Cvičenie pre tehotné. Gymnastika pre tehotné ženy. Cvičenie pre tehotné

Gymnastika pre tehotné ženy

Navyše, lekári hovoria, že aktívna nastávajúce mamičky rodia ľahšie, než tí, ktorí ležal na pohovke 9 mesiacov. Dôvod je jednoduchý - v priebehu cvičenia srdce, pľúca, hlavné svaly podieľajúce sa na procese narodenia, posilnenej pomôcť v kľúčovom okamihu, ako žena a dieťa sa narodí.

Hlavným pravidlom fitness počas tehotenstva - mierna záťaž. Preto všetky cvičenie by malo byť vykonané s minimálnym stresom.
Fitness pre tehotné ženy doma

Jeden jednoduché a užitočné cvičenie - to krúti krk. Sedieť rovno, uvoľnili krk a ramená, krk nasledovať odbočiť doprava a doľava 4 krát v každom smere.

To je užitočné, aby sa kruhové rotácia ramená dopredu a dozadu, a to aj 4 krát v každom smere.

Pri nohách a bokov je užitočné vykonávať útoky. Predložila jednu nohu pred druhú, udržiavanie telesnej hmotnosti cez ktoré noha, ktorý má prísť. Riaďte sa 4 cvičenia na každú nohu.

Veľmi užitočné počas tehotenstva chôdzu. Trénuje kardiovaskulárny systém, vytrvalosť, zlepšuje krvný obeh. Počas výučby v súvislosti s takouto činnosťou nemôže báť zranenia.

Pool - iný spôsob, ako bezpečné a prospešné kondíciu počas tehotenstva. Plávanie kmeňa na chrbtici a zároveň efektívne posilňovať svaly chrbta a hrudníka.

Voda zlepšuje krvný obeh, masáže a posilňuje tkanivá, takže riziko strií je minimalizovaná. Okrem prehriatia vo vode takmer nemožné.

Nezabudnite, že je potrebné sa zaoberať na pravidelnom základe, a 3-4 krát týždenne. Pri výučbe nemajú zadržte dych. Tiež je potrebné piť veľa vody pred, počas a po cvičení. A nezabudnite na odpočinok a správnej výživy.

Hlavná vec - bezpečnosť

Doháňajú na kondíciu počas tehotenstva, je treba dávať pozor, a nie zabudnúť na bezpečnosť.

Intenzita cvičenia by mal byť mierny. Vzhľadom na to, že už vykonávať rýchly pulz, musíme mať na pamäti, že počas tréningu zlepšovať to nemôže trvať dlhšie ako pol hodiny a nie viac ako 125 úderov za minútu. Rovnako tak sa môžeme vyhnúť prehriatiu počas cvičenia, tak silno, nie horlivý.

V každom prípade je možné vykonávať krútenie svahy.
V druhom trimestri by mal byť vylúčený cvičenie, ktoré je potrebné vykonať na chrbte.
Zvislá poloha by mala byť nahradená na stánku na kolenách, so zameraním na ruku.
Kontraindikovaný náhle a traumatické pohyby: skákanie, beh, mahi, hlboké drepy.
Je možné počas tehotenstva tiež hrať tenis, jazda na koni, squash, jazda na bicykli, kolieskových korčuliach, atď.

Prajeme vám, aby zostali vo forme!

Cvičenie pre tehotné

Svalstvo tela ženského tela je oveľa menej rozvinuté ako u mužov. Dokonca aj vnútorné orgány sú menšie a slabšie ako ženy, napríklad, nie je tak veľké srdce a pľúca. Zároveň ženy sú "nervózni" a náchylné k stresu ako muži, a to má negatívne dôsledky nielen pre myseľ, ale aj tela. To - prvý dôvod, prečo by žena robiť cvičenia, zvlášť keď je s dieťaťom v náručí. Aby mohla byť úspešne narodí, musíte mať silnú pohybový aparát väzov v oblasti panvy a hrádze, ktoré môže byť dosiahnuté prostredníctvom fyzickej aktivity. Aj vďaka nim môžete vytvoriť silnejšie brušných svalov a panvového dna, a to pomôže, aby sa zabránilo "poklesnuté" a ochabnutosť brucha po pôrode a prevenciu ochorení vnútorných orgánov. To si všimol, že telovýchovné žily sa uvoľňujú oveľa menej na nohách, opuchy členkov objaví. A niekto ako strie na koži brucha a stehien? Ale je nepravdepodobné, že sa objaví, keď sa zapojiť do fyzického cvičenia. Vaše telo bude takmer rovnaká ako pred narodením, a snáď aj krajšie. Okrem toho je dôležitým argumentom je to, že výskum v oblasti medicíny ukázali, že tehotné ženy môžu skrátiť dobu práce po dobu dlhšiu ako 5 hodín, a znížiť riziko komplikácií pri pôrode a po ňom, či robia gymnastiku.

Pred samoštúdiu doma cvičenie pre tehotné, mali by ste sa poradiť s lekárom, sú užitočné a či sú kontraindikované tieto cvičenia. Uistite sa, že dostať radu a povolenie od svojho lekára.

Cvičenie pre tehotné ženy majú veľmi odlišné. Tam sú univerzálne, a tam sú zvláštne. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť doma, leží na podlahe, a tam sú tí, ktorí iba pod dohľadom odborníka. Existuje niekoľko sád cvičení, podobne ako k sebe navzájom, ktoré patrí, napríklad, jeden štýl. Napríklad, aerobic.

Aerobic - sa opakuje rytmicky lepší výkon. Užitočné modifikácie aerobiku:

Matka a dieťa dostane viac kyslíka. Aeróbne cvičenie stimuluje srdce a pľúca, svaly a kĺby. Skutočnosť, že sa telo prostredníctvom týchto cvičení, začať používať viac kyslíka, je veľmi užitočné pre matku i dieťa. Aerobik zlepšuje krvný obeh, a to dáva pozitívny efekt: čím viac živín dodaných do plodu, ale tiež znižuje riziko vzniku kŕčových žíl.
Znižuje bolesti v chrbte, keď reprodukčnom veku. Tehotenstvo, pretože nikto nevie, že ovocie, ktoré sú - to je ďalší a pomerne ťažké váhy. Aerobik umožňuje získať silnejšie a zlepšiť svalový tonus, čo zabraňuje alebo znižuje bolesť chrbtice a zápcha, "pomáha" niesť dodatočné zaťaženie.
Pôrody sú jednoduchšie. To nie je vždy ľahké rodiť. Niekedy mamičky musieť preukázať trpezlivosť a zdržanlivosť, aby sa dieťa narodilo. Vzhľadom k tomu, svaly pracujú a sú zvyknutí na stres zvyšuje elementárne expozície, čo uľahčuje odložiť pôrod.
Spálené kalórie. Každý, kto sa bojí kilá navyše. Aeróbne cvičenie pomáha zbaviť sa ich. Ale v tomto prípade, od dodržiavania opatrnosť stále musia dodržiavať dodatočné strava bohatá na vitamíny, bez hrozby získavajú nadváhu.

Ďalšie, menej bohatú sadu cvičenie pre tehotné ženy, ktorí sa radili o skúsených odborníkov - kallanetiks alebo Kalanetika. Je druh fyzickej aktivity s minimálnou aktivitou, umožňuje maximálny počet spálených kalórií. Docela ľahké rytmické cvičenia sú určené na odstránenie často nesprávne držanie tela a tón a rozvíjať svaly. Ale, ako sa niektorí z kallanetiksa cvičenie môže byť nebezpečné, je potrebné vybrať tie, ktoré sú špeciálne určené pre tehotné ženy. Budú mať rovnaký účinok ako aerobik.

Tehotné ženy môžu tiež urobiť relaxačné cvičenia, ktoré sú podobné k praxi jogy. Sú zamerané predovšetkým na telo relaxácie, koncentrácie, rozvoj správneho dýchania. To všetko sa bude hodiť pri pôrode. Okrem toho nie sú kontraindikované, aby sa zapojili v komplikovanom tehotenstve.

Existuje jedna cvičení, ktoré možno vykonávať takmer všetky ženy v každom mesiaci tehotenstva. Toto cvičenie Kegel. Je to jednoduché a príde na to, že tehotná žena v správnej východiskovej polohe namáhaniu po dobu 8-10 sekúnd svalov v konečníku a pošvy (prečítajte si podrobný opis tohto cvičenia!). Aj cez svoju jednoduchosť, účinok Kegel cvičenie je nevyhnutné, lebo je pripravuje príslušné svaly na pôrod. A dokonca aj po pôrode, ktoré sú užitočné.

Existuje veľa cvičenia a individuálne cvičenia, ktoré možno kombinovať s ostatnými. Môžete dokonca zapojiť do nejakého športu v priebehu tehotenstva - od behania horolezectvo! Dôležité je, že to, čo by si si vybral, aby sa cítili robiť akýkoľvek druh fyzickej prípravy pre tehotné ženy. Aby sa cítili istejšie a uvoľnená, odporúčame použiť aromaterapiu, a po celý čas trvania gymnastiky prehrávať hudbu, ktorá zodpovedá komplexné cvičenie. Ak je to joga, čo je to pokojný tón, aerobik - viac aktívny. A tiež majte na pamäti kontraindikácie.

Je zvláštne, ako to môže znieť, ale aj robiť jednoduché cvičenie, je potrebné dodržiavať určité pravidlá. Napríklad vykonávať cviky len potrebujú voľné športové oblečenie, ktoré "dýcha" (z prírodných vlákien). Kontraindikovaný počas tehotenstva jumping, konské dostihy, aktívny pohyb nôh. Nemôžete hojdačka dolné tlačidlo. Cvičenie nemožno vykonať na lačný žalúdok, ale po jedle rovnako. Miestnosť, kde sa zapojí do fyzickej cvičenia, by mala byť priestranná a vetrané, ale prievan nemôže držať v každom prípade. Ak zistíte, že zvýšenie telesnej teploty alebo zmeny krvného tlaku, alebo ak si proste zlý pocit, zastavte cvičenia a uistite sa, obráťte sa na svojho lekára.

Video: Gymnastika pre tehotné ženy. 1 termín

Gymnastika pre tehotné ženy

Gymnastika pre beremennyhGimnasticheskie cvičenie pre tehotné ženy, ktoré majú byť vykonávané pravidelne, v dobre vetranej miestnosti a v lete s otvoreným oknom. Ak chcete kúpiť špeciálne triedy podložky a športový odev. Cvičenie sa vykonáva v pomalom tempe, dýchanie rytmicky a zhlboka. Gymnastika by nemal spôsobiť, aby ste sa cítili fyzickú únavu. Počas hodín, sledovať tepovú frekvenciu, by malo zostať v normálnom rozmedzí (60 až 80 tepov za minútu). Po posilňovni potrebuje niekoľko minút sedieť v kresle v uvoľnenej polohe. Gymnastika sú tiež dobré walking (chôdza) vonku.

Sada cvičenie pre tehotné ženy

1. Sit pas podlaha v pohodlnej pozícii pre vás. Zdvihnite pravú ruku, zatiaľ čo dýchanie. Stretch rúk stále vyššie, cíti svaly pretiahnuť stranu od pása do ramena. Ohnúť ruku v lakti a znížiť ju, vydychovaní pomaly. Vykonajte každého cvičenia 4-5 krát s každou rukou. Cvičenie zmierňuje bolesti v hornej časti chrbta, znižuje napätie v ramene a na krku.

2. Postavte sa na kolenách, oprieť kolená ohnutá a narovnal ruky na zem, je potrebné vrátiť sa uvoľnil (nie oblúk zadné koleso!). Nadýchnite sa a relaxovať Pri výdychu, pretiahnuť telo dopredu, kým nepocítite napätie v chrbte a bruchu. Držte túto pozíciu, počítať do päť a potom výdych, vráťte sa do východiskovej pozície a relaxáciu. Opakujte 4-5 krát. Cvičenie preťahuje brušné svaly a zmierňuje bolesti chrbta.

3. Sadnite si na zem, pokrčte kolená a vytiahnite ich čo najbližšie k nemu. Jemne zatlačte ruky na kolená alebo vnútornej strane stehien zvnútra a snažil sa roztiahol nohy od seba. Držte túto pozíciu na počet desiatich, relaxovať. Opakujte 4-5 krát. Cvičenie rozvíja panvovej oblasti.

4. Posaďte sa na podlahu, kolená ohnuté, nohy, pripojiť a utiahnite je čo najbližšie k telu. Paže objala kolená. Pokúsiť sa rozpustiť kolená do strany, zároveň bráni ju z rúk. Počítať do desať a relaxovať. Opakujte 4-5 krát. Cvičenie rozvíja panvové a štvorhlavý sval.

Video: Komplex pre tehotné ženy od Anita Lutsenko - to všetko Bude dobré. Vydanie 799 z 27/04/16

5. Nadýchnite sa a pomaly stúpa nahor a dole ľavom ramene, pauza, takže polkruh. Potom sa pomaly vytiahnite rameno späť a spustite ho. Dokončenie kruhu, výdych. Urobiť to isté na pravé rameno. Opakujte 4-5 krát. Cvičenie zmierňuje bolesti v hornej časti chrbta, a znižuje napätie v ramenách, krku a chrbta.

6. Stojan v rohu steny smerujúce ju natiahnuť ruky dopredu. Lean narovnal ruky k stene a predkloniť. Pokrčte kolená, keď sa blíži k stene. Nohy by nemali prísť z podlahy. Pomaly sa odraziť od steny a dotiahnuť svaly. Opakujte 10-20 krát. Cvičenie rozvíja hornej chrbát, hrudník a ramená, a tiež uvoľňuje napätie v lýtkových svalov.

7. Stály ľavej strany na operadlo stoličky alebo steny, oprieť o ľavú ruku. Vytiahnuť pravú nohu na bruchu, dajte pravú ruku pod kolená. Ohýbať chrbát, pokrčte hlavu dopredu a dole, snaží sa ohnúť späť "kolo", Držte túto pozíciu a počítať do štyroch, rovný, a znížiť nohu. Urobiť to isté na ľavej strane jogy. Opakujte 2-3 krát, Cvičenie uvoľňuje napätie v chrbte a zvyšuje krvný obeh v dolných končatinách.

8.Lyagte na ľavej strane, ľavá ruka dať pod hlavou, a jeho pravá ruka vytiahnuť dopredu a dať na podlahu pred sebou, aby bola zachovaná rovnováha. Potom sa nadýchnite a relaxovať. Pri výdychu pomaly zdvihnite pravú nohu hore bez ohýbania kolená. Noha je ohnutá. Nadýchnite sa a pomaly znižovať nohy. Opakujte na pravej strane. Vykonávať 8-10 krát. Cvičenie posilňuje svaly stehien a zadku.