Cvičenie: realizácia, typy, význam, výhody, harm

Rekuperácia po cvičení je rovnako dôležité ako podnet na ich vykonanie. Pravidelná fyzická aktivita znižuje pravdepodobnosť ochorenia, frekvenciu z hlavných príčin úmrtí, a tiež zlepšuje celkové zdravie a kvalitu života pacientov s väčšinou zdravotných problémov. Zvýšením svalovej hmoty a sily a vytrvalosti k posilneniu srdce a cievy, cvičenie zlepšuje funkčný stav, ktoré sú nevyhnutné pre šport a denných aktivít, a chráni pred zranením. Zvyčajne sa pri rehabilitácii pacientov po infarkte myokardu, veľký chirurgický výkon a pohybového zranenie, za predpokladu, že vykonávanie špeciálnych sád cvičení. Pred vykonaním mnoho rutinné operáciu s cieľom zlepšiť pooperačné zotavenie je priradené vykonávanie predoperačných sád cvičení. Bez ohľadu na indikáciu, na cvičenie odporúčania by malo byť založené na dvoch základných princípoch:

Video: Deadlift. technika borodach

• cvičebný ciele by mali byť špecifické pre pacienta a mala by brať do úvahy motiváciu, potrebách, fyzické schopnosti a psychológiu, s cieľom maximalizovať pravdepodobnosť účasti pacientov a dosiahnutie požadovaného výsledku.
• Cvičenie by mala byť použitá v primeranom rozsahu, aby sa dosiahol požadovaný účinok. Cvičenie by malo byť podnetom pre zvyškové adaptáciu organizmu na vyšší stupeň výkonu, ale nie tak veľká, aby spôsobila poškodenie alebo zlyhanie, aby sa uskutočnilo. Väčší objem telesné cvičenie alebo viac fyzickej aktivity vysokej intenzity nie je vždy better- príliš malé, alebo nadmerná aktivita môže zabrániť dosiahnutiu požadovaných výsledkov.

Pri vymenovaní cvičenie by malo byť uvedené intenzitu (úroveň napätia), objem (počet sekcií aktivity), frekvencie (počet tréningov) a progresívne zaťaženie (alebo sumu zvýšení jedného alebo viacerých z týchto prvkov je založený na jednom tréningu alebo skutočné zaťaženie). Intenzita, objem a frekvencia môže byť súčasne zvýšená, ale zvýšenie je obmedzené, pretože ľudský vytrvalostné konečný. Cieľom je nájsť zodpovedajúce množstvo cvičení pre optimálne využitie v rámci cieľov pacienta. Pevné a tradičné všeobecné odporúčania môže byť blízko k optimálnej, pretože neberú do úvahy špecifické požiadavky na osoby alebo príležitosť (tj ľuďom s ťažkou fyzickou zhoršenia vyžaduje iný program, než ľudia, ktorí sú schopní trénovať s vysokou intenzitou).

Dôležitý a obtiažny element je dosiahnuť dlhodobé cvičenie. Ľudia sa veľmi líšia v ich motiváciu a schopnosť vydržať dlho, čo vnímajú ako namáhavej činnosti. S cieľom zlepšiť dodržiavanie tréningových programov cvičenie zvyčajne začína s nízkou intenzitou a postupne zvýšiť na cieľovú úroveň. Niektorí ľudia si vyžadujú individuálny kontrolu vykonávanie cvičení (napr osobný tréner), iní sú výhody organizované aktivity v organizovaných skupín (napr cvičenia v triede, skupine cyklistika), z ktorých niektoré, ako schopné dlhodobo zaoberajú sami. Ak chcete zachovať motiváciu ľudí v dlhodobom horizonte ich predpísaná cvičenie by malo brať do úvahy ich potreby a preferencie.

cvičebný program by mal zahŕňať rôzne aspekty spôsobilosti, vrátane:

• preťahovanie a pružnosť;
• aeróbne (kardiovaskulárne vytrvalosť);
• pevnosť cvičenie (vrátane cvičení na svalovú vytrvalosť);
• udržanie rovnováhy.

Preťahovanie a flexibilita

Flexibilita je dôležitá pre bezpečné a pohodlné vykonávanie fyzických aktivít. Strečing je užitočné pre silový tréning s cieľom zlepšiť rozsah pohybu a uvoľniť svaly. Tieto cvičenia možno vykonávať pred alebo po iných formách prípravy alebo v režime stand-alone, ako sa to deje v priebehu jogy a pilates. Hoci rozkladajúce sa pred telesným cvičením zvyšuje psychickú pripravenosť, neexistuje žiadny dôkaz, že preťahovanie znižuje riziko zranenia. Avšak, nie je potrebné, aby sa zabránilo strečing telesné cvičenie, či sa to ľuďom páči. Pre uľahčenie bezpečný výkon celkového zahrievania (napríklad neaktívne simulačné cvičenia, beh na mieste, gymnastika alebo iné cvičenia zvýšenie telesnej teploty), zdá sa, že je účinnejší ako preťahovanie. Pretiahnutie po cvičení je výhodné, pretože naťahovanie tkaniva je účinnejší, keď sa zahrejú.

Video: Výhody behu

Špecifické naťahovacie cvičenia zahŕňajú pomalé a meria pretiahnutie svalových skupín, bez trhania alebo jumpings. Pre zlepšenie flexibility preťahovanie by sa mala vykonávať po dobu aspoň 20 sekúnd, a nie viac ako 60 sekúnd. Každý úsek sa opakuje 2-3 krát, a zakaždým preťahovanie sa vykonáva pomaly. Môžu existovať určité mierne nepohodlie, ale je potrebné sa vyhnúť silná bolesť, pretože bolesť môže byť známkou mierneho neúmyselné tržných rán. Flexibilita veľa svalov je výrazne lepšie, keď správne navrhnuté sila vzdelávací program, pretože svaly sú natiahnuté a pracujú s plným rozsahom pohybu.

aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie je kontinuálny, rytmické cvičenia. Zaťaženie sa vyskytuje na úrovni, ktorý podporuje aeróbne metabolizmus, po dobu najmenej 5 minút, ako východiskový bod a pomaly sa zvyšuje v priebehu času. Aeróbne zlepšiť stav tela zvyšuje maximálny príjem kyslíka a zlepšuje srdcovú výkon, znižuje srdcovú frekvenciu v pokoji a znižuje úmrtnosť na srdcové ochorenia a zo všetkých príčin, ale príliš veľa cvičenia spôsobuje nadmerné opotrebovanie na telo a zlepšuje oxidáciu buniek.

Aeróbne metabolizmus je aktivovaný v priebehu 2 minút po začiatku cvičenia, ale to vyžaduje viac konzistentné úsilie na dosiahnutie zdravotné výhody. -uprazhnenie obvyklé odporúčanie po dobu najmenej 30 min / deň, minimálne 3x / týždeň s 5 minút warm-up a 5 minút zádrhelů, ale toto odporúčanie je založené tak na pohodlie a na vedeckých dôkazoch. Ak sa vykonáva pripojená interval, optimálne aeróbne respirácia objavuje už pri 10-15 min cvičenie pre jednu triedu 2-3 krát / týždeň. Keď citovať intervale krátke obdobia mierne aktivity sa striedajú s intenzívnou záťažou. Jeden systém pre asi 90 sekúnd miernej aktivity sa striedajú s približne 20 až 30 sekúnd intenzívneho typu cvičenia šprinte (85-95% HRmax stres alebo tak, ako je táto osoba môže vyvinúť určitú dobu, pri zachovaní biomechaniku tela). Tento režim je stresujúce pre kĺby a tkanivá by mali byť používané zriedka, alebo sa striedajú s viacerými tradičných cvičenia (úrovne intenzity pri nízkej až stredné).

Parabody alebo bez závažia môžu byť použité pre aeróbne cvičenie, za predpokladu, že postup sa vykonáva za dostatočného počtu opakovaní, zvyšok medzi prístupmi je minimálny (približne 0 až 60 sekúnd) a úsilie relatívne vysokej intenzity. Keď kruhový tréning cvičenie pre veľké svaly (nohy, boky, chrbát a hrudník) by mal vykonávať drobné svaly (ramená, paže, brucha a krku). Kruhový tréning len 15-20 minút môže byť prospešné pre kardiovaskulárny systém, ako behanie alebo používanie aeróbne cvičenie zariadení pre rovnaké množstvo času, pretože viac intenzívny tréning viesť k väčšiemu zvýšeniu frekvencie kontrakcií srdcového svalu. Kombinácia aeróbneho cvičenia a odolnosť tréning zvyšuje svalovú vytrvalosť všetkých svalov dát (tj nielen srdce).

Objem aeróbne cvičenie odhadovanú dobu. Intenzita sa zameral na frekvencii kontrakcií srdcového svalu. Frekvencia impulzov na príslušnej intenzite je 60 až 85% z človeka (frekvenciu sťahov srdcového svalu na vrchole spotreby kyslíka [V02 vrchole! Alebo rýchlosti, po ktorom sa odpor zmizne aeróbny metabolizmus, pretože O₂ nestačí a začína anaeróbne metabolizmus). HRmax je možno merať priamo alebo vypočítať alternatívny spôsob, ktorý využíva Karvonen vzorca.

Chronologický vek treba odlišovať od biologického veku. Ľudia všetkých vekových kategórií sú menej zvyknutí na aeróbne cvičenie (menej podmienený) požadované frekvencie impulzov sa dosiahne oveľa skôr a s menším úsilím, ktoré vyžaduje kratší čas vykonávať, aspoň spočiatku. Obézni ľudia môžu byť detrenirovannymi a by sa mal pohybovať vyššou telesnou hmotnosťou, čo vedie k srdcový sval pracovať dlhšie so zvýšenou frekvenciou kontrakcií s menej intenzívne aktivity, než je pozorovaná u viac ako štíhlych ľudí. Pacienti so zdravotnými problémami alebo u pacientov užívajúcich niektorých liekov (napr, beta-blokátory), môže byť modifikovaný vzťah medzi vekom a frekvencie kontrakcií srdcového svalu. Bezpečné východiskovým bodom pre týchto pacientov môže byť 50 až 60% z cieľovej tepovej frekvencie pre daný vek. Tieto ciele môže byť zvýšená s prihliadnutím ústavu pacienta a jeho úspech.

silový tréning

Silový tréning (odpor) znamená, že svalová sila kontrakcie spôsobené zaťaženie - typicky činkami alebo cvičebných strojov s protizávažím energie, a niekedy aj telesnej hmotnosti (napr., Stláčanie, krútenie brušnej pull). Taký výcvik zvyšuje svalovú silu, svalovú vytrvalosť a svalovú hmotu. Silový tréning tiež zlepšuje funkčné kapacity a v závislosti na rýchlosti programu, aeróbny výkon. Zároveň sa zvyšuje odolnosť a pružnosť kardiovaskulárneho systému.

Zdvihový objem normálne klasifikovaný z hľadiska množstva hmotnosti zdvihnuté, počet sád a počet opakovaní cvičení v každej sade. Ale rovnako tak dôležitým parametrom je doba trvania doby generické napätia zvyšovanie a znižovanie hmotnosti v jednom prístupe. K dosiahnutiu mierne zlepšenie fyziologického stavu (ako rozvíjať svalovej hmoty a sily) prijateľnú dobu napätie - asi 60 sekúnd. Doba napätie 90-120 sekúnd je prijateľná pri rehabilitácii zranení a zlepšiť svalovú vytrvalosť. Ak je cieľom je zvýšiť výkon, doba trvania napätie je dôležitejšie ako počet opakovaní ako počet opakovaní sa môže v priebehu doby, kedy napätie v dôsledku rozdielov v technike a dobu trvania jedného prístupu sa líšia. Keď človek môže dosiahnuť aspoň 60 sekúnd napätie s dobrou technikou, odpor (hmotnosť) môže byť zvýšená tak, aby vydržali napätie po dobu aspoň 60 sekúnd na tejto úrovni hmotnosti. Počet sád určuje intenzitu obucheniya- intenzívnejší tréning vyžaduje menší počet prístupov.

Intenzita v podstate subjektívne meradlom vnímanej úsilie a ako blízko jeden príde na svalovú únavu v tomto sete (alebo vyčerpania pri cvičení). Intenzita možno objektívne opísané ako množstvo hmotnosti zdvíhaného, ​​vyjadrené ako percento z maximálnej sumy vznesené človeka pre jeden opakovanie výkonu (1 sekunda max, PM), teda pre človeka, ktorý nemôže zvýšiť viac ako 100 kg naraz, 75 kg 75% PM. Všeobecným pravidlom je vykonávať cvičenia so záťažou 70 až 85% z PM. Ťažkých bremien zvyšuje riziko zranenia, a spravidla sú vhodné iba pre silových športovcov, profe-fessionals. Zdvíhanie menšie PM zaisťuje minimálnu zvýšenie pevnosti, hoci zlepšenie aeróbnej a svalovú vytrvalosť môže dôjsť pri napätí dostatočne dlhý čas a úsilie. Počas silový tréning zmena stimul tkanivo je primárne určená kvalitou a intenzity tréningu. Napríklad, u ľudí, 85% zdvihu PM raz (ktorá môže byť vykonaná s maximálnou silou 6 krát), bolo by menej podnetom pre tkanivových zmien, než pri zdvíhaní niekoľkokrát PM 75-80% (v blízkosti svalovej únave alebo jeho výskytu) ,

Veľa pacientov podstupujúcich rehabilitačné, nepohodlie, bolesti a neskúsenosť počas cvičenia vedie k menšiemu množstvo úsilia možným alebo tolerovaná. Výsledkom je, že potrebuje viac prístupy potrebné na získanie požadovaných výhod. Ľudia by mali pravidelne meniť intenzitu vášho tréningu na dosiahnutie duševnú a fyzickú relaxáciu. Cvičenie by sa malo uskutočniť v najintenzívnejší obdobie nie viac ako polovica z prístupov v tomto tréningu. Používatelia musia obsahovať svoje plánovacie prerušenia fyzickej kondície pri vysokej intenzite tréningu (napr., 1 týždeň raz za 3 mesiace, možno sú v súlade s dovolenku alebo temperovanie) poskytovať dostatočné obnove tela. Permanentný tréning s vysokou intenzitou je kontraproduktívne, a to aj po kvalifikovaných športovcov. Symptómy, ako je únava alebo svalovej hmotnosti v intervaloch medzi zasadnutiami, nedostatok motivácie k výkonu, zníženie fyzickej kapacity, bolesti kĺbov a šliach a zvýšená tepová frekvencia v kľude, naznačujú, že cvičenie bolo príliš intenzívne.

Správna telo biomechanika je dôležitá pre osobnú bezpečnosť a efektívny silový tréning. Ľudia si musia usilovať o hladké telo biomechaniky a aby sa zabránilo trhne alebo pokles hmotnosti, čo môže spôsobiť mierne poškodenie tkanív v dôsledku náhlej zrýchlenie. Rovnako tak je dôležité, aby podporovali riadené dýchanie, ktorá zabraňuje závraty (a v extrémnych prípadoch - strata vedomia), ako k tomu dochádza v skúsenosti Valsalva. Malo by výdych pri zdvíhaní a gravitácia inhalovať pri súčasnom znížení závažnosti. Ak je pohyb je pomalý ako pri znížení hmotnosti, možno budete musieť dýchať a tam niekoľkokrát, ale dýchanie je ešte potrebné dohodnúť s tým, že konečné dychu bolo prijaté pred zdvihnutím a výdych počas výstupu. CD sa zvyšuje počas silového tréningu a spravidla najvyššie v nadmernom záchvatu (zvyčajne počas "leg press" cvičenie na veľkých svalov v tele nižšia a veľmi tesné kompresie simulátore spracováva). Avšak, po tréningu CD sa rýchlo vracia do norme- zvýšenia je minimálna, keď správne dýchanie techniky, bez ohľadu na zaťaženie.

Cvičenie na tréning rovnováhy

Slovná zásoba výučba patrí v rovnováhe posunúť ťažisko prevedením cvičenie v nestabilných podmienok - stojaci na jednej nohe, alebo pomocou vyrovnávanie alebo kývne dosky. Základný výcvik zlepšuje rovnováhu, zbytočne. Tým sa zvyšuje veľkosť a silu svalov okolo kĺbov, čím sa nepriamo zlepšuje rovnováhu.

hydratácia

Správna hydratácia (nasýtenia vodné buniek), je dôležité, a to najmä pri dlhodobom strese alebo vysokej teplote. Pred spustením by mali cvičenie ľudia pijú dostatok tekutín, aby pravidelne piť tekutiny pri dlhodobom strese a doplniť svoj deficit po cvičení. Pri cvičení piť približne 120 až 240 ml (0,5-1 sklo) kvapalnej každých 15-20 minút v závislosti od teploty a na úrovni zaťaženia.

Nedostatok kvapaliny po zaťažení sa vypočíta porovnaním hmotnosti pred a po cvičení. deficit tekutina je na "jedna k jednej". Vo väčšine prípadov, čistá voda je prijateľná. Môže byť výhodné, športový nápoj s obsahom elektrolytov. Avšak kvapalný sacharidov aspoň 8% znižuje vyprázdňovanie žalúdka a spomaľuje vstrebávanie tekutín. Miešanie čistej vody s športové nápoje 50:50 k urýchleniu vstrebávanie glukózy a elektrolytov. Pacienti s príznakmi úpalu (viď. Kap. "Úpal") alebo dehydratácia si vyžaduje okamžitú stratu náhrady tekutín perorálne alebo intravenózne.