Súbor cvičení na posilnenie chrbta a vykladanie sa stoličiek

Video: Cvičenie pre zadnej strane v kresle. Krútenie dozadu. Ako rýchlo odstrániť kŕč hlbokých rotátory späť

Je určená aj ako ranné cvičenie, ako aj pre večerné kurzy s cieľom zmierniť unavený naspäť pred spaním. Komplex je tiež dobré ako výrobný gymnastika, ako môže byť vykonané s malú alebo žiadnu separáciu práce a jej vykonávanie trvá len 10 až 15 minút.

Video: Board Evminov: ošetrenie chrbtice, prietrže a posilnenie chrbtových svalov. cvičenia kurz

1. Nalaďte sa na prácu. Nájsť bod rovnováhy a mieru vo vnútri seba. Zavri oči, sústrediť sa v stredu hrudníka. Trvať niekoľko hlbokých nádychov, držanie pozornosť v tomto bode.
2. Otstroyte držanie tela. Postavte sa rovno, nohy na šírku panvy. Vytiahnuť chrbticu (neviditeľná niť od temena hlavy ťahanie vás). Spomeňte si na cvičenie popísané vyššie rozladenie držanie tela a stáť rovno: priniesť kolená, narovnať v bedrových kĺbov, všimnite si misu: nie je daný vopred, ale prepustil. Rebrá sú umiestnené nad bedrovej kosti, žalúdka vytiahne do šírky opierky regiónu je ploché lopatky vynechané ramená, krk - dlhý a krásne.
3. Bočné ohyby. Zhlboka sa nadýchol, zdvihol ruky, spojiť ich do čela zámku. Výdych pomaly ohnúť doprava. Siahnuť po narovnal ramenami. Nenechajte hrbiť! Hands udržať kmeňové línie - Woven vo kefa zámok i vo svahu sa nachádza tesne nad hornej časti hlavy. Sa snaží ohnúť presne stranou, panva zostáva na mieste, brucho mierne vtiahnuté, hrudi vpred nasadený. Pokojne a pomaly dýchať a cítil, bočné povrch tela je roztiahnutý. Nesnaží uviesť telo do polohy rovnobežne s podlahou - to je dôležité, aby nedošlo k ohnutiu dole tak nízke, ako je to možné, a rozšíriť bočné povrch tela, ako keby tiahol sa od nohy na dlane. Pamätať: .odin svahu - jeden dych. S dychom, vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte to isté iným smerom. Cvičenie pomáha normalizovať držanie tela a posilňuje šikmé a chrbtové svaly. Vykonať niekoľko zjazdoviek v oboch smeroch.
4. Svahy sa spoliehať na stoličke. Pre účinnejšie pretiahnutie a posilnenie postranné svaly dávame príležitosť na prehĺbenie svahu s pomocou stoličku. Postavte bokom na operadlo stoličky na diaľku (približne) vášho rovno nôh. A rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, zhlboka sa nadýchnuť a pretiahnuť paže. Ruky na hrad, nepripájajte - výdych pomaly začínajú prikláňať smerom k zadnej časti stoličky. Dýchať pomaly a pokojne - neponáhľajte, toto cvičenie si nekladie za cieľ vykonať sklon jedným dychom. Natiahnuť na stoličku ruky, ktorý bol na dne. Panvica zostáva na mieste, kolená, pupka, prsia - to všetko teším, tie sa rozprestierajú proti vonkajšiemu povrchu tela. "Horná" ruka tiež nie je nečinný: Predstavme si neviditeľnú niť, ktorá sa tiahla od bedrového kĺbu prostredníctvom "top" bočného povrchu tela - cez podpazušie, cez rameno - a viazaná na špičke jedného z prstov "hornej" strane. Ohýbanie skončí, "kresliť" Toto vlákno hore a do strán, tiahnuci sa to (a vaše šikmé). Dosiahnutie ruku späť, zabezpečiť túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd. Brucho, hrudník a brada - to všetko sú stále teší, ramená paralelne vedľa seba (spodná - je rovná a je na operadlo stoličky, vrchol - nad hlavou, paralelné k nej). Hlava sa podieľa na všeobecnom pohybe - top je tiež zameraná na stoličke, na krku pretiahol. Mäkké a hladké dýchanie, pocit, že svaly pracujú. Neblokujte krku a nepomáha osoba sama - zostáva bez jeho krku, tvári pokoj. Ak narazíte na akékoľvek nepohodlie priamu pozornosť bolestivé oblasti, "výdych" nepríjemný, uvoľnenie a relaxáciu napäté svaly. Pocit, že telo uvoľňuje a preťahuje počas prevádzky. Na ďalšiu výdychového návrate do východiskovej polohy. Otočiť na stoličke na druhú stranu a vykonajte rovnaký sklon v opačnom smere.
5. hrudnej chrbtice cvičenia. Štát čelom stoličku, nohy na šírku panvy. Nadýchnite sa, pretiahnuť sa a predkloniť, opretú o operadlo stoličky narovnal ramenami. Nastavte vzdialenosť na stoličke, takže malé kroky vpred alebo vzad. Pre výkon je žiaduce, aby celá horná časť tela rovnobežne s podlahou. Budete ohýbať v bokoch pod uhlom 90 stupňov. Nohy zostávajú rovné, lakte nie sú ohnuté - chrbta a paží pripomínajú lano napäté od panvy k zadnej časti stoličky. Uši by mali byť priamo pred rukou - máte ešte čas znížiť hlavu! Crown tiež ťahať vpred, smerom k zadnej časti stoličky. Budete cítiť dobre a rovnomerne pretiahnuť svaly obklopujúce chrbticu. Dôležité ako správnej polohy panvy. V tomto cvičení rozšíriť ho čo najviac dozadu, zrušil, otvorené, rovnako ako mačky na jar. Zašlite svoj kostrč ako malý chvost, ktorý tentoraz nie je "pozerá sa do krajiny", ale naopak najviac stiahnutý späť - držať "chvostom" (v tomto bode je lákavé ohnúť v páse - to je dôležité, aby to nerobila - máme SAG-priehyb hrudný)! Rozkladanie panvu tak, že sa budete cítiť, že za prvé, budete ľahšie ohnúť, a za druhé, chrbtica vzpriamil ešte viac. Z tohto priameho a vysunutej polohe späť začne pracovať hrudnej: inhalovať a majú ruky na rovnakom mieste, sa snaží udržať lopatky k sebe. Ťahať dole solar plexus - hlava ide dole, vaše uši nebudú umiestnené v rovnakej rovine s rukami, a je to tak správne. Ale nedošlo k ohnutiu v krčnej chrbtice - krk je uvoľnená, hlava je umiestnený tam, kde chcete. Uvoľnene a celý zvyšok tela. Tu je práca v ťahu, a to je najviac efektívna a bezbolestné, kedy sú mäkké a poddajné svaly. Dávajte pozor na celé telo a pustiť, "výdych" všetko zbytočný stres. Sledujte sklonil zľahka na dych. S výdychom narovnať chrbát a vrátiť hlavu do pôvodnej polohy. Inšpiračné jaskyne znovu - ale tentoraz v opačnom smere. Pokračovanie v analógiu s mačkou, ale teraz bude reprezentovať nahnevaný mačka: maximálne otvorenie priestor medzi lopatkami sú guľatý chrbát. Brada dotkne hrudníka - pozrieť sa na jeho pozoruhodné bruško! Opúšťať obe ruky rovno a stále ležať na operadlo stoličky a nohy nie sú ohýbať - máme ešte čas na prácu bedrový pás, a predsa - všetka pozornosť na hrudnej chrbtice. Pri výdychu, návrat k východiskovému usmernenej v smere do polohy stoličky. A urobiť ešte niekoľko opakovaní na tejto schéme: výdych - a vychyľovacia lopatky od seba, inhalovať - ​​návrat na paralelný podlahy polozhenie- výdych - klenutý, ako mačka, čepeľ zlomila.
6. Zahriať bedrových kĺbov. Pobyt v rovnakej polohe s rovným chrbtom a opierajúce sa o operadlo stoličky, pokrčte kolená a umiestnite nohy širšie, ponožky vyzerať trochu na stranu. Nohy - uvoľnená, mäkká, pružná. Ohýbanie kolená a nohy chovných panvové pozíciu sa bude meniť - chvost nie je "zbraň" mačka "chvost" opäť mierne znížila. Teraz sa presunieme panva presne smerom: pokračovanie roztiahnuť ruky smerom k zadnej časti stoličky, pri výdychu robiť hladké, ako tancujúci pohyb panvy napravo, prenášaním váhy tela, respektíve na pravú nohu. Vyzeráš trochu drep na pravej strane, zatiaľ čo rovnanie ľavej strane. Nedržte späť a skúste to, aby sa vaše ruky rovno. Dýchacie hladko a voľne, mierne poprisedayte cestu na pravej strane, mierne zaoblená chrbát. Jemne zamiešajte. Vrátiť do východiskovej polohy a v rovnakej ceste "staníc" na ľavej strane. Toto cvičenie je veľmi dobrá pomoc v prípadoch, keď neskorších fázach existuje klip alebo bolesť v bedrových kĺboch. Ale je lepšie vykonávať tento "tanec" po cvičení je opísané vyššie - to bude dobrý warm-up.
7. Warm-krížovej chrbtice a bedrových kĺbov. Toto cvičenie je vhodné vykonávať u zámkov v bedrových kĺbov, rovnako ako v prípade bolesti a tiaže v krížovej kosti. Zaťaženie na dolnej časti chrbta sa zvyšuje s rastom brucha. Môžete pomôcť sami na dennej rozladenie držanie tela - snažia sa vyhnúť nadmernému ohýbanie v páse a brucha podporuje jej prirodzenú obväz zo svalov, budete obmedziť priehyb pri páse, a teda záťaž na ňom, a bolesť. So. Cvičenie sa vykonáva z rovnakej pozície, "ruky na operadlo stoličky." Avšak, už nie je dôležité, aby sa vaše chrbtové svaly napäté. Tu všetka pozornosť na bokoch a sacrum. Držanie ľavú ruku na operadlo stoličky, zdvihnite pravú nohu, vziať ju do holene a umiestnite chodidlo na ľavé stehno - tesne nad kolenom. Nie nevyhnutne riadiť sa v polovici lotosu predstavujú, sa snaží dať nohu na ľavom stehne základni! Bend ľavá noha v kolene (ďalej len špičkou mierne von), ak to bude trvať obe ruky na operadlo stoličky - rovnako - ak nie aj naďalej držať pravú nohu rukou. Guľatý chrbát, Prines panvu mierne dopredu, ako mačka v guľatosti nožov a jemne drep na jednej nohe. Budete sa cítiť úsek hore celej pravej strane a zobral mu bedra a sacrum. Pohybujúce sa boky a siaha cez ustanovenia o operadlo stoličky ramien, pozrite sa na pozíciu, v ktorej bude cvičenie bolo efektívne pre odbúranie stresu je v tejto oblasti, ktoré boli zamknuté v túto chvíľu. All priamy pozornosť k miestu, kde je práca dnes. Dýchať pokojne a bez problémov. Nezabudnite zachovať tvár uvoľnene. Vykonávať cvičenia na druhej nohe.
8. "Wave". A konečne, po školení konať jemne pretiahnuť celú našu chrbticu. Z rovnakej pozície (ruky na operadlo stoličky, nohy ohnuté v), zaokrúhľovanie chrbát späť sme Roll "vlna" od pása nahor. Prvá tlač panvu mierne dopredu, potom zaokrúhliť nahor "mačka" späť, potom sa oprel bradu na hruď. Teraz je zhnité v opačnom smere ( "Wave" smeruje v opačnom smere): vytiahnuť solar plexus na podlahu, zdvihol a pokladanie bradu panvy späť. Je dôležité pre hladký prechod bez napätia, prináša potešenie. Kontinuálne pohyb - predstaviť sám vlna, ktorá hladko valcované na pevnine, a potom zase ustúpia. Užite si na to, ako ste plastu ako vaše pohyby ladné ako voľne sa pohybujúcich chrbticu a ako ľahko sa vysporiadať s týmto výkonom!
9. Dostať sa do východiskovej polohy a znova sa zastavil, Pred začatím prvého cvičenia. Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite paže nahor. Pri výdychu, nižšia paže do strán nadol.
10. Opäť platí, že sa tiahnu korunu nahor utiahnuť brucha, panvy, návrat do fyziologickej polohy, narovnať kolená, narovnať ramená, pozeral priamo pred seba.

Ukončenie relácie, snažiť udržať zmysel narovnané späť tak dlho, ako je to možné!

Video: Cvičenie pre vypúšťanie späť postup Evminov