Sada cvičenie pre rôzne svalové skupiny

Video: Sada cvičenie - Ako budovať svalovú hmotu doma

Rozladenie držanie tela. "Uzemnite" - umiestnite paralelne nohy k sebe, päta - tesne pod bedrový kĺb (tzv pozície "nohami na šírku"), rozdelí hmotnosť rovnomerne po celej nohy. A ďalej, "otstraivaya" duševne vyšplhať: narovnať kolená, bedrá slimák sa naklonil dopredu, ľahko utiahnuť brušné svaly, ramená narovnať a znížiť dole. Rebrá vyčnievajú dopredu a sú umiestnené tesne nad bedrové kosti. Stretch korunu nahor. Zhlboka sa nadýchnite a vdychovať zdvihnite ruky do strán hore. S výdychom pripojiť cez hlavu narovnal ruky "lock" a rozšíriť dlaňami nahor. Dbajte na to, aby sa narovnal ramien sú navzájom rovnobežné, približne protiľahlých ušiach. Nedvíhajte ramená - nože sú stále smerovať dole pozdĺž chrbtice. V tejto polohe, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite pomaly začnú ohýbať smerom doprava. S dychom a vrátiť sa bez pauzy, ďalšej výdychu, chudého na ľavej strane. Návrat do východiskovej pozície a znížiť svoje zbrane. Dobrý pocit strana pretiahol napäté svaly a aký bol spin.
Modifikovaný "trojuholník". Rozložiť nohami na šírku asi dvakrát toľko ako predtým, ale nezabúdame ani na držanie tela: podpätky, panvy a ramenného pletenca sú stále umiestnené nad sebou, na rovnakom riadku. Rozšíriť prsty ľavej nohy von, aby sa silnú pozíciu (panva nie je zatiahnutý!). Na nádych, zdvihnúť pravú ruku a dobrý úsek pre ňu. Ďalej, bez pauzy, s hladkým pomalým výdychom pomaly začínajú prikláňať doľava - doľava diapozitívy ruku na ľavej nohe. Ale nespoliehajte na ľavej ruke a posunul svoju váhu: všetka pozornosť sa nachádza na pravej strane tela. Dýchať pokojne, aj naďalej prehlbovať svahu (skúste dychu nie je narušený - hladký bez stresu dych nasleduje pomalý výdych). Pocit, že úsek vašu pravú stranu - od členka k prstom rozšírený nad hlavou, on podá celok je kontinuálna priamka. Neohýbajte koleno - ruka má tendenciu zaujať stanovisko rovnobežne s podlahou. Dokonca aj vo svahu dávajte pozor, aby zamietol panvu späť a vpred vypuklé brucho - rozhodne prikloniť k jednej strane. Dávanie, kde je to možné, je poloha tela rovnobežne s podlahou, opraviť ju po dobu niekoľkých sekúnd a skúste použiť dych "rozpustenie" je prítomný v tele stres. Úsek, nátierky, pokojne dýchať. A konečne, rozšíriť telo rovnobežná s podlahou (stop pozícia sa nemení), a to najmä pri ďalšom hlbokým nádychom a trochu úseku narovnal pravej ruky. Pri výdychu uvoľniť svoje telo - paže zhodiť, klesnúť hlavu, Round vzadu, takže ak je to v žalúdku. Na nádych - kruhový uvoľnená späť - začať pomaly stúpať do svojej pôvodnej polohy. Vráťte sa späť do zvislej polohy pomaly. Voľne dýchať. Stojí rovno, rozšíriť prsty ľavej nohy dopredu a špičkou pravej nohy na pravej strane a začať implementovať svahu na pravej strane. Budete sa cítiť ako dobre natiahnuté postranné svaly a podieľa sa na prácu svalov dolných končatín.
Po vyložení "trojuholník." Po ukončení vykonať bočné oblúky, môže sa cítiť určité napätie v nohách - to shake, otočiť nohy. K relaxácii unavené nohy a zároveň rovnomerne načítať svaly dolných končatín, je sklonený dopredu. Ak to chcete vykonať, umiestnite nohy široko ako je to možné - prsty oboch nôh smerujúce dopredu, chodidlá paralelne k sebe navzájom. Zhlboka sa nadýchnite, vydýchnite, zákruty a pretiahnuť ruky rovno dopredu a dolu. Ak je príliš veľa sa ťahal povrch nôh, môžete ľahko pokrčte kolená. Dotýkať podlahy s prstami, ak sa ukáže, štíhle prsty a urobiť pár pružný pohyb, tiahnuci sa k nemu chrbtom. Dýchanie je ľubovoľný. Byť obzvlášť opatrní, aby sa zabránilo napätie v krčnej oblasti - Zvesí hlavy, jemne pretiahnuť celej chrbtice. Máte pocit, relaxačné a príjemná natiahnuť chrbtové svaly. Neponáhľajte, vzrastie do východiskovej polohy.
Modifikovaný "bojovník". Opäť platí, že umiestnite nohy na šírku ramien, prsty ľahko rozširovať smerom von a ľahko pokrčte kolená. Všetky spoje - členku, kolenných a bedrových - sú v rovnakej rovine ako panva mierne stranou späť. Skúste ešte vypuklé brucho a nie ohnúť v páse. Kostrč smerom dole: Predstavte si, že vlákno, ktoré je viazané na vašej kostrč alebo kostrč, - padá na zem sa dotkne podlahy práve uprostred medzi päty. Ruky sú uvoľnené a zavesiť paralelne k telu. Nehrbte - narovnal, lopatky plochý, okraje nevyčnievajú, a, ako vždy, sú usporiadané rovnomerne po bedra. Táto statická poloha pomáha posilňovať svaly na nohách a panvového dna. Tu sa všetka pozornosť - na brušné dýchanie: s každým výdychom poukazujú na vlne vedomej relaxácie v bruchu bez toho aby sa maternica utiahnuť. Vašou úlohou v tejto intenzívnej nepohodlnej pozícii - zostať v pokoji a uvoľnene. Mentálne "výdych" napätie cez rozkrok - táto schopnosť je veľmi užitočné pre vás pri narodení. Toto cvičenie jeden až tri minúty. Potom prejsť na ten budúci, ktorý slúži ako kompenzácia a bude zložiť pracovné svaly na to.
Vykladanie po "bojovník". Po dokončení predchádzajúceho cvičenia, narovnať kolená, nohy nechajte v rovnakej pozícii. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite jazyku predklon (ďalej ľubovoľný dýchanie). Dajte ruky v bok - prehĺbenie náklonu ramien sú presunuté do kolien. Oprieť, ak telo nemá zaujať paralelne s podlahou. Odpočívať ruky na kolená, ale to im nie ohnúť. Chrbát rovno korunu ťahať vpred - predstavte si, že celá chrbtica - jednu priamku. Vnímajte, ako dobrú ochromiť úsek, ktorý bol práve tvrdo pracujúci v bojovník predstavovať. Potom ohnúť nohu jemne posúvanie telesnej hmotnosti do druhej. Vykonávať rad pružného poluprisedany jedným spôsobom, a potom - v inom. Presunúť boky zo strany na stranu jemne, úprave krvného obehu po statickej cvičenie - budete cítiť, ako sú svaly naplnené energiou a teplom. Vrátiť do východiskovej polohy.
hip tréning. Toto cvičenie je už poznáme z komplexu cvičenie pre zadné vykladanie. Zanecháva nohy na šírku ramien, zdvihnite pravú nohu a položte nohu tesne nad koleno ľavej nohy (ak zistíte, že je ťažké udržať rovnováhu, oprieť svoju ruku na stôl, stoličku alebo na stenu). Vykonávať rad mäkkých drepy na jednej nohe - sa budete cítiť ako dobre natiahnuté stehno pravej nohy a bedra oblasti. "Rozoberte štruktúru", rovnanie nohu, a trepe pravú nohu. Zmene polohy a urobiť to isté s ľavou nohou ohýbal. Vrátiť do východiskovej polohy. Rovnako ako v predchádzajúcom a ďalšom cvičení, dýchanie je ľubovoľná.
"Osem." Budeme aj naďalej jemne masírovať bedrových kĺbov. Feet - na rovnakom šírku ramien, prsty ľahko von, mierne pokrčenými kolenami, nohy uvoľnil. Myslíte, že vaša panva mäkké a mobilné - toto cvičenie sa vykonáva bez napätia (s výnimkou snáď duševné): pokúsiť sa "nakresliť" panvicu "osem" (podobný prvok je vo východných tankoch). Voľne dýchať a svojvoľne, sa pohybujú pomaly, rýchlo, a do istej miery aj zvodná. "Drawn" "osem" na jednej strane, sa snaží robiť to isté v opačnom smere - asi nebude hneď. "Dance" do tej doby, to vám dáva potešenie. Triasť nohy. Pristúpiť k sediaci cvičenie.
Forward Bend. Sedieť na podložke, narovnal nohy šíri sa pred ním na prijateľnú šírku (pre začiatočníkov vzdialenosť medzi päty, spravidla asi jeden a pol metra). Ruky vytiahnuť z pod ním zadok (zozadu a zboku von) - budete sa cítiť, že panvovej kosti sú bližšie k podlahe, a nie sedieť viac na ich "slabosti". Táto prípravná akcia je veľmi dôležité (každý o tom vie, ktorí vykonávajú jogy ásany), pretože to pomáha, aby sa tie správne panva - kolmo k podlahe - pozícii. Po tejto manipulácii žalúdku trochu mimo dopredu, smerom k podlahe - to je normálne. Tí, ktorí majú dobré pretiahnuť a dlhú tehotenstva, koniec cvičenia sa môžu cítiť, že žalúdok sa dotýka podlahy. Inhalovať, dosiahol koruny nahor, a myslieť na neviditeľné vlákno, ktoré vás ťahá cez vrchol. Sedíte na podlahe, ale aj pre chrbticu, sa nič nezmenilo - je to ešte napraviť. Dať rovné nohy a ruky s ďalšou dychu plynulého spúšťania k pohybu vpred. Napodiv toto cvičenie nie je toľko na svaly nôh, ale skôr na posilňovanie chrbtových svalov: snaží udržať rovným chrbtom pomaly milimeter po milimetri, pomaly, naklonil. Pocit napätia, zastaviť a "predlisok" nepríjemnú situáciu, ako už viete, ako "výdych" bolesť a stres svaly, kde dochádza k svorku. Uvedomte si, že preťahovanie chrbta, ktoré predstavujú chrbticu reťazec sa tiahla od kostrče ku korune, urobíte náš život jednoduchší a zvyšuje účinnosť cvičenia. Vycítil, že chrbtové svaly ste dali dostatočnú záťaž tak hladko vráti do svojej pôvodnej polohy. Ak ste správne urobil všetko, budete si uvedomiť, že váš chrbát je teraz potrebuje vykladanie.
Vykladanie po zhrbený. Sedí v rovnakej polohe sa pohybujú vzájomne nohy, ohnúť pravú nohu v kolene a stlačte pätu pravej nohy na vnútornej ploche ľavého stehna (v ideálnom prípade sa päta dotkne perinea). Robiť toto cvičenie vám pripomenie, čo sme robili, stojaci v póze Triangle: zdvihnite pravú pažu, zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite rameno narovnané. Myslíte, že vaše chrbát rovno a udržať tento pocit šípkami rastúce, s dychom, začať pomaly chudého na ľavej strane. Next - dýchanie svojvoľné, tak dlho, kým nedôjde k prerušeniu. Udržiavať uvoľnenú hrdlo, nedržte vzduch vo vnútri, a nie fučal ako lokomotíva - robiť cvičenia ľahko a tým pomáhajú dýchať sám, ako vždy, pocit napätia v akomkoľvek odbore, psychicky priamy vydýchnuť a odpočinúť. Nikdy sám nepomôže ľavou rukou - rovnako ako v "trojuholníku", ona pošmykne na nohe s prehlbovaním svahu (v ideálnom prípade do konca tohto hnutia sa dotknete obe ruky, prsty ľavej nohy). Je dôležité venovať pozornosť polohe tela: ste tendenciu presne na strane, ľavá podpazuší smeruje k podlahe, právo - na strope. Chrbát rovno - ak sa ohnúť a zhrbení, stlačte dole dieťa. Dokonca aj nakláňať, pokračuje vytiahnuť nielen rúk, ale aj pre korunu, preťahovanie, "rozšírenie" chrbticu. Pupok je zameraný presne dopredu a vy - ak môžete - skúste sa pozrieť von z pravej ruke k stropu. To nefunguje - len tešiť. Nezabudnite, že budete musieť dýchať bez problémov. Dosiahnutie maximálnej možnej predstavuje vlastnú sklon hĺbkový doraz sa pre jeden alebo dva dychy a potom sa pomaly vráti do svojej pôvodnej polohy. Zmeniť nohy a robiť cvičenie v opačnom smere (ohyb v kolene ľavej nohy, vytiahnuť spoza ľavej zákruty a vpravo).
Splietanie sedenie. Budeme aj naďalej posilňovať chrbtové svaly. Sedieť s nohami zloženými "v tureckej" (ak sa vám podarí predstavovať lotosu alebo polovičné! - proste skvelý) - ale oblek a akejkoľvek pohodlnej polohe s nohami prekríženými. "Otstroyte" naťahovanie chrbtice. Ak nemôžete narovnať chrbát, zatiaľ čo sedí na podlahe, bez ohľadu na polohu nôh nasledovať krútenie, sediaci na malom kopci: pomôže zasadil pod dekou zadok, zložené v niekoľkých vrstvách. Rovnanie chrbtom, venovať osobitnú pozornosť žalúdka - pokúsiť sa ohnúť v páse, aby nedošlo k vystrčiť žalúdok. Rebrá - cez bedrové top vás vytiahne hore. Dajte si pravú ruku za chrbtom, v blízkosti pridvinuv do chrbtice. Expand dlane tak, aby základňa týka palmového kosti krížovej. Koleno ohnúť - je to vaša os, okolo ktorej krútiť. Zhlboka sa nadýchol, zdvihol ruku s ľavou rukou. Zachováva zmysel pre natiahnuté ľavej strane, pri výdychu, znížiť svoju ľavú ruku na pravom stehne a základne súčasne začínajú veľmi pomalé otočenie tela na pravej strane. Dýchanie je ľubovoľný, ale nie je prerušovaný. Dýchať nasledujúcim spôsobom: s každým dychom ľahko utiahnuť sami (spomeňte si na temene hlavy), s každým výdychom jemne krútenie prehĺbiť. všetky časti chrbtice sú zapojené do procesu, vrátane krku - chin pretočil na ramene, ako Ak chcete vidieť niečo za chrbtom. Ak je dôležité, aby neboli nepripúšťajú žiadne náhle pohyby krútenie, nie namáhať. A ďalšie pravidlo zvraty: sú vytvárané na dĺžku paže, narovnal chrbticu. Krútenie zhrbená chrbát, nebudete dosiahnuť požadovaného efektu. Dosiahnutie čo najviac pre seba na ustanoveniach teraz, opraviť ju po dobu niekoľkých sekúnd a "sestra" zrakom po celom tele. Niekde stále napätie a bolesť? Preč s nimi! Dýchať, "vydýchnuť" tieto klipy. Užite si cvičenie, cítim, ako sa svaly na zadnej strane: stretch na strane jednej, na strane druhej - jemne oblúčik a masírovať. Zostať cvičenie plne vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Postupujte podľa krútenie v opačnom smere v rovnakom poradí: najprv vytiahnuť na pravej strane hore, a potom začať hladký výdychový zahnite doľava. Po skončení cvičenia, rozoberať "stavby" z nôh, pomáha sa rukami. Či už môže byť situácia vaše nohy, najviac zo všetkého, čo potrebujú oddýchnuť.
"Motýľ". Vykladanie po krútenie. Toto cvičenie možno vykonať aj keď sedel na malom kopci prikrývok: to nám umožní priniesť nádrž na úrovni kolena. Po prvé, zatiaľ čo zostane v sediacej polohe, pripojiť nohu v prednej časti rozkroku a vyzdvihnutie svojich rúk zospodu. Lakte nie sú ohýbať - rovnané ruky sú "páky", ktoré vám pomôžu vyriešiť toto cvičenie dva problémy naraz: za prvé, aby sa vaše chrbát rovno, a za druhé, maximálna rastlín kolene Ako vždy pretiahnuť nahor korunu. predĺženie chrbtice. Je dôležité, aby maximalizoval vyrovnanú hrudnej - slúžiť hruď, ako na tanieri, tlačí ho medzi rukami. Čo sa týka nôh, v tomto cvičení vykonávame jemné pretiahnutie vnútorné stehná: udržať pozíciu chrbta a panvy, urobíme niekoľko sérií naťahovanie kolena dole, pokračuje vytiahnuť chrbticu. Sme ako motýľ, mávať krídlami.
"Mačka". Vykladanie späť. Je na čase, aby dôkladne pretiahnuť chrbát po všetok ten stres, že ona má skúsenosti z predchádzajúcich cvičení. Získajte na všetkých štyroch, hands rovnané paže sú umiestnené tesne pod ramená (prstami smerom dopredu), kolená - pod boky, stehná - sú kolmo k podlahe, nohy ohnutím, prsty Yogi pritisnuté k podlahe. Opäť platí, že začať s tými najlepšími parametrami: myslíte, že vaša chrbát rovno, ťahajte cez temeno hlavy a pokúsiť sa "pád" do chrbta, bez ohľadu na to, aké ťažké to môže zdať žalúdok. Predstavte si sami seba elegantná mačka (môžete dokonca zavrieť oči). Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, guľatý chrbát ako mačky robiť sami, kedy úsek. Pohyb zapojené všetky oddelenia chrbtica: bradou pritlačenou k hrudi (pozeráte sa na svoje krásne brucho), oblasť medzi lopatkami je popísaný s sacrum sa pohybuje dopredu a dolu (mačka peňaženky tail "). Nenechajte zadržte dych, a bezprostredne po výdychu - o inšpiráciu - začne sa pohybovať v opačnom smere. A vašou úlohou je inšpiráciou splniť všetky presný opak: najviac zaprokinte hlavou, štipka čepeľ je zhnitého v spodnej časti chrbta a kostrč - ako chvost - smerom nahor. A opäť, bez dychu, pri výdychu - Round chrbte, na dych - jaskyne v. Výdych - zákruty, dych - záklon ... Opakujte tento postup niekoľkokrát - pohyb mačky hladko prúdiť do seba, bez prestávky, bez omeškania dychu a napätia. Užite si flexibilitu a mobilitu vašej chrbtice, cítiť, ako svaly pracujú a ako budete reagovať vďačne chrbát.
"Mačka". Rozšírené voľby. Ak je predchádzajúce cvičenie ktoré ste dostali ľahko, môžete pokračovať v hraní v "mačka" tým, že robí veľa troch cvičení. Prichádzajú v jogové Asano poradí Surya Namaskar a popravený jeden po druhom. Avšak pri vykonávaní tejto sekvencie vyžaduje dobrú fyzickú prípravu. Ak sa počas týchto cvičení, budete sa cítiť oveľa napätie alebo bolesť, tak dlho, kým nie sú pre vás - budete mať čas sa naučiť neskôr, po, keď sa narodí dieťa, a to príde čas na zotavenie po pôrode. Takže, stojaci na všetkých štyroch, podobne ako v pokojovej polohe pre predchádzajúce cvičenie, bez toho aby sa pohybovať ani dopredu ani dozadu, vydýchnite, pokrčte kolená a znížiť bradu o zem (ak správne urobil všetko, ramenné kĺby touch ležiace na podlahe kefou a lakte budú od seba vzdialené). Biť v tejto polohe, inšpiračné do pohybu vpred pohyb ( "mačacie ponory pod plotom"), zároveň narovnať ruky a oblúkové chrbát. Telesná hmotnosť - na ruky, nohy rovno uvoľnene ležať na podlahe (prsty sú kreslené v podpätky smerujúce nahor) na konci inšpirácie budete mať čas, aby nakloniť hlavu a pozrieť sa hore. A okamžite, bez zastavenia v tejto polohe, začne vydychovať, "tečie" do svahu: zdvihnite panvu hore bez ohýbania nohy (chodidlá budú pritisnuté k podlahe). Ruky zostávajú na rovnakom mieste, zadné narovná, top zamerané na podlahu, oči - na vaše prsty. V tejto polohe, je dôležité, aby zrušil čo najviac panvu späť - to vám umožní lepšie ohýbať v bokoch a znížiť napätie zo svalov nôh. Pokiaľ ide o druhú stranu výslednej "kopec", by malo byť ako rovný - Nehrbte, "otvorené" hrudníka, zníženie lopaty a ťahom možné žalúdok. Svah môže pretrvávať a vytvoriť dve alebo tri nádychy. Na ďalší výdychu späť dole k brade na podlahe, ohýbanie lakte a opakovať sekvencie: dych - deformácia, výdych - náklon. Skončení cvičenia, kľaknúť do východiskovej polohy.
"Zámok za sebou." Vykladanie po "Cats". Z miesta na všetkých štyroch, sedieť na pätách a narovnal. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnuť a zdvihnúť pravú ruku. S výdychom pokrčte pravú ruku v lakti a ľavou rukou za chrbtom pretočil dno a prepliesť prsty za zámkom. Dýchanie je ľubovoľný. Dávaj si pozor na držanie tela - nie cez-zdôrazniť brucho a ako vždy, aj naďalej vytiahnuť korunu. S ďalším výdychom, aby sa séria krátkych pružné štíhle na pravej strane. Na nádych, návrat do vertikálnej polohy, bez toho, aby uvoľnenie zámku za sebou. Výdych - ďalšiu sériu krátkych mäkkých svahoch. Dych - do východiskovej polohy. Opäť platí, že natiahnuť paže hore a ruky zopäté za chrbtom, takže tentoraz pravý lakeť hore ukázal, znovu nakloní na ľavú stranu. Počet sád, ktoré majú byť vybrané nezávisle na sebe. Hlavná vec - plniť svahy pri výdychu a bez stresu. Po skončení cvičenia, znížiť svoje zbrane.
Odpočívaj v dieťaťa Pose. Sedí na pätách, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, kolená von, takže sa cítite pohodlne. Cítite nutkanie k pádu späť a relaxovať - nepopieram sám seba v tom! Dajte ruky na hlavu (na čele alebo na tvár - podľa toho, čo si prajete). Pozrite sa na seba pohodlnú polohu a pokúsiť sa uvoľniť čo najviac. Sústrediť sa na dýchanie. OKIN zrakom celé moje telo, všetky napätia a ťažkosti - uvoľnenie s výdychom. Na nádych, si predstaviť, ako sa celé vaše telo plnené mier a silu. Dýchajte zhlboka a pokojne. Toto cvičenie nie je nadarmo nazýva držanie tela dieťaťa - to je v tejto polohe, deti pokojne spať vôbec. Táto pozícia je veľmi podobné niektoré tehotná, pretože umožňuje dobré uvoľniť svaly chrbta. Na druhú stranu sa môže zdať ťažké splniť pre tých, ktorí majú sklon k zlý krvný obeh v dolných končatinách, rovnako ako na veľkých fázach tehotenstva. Ak dávate prednosť relaxácii na zadnej alebo bočnej - zaujať a dýchajte zhlboka a pomaly, ale netrávi menej ako päť minút. Aby nedošlo k zaspávanie počas relaxačné sedenia, neustále dávať pozor na celom tele, uvoľňuje všetky zistené terminálov, s cieľom pre maximálnu relaxáciu. Pocit, vaše telo mäkké a napriek tomu plný vitality. Ďakujeme, že sa pre túto triedu - to je ďalšia dobrá vec, že ste urobili pre seba a svoje dieťa. Cíti uvoľnene, pomaly stúpať. Ak sa cítite unavení a smäd, pite vodu alebo čerstvý zelený čaj.