Cvičenie v priebehu druhého trimestra tehotenstva

Čo drží celú tú váhu? Je to vaša chrbtica, chrbtové svaly, brušnej steny, panvové kĺby a väzy, svaly panvového dna. Niekoľko jednoduchých cvičení - riadené dýchanie a schopnosť relaxovať a vaše telo pružné a vaša myseľ - oslobodený. Takýto výkon bude chrániť svalovú hmotu pred prepätím, vás chráni pred bolesťou svalov v priebehu druhej polovice tehotenstva, a umožňujú jednoduchú dodávku, až príde čas. Dychové cvičenia a relaxáciu, tiež zmierňuje stres počas tehotenstva vám pomôže prejsť všetkými fázami pôrodu n produkovať dieťa oveľa jednoduchšie a istejšie. Okrem toho, ak je spustený program prenatálnej fitness, môžete rýchlo obnoviť svoj tvar a fyzikálne formu, ako tomu bolo pred tehotenstvom.

Video: Cvičenie pre tehotné | 2 a 3 trimester

Skutočnosť, že máte váhu a cítiť sa dobre v rovnakom čase, nie je platný argument pre odmietnutie schudnúť.

Počas tréningu cvičenia, majte na pamäti nasledovné:

• môžete začať svoje štúdium, akonáhle tehotenstvo je potvrdené, postupne zvyšuje dobu tréningu ešte nie je, aby bol aspoň dvadsať minút denne;
• cvičenie, ktoré môžete urobiť - ľahko a bez námahy, ale sú vylúčené v tých prípadoch, kedy vám lekár predpíše do postele, alebo v niektorých zdravotných porúch, ako je vysoký krvný tlak, srdcové problémy a krvácanie v priebehu tehotenstva;
• Nevyžaduje špeciálne oblečenie;
• Začnite s cvikmi známych vášho tela;
• nevedú sa do cvičenia stavu nadmernej únavy a zrýchlené dýchanie;
• nepreháňajte to s cvičením - najmä v prvých týždňoch a na konci tehotenstva;
• prechádzka na čerstvom vzduchu v kľudnom tempe na vzdialenosť, ktorá sa vás neunaví, je veľmi užitočné: okrem zvýšenie fyzického tónu, ale aj upokojujúci a relaxačný účinok.

V prípade, že žalúdok je vysoká - v prípade nízkej dievča - sa objaví chlapec.

Dávaj si pozor na držanie tela!
Sledovať vaše držanie tela - to pomôže zmierniť napätie zo svojho tela.

Keď stojíte,
neprehýba späť. Dať nohy od seba, rovnomerné rozdelenie hmotnosti na päty a chodidlá. Držať vysoko hlavu. Opotrebenie nízke podpätkom alebo ploché topánky.

Video: Druhý trimester tehotenstva. Beauty KSU

Pri sedení,
Nech je to tak, že vaše boky rovno na sedadle. Operadlo stoličky by mala byť dobrým cieľom pre vašu chrbticu. Sedel v hlbokom kresle, môžu byť umiestnené pod zadným sedákom v prípade potreby.

Keď sa dvíhať a prenášať predmety,
nie ohnúť v páse. Chrbát musí byť rovná a drepy, ohýbanie kolená a boky. Použite svaly nôh vyliezť do svojej pôvodnej polohy.

Ak ste vstať z polohy ležmo,
Vždy položiť na bok, pokrčte kolená a potom vstať, použitia sily stehnami. Chrbát musí byť rovná.

Vaše prenatálnej telocvik programu

Preveďte tieto cvičenia pomaly, bez rúti v rovnakom poradí, ako ich vidíte na obrázku, pri každom cvičení - 6-krát denne.

sklon panvy
Ľahnite na zem, niekoľko stôp od seba, kolená ohnutá a jednou rukou na krivke chrbta, vyrovnajte ho pod pažu a pocit, že váš žalúdok stiahol, a panva sa pohybuje dopredu a hore s každým takýmto pohybom.

Ľahnite na zem, s pokrčenými kolenami a smerovali nahor. Pravá zadná a zdvihnite koleno smerom k hrudi. Opraviť túto pozíciu. Vytiahnite druhý koleno k nemu, a tak udržať obe kolená po dobu šiestich sekúnd, potom sa pomaly nižšia nohy. Uistite sa, že zadné neohne Pri vykonávaní tohto cvičenia, držal ju na podlahu.

Cat - cvičenie "Body flex"
Varovanie: Nikdy ležať na chrbte v neskorých fázach tehotenstva.

1. - Ľahnite si na kolená a dlane. Palm by mala spočívať na podlahe v projekcii ramená, kolená - v projekcii bokov. Arch chrbát, zdvihol ho tak vysoko, ako je to možné, a zároveň znížiť hlavu. Podržte po dobu 6 sekúnd. Potom sa pomaly narovnajte chrbát. Nedopustite, aby vaše chrbát previsnutiu.
2. - Ľahnite si na chrbát s kolenami sa ohýbal. Položte si ruky na brucho, zdvihnite hlavu, ramená a lakte a valí vpred. Ak váš žalúdok je príliš vyčnievala kvôli natiahnutým svalu, držte ju pevne rukami.
3. - Posaďte sa na pevnú stoličku s rovným chrbtom. Položte dlane na zadnej strane kolena a silno tlačiť von. Budete sa cítiť, že vaše brušné svaly utiahnuť. Zachyťte každý stisk počas 6 sekúnd, potom odpočívať.
4. - Ľahnite si na chrbát s kolenami sa ohýbal. Postupne zdvihnite boky - tak dlho, ako vaše lopatky nepochádzajú z podlahy tak, že telo nakoniec tvoria most. Držte túto pozíciu po dobu 6 sekúnd a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy rovnakým spôsobom: za prvé, máčanie čepeľ, potom bedrovej chrbtice a stehenné - posledné.

Video: Gymnastika pre tehotné ženy. 2. trimester

Posilňovanie panvového dna

Svalov panvového dna je závesný systém, ktorý podporuje črevá, močový mechúr a maternica. Počas tehotenstva, tento sval tiahne a oslabuje na dno, a zúfalo cíti váhu dieťaťa a určité nepohodlie. Niekedy pri spustení, kýchanie či smiechu, pretože napätie môžu náhodne vylial na vonkajšej strane malú moču. Pravidelne trénuje panvového dna eliminuje tieto problémy. Cvičenie je možné vykonávať v ľahu, v sede alebo v stoji.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami priliehajúcich podlahu. Utiahnuť svaly a vytlačiť ich, ako by ste sa snaží zastaviť prietok moču. Vytiahnite vagínu, pauza, potom ju zasunúť znovu a opakujte zatiahnutie tak ďaleko, ako je to možné. Opraviť túto pozíciu na chvíľu a potom uvoľniť svaly. Opakujte tento cvik desaťkrát aspoň trikrát denne.

Tailor Pose
Táto póza posilňuje chrbát a zvyšuje pohyblivosť kĺbov, rozširuje panvového kanála a zlepšuje prekrvenie v panvovej oblasti. Počas pôrodu, môžete ľahko udržiavať vaše nohy a dlhší rozvedená, bez obáv z záchvatov. Sedieť na podlahe, chrbát rovno, pokrčte kolená a tlačiť je čo najbližšie k telu, spájajúcej úpätí stále schmatol za členky a kolená ľahko zatlačte na kolená alebo vnútornej strane stehien, snaží sa je vytlačiť na podlahu, a máte pocit, pretiahnuť svaly na stehnách. Držte túto pozíciu po dobu 20 sekúnd, potom odpočívať. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát. Môžete použiť vankúše, ak zistíte, že je ťažké sedieť v tejto pozícii.

podrepe
Squatting podporuje pružnosť panvových kĺbov, posilňuje chrbtové a stehenné svaly. Spočiatku vám to môže pripadať ťažké robiť hlboký drep bez podpory. Ak áno, môžete použiť stoličku alebo výstupok, ktorý možno uchopiť. Udržať chrbát rovno, stojte na šírku ramien a drep. Aby sa vaše nohy mierne vytočené do boku a päte pritisnuté k podlahe, vytiahnite vnútornú časť stehna, šírenie lakte do strán.

Video: Poplatok za tehotnú druhom trimestri

Relax, dýchať!

V snahe vyrovnať sa s únavou a stresom tehotenstva, je potrebné sa naučiť relaxovať ako psychicky, tak fyzicky. Odpočinok a relaxácia - kľúčové slová sú v podstate spojené s svetla a hlboké dýchanie, ktorý vám pomôže pri bolestivých kontrakcií práce.

ako relaxovať
Ľahnite si na chrbát pohodlne, dať ju pod dolnej časti chrbta a podporuje hlavu a robiť prírodné dychov. Zakaždým, keď výdych, jemne povzdych.

Potom postupne sprísnila a uvoľniť svaly rôznych častiach tela preč od nôh nahor.
6 - 8 minút, nechajte svoje telo odpočinúť - cíti jeho váhu a ponorte sa do spánku. Keď ste zvládli tieto cvičenia, môžete sa cítiť napätie v akejkoľvek časti tela a postupne uvoľniť túto oblasť, ako je požadované. Môžete si oddýchnuť, sedí v pohodlnom kresle. Uvedomte si, že toto je vaša chrbát by mala opierať o operadlo stoličky a nohy, boky, krku a hlavy by mali byť tiež podporované. Pokračovať v cvičení s každou časťou tela, rovnako ako v polohe na chrbte, pomaly napínať a uvoľnenie svalov v rovnakom smere.

Pohodlná pozície ležiace na neustále rastúce bruško
Ležať na boku, hlavu na vankúši, a dal dva vankúše pod každým stehná.