Jóga pre tehotné, cvičenie

Početné ochorenia, ktoré môžu nastať u žien nad 40 týždňov (emocionálny stres, problémy s chrbtom, poruchy chôdze, kŕčové žily a hemoroidy), možno výrazne zmierniť prevedením cvičenie jogy. Isté pozície (ásany) prispieť k posilneniu svalov a väzy, čo je dôležité pre nadchádzajúce narodenia. Chrbtica bude pružnejšia a posilnenie panvového dna.

Okrem toho, jóga - dobrá prevencia inkontinencie moču, ku ktorej môže dôjsť po pôrode.

Ale tu, ako v športe, je pravidlo: nepreháňajte to. Ak niektorý postoj vyžaduje, aby ste príliš veľa stresu, zastaviť reláciu. A nestrácajú zo zreteľa potrebu dýchať rovnomerne - a to aj v čase, keď ste v pokoji.

Jóga - to nie je len gymnastika. Spolu s dychovými cvičeniami a relaxačné cvičenia zahŕňa meditáciu, pomôže obnoviť vnútorný pokoj a nadviazať citový kontakt s dieťaťom.

Ak chcete začať robiť jogu kedykoľvek. Existuje veľa kurzov, kde sú jednotlivé cviky a pozície sú zahrnuté do programu prípravy na pôrod.

Čím skôr začnete toto cvičenie, tým viac vyhráte. Vaše telo bude mať čas, aby si silnejšie dlhšie. V prípade komplikované tehotenstvo, poraďte sa s odborníkom, ak máte robiť jogu, môžete.

Pokračovať zamestnania ako je to možné, a po pôrode až do roku cítite ich blahodarné účinky.

Dávajte pozor, na jogu

Nevykonávajú v ktorej budete musieť ležať na bruchu alebo ohnúť dozadu, prehol dozadu. Tiež by ste mali vzdať cvičenia, stlačenie brucha a ťažkosti s dýchaním. Ak sa budete riadiť týmito odporúčaniami, bude vaše dieťa tiež skvelý pocit pri jogy a zábavy trénovať s vami.

Video: Joga pre tehotné ženy. Proste super skvelé cvičenie pre tehotné

Neleží na chrbte!

Ak máte ležať na chrbte a zrazu cítite závrat alebo účasť tep, zapnúť ihneď po ľavej strane. Vznik takzvané dutej žily syndrómu (kompresia žíl), pri spomalení príliv žilovej krvi do srdca, je zvlášť pravdepodobné, že v poslednom trimestri. Otočiť strana zmierňuje nepríjemné príznaky.

plán jóga

Začiatku každej relácie s relaxačným cvičením.

Potom, dychové cvičenia, nasleduje cvičenie v pozitívnym myslením.

Ďalej na ásany frontu a dokončí obsadenie posledného cvičenia relaxácie.

Sprvu - relax

KROK 1. Ľahnúť si na žinenke či zloženú deku na polovicu.

KROK 2. Tiahnu po celej dĺžke, nohy k sebe, prsty nahor. Teraz uvoľniť nohy - ponožky bude vyzerať po stranách.

KROK 3. Máte voľné ruky ležať pozdĺž tela, to dotýka. Dlane smerujú nahor ku stropu. Hands úplne uvoľnil na ramene.

KROK 4. V polohe na chrbte, nakloniť hlavu na hrudi. Opäť platí, že pomaly znižovať hlavu a umiestnite ho tak, aby sa dotýkala podlahy zadnej časti hlavy. V tomto prípade, brada mierne zameraný na hrudi.

KROK 5. Zatvorte oči a sústreďte sa na svoj dych, ktorá by mala byť jednotná. Snažte sa dýchať žalúdok, ktorý stúpal a klesal iba na brušnej stene. Thorax teda musí zostať v pokoji. Počúvajte pre seba a užiť si pocit úplného uvoľnenia.

KROK 6. Ľahko utiahnuť ľavú nohu a potom relaxovať. Urobiť to isté s pravou nohou, potom ľavú holeň, pravého predkolenia s ľavý bok, s pravom boku, zadok, ľavá a pravá ruka, ľavé a pravé ruky na ramená, hornú časť trupu, s ramenami, s tyla, a nakoniec na krku. Zostať ležať v východiskovej pozície po dobu jednej minúty, a majú pocit, že všetky vaše svaly sú uvoľnené.

STEP 7. Vstať, obrátiť na ľavej strane, pokrčte nohy a oprieť o podlahu s voľnou rukou. Pomaly vstať. Zároveň po celú dobu držať hlavu hore, aby sa zabránilo závraty.

striedavé dýchanie

KROK 1. Sedieť v pozícii krajčíra a zavri oči. Palec pravej ruky ľahko držať pravú nosnou dierkou. Na druhej strane sa nachádza na pokojnom mieste na ľavej nohe. Zhlboka sa nadýchol a dlhou ľavú nosnú dierku a uzavrite ľahkým tlakom pravého ukazováka. Zhlboka sa nadýchnite a dlhá voľná cez pravú nosnou dierkou. Znovu podržte pravej nosovej dierky s rovnakým palcom pravej ruky a dlhú a hlbokým nádychom ľavú nosnú dierku.

KROK 2. Počas inhalácie, mentálne vyslovte slovo "dýchať", a pri výdychu - slovo "dýchať". Potom sa vaša myseľ nebude rozptyľovať cudzej veci, a môžete sa sústrediť na svoj dych.

KROK 3. O dve minúty neskôr, dokončenie cvičenia, otvor oči a cítiť, ako má svoju "normálnu" dych. Pomaly vstať.

Video: Joga pre tehotné ženy. Dobrý výkon počas tretieho trimestra. časť 4

účelom cvičenia: Nádych a výdych striedavo, a potom v jednom smere a potom cez druhej nosovej dierky, posilniť membránu a podporuje trávenie a stimuláciu obehu. Potom, čo robí cvičenie počúvať seba, svoju pokojnú a stabilnú dýchanie - to môže spôsobiť pocit hlbokého uspokojenia.

Pretiahnutie nôh a svaly panvového dna

KROK 1. Sedieť na podlahe, otočiť kolená na stranu a pripojiť nohu tak, aby sa dotýkala podrážky. Uchopiť nohy ruky a pomáha im zostať v tejto polohe a posuňte je čo najbližšie k nemu. Udržujte horná časť tela úplne rovno a pozeral sa priamo pred seba. Pokúsiť sa stlačiť kolená na podlahu a zároveň sústrediť na svoj dych rovnomerne. Bude pokračovať vo svojom úsilí, zostane v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, potom uvoľniť nohy. Opakovať dvakrát.

účelom cvičenia: Preťahovanie nohu a svaly panvového dna, aby sa zabránilo oslabeniu močového mechúra rozširuje a posilňuje boky, prináša úľavu od bolesti chrbta.

Variant: "Butterfly"

Ak je cvičenie vám dané jednoduché, môže to skomplikovať nasledujúcim spôsobom. Zaujať postoj a pripojiť podrážok. Uchopte chodidlo oboma rukami, mierne nakloniť telo dopredu, aby vaše chrbát rovno (nie hrbiť v žiadnom prípade!), A oprel lakťami o kolená, bez veľkým tlakom. Jeho hlava visí voľne. Pobyt v póze po dobu 30 sekúnd, preťahovanie.

 "Ryby"

KROK 1. Ľahnite si na chrbát, sa rozšírila plošnú alebo žinenke. Pretiahnuť nohy, držať ich pohromade. Natiahnuté paže tesne pri tele, dlane polovica pod zadok a zvyšok na podlahe.

KROK 2. Mierne pokrčte kolená a zdvihnite hornú časť trupu, spočívajúcu na predlaktí. Hlava visí chrbát, hrudník vyduje smerom hore, späť ohyby. Pokúsiť sa dotýkať podlahy s korunou, a telesná hmotnosť sa prenáša hlavne v oblasti zadku.

KROK 3. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd a pozor, aby dýchanie bolo nerovnomerné. Opakujte cvičenie.

Vždy pamätajte, že keď idete do extrémov, bude znížená výhody cvičenia.

Účelom cvičenia: "Fish" relaxuje ramenného pletenca a krku, uľahčuje dýchanie vďaka rozšíreniu hrudníka, podporuje trávenie a redukuje problémy s hemoroidy.

Variant: "poluryba"

Ak máte problémy s chrbtom, môžete ľahkú verziu. Z tohto listu pod prostrednej časti chrbta dvoch hrubých vankúšov. Vezmite na východiskovú pozíciu, umiestnite obe ruky pod zadok, zatiaľ čo inhalovať, zdvihnite hrudný kôš, a len mierne nakloniť hlavu dozadu. Ďalšia podpora je možné sklopiť deka umiestnený pod hlavou.

Video: Joga pre tehotné ženy. jednoduchá cvičenie

podrepe držanie tela

KROK 1. Sadnúť na zadok, nohy od seba na hip-šírka od seba, nohy mierne otočenú na stranu, vaša telesná hmotnosť spočíva na prsty a bruška nôh.

KROK 2. Ruky dole pred ním voľne. Zadná strana je zaoblená, oči sa teší.

KROK 3. Veľmi pomaly znižovať pätu takže teraz kompletný nôh dotýkať podlahy úplne.

KROK 4. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte 2 krát.

Účelom cvičenia: Podrepe držanie tela pomáha zabrániť kŕčové žily, podporuje trávenie a zmierňuje unavené nohy. V prípade, že maternicové hrdlo už skrátený, potom by ste mali opustiť túto pozíciu. V tomto stave sú všetky cviky, ktoré spôsobí veľký tlak na panvového dna môže viesť k opuchu pyskov a odtok plodovej vody.

Variant: podrepu držanie tela s podporou

Pri vykonávaní tohto cvičenia, môžete vytvoriť sami seba osobitnú podporu v podobe veľkej vankúše alebo dve hrubé knihy, na ktorej si môžete sadnúť. Môžete tiež dosadať rukami na zem.

"Mountain"

KROK 1. Postavte sa rovno. Nohy k sebe, prsty smerujúce dopredu. Vo výške pŕs pevne do dlane, prsty nahor. Predlaktie by mala tvoriť vodorovnú čiaru. Držať hlavu rovno, pozerať sa dopredu. Zdvihnite ruky nad hlavu, ramená by mala byť na úrovni uší. Bez zmeny polohy hlavy, zdvihnite svoje oči k stropu. Zostaňte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, potom sa pomaly nižšia ruky na hrudi. Opakovať dvakrát.

Účelom cvičenia: "Mountain" sa stará o správne držanie tela, posilňuje chrbtové svaly a zvyšuje schopnosť sústrediť sa.

Náradie pre jogu

V zásade nemusíte nič pre jogu, okrem vlastného tela. A napriek tomu existuje niekoľko položiek, ktoré môžu relácií pohodlnejšie a príjemnejšie:

Pohodlné oblečenie. Vyberte si pohodlné, nie príliš široká bavlnené nohavice s pružným pásom so zásobou pre váš rastúce brucho. Tieto pohodlné bavlnené tričko a sako, len v prípade, a hrubé ponožky, aby nedošlo k zamrznutiu pri relaxácii.

rohož. V ideálnom prípade by mal byť odolný a dostatočne tenký slip - robí cvičenie v stoji, mali by ste byť stabilné a nie je kývať. Hrubé koberce vyzerajú oveľa pohodlnejšie, ale udržať rovnováhu na ne ťažšie.

Video: Joga pre tehotné ženy. Cvičenie pre krčnej a hrudnej chrbtice. časť 1

valčeky. S ich pomocou vytvárať podporu dolnej časti chrbta, keď robíte cvičenie v sede. Použitie valčekov sa odporúča najmä pre problémy s chrbtom. Prípadne môžete použiť pevný vankúš, zložené na polovicu.

Opasok a drevených blokov. V niektorých tradíciách je joga školenie vykonáva hlavne pomocou týchto prídavných zariadení. Ale doma, a bez vodcu, asi by ste mali vzdať svojej žiadosti.

konečným relaxácie

Dal vedľa skladaný deku alebo vankúš veľký gymnastický podložke tak, aby bolo ľahko dosiahnuteľné. Vezmite ľahu, chodidlá oprieť o zem. Nohy tak ohnuté a usporiadané približne v šírke stehná. Hands free ležať pozdĺž tela, dlaňami nahor. Mierne nakloňte bradu k hrudníku a znížiť hlavu na podlahu, uvoľniť svaly krku a šije. Zavri oči, znížiť a znovu sa rozpustí kolená. Dávajte si pozor na dýchanie: musí byť v pokoji a stabilné. Horná časť tela úplne uvoľnene, zatiaľ čo vaše nohy sú zatiaľ zbiehajú a rozbiehajú.

Stretnutie s dieťaťom

O minútu neskôr, otvor oči a obrátiť sa na stranu. Noha, ktorý sa nachádza nižšie, plne vytiahnutá, a ten, že horná, ohnutá v kolene. Vezmite varené a dať vankúš pod jej nohách sa ohýbal. Hlavu v ohybe paže, že druhá ruka je zdarma priamo pred vami na podlahe. Zatvorte oči a začať veľmi bez náhlenia duševné cesta cez vaše telo, počnúc najvyšším počtom prstov až nohy do panvy, brucha a späť do hornej časti hlavy. Dve minúty ponechaný v plne uvoľnenom stave. V týchto chvíľach sa môžete dostať do kontaktu so svojím dieťaťom. Predstavte si, že ste namerali dýchanie vedie priamo do vášho dieťaťa. Pomaly sa blíži svoje dieťa, môžete pozdraviť s ním a vyzdvihnúť ho. Možno budete chcieť, aby jemne pohladiť, alebo len sa na to pozrieť. Vychutnať pocit hlbokého, nerozlučné spojenie s ním. Počuť ticho vnútri seba. Potom už stačí len so svojím dieťaťom. Ďalším trochu ľahnúť ticho, nech sa váš dych stal obzvlášť hlboko, krútiť prsty na rukách a nohách a potom sa pomaly stúpať.