Sťahujeme vpred ruku pritom rotačné pohyby panvou. Potom sa vrátiť, boky rotujúce v opačnom smere. Toto cvičenie možno vykonať aj pred narodením a počas nich. To zníži bolesť, posilňuje boky, pomôže pri pôrode.

Prečo tehotné ženy potrebujú robiť gymnastiku?

Počas cvičenia zvyšuje prietok krvi v rôznych orgánoch, ktoré potrebujú, aby sa zdravé počas tehotenstva. Pôrod - za závažnú skúšku fyziológiu ženy. V netrénovaných žien pri pôrode nastanú často zlomí, takže pri vykonávaní cviky, venovať veľkú pozornosť perineálnej tkaniva - je prevencia zlomenín. Ak žena trpí toxikózy - robiť viac cvičenia, ktorého cieľom je očista tela.

Nabudúce gymnastika - psychologické. Žena by mala snažiť sa cítiť zdravý. Nielen telo nastávajúce matky je pripravený k pôrodu, ale tiež psychológie žien by sa mala zamerať na to, čo je dobré mať a porodiť dieťa. Od gymnastiky možno považovať za určitú hru. Predstavte si, že telo - je to živá bytosť, ktorá má svoje vedomie. Je dôležité venovať zvláštnu pozornosť každému subjektu, napríklad v prípade problémov s maternice, môžete si dať ruky na brucho a predstavovať maternicu - je domov pre dieťa, ktorý ohrieva a chráni ju. hovoriť "vďaka" preto, že vykonáva svoju dobre fungovať, chráni a vyživuje dieťa. Je potrebné zaoberať sa nielen fyzickú silu, ale aj k myšlienke tela v prospech z toho robíte cvičenie. Počas cvičenia je tiež interakcia s dieťaťom dôležité si uvedomiť, že nie ste sami. Ak sa žena cíti silný, zdravý a krásny, táto informácia sa prenáša na dieťa. Gymnastika pre tehotné ženy je liečba pre dieťa.

"zlaté pravidlá" gymnastika

Cvičenie musí byť vykonané medzi jedlami (2 hodiny pred alebo po, na lačno) a s výhodou v rovnakej dobe. V deň cvičenia trvať od 30 minút až hodinu, aby to v dobre vetranej miestnosti, na podlahe alebo na podložke.

Pri vykonávaní každého cvičenia by malo byť možné relaxovať, to nie je gymnastika, kde sú všetky svaly napínať. Všetky pohyby by mal byť hladký a tichý, v pomalom tempe. Pred gymnastika dôležité prísť na dobrou náladou - komunikovať so svojím dieťaťom, predstaviť si stav svojich vnútorných orgánov. Podľa prestávky medzi cvikmi a relaxovať podľa potreby a únava. Relax lepšie ležať na chrbte (v prípade, že krátkodobé). V druhej polovici tehotenstva, kedy je nepohodlie pri relaxácii v tejto polohe, môžete navrhnúť ostatným.

1. Pose tehotná - ležiace na strane, napríklad na pravej strane pravej paže rozšírená rovno, vľavo Náhodne pravú nohu natiahnuté, priamy, ľavý ohol v kolene.

2. Pose dieťa (pomáha upokojiť nervový systém, je možné porodiť vo skrumáži, pokusy, medzi odpočinku) - sedí na pätách, kolená čo najviac od seba. ako "spadnúť" postúpi do náručia. Môžete dať si hlavu na ruky alebo na podlahu. Pop nad hlavou.