Kozmetológie

Dôležitou otázkou - pri ktorej vozrastemozhno začať pravidelný tréning s hmotnosťou? Samozrejme, chemranshe začnete, tým lepšie, ale neodporúčam tréning s otyagoscheniyamii v telocvičniach dosiahnuť chlapcov a dievčatá vozrastaprimerno v 15-16 rokoch. Vaše telo k dosiahnutiu tohto vozrastaprosto nie je pripravený na namáhavej fyzickej práci a zamestnaní bezsootvetstvuyuschego metodická podpora by mohla poškodiť, neprinesú hmatateľné výhody. A aj keď máte 15 alebo 16 rokov, snaží sa trénovať pod dohľadom skúseného trénera instruktoraili!

Ďalej nie je nutné vyčerpať seba ezhednevnymii dokonca o 5 chodoch hodín týždenne. Na základe materiálov z LA Ostapenko báze, 3x tréning rad ukazovateľov nielen sootvetstvuyut5-krát, ale je dokonca predčí. Najlepšie zo všetkého je, keď sa budetetrenirovatsya s hmotnosťou 2-3 krát týždenne a 2 viackrát vnedelyu sám načíta jednoduchý program aerobiku. Vdalneyshem samozrejme mať aspoň skúsenosť a stepenitrenirovannosti presun do viacerých tréningových programov intenzívny.

Po prvé, máme zoznam osnovnyegruppy svaly: hrudník, chrbát, ramená, paže, nohy, žalúdok. Poďme zopakovať terminológiu. Vodičské pohyb nazvaný uprazhneniem.Razovoe cvičenie sa nazýva opakovania. Sportsmenyusilivayut vplyv cvičenia, ktoré ju nesú v neskolkihpovtoreniyah. Takže, realizácia niekoľkých opakovaniach nazyvayutpodhodom.

Moja hlavná rada:

1. Snažte sa odložiť dyhanievo cvičenia (voľne dýchať).

2. Ak je určité skupiny myshtsnachinayut bolesť skúsenosti po cvičení, mali by ste zanimatsyadrugimi typy cvičení (tak dlho, kým bolesť nebude fungovať) a nie pytatsyatrenirovat bolesti svalov alebo svalových skupín.

3. Musíme sa naučiť sosredotochivatsyana každého cvičenia. To je jeden z tajomstiev účinnosti vzdelávacieho (myslieť na tie svaly, ktoré pracujú v súčasnosti a sosredotochivatsyana robiť cvičenia správne).

4. V dôsledku silový tréning, rodičov a mladých ľudí, možno očakávať, že nie je príliš silná, ale zritelnozametnogo zvýšiť svalovú hmotu a jasne viditeľné zlepšenie ich musia tiež ochertaniy.Vynoslivost a svalovú silu, aby sa zvýšila rezultatevypolneniya týchto cvičení (konkrétne, to je dôležité pre zdravie idalneyshih športového úspechu).

5. Nikdy zaťaženie svalov Dobolu. Zvýšiť počet opakovaní postupne.

pamätať: tajné polucheniyamaksimalnoy výhody cvičenia - v pravidelnosti trenirovok.Vyberite dva alebo tri dni v týždni, kedy môžete vydelitpolchasa-hodina voľného času potrenirovatsyavmeste so svojím dieťaťom a pokúsiť sa riešiť bez propuskov.Zavedite tréningového denníka a píše kazhdogozanyatiya výsledky. Tento blog vám pomôže vysporiadať sa s tým, čo vás myshtsytela a vaše dieťa je zreteľne slabšia než ostatné (a, samozrejme, budú musieť venovať viac času).

výcvikový program

Samozrejme, že by som veľmi rád videl vás príde do posilňovne, okamžite padol na kvalifitsirovannomui premýšľavý tréner, ktorý má skúsenosti v práci s rôznymi kontingentom.Delo že vaše genetických vlastností v obrovskom obsahu stepeniopredelyayut tréningového programu, ktorý vamsleduet vykonať. Aby sa predišlo možným chybám v metodike následnej sklamanie, je potrebné určiť typ kostry, nopoka obmedzíme na zavedenie programu, ktorý umožní vamprivyknut na pravidelné cvičenie, zlepšiť tón celého myshts.Etu programu budete môcť vykonávať bez návštevy posilňovne, aj keď niektoré zariadenia a škrupín sa stále potrebné.

Pre domáce cvičenie by mala priobrestiparu skladacie činky, ktoré je možné upraviť hmotnosť primernoot 3 až 16 kilogramov, alebo krásnu sadu plastových činiek, ktoré nepotrebujú schovávať, pretože ich dizajn je docela sovremeneni môže dokonca zdobia interiér vášho bytu.

Ešte lepšie je, keď si kúpite v dopolneniek tento malý bar (spustiť sadu diskov na to dolzhenpozvolyat regulovať svoju váhu od 10 do 30 kilogramov). Krometogo, budete musieť zúžiť (šírka cca 28 cm) lavičku vysotoyprimerno 45 cm s pevným, ale dostatočne pružným polstrovaním. Ešte lepšie, bude to lavice umožní meniť rôzne uhly, atakzhe majú špeciálne zarážky pre nohy, ktoré umožňujú vypolnyatuprazhneniya pre brušných svalov. Ak nechcete, aby vaša pleť sa vashihladonyah hrubý z častého kontaktu s rukoväťou Činka, kúpiť špeciálne rukavice pre tréning.

Tu sú minimálne vybavenie bezkotorogo prakticky nemožné začať dôkladný tréning, je to, že sa budete cítiť pohodlne. Samozrejme, canwas začať tried a bez nej, ale bohužiaľ všetky kompleksytipa ranné cvičenie vykonáva bez závažia, budete deystvovatna púhych 3-4 týždne. Za to, že vaše telo adaptiruetsyak zaťaženie a už na ne reagovať.

Jedinou možnosťou je použiť dalneyshegosovershenstvovaniya je postupné uvelichivayuschihsyaotyagoschenii, a nemôžu byť použité bez minimum, ktoré myperechislili.

1 tréningový program

Tento program je určený pre srok6-12 týždňov.

Budeme trénovať každý druhý deň, napríklad v pondelok, stredu a piatok alebo v utorok, štvrtok, sobotu. Ak je to nutné, môžete si sami zvoliť udobnyedlya tréningových dní, ale takým spôsobom, že medzi zanyatiyamibyl aspoň jeden celý deň odpočinku.

To robí najlepšie v secondhalf deň, od asi 17 až 19 hodín. Ak tentoraz neustraivaet, druhý najlepší čas tried - od 11 do 13chasov.

Ak je táto doba je nevýhodná pre vás, nebojte sa - so správaním triedy, keď je čas, telo postupne zvykne na svoj rozvrh a po 2-3 nedelibudet vďačne prijímať zaťaženie. Trenirovatsyasleduet začne nie skôr ako 1,5-2 hodiny po jedle a zakanchivatne najneskôr dve hodiny pred spaním. Než začnete pracovať s otyagoscheniyamisleduet stráviť aktívne cvičenie cvičenie bez škrupiny, beh po dobu 2-3 minút na mieste s vysokou podnimaniemkoleney, vykonávať nejaké cvičenia, spočívajúce v naklonahi rotáciou trupu, dobré zahriať ramenné kĺby rúk a schetmahov otáčanie ramena ručné sekcií, vykonajte neskolkouprazhneny preťahovanie.

Známkou toho, že ste razmyalisdostatochno je ľahké potenie a pocit príjemných napolnennostimyshts. Potom môžete prejsť k cvičenie s činkami.

• 1. drepy všeobecne stoyke.Nogi širšie ako ramená, chodidlá na podlahe, ruky za hlavou, pas Libo (neskôr možno užívať oboma rukami o jednu činka) .Plavno krčí sa čo najviac hlbšie pozíciu, ste dolzhnyvdohnut a vrátenia do východiskovej polohy, vydohnut.Sledite aby zabezpečili, že vaše chrbát sa prehla (žiadnych okolností by ste mali predkloniť!), s hlavou zdvihnutou a tazvypyachen ago. Takýto stav častí tela poskytuje sovershenstvovanievashey držanie tela a začlenenie do práce tých správnych svalov. Vypolnitminimum potrebovať 2-3 sad 15-20 opakovaniach. Medzi sadami staraytessohranyat nezastavil dobu 1 minúty. Ak v prvom etookazhetsya ťažké, začať s pauzou 2 minúty, a postupne z povolania k povolaniu, znížiť ju, kým sa nedostanete nuzhnoydlitelnosti. Toto cvičenie posilní svaly stehien vnutrenneychasti, a keď si squat dosť hlboko, potom zadok.

• 2. výpady dopredu noge.Sdelayte jeden dlhý krok vpred s jednou nohou, dajte Rukina pása a potom, zatiaľ čo dýchanie, pomaly znižovať koleno "zadné"nožičkami ľahko dotykom prsta sex. Ak sa vrátime iskhodnoepolozhenie, výdych. Alternatívne nohy a spustiť 2-3podhoda každú nohu pre 15 opakovaní. Toto cvičenie delaetbedra dymivou štíhly znižuje ich kruh. Pripravenosťou rostavashey zvýšiť počet opakovaní na 25-30.

• 3. Riedenie ruku polozheniilezha. V tomto cvičení budete musieť zúžiť (shirinoyokolo 30 cm) lavičku. Ak tomu tak nie je, dať stoličku vedľa trikuhonnyh a zakryť prikrývkou na ostryekraya nemajú nakrájame na svojom tele. Ľahnite si na improvizirovannuyuskamyu, vyzdvihnutie dvoch činky, alebo, v najhoršom prípade, dva napolnennyhvodoy fľašu. Zdvihnite ruky na hrudi a ľahko sgibayaih lakte a pomaly pohybovať nimi od seba, produkovať vdoh.Vozvraschaya ruky do východiskovej polohy, narovnajte a sdelaytevydoh. Preveďte 2-3 sad 12-15 opakovaniach. V zhenschineto výkonu zdvihne prsia a zlepšiť ich formuza cez vývoj svalu ležiace pod nimi.

• 4. "pulóver" lezhapoperek lavice. Ležať na lavičke hornej časti chrbta a krku nizhneychastyu. Hlava je v tomto prípade sa môžu mierne visieť cez okraje skami.Obeimi rukou alebo sa činka naplnenú vodou spod plastikovuyubutylku Pepsi narovnal a zdvihnite ruky nad grudyu.Plavno odklonených paží dozadu napriamené a čo najnižšie delaytevdoh a ich vracaní do pôvodnej polohy, výdych. Vypolnite2-3 sady 12-15 opakovaniach. Toto cvičenie podnimaetgrudnuyu klietka, ženy posilňuje svaly, ktoré podderzhivayutvashu hrudník vo vysokej polohe.

• 5. rotácia trupu, keď stál v naklone.Dlya toto cvičenie budete potrebovať drevenú palicu dlinoyokolo pol metra. Dajte ju na svojich ramenách a tlačila rukamiza jeho hrán, predkláňať, drží pozíciu stupneyv rack o niečo širšie ako je šírka ramien. Teraz otočiť váš trup tak, aby sa krútiť to čo najviac. Vykonávať 25-30 opakovaní 2-3 podhodapo, dych zároveň môže byť ľubovoľná, ak ste ho zadržať. Toto cvičenie delaettonshe pása a agilné chrbticu.

• 6. Stúpanie panvice ležiace na polu.Eto cvičenie je zvyčajne veľmi populárny zhenschin.Lyagte na chrbát, vytiahnuť päty do panvice, ktorým sa jedna nogulodyzhechnoy oblasť na koleno druhej nohy. Zvyšovanie panvicu s poľom a vyklenutie chrbtom, pevne utiahnuť sedacie svaly, sdelavvdoh. Vydychovaní, znížiť boky na podlahu. Vykonať aspoň 20povtoreny každú nohu. Prináša výkon až o 30povtoreny, začnú vykonávať dva prístupy k nej, potom estpo 2 sady 30 vlekov s dôrazom na každý polovinuyagodichnyh svalov. Toto cvičenie zavŕši svoje zadok a sdelaetih pružnejšie.

• 7. Inovácia nohy ležiace na polu.Lyagte na podložke tak, že jeho ruky mohli uchopiť zaustoychivy fixné objekt za hlavou. Sognitenogi mierne v kolenách, a výdych, zdvihnite ich tak, aby stupniokazalis cez hlavu. Zníženie nohy do východiskovej polohy, inhaluje. Nie je to zlé, ak ste pri zdvíhaní nohy sumeeteslegka vytiahnuť panvicu z podlahy. Pokiaľ na prvý pohľad to bude ťažké, len sa snaží ohnúť nohy a pritiahol si kolená k vašej grudnoykletke. Preveďte 2-3 sady v maximálnom možnom chislepovtoreny. Zameria na každom nasledujúcom zasadnutí Aspoň jedno opakovanie na zvýšenie objemu svojej práce. Etouprazhnenie uťahuje podbrušku, pomáha rýchlejšie ustranyatizbytochnye tukové tkanivo.

• 8. Aktualizácia torzo ležiace na polu.Syadte tak, aby vaše nohy boli pod nejakým ustoychivympredmetom, napríklad pod pohovku. Pokrčte kolená subdirect roh, položil bradu na hruď a ruky slozhitena žalúdok. Udržať túto pozíciu po celom trupe vsegouprazhneniya! Postupne ustúpi, nadýchnuť, sex kosniteslopatkami a okamžite vrátiť proizvodyavydoh. Vykonajte 3 sady v maximálnom počte povtoreniyv každý. Postupovať rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení -staraytes zvýšiť počet opakovaní ste vykonali nakazhdom následnej okupácii. Cvičenie posilňuje svaly na bruchu, ale na rozdiel od predchádzajúceho, je s ohľadom na ich verhniechasti.

• 9. Cvičenie pre uluchsheniyaosanki. Držanie tela - veľmi bolestivé príbeh. Hotelosby povedať, že bohužiaľ, väčšina lyudeystradaet zo zakrivenie chrbtice jedného roda.Nebrezhnost chôdzou, nemožnosť sledovať držanie tela počas klassnyhzanyatiyah, zlozvyk ohýbať pod svojou nohou, zatiaľ čo sedí na stoličke alebo Nastula - to všetko vedie k zakriveniu chrbtice ktorá je pevná a obtiažna úprava boleezrelom veku. U žien je to milý a čoskoro zloupotreblenienosheniem topánky s vysokými podpätkami príliš. Nekrasivayaosanka niekedy spôsobí nielen zhoršenie svojho vzhľadu, chastoona sprevádzané bolesťami v hornej časti chrbta, ktorá otdelnyevrachi diagnózou osteochondróze.

Musím vám povedať, že v bolshinstvesluchaev z osteochondróza a reči nedá. Táto bolesť je zvyčajne výsledkom toho, čomu hovoríme "posturálne únava".Durnaya držanie tela spôsobuje časť svalov a byť neustále nenormalnonapryazhennymi uložiť svoje obľúbené, ale škodlivé pozu.Eto otravné centier mozgu, vedenie týchto svalov a takoesistematicheskoe hyperirrigation únavy a vedie k rozvoju ukazannogobolevogo syndrómu. Akonáhle začnete správnu vypolnyatuprazhnenie pre držanie tela a cvičiť s činkami - týmito bolesťami, a spolu s nimi aj údajne osteochondróze - zmizne.

A teraz - o cvičenie dlyasovershenstvovaniya pozíciu. Stojan na vzdialenosť jedného nebolshogoshaga na otvorené dvere a držať dvere na palube urovnevashego čelo tak, aby bolo možné stlačiť plak, kakbudto máte medzi rukami je malý gumový myachik.Pripodnimite hrudníka, aby vaše ruky sa vzpriamil, tlačiť boky dozadu, ohla späť. To je ešte vyššia podnimetvashu hrudníka. To je východiskový poloha.

Teraz, zhlboka sa nadýchol (slediteza tak, aby nedošlo k zvýšeniu ramená!), Čo najviac vtyanitezhivot a zadržal dych na inšpiráciu, kliknite na dvere a dole po doske ladonyamivnutr. Nemajú výdychu počítajte pomaly do pyati.Opustite ruky, zhlboka dýchať po dobu asi 20 sekúnd, znovu primiteiskhodnoe a opakujte ešte dvakrát. Postarayteszapomnit vaše držanie tela a držanie tela v priebehu plnenia svojich cvičenia a potom ho prehrať niekoľkokrát v pokojnom stave, bez napätia všetkých svalov. Táto poloha musí byť charakterizovaná pripodnyatoygrudyu, klenutý chrbát, mierne zatiahnutá panvicu opuschennymivniz spätného a uvoľnená ramená.

Po niekoľkých týždňoch sa budete cítiť ako vaše držanie tela sa zlepší, budete jednoducho nepohodlné nahoditsyav rovnaký zhrbený stáť. Prvé, čo musíte urobiť to uprazhneniebez namáhaných svalov, uistite umožňuje iba hrudníka brucha zatiahnutí. Keď sa uistil, že je technicky bezukoriznennovypolnyaete cvičenia, snažte čo najviac rozšírenie nadavlivatladonyami ramien na tabuľu za dverami a dole, keď ju budete potrebovať zle napätý hrudné svaly.

Potom, čo zvládol 5sekundovom zaderzhkudyhaniya s napätím prsných svalov, môžete ho napryazheniedo 7 predĺžiť, a následne na 10 sekúnd. Varovanie: Ak sa imeetsyasklonnost sa skoky v krvným tlakom, robiť cvičenia Nena maximálne úsilie, aby nespôsobil hypertenzná pristupa.Pozdnee, s rastom vašej kondícii, môžete prikladyvatvse väčšie a väčšie úsilie.

2 tréningový program

Tento program je určený pre srok8-12 týždňov.

pripomenúť: Od začiatku, zabudnúť na amatérskej príbehy každodenného tréningu. Na samomdele stačia tréning tri čase, pretože nemáte gotovitesotstaivat pani Title (Mr.) Olympia v tomto roku. To je najlepšie raspisanieatleticheskih zaťaženie, a to nielen pre začiatočníkov. Luchshevsego keď sa vlak s hmotnosťou 3krát týždenne a 2krát týždenne sa načíta sám programmoyaerobiki jednoduché.

V druhom vsyumuskulaturu tréningového programu by mala byť rozdelená do dvoch častí. Každá svalová skupina máte"čerpadlo" V jednom tréningu. Ale robiť trenirovkibudut nasledujú za sebou v jeden deň. Na konci príde, budete chtootdelnuyu sval "hojdačka" trikrát v 14-dnevnyyperiod. To je - optimálna. Názor, že ak by každý sval sleduetnagruzhat trikrát týždenne, je hlboko mýli. Takýto trenirovochnyyrezhim bráni svalové zotavenie a podkopáva jeho fiziologicheskierezervy. Každé cvičenie predchádza jeden alebo dva razminochnymisetami (nie vrátane warm-up a strií!). Pamätajte si, že to je obyazatelnoeuslovie!

Akú váhu si vyberiete?

Pravidlo znie: sval "zlyhanie"Mal by som ťa predbehnúť niekde medzi 12 a 15 povtoreniem.Bolee možné presné určenie dané, pretože vaše svalové tonusneizbezhno pohybuje. Dnes hovoríte, premohol 13 povtoreniy.A zajtra a bude konzultovať s 14-Tew.

Keď ste si istí, osvoitevse 15 opakovaní, tj postupujte podľa nich pre 2-3 tréningov v rade, zvýšiť váhu. Tento nárast by mal byť približne 10 protsentovobschego hmotnosti nákladu. Urobte si čas, aby dôkladne spočítať novú jarnú kalkulačku. V žiadnom prípade nezvyšujú hmotnosť o oko ILIP bytia. Tých 10 percent, z ktorých hovoríme, - Jedná sa o veľmi dôležitou podmienkou vášho pokroku.

Táto hodnota ustanovlenanauchno a nehádajte. Niektorí začiatočníci robia tú chybu, že sa snaží v tom, čo bolo prekonať váhu. Všetko, čo potrebujete, je zdôraznené, upravené, pomalé pohyby. neskúšajte"trvať" Hmotnosť blbec. Vo vašom prípade je to - po úplnom bessmyslitsa.Takzhe "zlyhanie" nerobia nútená cherezsilu, opakovanie.

Všetko ako sú tieto, priemyne ​​pre vás, aspoň počas prvých 2 rokov trenirovok.Osnovnoe - je získať svaly v poslednom predelnogoistoscheniya prístupe. Vlak pomaly, postupne a pomaly. Iuspeh nutne prísť k vám. Tak sme sa pristúpiť k výcviku.

prvý tréning.

Druhý tréning.

3 výcvikový program

Tento program je určený po dobu 8-12 týždňov.

pripomenúť: Je potrebné trojnásobný naplánovať trenirovki.Eto najlepšie športové zaťaženie. Najlepšie zo všetkého, bude esliv trénovať s hmotnosťou 3 krát týždenne, a časy esche2 načíta sám jednoduchý program aerobiku týždenne.

Prvý tréning.

Druhý tréning.

Tretyatrenirovka.

3 výcvikový program

Tento program je určený pre srok8-12 týždňov.

pripomenúť: Musíte trehrazovyetrenirovki. To je najlepšie naplánovať športové zaťaženie. Luchshevsego keď sa vlak s hmotnosťou 3krát týždenne a 2krát týždenne sa načíta sám programmoyaerobiki jednoduché.

Prvý tréning.

Druhý tréning.

Tretí cvičenia.

Žiadne tréningové programy magic

Existuje mnoho rôznych sposobovpriobreteniya dobrú postavu a zlepšiť pohodu, a v žiadnom prípade nie všetky z nich zahŕňajú použitie tyčí a ganteley.Aerobika, akrobacie a gymnastiku, - všetky z nich málo pribavlyayutvam svalovým a dať svalový tonus. Nepochybne však metódy chtoluchshie uchýlili k použitiu progresívny odporu, ale v rámci tejto kategórie nie je jediný program nazvaný dôstojnosť mozhetpo "najlepší", Nikakoyvolshebnoy nevytvorili vzdelávacie programy, ktoré by zabezpečili alebo garantirovalabystrye pridávanie svaly na zníženie hladiny tukov.

Ja by som neváhal rekomendovatlyuboy dokonca šialený, typ tréningu, keď si myslel, že pomozhetvam dosiahnuť to, čo chcete.

Ja ti to všetko poviem, chtobyubedit vám, že moja teória je v žiadnom prípade konzervatívnej kogdarech príde na tréning. Pretože viem, že hľadáte luchshiestroyaschie svaly a zlepšiť hygienickej praxe, by som bez tieňa smuscheniyamogla odporúčame spracovať akékoľvek cvičenie, ak bydumala, že to bude fungovať - ​​a to aj v prípade, že výsledky bylineproportsionalno nepatrné vo vzťahu k investovanej úsilie. NNaozaj je, že neexistuje žiadna magická programu.